Frittata di zucchine, un classico gustoso, veloce e completo

La frittata di zucchine, ricetta semplice e veloce, è un piatto ideale per tutta la famiglia.

Oltre ad essere gustosa, è salutare e ricca di nutrienti in quanto ti permette di abbinare alle uova le verdure. Ti assicura proteine, sali minerali e fibre in una pietanza appagante e facile da portare in tavola.

È anche parecchio versatile: puoi cuocerla in friggitrice ad aria, in padella o in forno, a seconda del risultato che vuoi ottenere. E’ un secondo vegetariano che puoi gustare anche dentro un panino, durante una scampagnata o il pranzo in ufficio.

Pratica da consumare, non risente del trasporto ed è altrettanto sfiziosa se mangiata a temperatura ambiente. Per questo si presta anche a un buffet, tagliata a quadrotti.

Puoi naturalmente personalizzarla aggiungendo gli ingredienti che più ti piacciono, dalle cipolle alle patate, dalla mozzarella allo speck. Se ti abbiamo fatto venire voglia, continua a leggere: ti spieghiamo come preparare una frittata al forno soffice e alta, da leccarsi i baffi.

Come preparare un’ottima frittata

Scegli uova biologiche o provenienti da allevamenti a terra: hanno un tuorlo ben giallo e sono nettamente più gustose. In quanto alle zucchine, usa quelle di stagione se puoi, ed in ogni caso preferisci quelle sode e tenere.

Puoi unire alle zucchine una cipolla, che contribuisce a rendere la frittata più dolce e delicata.

Falle cuocere tagliate a pezzi in padella a fuoco medio per far perdere l’acqua che contengono. Questo passaggio è fondamentale per ottenere una frittata dalla giusta consistenza, altrimenti risulterà “annacquata”.

Non è necessario usare troppo olio, puoi farle semplicemente stufare, l’importante è che siano bene asciutte. Prima di aggiungere le zucchine alle uova, lavora queste ultime per pochi istanti con una forchetta o una frusta.

Puoi aggiungere uno o due cucchiai di latte per renderle più cremose. Inoltre, puoi insaporire il composto con del Parmigiano grattugiato.

Se non vuoi aggiungere calorie, usa menta o basilico oppure del curry, per profumare e dare un tocco di sapore.

Come farla alta e soffice

Per far venire la frittata alta e soffice usa una teglia non troppo larga in modo che il piatto cresca in altezza. Cuoci in forno statico preriscaldato a 180 °C.

Il trucco risiede nell’aggiunta degli albumi montati a neve. Non è necessario montarli tutti, puoi anche farlo con uno o due. L’importante è incorporarli al composto delicatamente, in modo da non farli smontare.

Come capire quando la frittata al forno è cotta? Innanzitutto dovrebbe essere dorata in superficie. Scuoti la teglia con delicatezza, se il composto è traballante allora non è ancora pronta. Deve risultare stabile nel movimento.

Frittata di zucchine in padella

Puoi anche cuocerla in padella, seguendo il metodo tradizionale per questo tipo di preparazione.

1. Spunta, pulisci e taglia a rondelle sottili le zucchine.
2. In una padella fai imbiondire la cipolla nell’olio extravergine di oliva, quindi aggiungi le zucchine e falle cuocere per circa 15 minuti coperte.
3. In una ciotola, sguscia le uova e sbattile con il parmigiano, un pizzico di sale e pepe. Aggiungi le zucchine, mescola bene e versa il tutto in un tegame antiaderente leggermente oliato.
4. Cuoci a fuoco moderato per un paio di minuti, quindi gira la frittata facendo attenzione a non romperla e completa la cottura.

Frittata di zucchine in friggitrice ad aria

La friggitrice ad aria è un valido alleato se segui un’alimentazione sana o ipocalorica. Puoi usarla anche per questa preparazione: ecco come fare.

• Dopo avere preparato il composto, spruzza un po’ d’olio su una teglia adatta alla tua friggitrice e versalo all’interno.
• Cuoci la frittata a 190°C per 15-18 minuti. Una volta pronta, sfornala e lasciala intiepidire.
• Puoi anche girare la frittata dopo i primi 15 minuti, e continuare per 3 minuti dall’altro lato, per favorire una cottura uniforme.
• Presta solo attenzione a non romperla.

Varianti

Se quella con le cipolle è deliziosa (aggiungine almeno 2), la frittata con zucchine e patate è decisamente più gustosa. Puoi considerarla un piatto unico in quanto apporta anche carboidrati. Un ottimo escamotage quando devi pranzare fuori ma non vuoi portarti dietro troppi contenitori.

