Home Fitness Workout Mal di schiena? Ecco gli esercizi per te

Mal di schiena? Ecco gli esercizi per te

CONDIVIDI
mal di schiena, esercizi da fare per combattere il dolore

Il mal di schiena colpisce una persona su due. A volte passa, ma purtroppo spesso torna e può anche diventare cronico. La buona notizia è che questi dolori alla colonna vertebrale possono essere prevenuti e alleviati con la ginnastica adatta.

Anche la postura è fondamentale: se farai attenzione a controllarla nella vita quotidiana, la tua schiena ne trarrà grandi benefici. Eccoti qualche indicazione.

1) Davanti al computer

Mantieni la schiena il più dritta possibile. Questo non significa sederti davanti al pc rigido come un bastone ma con la schiena eretta come quando stai in piedi. I dischi intervertebrali subiscono più traumi quando la schiena è curva. Importante: meglio una schiena leggermente inarcata che curva.

2) Al lavoro

Alterna le posizioni è fondamentale. Anche se il tuo è un lavoro sedentario, fai il possibile per camminare ogni tanto: darà sollievo alla tua schiena. Se lavori in ufficio e passi la maggior parte del tempo seduti, prendi l'abitudine di alzarti per telefonare. Se lavori in piedi tutto il giorno, cerca di non stare sempre fermo nella stessa posizione ma cammina ogni volta che puoi.

3) A tavola

A tavola si assume spesso una posizione sbagliata! Proibirti di incrociare le gambe è un ottimo trucco per avere i glutei appoggiati bene sulla sedia e, quindi, mantenere la schiena dritta.

4) In macchina

Non mettere assolutamente lo schienale della macchina in posizione verticale ma leggermente inclinato indietro per ridurre  la pressione sulle vertebre

E, dopo queste raccomandazioni pratiche, ecco alcuni esercizi che ti aiuteranno a ridurre il peso sulla colonna vertebrale e a rinforzare la muscolatura.

Primo esercizio: per rinforzare

Seduta su una sedia, schiena dritta e glutei ben appoggiati. Allunga la schiena più che puoi, mani sulle ginocchia. Chiudi gli occhi per visualizzare l'allungamento della schiena e concentrati sul respiro, che deve essere profondo.
Benefici: ottimo per chi soffre tanto di mal di schiena.

Secondo esercizio: per rinforzare la zona lombare

Distesa di lato su un tappeto, appoggia il gomito a terra e solleva i fianchi, gambe unite.  Cerca di allungarti il più possibile e tieni la posizione per 10 secondi concentrandoti sul respiro, pancia in dentro e perineo contratto. Poi cambia lato.
Benefici: ottimo come esercizio per rinforzare il perineo dopo una gravidanza e la zone lombare

Terzo esercizio: per distendere la schiena

Distesa sulla schiena, braccia lungo il corpo e ginocchia piegate, gambe leggermente aperte (la larghezza dev'essere quella del bacino), alza i glutei contraendo il perineo. Spingi sulle bracca . Torna nella posizione di partenza arrotolando la schiena. Benefici: questo esercizio è ottimo per rinforzare il perineo dopo la gravidanza.

Quarto esercizio: per allungare la schiena

Carponi, porta un piede tra le mani mentre stendi l'altra gamba indietro. Cerca di tirare il tallone della gamba verso il basso, schiena dritta e testa rivolta verso il pavimento. Rimani nella posizione per 3 cicli di respiro, poi cambia gamba.
Benefici: questo esercizio è ottimo per allungare la schiena ma anche per tonificare le gambe.

Quinto esercizio: per combattere la lordosi

Seduta, gambe incrociate e mani vicino ai glutei. Inarca la parte superiore della schiena avvicinando i gomiti ma senza stringere le spalle. Torna nella posizione di partenza, posa le mani sulle ginocchia e incurva la schiena portando le spalle in avanti. Tieni questa posizione per 5 cicli di respiro.
Benefici: questo esercizio è ottimo per chi soffre di lordosi.

Sesto esercizio: per far riposare le vertebre lombari

Accovacciato, glutei e schiena ben appoggiati contro il muro, abbraccia le ginocchia, piedi paralleli. Tieni la posizione per qualche minuto.
Benefici: questa posizione è ottima per chi ha un'infiammazione in corso sopratutto nella zona sacro-lombare. Dopo una giornata di tensione, permette di alleviare tutte le tensioni della colonne.

Settimo esercizio: per stirare la nuca

Avambracci piegati sul tavolo, appoggia la fronte sul bordo e spingi la sedia indietro stirando i glutei e raddrizzando la parte alta della schiena.
Benefici: ottimo per stirare nuca e schiena dopo ore di lavoro! Consiglio: meglio una sedia con le ruote.

Ottavo esercizio: automassaggio alla schiena

Schiena ben appoggiata contro il muro, piedi in avanti di 50 cm e gambe tese. Questa posizione è già sufficiente per distendere la schiena.
Fai passare un mini-pallone da calcio dietro di te e massaggiati le scapole i reni e il sacro, scendendo e risalendo lungo la parete.
Benefici: ottimo per chi soffre e non riesce a prendere un appuntamento dall'osteopata.


Sylvie Pariset

Commenti

CONDIVIDI
Articolo precedenteI diversi tipi di sale e il loro utilizzo in cucina
Articolo successivoLe feste in armonia con il Feng Shui
Sono nata in Francia ma vivo in Italia da 20 anni. Prima di diventare pubblicista, ho fatto l’insegnante di sport (ISEF) in Francia e l’attrice per 10 anni. Appassionata di salute e benessere, collaboro per Melarossa da 5 anni, scrivo soprattutto di fitness e gestisco la pagina Facebook. Mi piace molto il mio lavoro perché è molto creativo e abbiamo molti rapporti con gli utenti a cui cerchiamo di dare una mano per rimanere sempre positivi durante il loro percorso.