La farina di quinoa è naturalmente senza glutine e si ottiene dalla macinazione dei semi di quinoa, uno pseudocereale ricco di fibre, proteine vegetali e minerali.
È una buona alternativa per variare rispetto alle farine più comuni, anche se chi soffre di celiachia deve sempre scegliere prodotti con la dicitura “senza glutine” in etichetta, per evitare contaminazioni.
Dal sapore deciso e leggermente amarognolo, si presta a moltissime preparazioni dolci e salate, dal pane ai biscotti, dai pancake alle torte rustiche.
Qui trovi proprietà, calorie e consigli pratici per inserirla nelle tue ricette.
Proprietà e benefici della farina di quinoa
La farina di quinoa mantiene molte caratteristiche dei semi macinati: contiene carboidrati complessi, proteine vegetali, fibre e sali minerali.
Rispetto a molte farine raffinate, aggiunge agli impasti una quota maggiore di fibre e micronutrienti.
Il profilo proteico è uno dei suoi punti di forza: apporta tutti gli aminoacidi essenziali, compresa la lisina, spesso meno presente nelle farine di cereali tradizionali.
Per questo motivo, può essere una buona alleata anche in un’alimentazione vegetariana o vegana, soprattutto quando si vogliono alternare più fonti proteiche vegetali.
Le fibre contribuiscono alla regolarità intestinale, mentre tra i minerali troviamo magnesio, fosforo, ferro e potassio, utili per il corretto funzionamento dell’organismo.
Ma quante calorie ha davvero la farina di quinoa?
Farina di quinoa: calorie e valori nutrizionali
La farina di quinoa apporta circa 378 kcal per 100 g, in linea con le farine integrali. Rispetto alla farina di tipo 00 ha un apporto calorico simile ma con meno carboidrati, più proteine e più fibre.
Ha anche un indice glicemico più basso, che si traduce in un assorbimento degli zuccheri più graduale.
La tabella riassume i valori nutrizionali medi della farina di quinoa per 100 g.
| Carboidrati | 69,5 g |
| Proteine | 11,9 g |
| Grassi | 6,6 g |
| Fibre | 6,3 g |
| Potassio | 551 mg |
| Fosforo | 369 mg |
| Magnesio | 164 mg |
| Ferro | 4,5 mg |
I valori possono cambiare leggermente in base alla marca, alla varietà di quinoa e al tipo di lavorazione.
Per questo l’etichetta resta il riferimento più preciso, soprattutto se devi controllare calorie, carboidrati o scegliere un prodotto senza glutine.
Come usare la farina di quinoa in cucina
La farina di quinoa si presta a molte preparazioni dolci e salate, dai lievitati alle frolle, dalle panature alle vellutate.
Non sviluppando glutine, nei lievitati va miscelata ad altre farine, mentre nei dolci a base di frolla può essere usata anche da sola.
Pane, pizza e lievitati
Per pane, pizza e focacce, parti da una quota del 20-30% di farina di quinoa sul totale.
Negli impasti tradizionali puoi abbinarla a grano tenero o integrale; nelle versioni senza glutine sono indicati riso, grano saraceno, amidi o i preparati pronti specifici per pane e pizza.
Usata da sola può rendere l’impasto fragile e poco lavorabile.
Un’idea con cui partire è una focaccia rustica con farina di quinoa, farina integrale e olive: il sapore deciso della quinoa si bilancia con il salato delle olive e un buon olio EVO.
Dolci, biscotti e pancake
Nei biscotti e nelle frolle può essere usata anche in purezza, perché l’elasticità qui non serve e l’impasto deve restare friabile.
Il suo gusto deciso si abbina bene a cacao, cioccolato, caffè, cannella, zenzero, scorza d’arancia e frutta secca: dei biscotti con farina di quinoa, gocce di cioccolato fondente e una punta di zenzero sono un’ottima merenda.
