Il tofu divide: c’è chi lo ama e chi guarda con sospetto le ricette con tofu. In realtà è uno degli ingredienti più versatili in cucina! Ha un sapore neutro che assorbe bene spezie, marinature e condimenti, ed è perfetto sia per piatti salati che dolci.
E’ veloce da preparare, leggero ma nutriente, perfetto per chi vuole variare l’alimentazione o semplicemente provare qualcosa di nuovo. Basta davvero poco: una marinatura di qualche minuto, una padella ben calda o una spezia profumata possono fare la differenza.
Può essere croccante e dorato in padella, morbido e cremoso se frullato, compatto e profumato al forno. Si adatta alle ricette più semplici così come a quelle più creative, passando con naturalezza da un’insalata fresca a un primo piatto caldo, fino a diventare persino un dessert sorprendente.
Ricco di proteine vegetali, leggero e adatto a tantissime diete, il tofu è un alleato ideale per chi vuole mangiare in modo più equilibrato senza rinunciare al gusto.
Consigli pratici per cucinare il tofu
Il tipo di cottura fa molta differenza. In padella il tofu diventa croccante e saporito, al forno prende una consistenza più asciutta e compatta, mentre frullato si trasforma in una crema vellutata perfetta per salse o ripieni.
È proprio questa capacità di cambiare texture che lo rende così utile in cucina: può essere protagonista di un secondo piatto, aggiunta proteica in un primo, oppure base cremosa in preparazioni più delicate.
In ogni caso, segui questi consigli pratici:
Pressalo prima di usarlo
Avvolgilo nella carta da cucina e metti un peso sopra per 15–20 minuti: eliminerai l’acqua in eccesso e assorbirà meglio i sapori.
Marinalo sempre
Salsa di soia, limone, aceto di mele, spezie, erbe: bastano pochi ingredienti per trasformarlo completamente.
Trucco in cucina
Prima di cucinarlo, pressa il tofu per eliminare l’acqua in eccesso: avvolgilo in carta da cucina, mettilo tra due piatti e aggiungi un peso per circa 20 minuti. In questo modo assorbirà meglio marinature e spezie, diventando più gustoso e croccante in cottura.
Tipi di tofu
Il tofu non è tutto uguale e conoscerne i principali tipi aiuta a scegliere quello giusto.
La differenza principale sta nella consistenza:
- Compatto per la cottura alla griglia e padella.
- Morbido per piatti caldi e per ripieni.
- Vellutato per le creme e i dolci.
Ricette con tofu: antipasti e contorni
Ideali per pranzi veloci, per il meal prep settimanale o durante la stagione estiva, quando si ha voglia di piatti freschi ma nutrienti, proteici ma leggeri.
Di solito viene marinato con spezie, limone o salsa di soia, poi grigliato, saltato velocemente in padella oppure cotto al forno fino a diventare dorato e leggermente croccante.
Si prepara in anticipo, si conserva bene in frigorifero e può essere gustato sia caldo che freddo.
1 – Insalata con tofu grigliato
L’insalata con tofu grigliato è un piatto nutriente e leggero, ideale se segui una dieta vegetariana o vuoi ridurre il consumo di carne.
Il suo gusto piuttosto neutro si sposa perfettamente con quello di zucchine, peperoni e melanzane grigliati, che anzi lo insaporiscono.
2 – Insalata di tofu e bulgur
L’insalata di tofu e bulgur è una valida alternativa alle solite insalate di riso o di pasta. Un piatto veloce da preparare e pratico da portare al lavoro.
Il bulgur è fatto da frumento integrale, grano duro germogliato. Il tofu (99 calorie ogni 100 grammi) è una fonte di proteine vegetali e di sali minerali.
3 – Sautè di tofu e mango
Il sauté di tofu, mango e zenzero è un secondo piatto gustoso. Una ricetta nutriente, che grazie allo zenzero e alla marinatura, darà un tocco di freschezza in più al tuo pasto.
Privo di carne, ti permette di assumere un buon quantitativo di proteine vegetali prive di grassi saturi che ti aiutano a tenere sotto controllo il colesterolo.
4 – Verdure saltate con tofu e zenzero
Le verdure saltate con tofu e zenzero sono un piatto leggero e nutriente, da cucinare quando hai poco tempo. Adatto a anche a chi segue una dieta vegetariana.
Puoi cucinare le verdure saltate con tofu e zenzero come piatto unico, grazie alla presenza di carboidrati forniti dal riso che rendono il piatto bilanciato.
5 – Carciofi al tofu
I carciofi al tofu sono una ricetta veloce e saporita, adatta anche come secondo o come piatto unico. Ideali per i vegetariani, sono ottimi anche a dieta.
Nutrienti e sazianti, sono buoni sia caldi che freddi, quindi sono perfetti da gustare a casa o da portare al lavoro per la pausa pranzo.
7 – Broccoli al tofu
I broccoli e tofu al curry sono una soluzione ideale per mangiare in modo completo e genuino anche al lavoro: si conservano bene e sono ottimi anche freddi.
Questa ricetta è perfetta anche per una cena in piedi: se li servi in coppette monodose, infatti, li puoi proporre anche come antipasto per un’occasione speciale.
Primi piatti con tofu
Nei primi piatti il tofu diventa una preziosa fonte proteica che arricchisce pasta, riso, cous cous o zuppe senza appesantire il risultato finale. Sbriciolato ricorda quasi un ragù vegetale, a cubetti aggiunge consistenza mentre frullato si trasforma in creme morbide ideali per condire o mantecare.
Funziona molto bene con verdure di stagione, sughi leggeri a base di pomodoro, pesti alternativi o brodi profumati. Nei risotti e nelle zuppe contribuisce a rendere il piatto più completo e saziante, mentre con la pasta può diventare una valida alternativa a formaggi o proteine animali.
