La ricetta del cous cous estivo con tonno è una gioia per il palato. Un piatto fresco, leggero e versatile, perfettamente bilanciato e ideale per un pranzo in casa o fuori. Puoi gustarlo in spiaggia così come durante la pausa in ufficio: risulta perfettamente appagante con il minimo sforzo.
Spesso paragonato al riso, il cous cous vanta caratteristiche diverse: dal punto di vista calorico i due alimenti si equivalgono, e ciò che può “far ingrassare” non è tanto il cereale in sé, quanto i condimenti e le quantità con cui viene consumato.
Ma questo alimento ha un vantaggio, ovvero il fatto di gonfiarsi parecchio e di avere un maggiore potere saziante: per questo, è particolarmente consigliato a chi è a dieta.
Puoi preparare il cous cous estivo con verdure, pollo, ceci, feta, gamberetti e tanto altro: il suo punto di forza è proprio la sua versatilità ed il fatto di poterlo adattare facilmente a ogni gusto o esigenza.
Potrai insaporirlo con erbe aromatiche, spezie, succo o scorza di limone. E gustarlo sia caldo che freddo, a seconda delle tue preferenze.
Anche se in questo caso, dati gli ingredienti utilizzati, ti consigliamo di consumare questo cous cous veloce dopo un breve riposo in frigo.
Come preparare un ottimo cous cous estivo
Per preparare un cous cous con tonno davvero ottimo non lasciare la scelta degli ingredienti al caso e non sottovalutare gli accorgimenti che ti suggeriamo in questo paragrafo.
Iniziamo dal cous cous: sul mercato trovi sia quello classico da cuocere al vapore, sia quello precotto, molto più pratico e veloce. Il primo richiede un po’ più di tempo e manualità, perché va cotto lentamente a vapore, mentre il precotto si prepara semplicemente reidratandolo con acqua calda o brodo e coprendolo per pochi minuti.
Per un pranzo veloce o una ricetta estiva last minute il precotto è perfetto, ma se preferisci un risultato più autentico e leggero il cous cous classico resta imbattibile.
ATTENZIONE: se usi il cous cous precotto, dopo il periodo di riposo inizia a sgranarlo con una forchetta, con pazienza. In questo modo eviterai che rimangano grumi.
In questa ricetta, anche il tonno ha la sua importanza: meglio sceglierne uno di qualità, preferibilmente in filetti e conservato in vetro, perché ha una consistenza più soda e un gusto più naturale rispetto a quello in scatola.
Se possibile, opta per il tonno al naturale, così potrai condirlo tu con dell’olio extravergine d’oliva in base alle quantità previste dal tuo piano.
Non fare mancare delle verdure di stagione, fresche e colorate. Nella nostra ricetta usiamo pomodorini e peperoni, ma puoi veramente spaziare: dalle zucchine grigliate a cetrioli e carote crude.
A fare la differenza saranno erbe aromatiche e spezie. In quanto alle prime ti consigliamo di usare basilico, menta e prezzemolo (o, se lo hai in casa, del coriandolo fresco); in quanto alle seconde via libera a curry, curcuma, paprika o cumino.
Cous cous estivo
Ingredienti
- 280 g di cous cous precotto
- 240 g di tonno al naturale sgocciolato
- 300 ml di acqua o brodo vegetale
- 3 cucchiai di olio extravergine d'oliva
- 1 peperone rosso medio
- 2 zucchine piccole
- 200 g di pomodorini ciliegino
- 1 limone non trattato (succo e scorza)
- 1 mazzetto di prezzemolo fresco
- qualche foglia di menta fresca
- paprika dolce, curcuma, cumino o un pizzico di curry (facoltativi)
- sale q.b.
- pepe q.b.
Istruzioni
- Lava peperone, zucchine e pomodorini. Taglia il peperone a cubetti, le zucchine a rondelle sottili e i pomodorini a metà.
- Scalda una padella con un filo d’olio, salta peperone e zucchine per 5–6 minuti, lasciandoli croccanti. Tieni i pomodorini crudi.
- Fai scaldare (ma non bollire) l’acqua (o il brodo) con un pizzico di sale e 1 cucchiaio d’olio. Spegni il fuoco, versa il cous cous in una ciotola capiente e coprilo con il liquido caldo. Copri con un coperchio e lascia gonfiare per 5 minuti. Sgrana poi i chicchi con una forchetta, aggiungendo un filo d’olio.
- Scola bene il tonno e spezzettalo grossolanamente. Uniscilo al cous cous insieme alle verdure. Condisci con succo e scorza di limone grattugiata sul momento e le spezie che preferisci, regola di sale e pepe.
