Il metabolismo basale, noto anche come BMR (Basal Metabolic Rate), indica la quantità minima di energia che il nostro organismo consuma per mantenere attive le funzioni vitali a riposo.
Respirare, far battere il cuore, mantenere la temperatura corporea e sostenere l’attività del cervello richiedono infatti un dispendio energetico costante, anche quando non ci muoviamo. Capire, quindi, cos’è il metabolismo basale è il primo passo per orientarsi nel mondo della nutrizione e del benessere.
Il calcolo del metabolismo basale inoltre permette di stimare quante calorie servono ogni giorno come base, su cui poi si innestano l’attività fisica e le scelte alimentari. Un valore fondamentale per impostare correttamente dieta, stile di vita e obiettivi di salute.
Cos’è il metabolismo basale?
Chiamato anche tasso metabolico basale (in inglese, Basal Metabolic Rate o BMR), il metabolismo basale si riferisce a tutti i processi chimici in corso continuamente all’interno del nostro corpo che consentono la vita e il normale funzionamento, in poche parole, l’omeostasi.
Questi processi includono la trasformazione dei nutrienti e la riparazione dei tessuti del nostro corpo che avviene grazie all‘uso di energia proveniente dal cibo. La quantità di energia che il nostro corpo brucia in un dato momento è influenzata dal nostro metabolismo e la maggior parte di essa è utilizzata per mantenere ben funzionanti tutti i sistemi del nostro corpo.
In un individuo sano e sedentario il metabolismo basale rappresenta circa il 70% del dispendio energetico totale. Negli uomini è più alto rispetto alle donne e con l’avanzare dell’età diminuisce.
Infatti, basti pensare che tra i 60 e i 90 anni cala di circa l’8% ogni dieci anni. Questo processo è fuori dal nostro controllo, tuttavia possiamo fare in modo che questo calo rallenti con un’adeguata attività fisica.
Metabolismo basale: definizione
Alcuni esperti usano i termini metabolismo basale (BMR) e tasso metabolico a riposo (RMR) in modo intercambiabile. Questi due termini sono molto simili.
Ma c’è una leggera differenza nella definizione di BMR e in quella di RMR, che è utile capire.
- Il metabolismo basale è una misura del numero di calorie necessarie per svolgere le funzioni più basilari (basali) del tuo corpo, come la respirazione, la circolazione e la produzione cellulare. Il BMR viene misurato con maggiore precisione in un ambiente di laboratorio in condizioni molto restrittive.
- Il tasso metabolico a riposo è una misura del numero di calorie che il tuo corpo brucia a riposo. Esso viene solitamente misurato al mattino prima di mangiare o fare esercizio fisico e dopo un’intera notte di sonno ristoratore.
Calcolo del metabolismo basale
Se stai cercando di raggiungere o mantenere un peso sano può essere utile calcolare il tuo BMR. Puoi farlo in diversi modi: usando una formula progettata da scienziati, facendo un test in laboratorio o usando un calcolatore del metabolismo basale online. Nessun metodo è perfettamente accurato, ma un test in laboratorio probabilmente è in grado di fornire una stima migliore.
Tuttavia, i test in laboratorio possono essere costosi, così la maggior parte delle persone usa gli altri due metodi.
Formula di Harris-Benedict
Un modo semplice e rapido per il calcolo del metabolismo basale è l’utilizzo della formula di Harris-Benedict, un’equazione che tiene conto di peso, altezza, età e sesso.
Vista la differenza tra uomini e donne, soprattutto per quanto riguarda la presenza di massa magra, le formule corrette sono:
Calcolo metabolismo basale uomini
BMR = 66 + (13.7 × peso in kg) + (5 × altezza in cm) – (6.8 × anni di età).
Calcolo metabolismo basale donne
BMR = 655 + (9.6 × peso in kg) + (1.8 × altezza in cm) – (4.7 × anni di età).
Per capire con esattezza di cosa stiamo parlando, proviamo a fare un esempio pratico. Maria ha 37 anni, è alta 164 cm e pesa 54 kg. Se voglio conoscere il suo BMR devo usare il seguente calcolo:
BMR = 655 + (9.6 × 54 kg) + (1.8 × 164 cm) – (4.7 ×37 anni).
Svolgendo l’equazione, scopriamo che il tasso metabolico di Maria, ossia la quantità di energia spesa a riposo è 1.294,7 kcal.
Formula di Mifflin-St. Jeor
Oltre alla formula di Harris-Benedict, esiste un’altra equazione molto usata dagli specialisti che si chiama Mifflin-St Jeor. Rispetto alla prima, sembra sia più adatta agli stili di vita moderni.