Puoi aggiungere anche delle carote, oppure “osare” con il formaggio.

La frittata di zucchine e mozzarella è super invitante, e il latticino, dopo la cottura, diventa irresistibilmente filante. Se ami i sapori più rustici, puoi anche unire dello speck fatto precedentemente rosolare in padella.

La nostra versione è già abbastanza leggera, ma se vuoi rendere la tua frittata di zucchine light puoi evitare il Parmigiano e cuocerla senza olio, utilizzando semplicemente la carta da forno.

Proprietà nutrizionali

Una frittata gustosa e nutriente, ricca di ingredienti che fanno bene: scopri quali.

• Le zucchine, ricche di acqua e povere di sodio, hanno un effetto diuretico. Contengono appena 13 calorie per 100 g, quindi sono perfette da gustare anche a dieta. Sono ricche di vitamine, soprattutto la vitamina K, la B e la C; di fibre, contenute soprattutto nella buccia; di sali minerali. Inoltre, stimolano la diuresi e l’eliminazione dei liquidi, aiutandoti a contrastare la ritenzione idrica.
• Le uova sono ricche di proteine: perfette dunque per chi ha fatto una scelta vegetariana e non mangia né carne né pesce. Contengono sali minerali e vitamine (soprattutto del gruppo B, ma anche A, D, E) e contribuiscono a rinforzare le ossa. Attenzione: chi soffre di colesterolo alto deve farne un uso molto moderato.
• La cipolla, utilizzata soprattutto per insaporire i piatti, ha in realtà delle funzioni mediche e nutrizionali importanti: svolge per esempio un’azione antitrombotica, ma è anche utile per abbassare il colesterolo nel sangue, in virtù del suo ricco contenuto di fibra.

Abbinamenti e presentazione

Se vuoi portare in tavola un pasto completo, puoi servirla con una fresca insalata di pomodori e cetrioli o una insalatina di rucola e scaglie di grana. O ancora con delle carote glassate. Se vuoi restare leggero, accompagna la frittata con delle verdure grigliate o cotte al vapore.

Non fare mancare una fonte di carboidrati, come il pane. Quello integrale o di segale si sposa bene con il gusto delicato delle zucchine.

In quanto alla presentazione, scegli un piatto da portata chiaro, decora con qualche foglia di basilico fresco o menta e, per un tocco più scenografico, accompagna ogni fetta con un cucchiaio di ricotta aromatizzata al limone o alle erbe.

Conservazione

La frittata alle zucchine eventualmente avanzata si conserva bene in frigorifero per 2-3 giorni, chiusa in un contenitore ermetico o avvolta con della pellicola trasparente. Prima di riporla, lasciala raffreddare completamente per evitare che si crei della condensa.

Puoi gustarla a temperatura ambiente o riscaldarla al momento: in una padella antiaderente, in forno statico a 160°C per 10 minuti o nella friggitrice ad aria per pochi minuti. Non farla scaldare troppo perché rischi che si secchi.

FAQ (domande frequenti)

1 – Perché si mette il latte nella frittata?
Aggiungere un po’ di latte nella frittata serve a renderla più soffice e cremosa. Il latte (o anche la panna, in piccole quantità) aiuta a bilanciarne la consistenza, evitando che l’uovo si secchi troppo in cottura. Ne bastano 1-2 cucchiai ogni 2-3 uova.

2 – Quante uova a testa per la frittata?
Una quantità ragionevole è di 2 a testa, anche uno, se la frittata viene arricchita con verdure, patate, formaggi, etc… Fai sempre riferimento al tuo piano nutrizionale.

3 – Quante calorie ha una frittata di 2 uova con zucchine?
Una frittata di 2 uova con zucchine, cotta con poco olio o al forno, contiene circa 200-250 calorie, a seconda di quanta verdura e olio usi.

4 – Come non fare attaccare la frittata in padella?
Usa una padella antiaderente ben calda, ungi leggermente il fondo con olio e cuoci a fuoco medio-basso senza muovere il composto nei primi minuti.

Conclusioni

Ora che hai visto come fare la frittata di zucchine al forno, non ti resta che provarla.

Ricetta semplice, genuina e versatile, la frittata uova e zucchine è ideale quando questi ortaggi sono di stagione, e perfetta per un pranzo fuori casa o una cena veloce. Perfino per un picnic.

Usa una teglia stretta e monta gli albumi a neve per renderla alta e soffice se la cuoci in forno, oppure opta per la cottura in padella o in friggitrice ad aria.

Fonte

1. CREA.