I pancake proteici – ricetta facile e veloce che puoi preparare in pochi minuti al mattino – sono soffici, golosi, sani e ricchi di proteine. Oltre che particolarmente indicati per chi frequenta la palestra, conduce uno stile di vita attivo o vuole semplicemente iniziare la giornata con un pasto più saziante e bilanciato.
Rendere più proteici i pancake è semplice: ti basta aggiungere all’impasto ingredienti come albumi, latte di soia, yogurt greco, farina di avena, per aumentare in maniera naturale l’apporto di questo macronutriente. Puoi inserirli senza problemi anche in un’alimentazione light.
A colazione puoi mangiarne 2-3 per iniziare la giornata appagato, con gusto ed energia (ma ricorda che la quantità dipende dal tuo fabbisogno). Se li realizzi con materie prime di qualità e, magari, senza zuccheri aggiunti, fanno bene perché aiutano a controllare la fame e a sostenere la massa muscolare.
Ti spieghiamo come fare i pancake proteici con farina d’avena in poche mosse per rendere il tuo risveglio decisamente più piacevole, e come puoi personalizzarli adattandoli ai tuoi gusti.
Come preparare degli ottimi pancake proteici
Il primo consiglio è quello di montare perfettamente gli albumi: devono essere ben sodi e lucidi. Usa una ciotola pulita e fai in modo che non vi cadano tracce di tuorlo, altrimenti avrai difficoltà.
Quando prepari la pastella con farina d’avena, yogurt greco e dolcificante, assicurati che sia liscia e senza grumi. Se risulta troppo densa, puoi aggiungere un cucchiaio d’acqua o latte; se troppo liquida, i pancake si allargheranno in cottura. Non dimenticare un pizzico di sale, che ne esalta il gusto.
Attenzione, non fare smontare gli albumi: incorporali poco alla volta con movimenti lenti dal basso verso l’alto, usando una spatola, non una frusta. Da questo dipende il loro spessore e la loro sofficità.
Trucco in cucina
Falli cuocere a fuoco medio-basso: ungi la padella solo leggermente e gira i pancake solo quando iniziano a comparire delle bollicine in superficie. Infine, servili subito: raffreddandosi, i pancake proteici tendono a perdere il loro volume.
La ricetta dei pancake proteici
Pancake proteici
Ingredienti
- 8 albumi grandi
- 100 g di farina d'avena
- 150 g di yogurt greco (con 2% di grassi)
- 1-2 cucchiai di eritritolo (o sciroppo d'acero, o miele)
- un pizzico di cannella o vaniglia
- 1 un pizzico di sale
Istruzioni
- Versa gli albumi in una ciotola abbastanza capiente. Montali con le fruste elettriche alla massima velocità finché non risultano ben sodi e compatti, formando una neve ferma. Mettili da parte.
- In un’altra ciotola unisci la farina d’avena, lo yogurt greco e l’eritritolo (o lo sciroppo d’acero o il miele). Lavora il tutto con una frusta o una spatola fino a ottenere una pastella liscia e senza grumi.
- A questo punto aggiungi gli albumi montati poco alla volta all’impasto. Usa una spatola ed effettua dei movimenti delicati dal basso verso l’alto, così da mantenere il composto soffice senza smontarlo.
- Scalda una padella antiaderente a fuoco medio e ungila leggermente. Quando è ben calda, versa un po’ di impasto per ogni pancake.
- Cuoci finché compaiono delle bollicine in superficie e la base risulta dorata, poi girali con attenzione e completa la cottura anche dall’altro lato.
- Sistema i pancake su un piatto e servili subito, ancora caldi.
Note
Pancake proteici light
Se vuoi limitare le calorie dei tuoi pancake proteici, puoi prepararli in versione light.
Mescola 120 g albumi, 40 g farina d’avena, 15 g proteine in polvere, 1 cucchiaino di lievito e un dolcificante a piacere. Cuocili come sopra e servili con dello yogurt greco magro o della frutta fresca.
Al posto della farina di avena puoi usare quella di riso e aggiungere cannella o vaniglia per aumentare la percezione di dolcezza.
Pancake proteici con yogurt greco
Se, invece, vuoi puntare sul solo yogurt greco (e non aggiungere le uova), puoi seguire questo procedimento:
- Mescola 120 g di farina d’avena o integrale con 120 ml di latte parzialmente scremato.
- Aggiungi 100 g di yogurt greco, 1 cucchiaino colmo di miele e 2 g di lievito in polvere per dolci.
- Mescola bene e cuoci come sopra.
Pancake proteici con albumi
Al contrario, se non vuoi – o non puoi – mangiare latticini, ti consigliamo i pancake proteici con (soli) albumi. Raduna sul piano di lavoro: 150 g di albumi, 55 g di farina di avena, del dolcificante, della vaniglia e poco lievito.
