Sempre più spesso si sente parlare di workout ormonale, o allenamento ormonale, ma di cosa si tratta? Iniziamo specificando che tutte le tipologie di allenamento vanno a stimolare gli ormoni.
L’obiettivo degli workout ormonali è quello di stimolare, riequilibrare e ottimizzare la produzione naturale degli ormoni sia per l’uomo che per la donna con l’esercizio fisico.
Il workout ormonale può essere adattato alle diverse esigenze: nelle donne serve a seguire il ritmo del ciclo mestruale o a riequilibrare gli ormoni durante la menopausa, mentre negli uomini aiuta a stimolare il testosterone e ormone della crescita per mantenere tono e metabolismo attivo. Per questi motivi, si parla di workout ormonali.
Scopri i benefici degli allenamenti ormonali per donne e per gli uomini, per bruciare grassi e stimolare gli ormoni e un esempio di allenamento.
Cos’è il workout ormonale?
Quando facciamo sport, entrano in gioco diversi ormoni, dal cortisolo al progesterone, dall’insulina alla serotonina, per citarne solo alcuni, e questi possono portare a determinati risultati.
Ad esempio, se vengono stimolati testosterone e ormone della crescita (GH) vedremo, nel tempo, un aumento della massa muscolare; mentre una maggiore produzione di cortisolo e la soppressione del testosterone possono causare un aumento della massa grassa e, di conseguenza, del peso.
Serotonina e adrenalina, invece, ci portano a migliorare le nostre prestazioni sportive rendendoci più pronti e reattivi.
Questo equilibrio ormonale è ancora più importante nelle donne, dove l’equilibrio tra progesterone ed estrogeni favorisce la perdita di massa grassa, un aumento del metabolismo e il miglioramento dell’umore.
Per trarre beneficio a livello ormonale, il consiglio è combinare allenamenti di forza con allenamenti cardio per aumentare la frequenza cardiaca, perché si vanno a massimizzare i benefici per la salute, e ad aumentare i livelli degli ormoni sessuali (testosterone negli uomini, progesterone ed estrogeni nelle donne).
Più intenso è un allenamento, più questi ormoni vengono rilasciati.
Ormoni e allenamento: cosa sapere
Durante l’allenamento vengono coinvolti diversi ormoni che influenzano il benessere fisico e mentale. L’esercizio stimola la dopamina, che riduce stress e stanchezza e favorisce la sensazione di benessere, e la serotonina, che migliora l’umore, il sonno e la concentrazione.
Il testosterone sostiene la massa muscolare e la forza, mentre gli estrogeni e il progesterone aiutano a regolare il metabolismo e l’equilibrio ormonale femminile, soprattutto in menopausa, purché l’attività non sia eccessiva.
Anche adrenalina e noradrenalina entrano in gioco, aumentando energia, prontezza e capacità di bruciare grassi, in particolare con allenamenti ad alta intensità.
Il cortisolo, invece, cresce con allenamenti troppo lunghi o intensi, causando stanchezza e stress, mentre l’ormone della crescita (GH) favorisce il consumo di grasso e il tono muscolare.
Infine, l’attività aerobica aiuta a mantenere bassi i livelli di insulina, migliorando il metabolismo e l’utilizzo dell’energia.
Come funzionano i workout ormonali
Se un allenamento ad alta intensità può aumentare i livelli di testosterone e dell’ormone della crescita, può però causare anche un aumento dei livelli di cortisolo che, a sua volta, può avere effetti negativi sulla nostra salute generale.
Di conseguenza, una scheda di allenamento settimanale, per essere bilanciata a livello ormonale deve tenere conto delle esigenze della singola persona, oltre che dello stile di vita.
Ad esempio, dopo una giornata stressante andare in palestra per una lezione di tabata o HIIT non è l’ideale per i tuoi livelli di cortisolo, e sarebbe meglio prediligere un workout aerobico di intensità moderata.
Varianti di workout ormonali
Workout ormonale femminile: POM
Il metodo POM è un tipo di allenamento prettamente femminile che si adatta al ciclo mestruale. POM è l’acronimo di “Post Mestruale, Ovulatoria e Mestruale”.
