Il cous cous alle verdure è una ricetta semplice, un piatto nutriente, colorato e versatile che puoi preparare in ogni occasione e gustare sia in casa che in ufficio.
Il fatto di essere così leggero – i suoi ingredienti sono solo la granella di semola di grano duro e una buona varierà di verdure – lo rende adatto anche a chi è a dieta: non solo le verdure sono poco caloriche, ma il cous cous vanta un alto potere saziante, per cui appaga senza appesantire e senza incidere sul peso. Un piatto fonte di carboidrati, vitamine, fibre e sali minerali che fa bene e che rende l’alimentazione meno noiosa.
Nel cous cous puoi mettere praticamente tutte le verdure che vuoi: grigliate, al forno, saltate in padella o crude, variale in base alla stagione e ai tuoi gusti. Zucchine, melanzane, peperoni, carote, cipolle, zucca o pomodorini sono tra le più gettonate.
Se usi il cous cous precotto, ricorda che la regola base è utilizzare praticamente la stessa quantità di liquido rispetto al peso della semola: quindi 100 ml di acqua per 100 g di cous cous, così da ottenere dei chicchi morbidi e ben sgranati.
Ti spieghiamo passo passo come fare il cous cous di verdure (anche con il Bimby) in poche mosse, e ti diamo qualche consiglio su come insaporirlo e arricchirlo.
Come preparare un ottimo cous cous di verdure
Non ci vuole poi molto per portare in tavola un ottimo piatto. Ma seguendo i nostri consigli puoi renderlo insuperabile.
Il cous cous: in commercio se ne trovano principalmente due tipi, quello precotto, più comune e pratico, pronto in pochi minuti semplicemente versando acqua calda sopra e lasciandolo riposare, e il cous cous tradizionale, che richiede una cottura al vapore più lenta nella couscoussiera, ma regala un sapore e una consistenza più autentici.
Se sei alle prime armi o vai di fretta ti consigliamo il primo; se invece vuoi un risultato più vicino alla tradizione nordafricana, vale la pena provare quello a cottura lenta.
Le verdure sono le protagoniste di questo piatto e vanno scelte preferibilmente di stagione, sia per il gusto che per le proprietà nutrizionali. In estate puoi puntare su peperoni, zucchine, melanzane e pomodorini, magari arricchendo il tutto con un po’ di basilico fresco.
In inverno invece sono ideali zucca, carote, broccoli e cavolfiore, magari accompagnati da cipolla rossa o finocchi. Puoi usare le verdure sia crude (perlomeno quelle che è possibile consumare senza cottura) che cotte. Specie se preferisci un piatto caldo e confortevole.
Per insaporire al meglio il cous cous di verdura puoi usare spezie ed erbe aromatiche. Opta per quelle che preferisci, ma tra le più indicate ci sono curcuma, paprika, cumino e curry se vuoi conferirgli un tocco orientale; menta, prezzemolo e coriandolo fresco, invece, regalano al piatto un tocco di freschezza che richiama la dieta mediterranea.
Un consiglio: se vuoi trasformare questo cous cous vegetariano in un piatto unico completo ed equilibrato, ti basterà aggiungere una fonte proteica: legumi, cubetti di pollo, pesce o formaggio fresco.
Ricetta e video ricetta del cous cous alle verdure
Cous cous di verdure
Ingredienti
- 280 g di cous cous
- 1 cipolla grande
- 200 g di porri
- 2 carote
- 2 zucchine piccole
- 1 melanzana grande
- 2 peperoni (rossi o gialli)
- 3 cucchiai di olio extravergine d'oliva
- sale fino q.b.
- pepe q.b.
- curcuma q.b.
- acqua q.b.
Istruzioni
- Lava e taglia tutte le verdure a cubetti abbastanza piccoli.
- Poi prepara il cous cous: in una ciotola mescola il cous cous con un cucchiaio di olio evo e il sale fino. Poi copri tutto con l’acqua bollente e chiudi con pellicola trasparente. Lascia riposare per qualche minuto.
- In un pentolino antiaderente, scalda un cucchiaio d’olio e fai rosolare per un paio di minuti la cipolla e i porri precedentemente tagliati. In seguito aggiungi tutte le altre verdure, regola di sale e aggiungi pepe e curcuma.
- Completa la cottura con dell’acqua, per bagnare le verdure, prima di coprire con il coperchio. Lascia stufare il tutto per 20 minuti.
- Trascorso il tempo, sgrana e mescola il cous cous con una forchetta. Poi versalo in una scodella e aggiungi le verdure cotte. Servi a piacimento, sia caldo che freddo.
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Cous cous alle verdure Bimby
Se hai un Bimby, puoi usarlo per preparare il cous cous con le verdure. Questi i passaggi:
- Metti nel boccale la cipolla e l’aglio, se lo usi, a pezzetti e trita per 10 secondi a velocità 7.
- Aggiungi l’olio e fai soffriggere per 3 minuti a 100° velocità 1.