Si cuoce velocemente, si conserva bene e permette di preparare porzioni in anticipo senza perdere qualità.
1 – Pasta alla Norma con tofu
La pasta alla Norma con tofu prevede il tofu al posto della ricotta salata. Un’alternativa gustosa che puoi portare in tavola quando hai voglia di variare la tua alimentazione, anche a dieta.
Infatti, è un primo nutriente e completo, che grazie al mix di carboidrati, proteine vegetali, fibre e vitamine è perfetta anche come piatto unico.
2 – Riso con tofu e peperoncino
Il riso al tofu e peperoncino è un primo piatto gustoso che puoi preparare se sei a dieta. Ottimo se segui una dieta vegetariana, e ideale se vuoi variare un po’ la tua alimentazione.
Puoi prepararlo in anticipo e portarlo al lavoro per pranzo facendolo seguire da un contorno di verdure. Il peperoncino è ricchissimo di vitamina C.
3 – Lasagne al tofu
Le lasagne al tofu sono una ricetta originale a portata di vegetariani e di chi vuole assaggiare qualcosa di diverso.
Si tratta di un piatto completo, non serve altro per accompagnarle, se non al massimo un piatto di verdure fresche.
Trucco in cucina
Il tofu va condito prima della cottura, non alla fine. Anche solo 20 minuti in salsa di soia, limone, olio e spezie cambiano tutto. Un trucco da ristorante è aggiungere sempre un elemento acido (limone o aceto di mele) e uno aromatico (aglio, zenzero, paprika affumicata).
Ricette con tofu: secondi piatti e piatti unici
Qui il tofu è il protagonista assoluto del piatto, spesso cucinato in modo più saporito o speziato, così da esprimere al meglio la sua capacità di assorbire aromi e profumi. Può essere grigliato, impanato, glassato o saltato in padella fino a diventare dorato e croccante all’esterno e morbido all’interno.
Le marinature giocano un ruolo fondamentale: spezie orientali, erbe mediterranee, agrumi o salse agrodolci riescono a trasformarlo completamente, rendendolo ogni volta diverso pur partendo dallo stesso ingrediente.
È una soluzione pratica e nutriente, perfetta per chi cerca un pasto completo senza dover preparare più portate.
1 – Bastoncini di tofu
I bastoncini di tofu sono un secondo piatto appetitoso e leggero. Facile e veloce da preparare, perfetto chi sceglie di per mangiare sano senza voler rinunciare al gusto appetitoso.
Il tofu è un alimento prezioso per chi non mangia le proteine animali, ma anche per gli intolleranti al lattosio che possono consumarlo come un formaggio vegetale.
2 – Spiedini di tofu e verdure
Ideali per chi è vegetariano o vegano, gli spiedini di tofu e verdure sono adatti anche per mantenerti leggera senza rinunciare al nutrimento.
Puoi inserirli nella tua dieta quando nel menù hai la carne o il pesce e accompagnarli con una piccola fonte di carboidrati e un’insalata fresca.
3 – Burger tofu e ceci
I burger di tofu e ceci sono un secondo piatto nutriente, un modo diverso per mangiare i legumi, e i ceci sono i legumi più adatti per questo tipo di preparazioni.
La ricetta è molto semplice e si prepara in poche mosse, assicurandoti una cena o un pranzo diversi dal solito. Sono ottimi anche a dieta perchè hanno pochissimi grassi.
4 – Tofu al marsala
Il tofu al marsala è una ricetta vegetariana, ottima da mangiare al posto della carne o del pesce per variare la tua alimentazione.
Il tofu ha una consistenza spugnosa e assorbe molto bene i condimenti che vengono utilizzati per insaporirlo, come il marsala in questa ricetta.
5 – Bon bon di tofu
I bon-bon di tofu sono il finger food perfetto per un aperitivo sfizioso, ma anche un secondo piatto alternativo, considerato l’elevato valore proteico del tofu.
Raffinato e profumato, è un mix di sapori e profumi, un connubio perfetto di ingredienti tipici della dieta mediterranea e della cucina orientale.
FAQ (domande comuni)
1 – Che sapore ha il tofu?
Il tofu ha un sapore molto neutro, quasi delicato. Non è insipido: semplicemente assorbe i condimenti con cui viene cucinato. Per questo marinature, spezie e salse fanno la differenza.
2 – Bisogna sempre marinare il tofu?
Non è obbligatorio, ma è fortemente consigliato. Anche una marinatura veloce di 15–20 minuti con olio, limone o salsa di soia cambia molto il risultato finale.
3 – Il tofu va cotto o si può mangiare crudo?
Può essere mangiato anche senza cottura perché è già pronto, ma cucinarlo ne migliora sapore e consistenza. Crudo si usa spesso in insalate o frullato per creme e salse.
4 – E’ difficile cucinare il tofu?
No, ma richiede piccoli accorgimenti. Una volta imparato a pressarlo, marinarlo e scegliere la cottura giusta, diventa uno degli ingredienti più semplici e versatili in cucina.
Conclusioni
Puoi preparare le ricette con tofu in mille modi: tofu in padella o con verdure saltate o al forno, oppure bastoncini di tofu croccanti per uno snack sfizioso.
Se, invece, preferisci i primi piatti, il riso al tofu e peperoncino è irresistibile.
Chiamato anche formaggio di soia, il tofu è un alimento molto diffuso nella cucina asiatica e si presta a molte ricette diverse e sorprendenti.
È leggero, facilmente digeribile e ideale nella dieta vegana e vegetariana. In più, ha un basso contenuto calorico che lo rende perfetto nelle diete ipocaloriche.
Fonti
CREA.