Il metodo consiste in esercizi e tipologie di allenamento che tengono conto delle diverse fasi del ciclo e, di conseguenza, dei flussi ormonali che contraddistinguono queste fasi.
Durante la fase post mestruale, ci si sente piene di energia e si può fare un allenamento ad alta intensità.
Mentre nella fase ovulatoria hai un aumento dei livelli di progesterone, per questo, secondo il metodo POM sono da prediligere allenamenti aerobici di media intensità.
Nella fase mestruale, invece, i livelli di estrogeni e progesterone scendono in modo repentino, ci si sente più affaticate e stanche. Quindi, sono consigliati allenamenti a basso impatto, come Pilates, Yoga, esercizi di mobilità o anche stretching.
Workout ormonale Spartan
Il workout ormonale Spartan è un tipo di allenamento adatto a entrambi i sessi, ma con obiettivi e benefici leggermente diversi per uomini e donne.
Per gli uomini, è particolarmente efficace perché stimola testosterone e ormone della crescita (GH), favorendo l’aumento della massa muscolare, della forza e del metabolismo, e aiutando a ridurre il grasso corporeo.
Per le donne, può essere molto utile se adattato con intensità moderata, alternando giorni di recupero o attività più leggere. In questo modo aiuta a ridurre cortisolo e stress, mantenendo attivi gli ormoni del benessere come serotonina.
E’ un circuito ad alta intensità che coinvolge grandi gruppi muscolari e alterna esercizi funzionali, di forza e cardio, come squat, burpees, affondi, push-up e plank, eseguiti con brevi recuperi per mantenere alta la frequenza cardiaca.
Workout metabolico
Il workout metabolico stimola testosterone e ormone della crescita (GH), riducendo insulina e cortisolo. E’ un tipo di allenamento tipico del mondo maschile ma non esclusivo.
I benefici sono: aumento dalla massa magra, un metabolismo più attivo e una riduzione della massa grassa. Devi fare delle sessioni brevi e intense come alternare l’HIIT moderato a sequenze di allenamento di forza con pesi o kettlebell.
Workout ormonale antistress
L’obiettivo è di ridurre l’ormone dello stress e aumentare serotonina e dopamina. Puoi eseguire esercizi di yoga, stretching, camminata veloce e nuoto leggero.
I movimenti devono essere fluidi e la respirazione profonda. Dormirai meglio, avrai un sonno più regolare e ti sentirai meno stanco.
Workout per l’equilibrio ormonale
L’obiettivo di questo allenamento è mantenere un buon equilibrio ormonale combinando esercizi cardio, foza e mobilità allenandosi a casa o in palestra circa 3 volte settimana.
Dopo 1 mese, sentirai più energia, un migliore tono dell’umore e raggiungerai la stabilità del peso corporeo se abbini questo allenamento a una dieta equilibrata.
Workout ormonali: esempio di un circuito per dimagrire
Quali sono gli esercizi per favorire l’attivazione di quegli ormoni che ci aiutano a migliorare fisicamente e psicologicamente?
La chiave è optare per allenamenti la cui durata e livello di intensità vadano a favorire una risposta ormonale positiva, abbassando i livelli di cortisolo e insulina, ad esempio, e aumentando i livelli di serotonina, dopamina, ormoni sessuali e della crescita.
Di seguito, un esempio di piano di allenamento di tipo ormonale, che comprende 4 esercizi da eseguire per 20 secondi, con 10 secondi di recupero tra un esercizio e l’altro.
Ti consigliamo di effettuare questo circuito in 3 minuti, in stile EMOM (each minute on minute) vale a dire fare più ripetizioni possibili nel tempo richiesto.
Puoi ripetere il circuito per 3-4 volte, a seconda del tuo stato di allenamento, riposando per 2 minuti.
1 – Burpees
Piega le gambe come per andare in squat portando il palmo della mano a terra con la schiena dritta e i glutei indietro. Cerca di mantenere i talloni al suolo. Il peso del corpo deve ricadere sui talloni e i piedi devono rimanere a terra.