- Unisci tutti gli altri ingredienti, tranne l’acqua, il sale e il cous cous, e cuoci per 17 minuti a 100° velocità Soft.
- A questo punto versa l’acqua e il sale e lascia andare per 8 minuti a 100° velocità 1.
- Aggiungi il cous cous e mescola per 10 secondi a 100° velocità Soft antiorario.
- Lascia riposare il tutto nel boccale chiuso per 4 minuti, così il cous cous assorbirà bene i sapori. Non ti resta che impiattare e servire.
Varianti
La ricetta originale del cous cous di verdure si presta a tante varianti e aggiunte, a seconda dei gusti o delle diverse esigenze. Qualcuna da segnalare?
- Cous cous di verdure alla siciliana: che prevede melanzane, peperoni e zucchine e viene profumato con del basilico. Oltre ad essere arricchito con pinoli e uvetta, per quel tocco agrodolce tipico della cucina sicula.
- Un’alternativa al cous cous vegetale è quello con pollo e verdure: un piatto unico sostanzioso, perfetto per un pasto completo. Il pollo viene cotto insieme agli ortaggi e alle spezie, così la carne resta morbida e saporita.
- Cous cous con tonno e verdure: ideale nella stagione estiva, anche questa versione è completa grazie alle proteine del pesce. Puoi servirlo anche freddo, come se fosse un’insalata.
- Un cenno merita il gustoso cous cous di verdure alla marocchina, che spicca per il profumo e per l’aroma della miscela di spezie usata per insaporirlo. Via libera a curcuma, cannella, cumino e coriandolo, da aggiungere alle verdure stufate e ai legumi.
Abbinamenti e presentazione
Il cous cous di verdure si presta a tanti abbinamenti che lo rendono non solo gustoso, ma anche equilibrato.
Se sei a dieta e vuoi rendere il pasto bilanciato dal punto di vista nutrizionale, accompagnalo con una fonte proteica.
Dei legumi (ceci, fagioli o lenticchie), del pesce al vapore o una porzione di petto di pollo grigliato: in questo modo avrai un piatto unico con il giusto apporto di carboidrati, proteine e fibre. E, se non ti basta, aggiungi un’insalata fresca di stagione o un contorno di verdure crude.
In quanto alla presentazione, puoi servire il cous cous caldo in una ciotola capiente, coperto da verdure a pezzi e magari qualche erba aromatica fresca.
Se preferisci presentarlo in maniera più elegante, puoi usare un coppapasta per dare una forma compatta al cous cous sul piatto, decorandolo poi con dei ciuffetti di prezzemolo fresco, qualche dadino di verdura colorata e una spolverata di spezie.
Conservazione
Conserva il cous cous di verdure eventualmente avanzato in frigorifero per 2-3 giorni in un contenitore ermetico. Prima di riporlo, lascialo raffreddare completamente a temperatura ambiente. E gustalo alla stessa temperatura, a meno che tu non lo preferisca freddo di frigo. Ti sconsigliamo di congelarlo.
FAQ (domande comuni)
1 – Quali verdure si possono mettere nel cous cous?
Puoi utilizzare zucchine, melanzane, peperoni, carote, cipolle, pomodorini, zucca, cavolfiore, broccoli o finocchi: l’ideale è scegliere verdure di stagione. E abbinarle bene tra di loro.
2 – Quanti grammi di cous cous si consigliano a persona?
Per quanto riguarda le quantità, in media si considerano 70-80 g di cous cous a persona se lo si serve come piatto unico; 50-60 g se è parte di un menù che prevede più portate.
3 – Cous cous con verdure fa bene?
Assolutamente sì: è una preparazione leggera e ricca di fibre, vitamine e sali minerali. Il cous cous, fonte di carboidrati complessi, sazia senza appesantire.
4 – Chi è a dieta può mangiare il cous cous?
Chi è a dieta può tranquillamente mangiare il cous cous, purché venga inserito nelle giuste quantità nell’ambito dell’alimentazione giornaliera e condito in modo semplice.
L’abbinamento con verdure al vapore o grigliate, legumi o pesce lo rende un pasto completo, sano e perfetto per mantenere la linea senza rinunciare al gusto.
Conclusioni
Ora che sai come cucinare il cous cous con verdure perché non ti cimenti? È un piatto semplice, versatile e leggero, perfetto sia per un pranzo veloce che per una cena da condividere con gli amici o in famiglia.
Ottimo nella sua ricetta originale, puoi arricchirlo con legumi, carne o pesce per renderlo un piatto unico bilanciato.
Preparalo con le verdure al forno, grigliate o saltate in padella e usa spezie ed erbe aromatiche in grado di insaporirlo a dovere. Mai come in questo caso ti consigliamo di sperimentare.
Il cous cous con verdure è vegetariano e adatto a un’alimentazione vegana. Gli ingredienti sono facilmente reperibili e non richiede alcuno sforzo. Facci sapere se lo provi!
Fonte
- CREA – Tabelle nutrizionali.
