Powerlifting: cos’è, come si pratica e come iniziare in sicurezza, benefici e controindicazioni

Il powerlifting è uno sport di sollevamento pesi che consiste in tre movimenti con bilanciere:

1. Back squat.
2. Bench press.
3. Deadlift.

I powerlifter si allenano duramente per aumentare la quantità massima di peso che possono sollevare per ciascuno di questi movimenti. Nelle competizioni, possono effettuare tre tentativi per sollevare con successo una quantità di peso prescelta.

Quindi, se il tuo obiettivo è diventare più forte, migliorare il tuo fisico e anche partecipare a competizioni sportive, il powerlifting è uno degli sport che fa per te. Scopriamo insieme tutto quello che bisogna conoscere.

Powerlifting: che cos’è?

Il powerlifting è uno sport di forza incentrato su tre esercizi specifici, back squat con bilanciere, bench press con bilanciere e stacco con bilanciere.

Esistono le gare di powerlifitng e durante un incontro, gareggi contro persone della stessa classe di peso, sesso e/o fascia di età e puoi eseguire solo tre sollevamenti per ogni esercizio, con una breve pausa tra le ripetizioni e un periodo di riposo più lungo tra i movimenti. (Il tempo esatto dipende dal numero di atleti in gara.)

L’obiettivo è sollevare più peso possibile per una singola ripetizione (nota come massima per una ripetizione), e l’atleta che ha il totale più alto vince la gara.

Consigli per chi vuole iniziare

Ecco quattro suggerimenti da tenere a mente quando inizi ad approcciarti a questo tipo di allenamento:

1. Coordinazione

L’obiettivo è reclutare quanta più muscolatura possibile per eseguire il movimento, piuttosto che isolare un singolo gruppo muscolare. Lavora per coordinare le tue azioni per utilizzare tutti i gruppi muscolari che contribuiscono a produrre quanta più forza possibile.

2. Raggio di movimento (ROM)

Mirare a ridurre il raggio di movimento significa che il bilanciere deve spostarsi di meno, il che significa che è necessario meno lavoro per il compito da svolgere.

3. Attrezzature minime

Il powerlifting comporta l’uso di attrezzature minime durante la competizione. L’abbigliamento può includere maniche al ginocchio, una cintura, fasce per i polsi e una canottiera.

Al contrario, nel powerlifting attrezzato, ossia uno stile di sollevamento più avanzato, gli atleti indossano tute rinforzate. Queste possono aggiungere peso e sostenere le articolazioni e i muscoli più di una semplice canotta.

4. Sicurezza

A causa dell’enorme quantità di peso, la sicurezza è sempre al primo posto per un powerlifter; come? Mantenendo una buona postura durante gli esercizi.

L’allenamento del powerlifter è caratterizzato da una bassa quantità di volume di esercizio composto, e da elevate quantità di peso sollevato per ripetizione, con un focus particolare su uno dei tre principali sollevamenti da competizione menzionati in precedenza (deadlifting, bench press, squatting).

La suddivisione dell’allenamento e il tipo di esercizi coinvolti dipenderanno dall’atleta e dai suoi obiettivi, ma in genere ci si può aspettare che una sessione di allenamento di powerlifting includa la panca, lo squat o lo stacco per diverse serie, tutto con carico pesante.

I principali esercizi sono il back squat, la panca e lo stacco. Mentre gli esercizi sono standardizzati, puoi cambiarli leggermente con diverse posizioni, prese e posizioni del bilanciere.

Come si pratica il powerlifting?

Un programma di powerlifting in genere prevede l’allenamento da tre a cinque giorni alla settimana, concentrandosi su squat, bench press, deadlift e le loro varianti. I programmi di allenamento in genere comportano diversi tipi di progressione, come aumentare il peso ogni settimana.

Seguire un buon programma di powerlifting è fondamentale per diventare più forti e fare progressi. È importante dare la priorità alla tecnica corretta e sovraccaricare progressivamente i muscoli, aumentando gradualmente il peso. Per evitare il sovrallenamento, includi un adeguato tempo di riposo e recupero nel tuo programma.

Le routine di powerlifting richiedono anche più intensità e volume. Molte divisioni utilizzate sono normalmente da 3-4 allenamenti a settimana.

Ma molti powerlifter eseguono anche da 4 a 6 allenamenti a settimana. I powerlifter principianti dovrebbero iniziare con una divisione di 2-3 giorni di allenamento a settimana.

