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Tabella Orac: ecco i cibi con il più alto potere antiossidante per contrastare l’invecchiamento

Il potere antiossidante degli alimenti è la loro capacità di bloccare i radicali liberi dell’ossigeno e quindi contrastare l’invecchiamento cellulare. Questo potere viene misurato dalle tabelle ORAC  (Oxigen Radical Absorbance Capacity) messe a punto all’Università di Boston, negli USA.

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Ma quali sono i cibi con più antiossidanti che ci mantengono giovani? Coldiretti, tempo fa, ha stilato una top ten da tenere d’occhio.

Antiossidanti: che cosa sono

Gli antiossidanti sono molecole che proteggono dagli effetti nocivi dei radicali liberi. Si dividono in:

  • enzimi
  • vitamine
  • sostanze simil-vitaminiche
  • oligoelementi.

Si tratta di un sistema di difesa regolarmente distribuito nell’organismo, sia a livello extracellulare che intracellulare.

Quando i radicali liberi iniziano la loro reazione a catena dannosa, gli antiossidanti intervengono per ostacolarli.

In pratica, si ossidano al posto delle strutture cellulari proteggendo l’organismo da tutte le malattie correlate ai danni da stress ossidativo. In particolare, gli antiossidanti contrastano:

  • l’invecchiamento prematuro
  • i disturbi cardiaci
  • la demenza
  • il cancro.

Sono, dunque, fondamentali per il nostro benessere.

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Ontiossidanti: la classificazione della tabella ORAC

Gli antiossidanti vengono classificati secondo una particolare scala, definita tabella ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) e utilizzata per misurare l’azione antiossidante di alimenti e integratori.

Questa tecnica è stata messa a punto negli Stati Uniti da un’équipe di ricercatori del Centro di Ricerca sulla Nutrizione Umana e l’Invecchiamento presso l’Università di Tufts, a Boston.

Gli studi hanno evidenziato che il consumo di frutta e verdura, antiossidanti per eccellenza, innalza notevolmente – fino al 25% in più – il tasso di ORAC presente nell’organismo.

La dose giornaliera raccomandata di antiossidanti dovrebbe raggiungere le 5000 unità ORAC al giorno.

La scala, misurando il tempo impiegato dall’antiossidante per reagire, esprime il potenziale antiossidante totale per 100 grammi di campione.

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Scala ORAC: i limiti

Nonostante l’uso che ne viene fatto, la validità del tasso di ORAC nel definire il potere antiossidante di un alimento è stata parzialmente confutata.

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Per questi limiti, la scala è stata eliminata dal sito del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti in quanto ritenuta scarsamente supportata da dati clinici.

In questo senso, il suo utilizzo può essere utile a dare un’indicazione di massima sul potere antiossidante, ma non affidabile al 100%.

Inoltre, la tabella ORAC non tiene conto delle differenze tra i vari antiossidanti.

Al di là di tali aspetti, è comunque un valido strumento per la valutazione delle caratteristiche antiossidanti dei vari alimenti.

La presenza di questi cibi nella dieta è importante perché ci rende più sani e ci fa invecchiare meno.

Antiossidanti: la top ten Coldiretti dei cibi contro l’invecchiamento

Da diverse ricerche si è rilevato che, per combattere l’invecchiamento, la quantità di ORAC da assumere giornalmente è di 2000 unità.

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La Coldiretti ha stilato una top ten per mantenersi giovani a tavola.

Ecco gli alimenti da tenere d’occhio:

  • i carciofi (un carciofo vale 9.828 unità ORAC)
  • il succo d’uva nera (un bicchiere vale 5.216 unità ORAC)
  • i mirtilli (una tazza vale 3.480 unità ORAC)
  • le pere (un frutto vale 3000 unità ORAC)
  • le melanzane (una vale 2.463 unità ORAC)
  • i peperoni rossi (uno vale  2.463 unità ORAC)
  • gli spinaci cotti (una porzione per 2.042 unità ORAC)
  • le cipolle rosse (una porzione per 1.900 unità ORAC)
  • il prezzemolo fresco (2 grammi per 1.473 unità ORAC)
  • il kiwi (un frutto per 1.220 unità ORAC).

Inoltre, l’associazione ha consigliato diverse ricette antirughe che assicurano il giusto apporto di unità ORAC giornaliere.

La lista è lunga, si va da un ottimo piatto di riso integrale e polpettine di ceci che garantisce quasi 24.000 unità ORAC a una pasta al sugo di carciofi e pomodoro che assicura oltre 23.000 unità ORAC.

Come contorno, invece, gli spinaci ripassati che forniscono oltre 4.500 unità.

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Come secondi – afferma la Coldiretti – si possono gustare delle scaloppine di maiale al sugo di cipolle rosse di Tropea che ci assicurano oltre 2.500 unità ORAC, mentre degli straccetti di pollo alle verdure (melanzane, peperoni e zucchine) insieme al peperoncino e altri aromi donano quasi 2.000 unità ORAC.

E per chiudere in bellezza come dolce – conclude la Coldiretti – si può approfittare delle oltre 8.000 unità ORAC date da una squisita crostata di ricotta e prugne fresche.

Fonte: Coldiretti

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Maria Luisa Prete

Maria Luisa Prete

Laureata in Scienze della comunicazione, dal 2007 sono giornalista pubblicista. Ho collaborato con Repubblica, scrivendo, tra le altre, per le rubrica Sapori e Salute. Per Melarossa mi occupo delle news riguardanti alimentazione e benessere

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