La Buddha bowl con quinoa o altri cereali è un piatto unico sano e bilanciato, spesso vegetariano o vegano, che combina ingredienti semplici in modo armonioso e colorato.
Il nome deriva dalla ciotola in cui si serve e, secondo un’ipotesi diffusa, dalla sua forma tonda che ricorda la “pancia di Buddha”.
A differenza della poké bowl, che nasce nella tradizione hawaiana ed è a base di pesce crudo marinato e riso, la Buddha bowl mette al centro cereali integrali, proteine vegetali, verdure, semi e condimenti leggeri, creando un mix completo e personalizzabile.
Di solito si compone di una base di cereali come quinoa, riso o farro, una fonte proteica vegetale come legumi, tofu o tempeh, verdure crude o cotte, semi o frutta secca e un dressing delicato.
In questa versione abbiamo scelto quinoa, hummus di ceci, zucchine alla menta e melanzane arrosto per ottenere una bowl nutriente e gustosa.
Come comporre una Buddha bowl?
Per ottenere una Buddha bowl bilanciata, dovrai scegliere con cura gli ingredienti. In sostanza, si tratta di includere una giusta combinazione di carboidrati complessi, proteine, grassi buoni, fibre e micronutrienti. L’obiettivo è ottenere un piatto unico che soddisfi il palato e nutra in modo completo.
Base di carboidrati complessi
I carboidrati – che forniscono energia a rilascio lento – sono la base delle Buddha bowl. Hai a disposizione diverse opzioni: cereali integrali come riso basmati, quinoa, farro, bulgur, miglio o orzo.
In alternativa, puoi utilizzare anche le patate (dolci) arrosto, ricche di fibre e antiossidanti.
Fonte proteica
Trattandosi di un piatto prevalentemente vegetariano/vegano, come fonte proteica puoi usare i legumi – via libera a ceci, lenticchie, fagioli, soia, edamame – il tofu, il tempeh o il seitan. Se segui un’alimentazione onnivora puoi ricorrere a uova, pesce al vapore o pollo grigliato.
Verdure
Oltre a rendere la Buddha bowl accattivante alla vista, le verdure le regalano croccantezza e vitamine.
Puoi usare sia delle verdure crude (come spinacini, rucola, carote, cavolo cappuccio, pomodorini), che cotte, magari appena saltate in padella (zucchine, broccoli, cavolfiore, zucca, melanzane). O anche entrambe le tipologie. L’ideale è variare il più possibile e rispettare la stagionalità dei vegetali.
Grassi buoni
Non possono poi mancare i grassi, che servono sia ad assorbire meglio le vitamine che a contribuire a saziare. Oltre il classico e sempre consigliato olio Evo, puoi aggiungere avocado, semi di chia, lino o girasole, noci, mandorle.
Dressing e topping
Potresti già consumarla così com’è, ma un dressing o dei topping rendono le Buddha bowl decisamente più appaganti. Spargi sopra della salsa tahina, una vinaigrette al limone o uno yogurt vegetale mescolato con un mix di erbe aromatiche.
Buddha bowl
Ingredienti
- 165 g di quinoa
- 2 melanzane lunghe
- 4 zucchine
- 1 e ½ spicchio di aglio
- 3 cucchiai di olio EVO
- prezzemolo fresco
- menta q.b.
- sale q.b.
- pepe q.b.
Per l'hummus:
- 250 g di ceci già lessati
- ½ limone (solo il succo)
- uno spicchio d'aglio
- 2 cucchiaini di tahina
- sale q.b.
- paprika q.b.
- prezzemolo q.b.
Istruzioni
- Accendi il forno a 200°. Lava le zucchine e tagliale a rondelle, taglia le melanzane a metà, per il senso della lunghezza, poi incidile facendo dei tagli orizzontali e verticali.
- Sbuccia e trita finemente mezzo spicchio d'aglio. Cospargi le melanzane con un cucchiaio di olio, prezzemolo tritato, sale, pepe e l'aglio tritato. Schiaccia l'altro aglio e uniscilo alle zucchine, cospargile con un cucchiaio di olio, sale, menta.
- Inforna per circa 25 minuti, fino a quando le verdure saranno dorate.
- Mentre cuociono le verdure, prepara la quinoa: lavala accuratamente sotto l'acqua fredda aiutandoti con un colino a maglie strette, in modo da eliminare la saponina. Cuocila seguendo le istruzioni riportate sulla confezione, una volta cotta sgranala con i rebbi di una forchetta. Condiscila con l'olio restante e un trito di prezzemolo.
- Prepara l'hummus: frulla in un frullatore i ceci già lessati, un pizzico di sale, un pezzetto di aglio, il succo di mezzo limone, qualche cucchiaio di acqua di cottura dei ceci tenuta da parte, la tahina, fino a ottenere una crema omogenea.
- Forma le Buddha bowl ponendo in una ciotola la quinoa, le melanzane, le zucchine e l'hummus, servi subito.
- Funziona sia come Cuociriso che come Vaporiera, 2 prodotti in 1
- Include un cestello per cuocere verdure carne e pesce a vapore
- Funzione di mantenimento in caldo automatica
Varianti
Per una versione più fresca puoi sostituire le melanzane con dei peperoni arrostiti o dei pomodorini confit, mentre d’inverno puoi optare per la zucca arrostita o per dei broccoli al vapore.