Attrezzatura base

L’attrezzatura di base per il powerlifting, di cui hai bisogno per iniziare, include:

• Bilanciere.
• Set di piastre per l’allenamento della forza che si adatteranno al tuo bilanciere.
• Clip di sicurezza.
• Rastrelliera per bilanciere.
• Panca.
• Scarpe da ginnastica o scarpe con una buona presa.

Una volta che sei diventato più competente, potresti aver bisogno di attrezzature più specializzate tra cui:

• Scarpe da sollevamento pesi.
• Una cintura per sollevamento pesi.
• Protezioni al ginocchio.
• Gesso per afferrare la barra.
• Polsini.

Consigli per allenarsi in sicurezza

Il powerlifting può essere pericoloso se non viene eseguito correttamente. Lavora con un allenatore per assicurarti di eseguire i movimenti con una forma corretta per evitare infortuni.

Ecco alcuni suggerimenti per la sicurezza nel powerlifting.

• Usa uno spotter, soprattutto quando stai provando un nuovo sollevamento o sollevando pesi più pesanti del solito.
• Smetti di sollevare se senti dolore.
• Usa le clip di sicurezza sul bilanciere quando esegui back squat e deadlift. Ciò impedisce ai pesi di cadere e ferire i piedi.
• Prenditi dei giorni di riposo per dare ai tuoi muscoli la possibilità di recuperare.
• Riscaldati sempre.
• Usa l’attrezzatura adeguata e segui tutte le regole di sicurezza nella tua palestra.

Powerlifting: esercizi principali

Back squat

Per eseguire il back squat con bilanciere posiziona un bilanciere su una rastrelliera all’altezza delle spalle. Mettiti sotto la barra in modo che poggi sulla parte posteriore delle spalle e del collo.

Metti le mani sulla barra, un po’ più larghe della larghezza delle spalle. Alzati completamente con la barra sulla schiena e fai due o tre passi indietro, posizionando i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Accovacciati, tenendo il bilanciere sulla schiena. Per soddisfare gli standard della competizione, i tuoi fianchi devono andare sotto le ginocchia, in un’accovacciata profonda.

Quindi, torna in piedi, cammina in avanti e riposiziona il bilanciere. Per rendere il tuo squat ancora più efficace, stringi le scapole insieme per assicurarti che la schiena sia dritta per tutto il tempo.

Contrai il tuo core per dare al tuo corpo la massima forza durante il sollevamento.

Bench press

Al di fuori del powerlifting, questo esercizio è talvolta chiamato pressa per il petto. Sdraiati a faccia in su su una panca, dopo aver posizionato il bilanciere all’altezza appropriata. Afferra la barra con le mani, le impugnature leggermente più larghe delle spalle. Premi i piedi a terra mentre sganci il bilanciere, tenendolo sopra lo sterno.

Piega i gomiti, portando la barra verso il basso fino a toccare il petto. Quindi, spingi indietro la barra e riposizionala.

Deadlift

Per eseguire lo stacco con bilanciere o deadlift, mettiti dietro un bilanciere con i piedi alla larghezza delle spalle. I tuoi piedi dovrebbero essere rivolti in avanti o leggermente rivolti verso l’esterno.

Piegati portando i fianchi indietro, quasi come se fossi seduto su una sedia, e tieni il bilanciere contro le gambe mantenendo la schiena dritta e guardando verso il basso.

Quindi, riporta indietro i fianchi per abbassare la barra a terra. Molti powerlifter usano una presa sopra e sotto con una mano rivolta verso l’alto e l’altra rivolta verso il basso per lo stacco.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sullo stacco da terra.

Tutti i benefici del powerlifting

In generale gli sport di forza, come il powerlifting, hanno molti benefici per la salute, come:

• Aumentano la densità ossea.
• Riducono il rischio di osteoporosi più avanti nella vita.
• Aumentano il metabolismo e possono aiutarti a gestire il tuo peso.
• Possono ridurre i sintomi dell’artrite.
• Aiutano contro la depressione.
• Possono ridurre i sintomi di malattie cardiache e diabete.

Non importa quanto peso hai sulla barra o quanto bene ti esibisci in una competizione, il powerlifting ti dà l’opportunità di vedere quanta forza mentale e fisica hai; ed è proprio questo elemento che favorisce un cambiamento mentale positivo, poiché permette di acquisire maggiore fiducia e consapevolezza di sé stessi.

