Ricette con miglio: 7 idee sane e nutrienti

Se sei stanca della solita pasta o del riso di tutti i giorni, le ricette con miglio potrebbero sorprenderti. Il miglio è un cereale senza glutine, ricco di nutrienti e perfetto per chi cerca un primo piatto leggero ma gustoso. 

Un tempo era destinato quasi esclusivamente all’alimentazione degli animali, ma oggi è stato riscoperto come ingrediente prezioso: è facile da digerire, povero di grassi, contiene buone quantità di proteine e omega-6, ed è una miniera di vitamine del gruppo B e sali minerali come il ferro.

È ideale anche per chi segue una dieta a basso contenuto di FODMAP, quindi perfetto per chi soffre di colite o ha un intestino sensibile. Versatile e saporito, il miglio si presta a tante preparazioni: può essere servito caldo o freddo, aggiunto a zuppe e insalate, oppure utilizzato per frittate, torte salate o budini.

Prova le nostre ricette con miglio: dall’insalata, per un primo piatto veloce e light, alle polpette di miglio con le verdure di stagione, un piatto semplice e goloso.

Come si cuoce il miglio

Il miglio è un cereale antico, naturalmente senza glutine, ricco di proprietà nutrizionali e sempre più usato in cucina come alternativa a pasta, riso o cous cous. Ma come si cuoce? La preparazione è semplice, basta seguire qualche accorgimento per ottenere un miglio morbido, ben sgranato e piacevole da gustare.

Da preferire quello decorticato, più facile da cucinare e digerire.

1. Sciacquare il miglio sotto l’acqua corrente, usando un colino a maglie fini. Questo passaggio aiuta a eliminare eventuali impurità e a ridurre il sapore amarognolo che può avere da crudo.

2. Tostatura (facoltativa, ma consigliata). Per renderlo ancora più gustoso, si può tostare il miglio per 2-3 minuti in un tegame dal fondo spesso, a fuoco medio, mescolando spesso. La tostatura intensifica il sapore e migliora la tenuta in cottura.

3. Rapporto acqua/miglio. Il rapporto ideale è di 2 parti di acqua per 1 parte di miglio. Quindi, per una tazza di miglio, si usano due tazze d’acqua.

4. Cottura. Portare a ebollizione l’acqua leggermente salata, versare il miglio, abbassare la fiamma al minimo e coprire con un coperchio. Lasciare cuocere per circa 20 minuti, senza mescolare, fino a quando l’acqua sarà completamente assorbita. Per un gusto più deciso, si può cuocere in brodo vegetale e arricchire con spezie come curcuma o cumino, oppure con erbe aromatiche fresche

5. Riposo e sgranatura. Una volta spento il fuoco, lasciare riposare il miglio coperto per 5 minuti. Poi sgranarlo con una forchetta: sarà pronto per essere condito come preferisci.

Ricette con miglio: tante idee per variare la tua dieta

Il miglio si presta a tante preparazioni: può essere servito freddo in insalata, caldo come primo piatto, oppure trasformato in sformati, torte salate, polpette o frittate. Può anche essere usato per dolci alternativi, cotto nel latte vegetale con frutta secca e spezie.

Una volta cotto, si conserva in frigo per due o tre giorni, ideale per il meal prep. 

Per ottenere un risultato più asciutto e sgranato, è possibile scolarlo a fine cottura; se invece serve compatto per impasti o polpette, meglio lasciarlo raffreddare direttamente in pentola.

Con pochi accorgimenti, il miglio può diventare un alleato prezioso per variare la dieta con gusto, leggerezza e creatività.

Le migliori ricette con miglio

1 – Polpette di miglio

La soluzione perfetta se stai cercando un secondo piatto facile da preparare, ricco di verdure e appetitoso. Il segreto è il miglio, un cereale senza glutine che in questi ultimi anni sta avendo un vero e proprio boom.

Ideale per celiaci e intolleranti. Puoi realizzare le polpette di miglio in versione completamente gluten-free se utilizzerai al posto del pangrattato classico, del pane grattugiato senza glutine.

Le calorie a porzione sono 280 circa. Scopri come preparare le polpette di miglio.

2 – Insalata di miglio con carote, pinoli e olive

Un piatto unico che grazie a cereali e carote ti darà carburante per tutta la giornata, garantendo anche un’importante difesa per la tua pelle. Un’idea perfetta per soddisfare anche il palato dei celiaci, perchè il miglio non contiene glutine!

Il consiglio se sei a dieta: prova questa “insalatona” di miglio alle verdure come piatto unico, veloce da preparare e nutriente. In pochi minuti, prepari un piatto adatto anche al pranzo in ufficio.

