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Gli esercizi per prevenire la lombalgia

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gli esercizi per prevenire la lombalgia

Secondo uno studio, la migliore arma contro la lombalgia è la prevenzione: il 12% della popolazione mondiale – soprattutto adulti tra i 30 e i 50 anni- soffre di mal di schiena, a volte passa, ma la maggior parte delle volte diventa cronico.

La soluzione? Non esistono cure miracolose, l’unica strada è prevenirlo con la ginnastica e con una postura corretta. E’ quanto ha scoperto un gruppo di ricercatori australiani della divisione muscoscheletrica della Sidney Medical School dell’Università australiana: prendendo in esame un gran numero di ricerche sul tema, gli studiosi hanno compreso che abbinare esercizi mirati e costanti ad una corretta postura è l’unico modo per prevenire la lombalgia e, soprattutto per allontanare il rischio di ricadute: questo disturbo, infatti, è privo di cure definitive nel tempo e la metà delle persone che ne ha sofferto è destinata a portarselo dietro negli anni.

Per evitarlo, l’arma migliore è la prevenzione: i ricercatori hanno scoperto che la ginnastica diminuisce del 35% il rischio di attacchi di mal di schiena e, di conseguenza, riduce del 78% la probabilità di assentarsi dal lavoro per questo problema.

E’ fondamentale però, per trarre dei reali benefici, avere costanza nel fare ginnastica e assumere una buona postura ogni giorno: la ginnastica contro il mal di schiena andrebbe fatta per tutta la vita, perché il suo effetto preventivo, se interrotta, si riduce fino a scomparire nel giro di un anno.

Quali esercizi fare?

I tradizionali esercizi per rinforzare l’addome, la pancia, le cosce, i fianchi vanno bene, hanno confermato i ricercatori, così come la ginnastica isometrica e quella calistenica, ovvero quella che utilizza il peso del corpo come peso, e la ‘core stability’, quella volta cioè a stimolare grosse fasce muscolari. Sì quindi allo yoga, al pilates, perché lavorano sulla stabilità del corpo, sì all’acquagym poiché il peso del corpo non grava sulla schiena.
Sono da evitare invece i metodi più diffusi per combattere la lombalgia, come l’uso di cinture elastiche, busti e fasce e di solette da inserire nelle scarpe, perché considerati inefficaci.

Eccoti gli esercizi di Melarossa per rinforzare la muscolatura e combattere il mal di schiena!

1Rinforzare

Seduta su una sedia, schiena dritta e glutei ben appoggiati. Allunga la schiena più che puoi, mani sulle ginocchia. Chiudi gli occhi per visualizzare l’allungamento della schiena e concentrati sul respiro, che deve essere profondo.

Benefici: ottimo se soffri tanto di mal di schiena.

2Rinforzare la zona lombare

 

Distesa di lato su un tappeto, appoggia il gomito a terra e solleva i fianchi, gambe unite. Cerca di allungarti il più possibile e tieni la posizione per 10 secondi concentrandoti sul respiro, pancia in dentro e perineo contratto. Poi cambia lato.

Benefici: Ottimo come esercizio per rinforzare la zona lombare e il perineo dopo una gravidanza.

3Distendere la schiena

 

Distesa sulla schiena, braccia lungo il corpo e ginocchia piegate, gambe leggermente aperte (la larghezza dev’essere quella del bacino), alza i glutei contraendo il perineo. Spingi sulle braccia. Torna nella posizione di partenza arrotolando la schiena.

Benefici: Questo esercizio è ottimo se vuoi rinforzare il perineo dopo la gravidanza.

4Allungare la schiena

 

Carponi, porta un piede tra le mani mentre stendi l’altra gamba indietro. Cerca di tirare il tallone della gamba verso il basso, schiena dritta e testa rivolta verso il pavimento. Rimani nella posizione per 3 cicli di respiro, poi cambia gamba.

Benefici: questo esercizio è ottimo per allungare la schiena ma anche per tonificare le gambe.

5Combattere la lordosi

 

Seduta, gambe incrociate e mani vicino ai glutei. Inarca la parte superiore della schiena avvicinando i gomiti ma senza stringere le spalle. Torna nella posizione di partenza, posa le mani sulle ginocchia e incurva la schiena portando le spalle in avanti. Tieni questa posizione per 5 cicli di respiro.

Benefici: questo esercizio è ottimo se soffri di lordosi.

6Far riposare le vertebre lombari

 

Accovacciata, glutei e schiena ben appoggiati contro il muro, abbraccia le ginocchia, piedi paralleli. Tieni la posizione per qualche minuto.

Benefici: questa posizione è ottima se hai un’infiammazione in corso soprattutto nella zona sacro-lombare. Dopo una giornata di tensione, ti permette di alleviare tutte le tensioni della colonne.

7Automassaggio alla schiena

 

Schiena ben appoggiata contro il muro, piedi in avanti di 50 cm e gambe tese. Questa posizione è già sufficiente per distendere la schiena. Fai passare un mini-pallone da calcio dietro di te e massaggiati le scapole i reni e il sacro, scendendo e risalendo lungo la parete.

Benefici: ottimo per allievare il dolore se non riesci mai a prendere un appuntamento dall’osteopata.

Per finire, eccoti le dritte di Melarossa per assumere una postura corretta ovunque tu sia!

  • Al computer

Mantieni la schiena il più dritta possibile: questo non significa stare rigida, ma mantenere la schiena eretta come quando sei in piedi, poiché i dischi intervertebrali subiscono più traumi quando la schiena è curva.

  • Al lavoro

Alterna il più possibile le posizioni, anche se svolgi un lavoro sedentario. Fai il possibile per camminare ogni tanto, magari bevendo un caffè o mentre rispondi al telefono: darà sollievo alla tua schiena.

  • A tavola

Cerca di assumere una posizione corretta ed evita di incrociare le gambe: solo così avrai i glutei ben appoggiati sulla sedia e, quindi, manterrai la schiena dritta.

  • In macchina

Non mettere lo schienale in posizione verticale, ma inclinalo leggermente indietro per ridurre la pressione sulle vertebre.

 

 

 

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Sono nata in Francia ma vivo in Italia da 20 anni. Prima di diventare pubblicista, ho fatto l’insegnante di sport (ISEF) in Francia e l’attrice per 10 anni. Appassionata di salute e benessere, collaboro per Melarossa da 5 anni, scrivo soprattutto di fitness e gestisco la pagina Facebook. Mi piace molto il mio lavoro perché è molto creativo e abbiamo molti rapporti con gli utenti a cui cerchiamo di dare una mano per rimanere sempre positivi durante il loro percorso.