Per torte morbide, muffin e pancake, invece, meglio miscelarla con farine più neutre e dosare bene i liquidi: in quantità alte può rendere il risultato più asciutto.
Torte salate, panature e vellutate
Nelle ricette salate si abbina bene con verdure, legumi, erbe aromatiche e formaggi freschi.
Puoi usarla nei ripieni di torte rustiche con spinaci e ricotta, in crepes farcite con verdure di stagione, in piadine, grissini o in croccanti cracker di riso e quinoa, perfetti come snack salato o da accompagnare a un aperitivo.
Come panatura crea una crosticina dorata e può sostituire il pangrattato in polpette di legumi o verdure.
In zuppe e vellutate va aggiunta poco alla volta, perché addensa in fretta e ha un gusto riconoscibile.
Lo sapevi che?
Il gusto amaro della farina di quinoa dipende dalla saponina, una sostanza naturale presente sui semi. Per attenuarlo, basta lavare bene i semi prima della macinazione.
Farina di quinoa fatta in casa
Hai dei semi di quinoa in dispensa? Puoi trasformarli in farina con un macinacaffè pulito, un robot da cucina o un frullatore potente.
Prima di macinarli, sciacquali bene sotto l’acqua corrente e poi stendili su un canovaccio pulito.
Devono asciugarsi completamente, perché anche poca umidità può rendere la farina grumosa e più difficile da conservare.
Per ottenere un gusto meno deciso, puoi tostare i semi per 3-4 minuti in padella, a fiamma bassa. Devono solo asciugarsi senza scurirsi troppo.
A questo punto macina piccole quantità alla volta, poi passa la farina attraverso un setaccio. La parte più grossolana può tornare nel mixer, così ottieni una polvere più fine e più adatta agli impasti.
Conservala in un barattolo pulito, asciutto e ben chiuso. Meglio prepararne poca alla volta e usarla entro qualche settimana, perché contiene più grassi di molte farine raffinate e può perdere profumo più facilmente.
FAQ (domande comuni)
1 – La farina di quinoa è senza glutine?
Sì, è naturalmente senza glutine. In caso di celiachia, però, scegli solo prodotti che riportano in etichetta la dicitura “senza glutine”, perché durante macinazione e confezionamento possono avvenire contaminazioni.
2 – Dove si trova la farina di quinoa?
Si trova nei negozi biologici, nei supermercati più forniti, nei reparti dedicati ai prodotti senza glutine e online.
3 – Quanti carboidrati ha la farina di quinoa?
Contiene circa 69,5 g di carboidrati per 100 g. Non è quindi una farina low carb: nelle ricette conta soprattutto la quantità reale usata nell’impasto, soprattutto in pane, dolci e pancake.
4 – Come si impasta la farina di quinoa?
Non crea elasticità come la farina di grano, quindi nei lievitati va usata in miscela. Se l’impasto risulta asciutto o friabile, aggiungi i liquidi poco alla volta e abbinala a farine più neutre o amidi.
5 – Quali sono le controindicazioni della farina di quinoa?
In genere è ben tollerata, ma può dare gonfiore o fastidio intestinale se usata in quantità elevate, soprattutto nelle ricette già ricche di fibre. Chi ha colon irritabile o digestione sensibile può provarla in piccole dosi, miscelata ad altre farine più neutre.
Conclusioni
La farina di quinoa è utile per variare gli impasti con un ingrediente ricco di proteine vegetali, fibre e sali minerali.
Non è una farina povera di calorie, quindi va dosata in base alla ricetta e alla frequenza con cui la usi.
Il sapore deciso e la resa meno elastica richiedono qualche attenzione: nei lievitati funziona meglio in miscela, mentre nelle preparazioni più semplici può avere una quota maggiore.
Se la prepari in casa, asciuga bene i semi prima di macinarli e conserva la farina al riparo da umidità e calore.
Fonte
CREA – Tabelle nutrizionali.