- Uomini – BMR = (9,99 x peso in kg) + (6.25 x altezza in cm) – (4,92 x età) + 5
- Donne – BMR Donne = (9,99 x peso in kg) + (6.25 x altezza in cm) – (4,92 x età) – 161
Se torniamo all’esempio di Maria e inseriamo i suoi dati:
BMR = (9,99 x 54 Kg) 534.6+ (6.25 x 164 cm) 1025- (4,92 x 37) – 161.
Invece, questa volta abbiamo un valore leggermente più alto: 1580,64 Kcal.
Stima metabolismo basale in base alla massa magra
E’ possibile ottenere la stima del metabolismo basale anche grazie alla composizione corporea di un individuo.
Se si conosce la sua massa grassa (calcolabile grazie alla plicometria, la pesata idrostatica e la bioimpedenza) e il peso corporeo complessivo, si può risalire alla massa magra alipidica (FFM) e al metabolismo basale.
Esempio: in un soggetto con peso corporeo 70 Kg, di cui il 20% è la massa grassa, la massa magra è uguale a:
FFM = 70 – (70 x 0,20) = 56 K.
Dalla tabella in basso possiamo poi estrapolare il MB, che in questo caso è 1580 Kcal.
Tabella stima del metabolismo basale (MB) in funzione della massa magra (FMM)
| FMM kg | MB kcal | FMM kg | MB kcal | FMM kg | MB kcal |
| 30 | 1018 | 53 | 1515 | 76 | 2012 |
| 31 | 1040 | 54 | 1536 | 77 | 2033 |
| 32 | 1061 | 55 | 1558 | 78 | 2055 |
| 33 | 1083 | 56 | 1580 | 79 | 2076 |
| 34 | 1104 | 57 | 1601 | 80 | 2098 |
| 35 | 1126 | 58 | 1623 | 81 | 2120 |
| 36 | 1148 | 59 | 1644 | 82 | 2141 |
| 37 | 1169 | 60 | 1666 | 83 | 2163 |
| 38 | 1191 | 61 | 1688 | 84 | 2184 |
| 39 | 1212 | 62 | 1709 | 85 | 2206 |
| 40 | 1234 | 63 | 1731 | 86 | 2228 |
| 41 | 1256 | 64 | 1752 | 87 | 2249 |
| 42 | 1277 | 65 | 1774 | 88 | 2271 |
| 43 | 1299 | 66 | 1796 | 89 | 2292 |
| 44 | 1320 | 67 | 1817 | 90 | 2314 |
| 45 | 1342 | 68 | 1839 | 91 | 2336 |
| 46 | 1364 | 69 | 1860 | 92 | 2357 |
| 47 | 1385 | 70 | 1882 | 93 | 2379 |
| 48 | 1407 | 71 | 1904 | 94 | 2400 |
| 49 | 1428 | 72 | 1925 | 95 | 2422 |
| 50 | 1450 | 73 | 1947 | 96 | 2444 |
| 51 | 1472 | 74 | 1968 | 97 | 2465 |
| 52 | 1493 | 75 | 1990 | 98 | 2487 |
Metodo della Commissione Europea
L’ultima formula che vi proponiamo per calcolare il metabolismo basale è quella della Commissione Europea (Commission of the European Communities-LARN) che può essere considerata molto accurata e personalizzabile attraverso l’utilizzo di altezza, età, sesso e peso.
- P = peso.
- H= altezza in metri che incide soltanto dai 18 anni di età in su.
Dunque, in questo caso, il nostro soggetto Maria dovrà effettuare il seguente calcolo: (54 x 11,6) + 879 = 1.505,4 kcal al giorno.
Qual è la differenza tra metabolismo basale e fabbisogno calorico?
Se il metabolismo basale (BMR) è la quantità di calorie bruciate dal nostro corpo a riposo, il fabbisogno calorico giornaliero è la quantità di energia che dobbiamo apportare allo stesso per compensare l’energia che utilizza per svolgere tutte le attività quotidiane.
Il fabbisogno calorico quotidiano è il risultato di più componenti:
- Metabolismo basale: è la quota principale e copre circa il 70% del consumo energetico totale.
- Attività fisica quotidiana: include camminare, salire le scale, lavorare e tutte le attività che richiedono movimento, pari a circa il 12–15%.
- Attività sportiva: l’energia spesa per l’esercizio strutturato, che incide per un altro 12–15%.
- Termogenesi indotta dagli alimenti (TID): l’energia necessaria per digerire e metabolizzare il cibo, che rappresenta circa il 7%.
Per stimare in modo più realistico il fabbisogno calorico, il valore del metabolismo basale va quindi corretto in base al livello di attività fisica, utilizzando i LAF (Livelli di Attività Fisica):
- Persone sedentarie: 1,2.
- Attività fisica leggera (fino a 3 volte a settimana): 1,4.
- Attività moderata (fino a 5 allenamenti a settimana): 1,6.
- Attività intensa (6–7 giorni a settimana): 1,8.