Se vuoi aumentare l’apporto proteico, aggiungi del tofu grigliato, degli edamame o un cucchiaio di semi di canapa.
Se preferisci una bowl più cremosa puoi arricchirla con dell’avocado a fette o con una salsa allo yogurt vegetale al posto dell’hummus.
Puoi variare anche la base sostituendo la quinoa con riso integrale, bulgur, farro o cous cous di grano saraceno.
Infine, puoi utilizzare diversi condimenti: un filo di olio aromatizzato al limone, un pizzico di paprika affumicata o qualche foglia di basilico fresco.
Prova la Buddha bowl con falafel, una vera chicca.
Buddha bowl a colazione
Se vuoi, puoi gustare la tua Buddha bowl anche a colazione preparandone una variante adatta.
Componila come una classica bowl, ma privilegiando ingredienti dolci e nutrienti. La base può essere formata da yogurt greco o yogurt vegetale, oppure da fiocchi d’avena o quinoa cotta (se preferisci una colazione più sostanziosa).
Aggiungi una porzione di frutta fresca di stagione – come banane, frutti rossi, mele o kiwi – che apportano vitamine e fibre, e completa il tutto con frutta secca o semi (mandorle, noci, semi di chia, lino o girasole) che forniscono, invece, grassi buoni e proteine.
Per renderla più invitante puoi completarla con un cucchiaino di burro di mandorle o di arachidi, un filo di miele o sciroppo d’acero, oppure un pizzico di cannella o cacao amaro.
Tre ricette da provare? La yogurt bowl, l’acai bowl e la pumpkin breakfast bowl al pain d’epices. Tutte ottime per iniziare la giornata alla grande.
Budda bowl, idee e ricette
Se vuoi prendere ispirazione, o sei in cerca di ricette di bowl da preparare, ti consigliamo di dare una possibilità alla poke bowl. Oppure, prova ad abbinare:
- Riso integrale, salmone e avocado.
- Miglio, zucca arrosto, cavolo nero e hummus.
- Bulgur, tofu alla piastra, spinacini, carote e semi di sesamo.
- Riso venere, edamame, avocado, cetrioli e salsa di soia leggera.
- Farro, lenticchie, pomodorini, melanzane al forno e hummus di barbabietola.
Abbinamenti e presentazione
In un regime alimentare equilibrato o durante una dieta, la Buddha bowl rappresenta un piatto unico completo, in cui carboidrati complessi, proteine e grassi buoni sono perfettamente bilanciati.
Pur avendo un contenuto calorico moderato ma importante, fornisce tutti i nutrienti necessari per un pasto completo: dona energia e sazietà ma, allo stesso tempo, risulta leggera. Un piatto che nutre non solo il corpo, ma anche la mente.
Per l’impiattamento scegli una ciotola delle giuste dimensioni, ampia e leggermente profonda, e non mescolare tutto subito. Disponi gli elementi secondo un ordine ben preciso: i cereali alla base, le verdure arrostite o crude da un lato, le proteine vegetali o animali dall’altro, e infine i condimenti, semi e salse al centro o a filo.
Puoi mangiarla sia tiepida che a temperatura ambiente, quindi è ideale anche da preparare leggermente in anticipo.
Conservazione
Una volta preparata, la Buddha bowl andrebbe consumata subito o entro qualche ora. A meno che tu non decida di cuocere in anticipo gli ingredienti che lo richiedono e di assemblarla solo sul momento.
Al momento di servirla ti basterà disporre gli ingredienti nella ciotola e condire con dressing e topping.
Al massimo, già assemblata può essere conservata in frigo, coperta da pellicola o dentro un contenitore ermetico, per un giorno.
FAQ (Domande comuni)
1 – Cosa sono le bowl?
Sono piatti unici serviti all’interno di ciotole e composti da una base di cereali o verdure, accompagnata da proteine, verdure crude o cotte, semi, frutta secca e salse o condimenti. Possono essere salate o dolci, calde o fredde, e sono adatte a ogni esigenza alimentare.
2 – Cosa mettere nella bowl?
Nella bowl puoi combinare una base di cereali integrali come riso, quinoa o farro, una fonte proteica vegetale o animale, verdure crude o cotte, semi o frutta secca e un condimento leggero come salse o dressing. L’obiettivo è creare un piatto bilanciato e completo.
3 – Che differenza c’è tra bowl e poké?
La bowl è una ciotola composta da una base, proteine, verdure e condimenti. La poké è una bowl tipica hawaiana a base di pesce crudo marinato. Quindi tutte le poké sono bowl, ma non tutte le bowl sono poké.
Conclusioni
Le Buddha bowl sono piatti unici versatili, sani e bilanciati che puoi preparare mettendo insieme diverse varietà di ingredienti — cereali, proteine, verdure, semi e salse — in modo da creare combinazioni sempre nuove, adattandole alla stagione, alle preferenze alimentari e agli obiettivi nutrizionali.
Non solo saziano, ma forniscono tutti i nutrienti necessari per affrontare la giornata con energia.
Prova la Buddha bowl con quinoa, hummus di ceci, zucchine alla menta e melanzane arrosto oggi stesso e, successivamente, sperimentala con cereali diversi o altre verdure.
Facci sapere cosa ne pensi del risultato, o se hai dei suggerimenti da darci, lasciandoci un commento.
Fonte
CREA – Tabelle nutrizionali.