Tipi di powerlifting e alternative

Ci sono alcuni sport che hanno alcune somiglianze con il powerlifting, come il sollevamento pesi. Questo è uno sport competitivo di forza tecnica e potenza, ed è l’unico sport con bilanciere nel programma olimpico.

Il sollevamento pesi è anche noto come sollevamento pesi in stile olimpico, sollevamento pesi olimpico o semplicemente sollevamento olimpico. Consiste in due sollevamenti da competizione: lo snatch e il clean and jerk.

Oltre alla forza, questo sport richiede anche coordinazione, flessibilità, equilibrio e velocità.

In competizione, i sollevatori di pesi olimpici sono divisi per sesso e classe di peso. Gli atleti hanno tre tentativi per ogni sollevamento, con il loro punteggio totale che è una combinazione del loro miglior snatch e del loro miglior clean and jerk.

L’atleta in questo caso deve eseguire un sollevamento corretto, dimostrando controllo e stabilità del bilanciere e aspettando che l’arbitro dia un segnale per abbassare il peso.

Se non eseguito correttamente, l’arbitro lo considera un tentativo fallito emettendo una sentenza “no lift”. Se un atleta non riesce a completare una buona alzata in snatch o clean and jerk, riceve un risultato totale pari a zero, chiamato anche “bomb out”.

Differenze tra powerlifting e sollevamento pesi

Il sollevamento pesi e il powerlifting sono due sport distinti che possono sembrare simili; ecco quattro differenze chiave:

1. movimenti differenti: mentre il sollevamento pesi utilizza movimenti sopra la testa, come lo snatch e il clean and jerk, nessuna delle mosse del powerlifting è verticalmente sopra la testa.

2. Modalità di esercizio: i powerlifter fanno affidamento principalmente sulla forza e i sollevatori di pesi devono bilanciare forza, velocità e flessibilità per la loro potenza esplosiva.

3. Velocità di esecuzione: il powerlifting viene eseguito più lentamente, rispetto al sollevamento pesi, più veloce.

4. Potenza generata: contrariamente ai nomi, il sollevamento pesi produce più forza (o potenza per chilogrammo di peso corporeo) rispetto al powerlifting. Il motivo? Il sollevamento pesi coinvolge più gruppi muscolari nella parte superiore e inferiore del corpo, il che aumenta la generazione di energia.

Altra variante simile è il bodybuilding, spesso paragonato al sollevamento pesi e al powerlifting, sebbene differisca perché le competizioni di bodybuilder si concentrano sull’aspetto fisico generale di un concorrente.

Questo sport ha come obiettivo la costruzione muscolare, la crescita della massa muscolare e la riduzione del grasso corporeo. L’intero corpo di un bodybuilder detta il punteggio nella competizione, comprese le dimensioni dei muscoli, la simmetria e la definizione.

Powerlifting: rischi ed errori da non fare

Se hai una condizione di salute precedente o preesistente, consulta il tuo medico prima di iniziare un programma di esercizi.

Tra gli errori principali è non mantenere una corretta tecnica di esercizio. Questa è essenziale per garantire la sicurezza e l’efficacia dell’allenamento, ma potrebbe essere necessario modificare ogni esercizio per ottenere risultati ottimali in base alle proprie esigenze individuali.

Altro errore molto comune è sollevare troppo peso; ricorda, quindi, di selezionare sempre un peso che ti permetta di avere il pieno controllo del tuo corpo durante tutto il movimento. Quando esegui qualsiasi esercizio, presta molta attenzione al tuo corpo e fermati immediatamente se avverti dolore o disagio.

Per vedere progressi continui e costruire la forza del corpo, incorpora nella tua routine di workout esercizi di riscaldamento e mobilità, ma anche giorni off di riposo. I tuoi risultati alla fine si baseranno sulla capacità di recuperare adeguatamente dai tuoi allenamenti.

Ti consigliamo di riposare per 24-48 ore prima di allenare gli stessi gruppi muscolari, in modo da consentire un recupero sufficiente.

Fonti

1. Tapering e Peaking Massima forza per prestazioni di powerlifting: una recensione.
2. Classic Powerlifting Performance: una revisione sistematica.
3. Infortuni tra sollevatori di pesi e powerlifter.