- Attività molto pesante o lavoro fisicamente impegnativo con allenamenti quotidiani: 2,1.
Utilizzando la seguente formula è possibile calcolare il FET (fabbisogno energetico totale): FET = MB x LAF.
Dunque, tornando all’esempio di Maria il cui MB è di 1.294,7 kcal, possiamo calcolare anche il suo fabbisogno giornaliero semplicemente conoscendo il suo stile di vita.
Supponendo che sia una persona che svolge un’attività fisica leggera, possiamo moltiplicare il suo MB (calcolato con formula Harris-Benedict) x 1,4: FET = 1.294,7 x 1,4 = 1.812,58 Kcal.
Cosa influenza il metabolismo basale
Il valore del metabolismo basale è influenzato da diversi fattori individuali, che spiegano perché possa variare in modo significativo da una persona all’altra.
- Dimensioni e composizione corporea: le persone più alte o con una maggiore massa muscolare consumano più calorie anche a riposo. Il solo indice di massa corporea (IMC o BMI), basato su peso e altezza, non è sufficiente a descrivere la composizione del corpo, perché non distingue tra massa magra e massa grassa, come invece fa la bioimpedenziometria.
- Sesso: a parità di età e peso, gli uomini tendono ad avere una percentuale di massa muscolare più elevata e meno grasso corporeo rispetto alle donne. Questo comporta, in media, un metabolismo basale più alto.
- Età: con l’avanzare degli anni si verifica una progressiva perdita di massa muscolare e un aumento della massa grassa. Questo cambiamento contribuisce a ridurre il dispendio energetico a riposo e ad abbassare il metabolismo basale.
Altri fattori che incidono sul metabolismo basale
- Condizioni fisiologiche: il metabolismo basale può aumentare in particolari fasi della vita, come durante la gravidanza e l’allattamento, periodi in cui l’organismo richiede più energia per sostenere i processi biologici coinvolti.
- Condizioni patologiche: alcune situazioni, come la febbre, determinano un aumento della temperatura corporea e comportano un incremento del dispendio energetico a riposo, facendo salire il metabolismo basale.
- Termogenesi indotta dal cibo: dopo i pasti il consumo energetico aumenta temporaneamente, perché l’organismo utilizza energia per digerire, assorbire e metabolizzare i nutrienti introdotti con l’alimentazione.
Differenze nel metabolismo basale tra uomini e donne
- Uomini: in media presentano un metabolismo basale più elevato rispetto alle donne, con valori superiori di circa il 5–10%. La principale ragione è la maggiore quantità di massa muscolare, un tessuto metabolicamente più attivo che consuma più energia anche a riposo.
- Donne: il metabolismo basale può variare nel corso del ciclo mestruale. Nella fase iniziale (fase follicolare) i consumi energetici tendono a essere più bassi, mentre aumentano progressivamente nella fase luteale, quando il dispendio energetico può crescere di circa 100–300 kcal al giorno.
1 – Cos’è il metabolismo basale in parole semplici?
Il metabolismo basale in parole semplici è la quantità di energia che il corpo consuma ogni giorno anche quando siamo completamente a riposo, per svolgere funzioni essenziali come respirare, far battere il cuore e mantenere la temperatura corporea.
2 – Come faccio a sapere il mio metabolismo basale?
Per sapere il mio metabolismo basale si possono usare formule specifiche, come quelle di Harris-Benedict o Mifflin-St Jeor, oppure con calcolatori online affidabili. Per una misura più precisa si può ricorrere a test strumentali in ambito clinico.
3 – Qual è un buon metabolismo basale?
Un buon metabolismo basale non esiste in “assoluto”, è adeguato quando è coerente con età, sesso, peso, altezza e composizione corporea della persona.
4 – Quante calorie brucia il metabolismo basale?
Le calorie che brucia il metabolismo basale sono circa il 60–70% del dispendio energetico giornaliero totale, ma il numero di calorie varia molto da individuo a individuo.
Conclusioni
Il metabolismo basale (BMR) è il numero di calorie che il corpo necessita per mantenere le funzioni vitali in uno stato di completo riposo, come la respirazione, la circolazione sanguigna e la regolazione della temperatura corporea. Rappresenta circa il 50-70% del consumo calorico giornaliero. Il calcolo del metabolismo basale può essere fatto con formule matematiche specifiche, tenendo conto di fattori come età, sesso, peso e altezza.
Aumentare la massa magra e seguire una dieta equilibrata possono aiutare a incrementare il BMR. Conoscere quindi il proprio metabolismo basale è fondamentale per impostare una dieta efficace e personalizzata.
Fonti
- Equazione di Harris-Benedetto – Wikipedia.
- PMC (nih.gov) – Ability of the Harris Benedict formula to predict energy requirements differs with weight history and ethnicity.
- Mayo Clinic – Can you boost your metabolism?
