Sommario
L’avocado toast è un piatto per la prima colazione o il brunch gustoso e facilissimo da preparare. Avrai bisogno solo di un buon avocado maturo, del succo di limone e aromi a piacere. Con questa crema di avocado andrai a farcire il tuo pane.
La versione base, che è quella che ti suggeriamo, è decisamente appetitosa, ma potrai personalizzare l’avocado toast in tanti modi diversi.
Aggiungendo, ad esempio delle uova, strapazzate, al tegamino o sode. O delle fette di prosciutto crudo leggermente insaporite in padella o ancora il salmone affumicato. La cui sapidità si sposa benissimo con il gusto neutro dell’avocado.
Qualunque soluzione tu scelga però non dimenticare di aggiungere anche una piccola spolverata di semi. Quelli di sesamo nero, per avere un contrasto col verde, o quelli di zucca.
Avocado toast, la ricetta
Avocado toast
Ingredienti
- 8 fette di pane integrale
- 2 avocado
- 1 cipolla rossa
- il succo di un limone
- sale q.b.
- pepe q.b.
- 1 cucchiaio d’olio extra vergine d’oliva
Istruzioni
- Tosta le fette di pane e tienile da parte al caldo.
- Taglia a metà gli avocado, eliminando il nocciolo centrale. Con l’aiuto di un cucchiaio elimina per bene tutta la polpa e radunala in una ciotola. Condiscila con l’olio, il succo del limone, la cipolla tritata, il sale e un pizzico di pepe. Rendila cremosa, ma non schiacciarla completamente.
- Servi i tuoi avocado toast con due fette di pane per commensale, spalma le fette con la crema di avocado.
Avocado toast, tutti i segreti
Per avere un ottimo avocado toast, bisogna partire da un avocado ben maturo.
- L’avocado maturo si riconosce tastandolo con le dita. Se la polpa è morbida, vuol dire che si può mangiare subito o comunque entro pochissimi giorni. Altrimenti tende a scurirsi troppo.
- Puoi acquistare un avocado più acerbo e lasciare che maturi all’interno di un sacchetto di carta. Altro trucco che ti fa capire se l’avocado è utilizzabile subito è quello di vedere il picciolo. Se è lievemente staccato dal frutto, allora può essere impiegato immediatamente.
- Per evitare l’ossidazione della polpa e mantenere il suo bellissimo colore verde, condisci l’avocado con succo di limone o lime.
- Se non ti va di lavorare troppo al mattino, prepara la crema del tuo avocado toast la sera prima, facendo attenzione, come detto, a condirla con il limone.
- Chiudila ermeticamente in un contenitore di vetro e falla riposare in frigo. Dovessi vedere la polpa un po’ scura in superficie, non preoccuparti: mescolala con un cucchiaio e tornerà nuova.
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Avocado toast: la variante con il tofu
Avocado toast con tofu
Ingredienti
- 2 fette di pane integrale
- 1 avocado
- 125 g tofu (un blocco di tofu compatto)
- ½ cipolla rossa
- 1 cucchiaio di olio extravergine d'oliva
- 2 cucchiai di curcuma in polvere
- 2 pomodori medi
- 3 cucchiai di latte di soia
- 1 cucchiaio di paprika in polvere
- 1 spicchio d'aglio
- pepe q.b.
- sale q.b.
- prezzemolo q.b.
- peperoncino q.b.
Istruzioni
- Togliere il tofu dalla confezione, avvolgerlo in 3-4 fogli di carta da cucina, disporlo su un piatto grande e appoggiarvi sopra una padella o una ciotola pesante per spremere l'umidità in eccesso. Dopo 10 minuti, cambiare la carta da cucina e ripetere l'operazione, asciugando il più possibile il tofu.
- Con una forchetta, sbriciolare il tofu fino a renderlo simile a un uovo strapazzato e metterlo da parte.
- In una grande padella a fuoco medio, aggiungere l'olio EVO, la cipolla, i pomodori, un pizzico di peperoncino e l'aglio. Soffriggere per qualche minuto, aggiungere il tofu sbriciolato e mescolare delicatamente. Poi aggiungere anche la curcuma e condire a piacere con sale e pepe.
- Dopo aver amalgamato il composto, aggiungere anche il latte di soia e lasciar cuocere per un paio di minuti o comunque fino a quando tutta la bevanda vegetale non verrà assorbita (il composto dovrà risultare cremoso).
- Cuocere il pane nel tostapane e, nel mentre, schiacciare l'avocado.
- Appena il pane sarà tostato, spalmare l'avocado su ogni fetta, distribuendolo uniformemente. Ricoprire con il tofu strapazzato piccante e spolverare con le spezie prima di servire.
Quale avocado acquistare?
Le varietà in commercio sono tante, dalla Hass, forse la più pregiata di tutte, alla Ettinger, di grandi dimensioni. Per una questione puramente di sostenibilità, scegli però la Fuerte.
Si tratta di una varietà centro americana che si coltiva anche in Sicilia, quindi arriva fresca sulle nostre tavole senza fare percorsi lunghissimi.
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Avocado toast, tra calorie e menù
Un avocado toast apporta all’incirca 224 kcal, nella sua versione di base. Una quantità non elevatissima che può quindi essere inserita senza problemi nella rotazione quotidiana. Fai almeno una colazione a settimana con l’avocado toast, per concederti il gusto diverso dal solito e fare il pieno di grassi buoni per la giornata.
Se invece opti per la ricetta a base di tofu, le calorie inevitabilmente salgono: circa 415-420 kcal a porzione.
Scegli del buon pane integrale per un apporto di fibre in più, ancora meglio se con la presenza di semi. Se vuoi aumentare la quota proteica, aggiungi delle uova strapazzate o meglio ancora sode, oppure del prosciutto crudo. O ancora, delle fette di salmone affumicato.
Le proprietà nutrizionali
Cremoso e gustoso l’avocado è un valido alleato durante una dieta, per la presenza di tanti grassi buoni. Utile per la protezione di unghie e capelli, dal sapore neutro e quindi adattabile ad ogni pietanza, l’avocado ha un impatto calorico alto per essere un frutto – 231 calorie per 100 grammi – tuttavia basta ridurne le quantità per avere a disposizione vitamine preziose. Ecco quali:
Sali minerali
- Ferro: 0,6 mg
- Calcio: 13 mg
- Sodio: 2 mg
- Potassio: 450 mg
- Fosforo: 415 mg.
Vitamine idrosolubili
- B1: 0,09 mg
- B2: 0,12
- C: 18 mg
- B3: 1,1 mg.
Vitamine liposolubili
- A: 14 μg
- E: 6,4 mg.
La presenza elevata di vitamine A ed E, rese ancora più disponibili dalla presenza dei lipidi nell’avocado, rende l’avocado un alimento dalle grandi virtù antiossidanti. Ideale per rallentare il processo degenerativo del nostro organismo.
Non solo, i grassi in esso contenuti, quelli che fanno aumentare la portata calorica, sono in realtà Omega-3, importantissimi per la salute delle nostre vene e arterie. Agiscono cioè contrastando l’aumento del colesterolo cattivo.
La funzione cardioprotettiva è amplificata anche dalle vitamine B9 e B6.