Lancia le gambe all’indietro attivando il core, cioè i muscoli della cintura addominale, e arrivando alla posizione di plank. E’ molto importante contrarre sia gli addominali sia i glutei per eseguire la posizione corretta del plank.
Raccogli di nuovo le gambe portando i piedi esternamente alle mani e mantenendo la schiena diritta.
Se non sei molto allenato o non trovi la coordinazione, puoi realizzare i burpees evitando il salto finale. Se invece sei allenato, va benissimo aggiungerlo, ma attenzione alla discesa: tieni le gambe piegate per non farti male alla schiena.
2 – Air squat
Si esegue a corpo libero, e può essere considerato come esercizio propedeutico al back e al front squat.
Parti dalla posizione eretta con i piedi alla stessa larghezza spalle. Le punte dei piedi sono parallele e rivolte in avanti.
Mantieni la naturale curva lombare, e lo sguardo rivolto davanti a te. Da qui, inizia la discesa portando i fianchi in antiversione con le ginocchia che seguono la linea del piede.
Quando le ginocchia sono parallele al pavimento, inizia lentamente a risalire per tornare alla posizione di partenza.
3 – Commando plank
Per eseguire correttamente questa posizione, mettiti in ginocchio con i gomiti a terra, porta indietro le gambe tese appoggiando i piedi sugli alluci e solleva il bacino facendo attenzione a mantenere la schiena dritta e parallela al pavimento.
Porta la pancia in dentro e contrai i glutei. Senza muovere il bacino, appoggia una mano a terra e poi l’altra. Spingi sulle braccia fino a ritrovarti in high plank. Alterna Elbow plank (sui gomiti) a High Plank.
4 – Kettlebell swing
Partenza in piedi, gambe aperte larghezza bacino, afferra con ambedue le mani, presa prona, un kettlebell. Peso al centro del corpo, piega leggermente le ginocchia, glutei leggermente indietro e schiena sempre dritta.
Porta il kettlebell in mezzo alla gambe, braccia tese. Inspira ed espirando, spingi il kettlebell in avanti, braccia e gambe tese fino ad arrivare all’altezza delle spalle.
Quali sono i benefici del workout ormonale?
L’obiettivo principale di chi esegue un workout ormonale è il raggiungimento della forma fisica desiderata, poiché spesso si fa fatica a ottenere e vedere risultati proprio perché non si esegue un allenamento volto all’equilibrio ormonale.
Ad esempio, chi si allena tutti i giorni ma non riesce a dimagrire e a eliminare massa grassa.
In questo caso, vuol dire che non vi è una risposta ormonale ottimale nonostante ci si alleni quotidianamente.
Probabilmente, il problema è legato all’eccessivo esercizio fisico che non permette al corpo di recuperare e di abbassare i livelli di cortisolo, ormone che può causare un aumento della massa grassa, dello stress e dei disturbi del sonno che a loro volta possono portare a un aumento di peso.
Quindi, i principali benefici di questa tipologia di allenamento sono favorire l’equilibrio ormonale e, di conseguenza, anche un miglioramento del benessere fisico e anche di quello psicologico.
Consigli
Il workout ormonale non ha particolari rischi e controindicazioni. Come tutte le attività sportive, anche in questo caso la prima regola è consultare il proprio medico in caso di problematiche fisiche preesistenti, così come in caso di squilibri ormonali già diagnosticati.
Per evitare rischi e infortuni, la prima cosa è ascoltare il proprio corpo e fermarsi se ci si sente stanchi e affaticati.
Conclusioni
Il workout ormonale è un tipo di allenamento mirato a stimolare e riequilibrare la produzione di ormoni fondamentali per benessere e forma fisica.
Combinando esercizi specifici come HIIT (allenamento ad alta intensità) e movimenti di forza, il workout ormonale aiuta a regolare livelli di insulina, cortisolo e ormone della crescita, favorendo metabolismo e riduzione del grasso corporeo.
Ideale per chi vuole migliorare il tono muscolare, ridurre lo stress e mantenere il peso, è un allenamento completo per corpo e mente.
Fonti
- Harvard health.
- NCBI.
- WEDMD.