- Aggiungi il prezzemolo e la menta tritati. Mescola bene e servi subito a temperatura ambiente o dopo averlo lasciato riposare in frigo per 30 minuti.
Varianti
Questo piatto è una base straordinariamente versatile: puoi arricchirlo in tantissimi modi diversi a seconda dei tuoi gusti, delle tue esigenze alimentari (ad esempio alimentazione vegana/vegetariana, intolleranza al lattosio e così via) e degli ingredienti che hai a disposizione.
Ad esempio, puoi provare il:
- Cous cous estivo con verdure, particolarmente indicato per chi non mangia carne o pesce. Puoi usare zucchine, peperoni, melanzane, pomodorini e carote, saltati in padella o grigliati, e completare con erbe fresche come basilico e menta.
- Cous cous freddo con pollo: ideale come piatto unico proteico e nutriente. Basta cuocere il petto di pollo a cubetti o straccetti, insaporirlo con curry o paprika e unirlo al cous cous insieme a delle verdure di stagione (crude o cotte).
- Cous cous estivo con pesce: una versione più raffinata, che puoi realizzare aggiungendo filetti di orata, spigola o salmone leggermente scottati o cotti al vapore. Restando sul tema pesce, puoi anche utilizzarne solo un tipo, e magari preparare il cous cous con gamberetti.
- Cous cous con ceci: un piatto vegetariano ma completo grazie all’apporto proteico dei legumi. Puoi insaporire i ceci con cumino o curcuma e abbinarli a delle verdure a tuo piacere.
- Cous cous estivo con feta, arricchito con il famoso formaggio greco noto per la sua sapidità che puoi contrastare con pomodorini e cetrioli ed esaltare aggiungendo delle olive nere.
Abbinamenti e presentazione
Trattandosi di un piatto unico che apporta carboidrati, proteine, fibre, vitamine e sali minerali, se sei a dieta potresti considerare il cous cous con tonno come solo piatto del pranzo o della cena. E magari abbinargli una porzione di verdure crude (o anche grigliate o cotte al vapore). Se il tuo piano lo prevede, aggiungi un frutto a fine pasto.
Se non si è a dieta, invece, può essere accompagnato da un antipasto leggero.
In quanto alla presentazione in tavola, puoi servirlo dentro una ciotola capiente ben mescolato e decorato con qualche foglia di menta o di prezzemolo fresco. Per una presentazione più raffinata, puoi ricorrere ad un coppapasta per compattarlo in porzioni singole da impiattare, guarnendolo magari con delle fettine di limone o un filo d’olio a crudo.
Ottima anche l’idea di portarlo in tavola in un grande vassoio colorato, lasciando che ciascuno si serva da sé.
Per quanto riguarda le bevande, il cous cous estivo con tonno si sposa bene con vini bianchi freschi e leggeri come un Vermentino o un Sauvignon Blanc, ma anche con una birra chiara non troppo amara. Se non bevi alcolici, puoi abbinare dell’acqua aromatizzata o una limonata.
FAQ (domande comuni)
1 – Come posso insaporire il cous cous?
Puoi renderlo gustoso ricorrendo a erbe aromatiche fresche come prezzemolo, basilico o menta, oppure a spezie quali curry, paprika, zafferano, curcuma e cumino. Anche della scorza e del succo di limone possono contribuire a renderlo più sfizioso.
2 – Che verdure usare nel cous cous?
Non hai che l’imbarazzo della scelta. In pratica, tutte quelle che vuoi, ma il consiglio è quello di usare le verdure di stagione.
Zucchine, peperoni, melanzane e pomodorini, cetrioli e carote crude, oppure zucca, cavolfiore e broccoli in autunno.
3 – Cous cous va mangiato caldo o freddo?
Puoi gustarlo in entrambe le versioni a seconda della ricetta che hai seguito: caldo in inverno come confort food, oppure freddo d’estate sotto forma di insalata.
Conclusioni
Se la ricetta del cous cous estivo con tonno ti ha incuriosito, perché non la provi al prossimo pranzo?
È un piatto semplice, leggero e incredibilmente versatile, nonché perfettamente bilanciato dal punto di vista nutrizionale.
Ideale per i pasti estivi sia di chi è a dieta che di chi non lo è, il suo bello è che lo si può personalizzare aggiungendo verdure, ceci, feta, limone e tantissimi altri ingredienti.
Non ti resta che provarlo. Se ti è piaciuta questa ricetta cimentati: gusterai un cous cous freddo delizioso con la minima fatica e in pochissimo tempo.
Fonte
- CREA– tabelle nutrizionali.