Le calorie a persona sono 276 circa. Scopri come preparare il miglio con carote, pinoli e olive.

3 – Polpettine di miglio con zucchine

Una valida alternativa alle classiche polpette di carne. Non solo per chi sta seguendo una dieta vegetariana, ma per chiunque abbia voglia di mangiare un piatto leggero, nutriente e con poche calorie.

Le crocchette di miglio sono versatili perchè possono essere personalizzate con la verdura di stagione. Se non hai a disposizione le zucchine, infatti, puoi sostituire con spinaci, cicoria e altra verdura autunnale e invernale

Le calorie a persona sono 300 circa. Scopri come preparare le polpettine di miglio con zucchine.

4 – Insalata di miglio con mela e avocado

Una ricetta adatta per chi segue un’alimentazione sana e leggera e per i celiaci. Questo piatto unico ha un basso contenuto calorico ed è fatto con il miglio, che è un cereale privo di glutine ideale per chi soffre di celiachia.

Inoltre, il condimento a base di frutta ne aumenta la leggerezza, rendendo il piatto molto appetitoso. La mela verde ha un gusto aspro ed è ricca di sali minerali, vitamine e fibre: per non farla scurire, irrorala con qualche goccia di succo di limone.

Le calorie a persona sono 400 circa. Scopri come preparare l’insalata con miglio, mela e avocado.

5 – Polpettine di cavolfiore e miglio

Un’idea perfetta da usare come finger food. Preparale per un aperitivo stuzzicante o per un antipasto diverso dal solito. Sono buone sia calde che fredde, puoi prepararle in anticipo e servirle anche accompagnate da una salsa fresca che ne esalti il sapore.

I due ingredienti principali sono ricchi di proprietà benefiche per il tuo fisico. Per rendere le polpettine di cavolfiore e miglio ancora più leggere puoi cuocerle in forno, evitando così di utilizzare grassi per la cottura.

Le calorie a persona sono 250 circa. Scopri come preparare le polpettine di cavolfiore e miglio.

6 – Gnocchi di miglio al pesto di noci

Siamo abituati a utilizzare il miglio come base per insalate o zuppe. Si tratta in realtà di un cereale senza glutine che si adatta benissimo a tante ricette dolci o salate. Questi gnocchi sono semplicissimi da preparare e ti daranno l’occasione di provare qualcosa di nuovo.

La nostra ricetta prevede l’aggiunta della farina di riso, ma puoi personalizzarli con la farina gluten free che più ti piace. Per dare un tocco di gusto e originalità in più, sono aromatizzati con un po’ di zafferano.

Le calorie a persona sono 177 circa. Scopri come preparare i gnocchi di miglio al pesto di noci.

7 – Burger di miglio e piselli

Una ricetta perfetta per chi ama gli hamburger, ma ha fatto una scelta vegetariana o preferisce non mangiare carne. Grazie alle tante proprietà del miglio e dei piselli, infatti, farai il pieno di benefici senza mettere a rischio la linea.

Preparare i burger di miglio e piselli è facilissimo: puoi anche farli in anticipo e cucinarli quando preferisci. Stupisci i tuoi ospiti con questi invitanti burger vegetali.

Le calorie a persona sono 180 circa. Scopri come preparare il burger di miglio e piselli.

Conclusioni

Le ricette con miglio sono leggere e invitanti, ideali quando vuoi mangiare qualcosa che ti dia energia ma senza appesantirti e senza sgarrare con la dieta. Nelle ricette con miglio trovi tante proprietà benefiche, grazie a questo prezioso cereale, ricco di virtù.

Il miglio è un alimento perfetto per coloro che soffrono di celiachia, perché è gluten free. I celiaci, dunque, possono usarlo al posto della pasta, oppure usare la sua farina per preparare dolci. Le ricette con miglio sono fra le più varie: questo grazie all’enorme versatilità del cereale. Perfetto per le insalate, soprattutto se abbinato a verdure grigliate, verdure a foglia e pesce, si può usare anche per creare delle squisite polpette o dei burger vegetali.

Viene usato anche in sostituzione del riso, come primo piatto, o per creare degli gnocchi alternativi. In inverno, donerà quel tocco in più alle tue zuppe e minestre, ma può essere usato anche per realizzare crostate salate e farciture con cui riempire carne o pesce da cuocere poi al forno.

Tante ricette con miglio originali, calde e fredde, ricche di gusto e anche molto sane, adatte ai vegetariani, vegani e non.

Fonti

Tabelle CREA.