L’ insalata di mare è un antipasto nutriente e saporito che puoi mangiare tutto l’anno ed è un’ottima idea sostituzione per variare la tua dieta quando nel tuo menu hai il pesce; soprattutto d’estate, quando fa caldo e non ti va di cucinarlo al forno.

Le varianti dell’insalata di mare sono tantissime. La nostra ricetta si prepara con polpo, calamari, cozze, vongole e gamberi; ma non ti preoccupare se ti manca un ingrediente, perché sarà buona lo stesso, l’importante è puntare sulla freschezza degli alimenti.

Puoi gustare la tua insalata di mare come piatto unico: ti basterà accompagnarla con del pane e un’insalata, o delle verdure grigliate, e farai un pasto completo e nutrizionalmente ben bilanciato.

Insalata di mare: ricetta e procedimento

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Insalata di mare

Servings 8 persone

Calorie a Persona: 218

Calorie Totali: 1745

Ingredienti

400 g polpo già pulito, privato di occhi, becco e interiora
400 g calamari già puliti, privati della cartilagine interna e della pelle
500 g cozze
500 g vongole veraci
200 g gamberi
2 spicchi d'aglio
2 coste di sedano
2 carote grandi
2 foglie di alloro
4 cucchiai d'olio EVO
sale q.b
pepe q.b
limone q.b.
prezzemolo q.b.

Istruzioni

Metti le vongole in una ciotola di acqua fredda con una presa di sale (1 cucchiaino e mezzo per ogni litro di acqua) e lasciale a bagno per qualche ora
Lava il polpo sotto l’acqua corrente, strofinalo per eliminare il più possibile la patina che lo ricopre, poi tamponalo con carta assorbente. Battilo energicamente per almeno 10 minuti con un batti carne: questo renderà la sua carne ancora più morbida
Lava i calamari, asciugali, poi tagliali ad anelli
Sbuccia 1 carota e tagliala a pezzi, taglia a pezzi anche una costa di sedano, ponili in una pentola piena di acqua assieme alle due foglie di alloro, metti a scaldare la pentola a fiamma viva, quando l’acqua raggiungerà il bollore, immergi per qualche secondo solo i tentacoli del polpo, poi tiralo sopra, ripeti l’operazione per 3 o 4 volte: questo passaggio servirà ad arricciare i tentacoli per dare al polpo un aspetto più gradevole all’estetica del piatto
Immergi ora nella pentola tutto il polpo e lascialo cuocere a fuoco basso per 30-35 minuti (calcola circa 20 minuti per ogni 500 g di polpo), coprendo con un coperchio. Mentre cuoce, elimina dall’acqua di cottura i residui e la schiuma che si creano in superficie con una schiumarola. Infilza il polpo con una forchetta per verificare lo stato di cottura: a questo punto dovrebbe essere tenero al punto giusto. Scolalo con una schiumarola, immergilo in acqua ghiacciata per fermare la cottura. Non gettare via la pentola di acqua con carota, alloro e sedano: ti servirà per cuocere i calamari e i gamberi
Nel frattempo che il polpo cuoce dedicati alla pulizia dei gamberi: elimina teste, carapace e zampette lasciando però attaccata la coda. Incidi con una lama liscia il dorso di ciascun gamberetto per estrarre più facilmente l’intestino (il filetto nero)
Pulisci ora anche le cozze: elimina quelle rotte, poi raschia i gusci con un coltello o una retina ed elimina le barbe, sciacqua più volte sotto l’acqua corrente. Poni le cozze in una capiente padella, copri con un coperchio e falle cuocere per pochi minuti, fino a quando le valve si saranno aperte. Elimina eventuali cozze rimaste chiuse. Filtra il liquido di cottura con un colino a maglie strette e tienilo da parte
Sciacqua ancora le vongole, ponile in una padella, con il coperchio, e lasciale aprire per pochissimi minuti a fiamma vivace. Elimina le vongole rimaste chiuse (che potrebbero contenere sabbia) e filtra il liquido di cottura con un colino a maglie strette, poi tienilo da parte
Preleva i frutti di mare dalle cozze e dalle vongole eliminando le valve, ma conservane qualcuna intera per la presentazione del piatto
Poni ½ cucchiaio di olio evo e uno spicchio d’aglio, precedentemente sbucciato, in una padella, fallo soffriggere qualche minuto poi unisci vongole e cozze, aggiungi il loro liquido di cottura, prezzemolo tritato e cuoci per un paio di minuti
Cuoci ora i calamari nella stessa acqua del polpo: immergili in acqua bollente per circa 10 minuti, cuoci poi i gamberi per circa 2 minuti e scolali
Trasferisci il polpo su un tagliere e taglialo a pezzi regolari
Sbuccia la carota restante e tagliala a rondelle, taglia a pezzetti anche il sedano. Trita finemente il prezzemolo, poni l’olio e il succo di limone in una ciotola, aggiungi il sale, sbattili fino a creare una emulsione densa, unisci anche il prezzemolo
Poni il polpo in una ciotola o in un’insalatiera assieme alle cozze e alle vongole, i calamari, i gamberi, il sedano e la carota, unisci lo spicchio d’aglio, precedentemente sbucciato e schiacciato e l’emulsione di olio e limone, mescola accuratamente e lascia insaporire, in frigorifero, fino al momento di servire. Prima di servire elimina l’aglio

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Le proprietà nutrizionali dell’insalata di pesce

Nell’insalata di mare ci sono molluschi e crostacei, che contengono lo iodio, un micro-nutriente fondamentale per la formazione degli ormoni tiroidei. L’organismo non produce lo iodio, quindi la fonte principale per coprire il tuo fabbisogno è il cibo. Ai primi posti della classifica dei cibi che ne sono più ricchi ci sono i crostacei, i molluschi e il pesce.

Questi alimenti, poveri di calorie e ricchi di proteine ad elevato valore biologico, possono sostituire altri cibi proteici nella tua dieta. Vediamo più in dettaglio tutte le proprietà dell’insalata di pesce.

I gamberi hanno il 14% di proteine e soltanto 80 calorie per 100 grammi. Contengono una quantità di ferro pari a quella presente nella carne rossa.
Le cozze sono ricche di omega 3, i grassi “buoni” amici del cuore, e contengono anche la vitamina B12, importante per la produzione dei globuli rossi. Oltre allo iodio apportano calcio e fosforo, ma anche una buona quantità di ferro, che le rende utili contro l’anemia e per evitare carenze di questo minerale.
Le vongole hanno un contenuto calorico relativamente basso – 72 kcal per 100 g grammi – e una composizione nutrizionale molto simile a quella del pesce, quindi apportano pochi grassi di ottima qualità.
Il polpo e i calamari sono due alimenti poco calorici, quindi perfettamente adatti alla tua dieta. Inoltre sono ricchi di sali minerali, soprattutto potassio, calcio e fosforo, ma anche di vitamina A, vitamina B1 e grassi omega 3.