- In una ciotola, sbatti leggermente gli albumi con il dolcificante.
- Unisci farina, vaniglia e lievito setacciati, mescola fino a ottenere un composto senza grumi.
- Scalda una padella, ungila leggermente, versa due cucchiai d’impasto e cuoci a fiamma bassa.
Varianti
Puoi naturalmente personalizzare i pancake in base ai tuoi gusti e alle tue esigenze alimentari. Ad esempio aggiungendo all’impasto banane, mirtilli, noci tritate, gocce di cioccolato, uvetta e tanto altro.
Per dei pancake proteici al cioccolato puoi aggiungere del cacao amaro in polvere all’impasto e, magari, delle gocce di cioccolato fondente per trasformarli in una delizia golosa ma sana. Se sei solito usarle, puoi sfruttare delle proteine del siero di latte al cioccolato.
Puoi arricchire l’impasto anche con della ricotta vaccina magra – da usare al posto dello yogurt – per ottenere dei pancake ancora più morbidi e cremosi.
Aggiungendo burro di arachidi o di mandorle avrai una versione più saziante ed energetica. Se unisci dei semi di chia o di lino aumenterai il contenuto di fibre e grassi buoni. Infine, per dei pancake più particolari, puoi usare uno yogurt aromatizzato, del cocco rapè o una purea di zucca.
Abbinamenti e presentazione
Innanzitutto, i pancake proteici andrebbero consumati quando sono ancora caldi, al massimo tiepidi.
Puoi impilarli ottenendo una sorta di torretta, oppure disporli leggermente sfalsati in un piatto. Usa dei piatti chiari e sistemali in modo ordinato per renderli ancora più invitanti. Completa con una spolverata di zucchero a velo o di cannella.
Puoi completarli con dei topping più o meno sani e golosi.
- Ad esempio, la frutta fresca: puoi utilizzare banane, frutti di bosco o fette di mela (anche cotta in padella con della cannella), per arricchire la colazione con preziosi nutrienti.
- Ottima dal punto di vista nutrizionale è anche la frutta secca: via libera a noci, mandorle, nocciole & Co. Ma senza esagerare, perché è comunque piuttosto calorica.
- Al posto della frutta secca puoi unire un cucchiaino di burro di arachidi o di mandorle, aggiungendo così una quota di grassi sani e aumentando leggermente l’apporto proteico.
- Puoi aggiungere, infine, dello sciroppo d’acero o del miele, per dolcificarli in maniera naturale.
- Se sei a dieta, oltre la frutta fresca e secca, puoi accompagnare i pancake proteici con dello yogurt greco a basso contenuto di grassi. Magari mescolato con dell’estratto di vaniglia o della cannella in polvere.
Conservazione
I pancake proteici si conservano per un paio di giorni, e puoi prepararli anche in anticipo. Una volta raffreddati, puoi riporli in frigorifero all’interno di un contenitore ermetico per 2-3 giorni.
Puoi anche congelarli. Basta separarli con della carta forno e conservarli in freezer fino a un mese.
Al momento del consumo, falli riscaldare velocemente in padella o nel tostapane, ma senza esagerare per non farli seccare.
FAQ (domande comuni)
1 – I pancake proteici fanno bene?
Sì, se fatti in casa con ingredienti semplici (e, magari, senza zuccheri aggiunti): sono ricchi di proteine, saziano di più e aiutano a controllare la fame.
2 – Come mangiare I pancake a colazione per dimagrire?
Abbinali a yogurt greco e frutta fresca, non spolverarli con lo zucchero a velo. Limita le porzioni in base al tuo piano nutrizionale.
3 – Posso preparare i pancake proteici senza proteine in polvere?
Certamente: puoi prepararli usando al loro posto gli ingredienti naturalmente ricchi di proteine quali albumi, yogurt greco, farina di avena, semi di chia, ecc.
4 – Quanti pancake proteici mangiare a colazione?
In via generale, si consigliano 2-3 pancake proteici di medie dimensioni a colazione. 2 accompagnati da frutta fresca se sei a dieta; 3-4 più una fonte di grassi sani se pratichi attività sportiva regolarmente.
Conclusioni
Se la nostra ricetta dei pancake proteici con yogurt greco e albumi ti ha incuriosito, cosa aspetti a provarla?
Ottimi per una colazione sana e saziante ideale a dieta, per chi è sportivo e per chi non lo è, sono golosi, appaganti e sani. Te ne bastano 2-3 per iniziare la giornata con energia e buonumore.
Puoi personalizzarli a tuo gusto aggiungendo delle banane, delle gocce di cioccolato o delle spezie dolci: sono pronti in pochi minuti.
Se ti piacciono i pancake, non perderti anche i fluffy pancake, i pancake light o i pancake in versione mini: idee semplici per variare la tua routine senza rinunciare al benessere.
Fonti
CREA – Tabelle nutrizionali.
