Potassio: a cosa serve, alimenti ricchi e integratori

Il potassio è un minerale fondamentale per il corretto funzionamento dell’organismo. Tra le sue funzioni principali ci sono la regolazione della pressione sanguigna, la trasmissione degli impulsi nervosi e il buon funzionamento dei muscoli, cuore incluso.

Sapere a cosa serve il potassio è utile per riconoscerne l’importanza in caso di affaticamento, crampi o sbalzi di pressione. I valori di potassio alto o basso nel sangue possono, infatti, indicare condizioni da monitorare con l’aiuto del medico.

Spesso si parla di magnesio e potassio insieme, perché agiscono in sinergia nel mantenere l’equilibrio elettrolitico e sostenere la funzione muscolare. Tra gli alimenti ricchi di potassio troviamo banane, patate, avocado, legumi, spinaci e frutta secca.

In caso di carenza, può essere utile assumere un integratore con potassio, sempre sotto consiglio medico. Una dieta varia e bilanciata, ricca di vegetali, è il primo passo per mantenere livelli ottimali di questo importante minerale.

Che cos’è il potassio

Nonostante le sue dimensioni infinitesimali, è classificato tra i macroelementi, poiché fondamentale per la salute dell’organismo, al pari di sodio, calcio, magnesio o zolfo.

È uno dei minerali più abbondanti nelle cellule umane, dove può arrivare a un totale di circa 180 grammi. Tuttavia, il corpo tende a eliminarne quotidianamente una quantità costante attraverso urine e feci, indipendentemente dall’assunzione alimentare.

Per questo, una dieta povera di questo minerale può causare carenze gravi e condizioni come la denutrizione. I principali “magazzini” sono muscoli e fegato, che lo rilasciano nel sangue quando serve. L’assorbimento, invece, avviene a livello intestinale, in particolare nel duodeno e nel digiuno.

La regolazione, infine, avviene per feedback negativo: più il potassio è alto nel sangue, meno viene filtrato dai reni. I livelli variano anche nell’arco della giornata, con cali durante le ore diurne. Alcuni ormoni ne influenzano il destino: insulina e catecolamine ne favoriscono l’ingresso nelle cellule, mentre l’aldosterone ne stimola l’eliminazione.

Pompa sodio-potassio

La pompa sodio potassio è un meccanismo cellulare fondamentale che regola l’equilibrio tra sodio (Na⁺) e potassio (K⁺) all’interno e all’esterno delle cellule. Funziona come una sorta di “scambio attivo”: spinge fuori dalla cellula tre ioni di sodio e dentro due ioni di potassio, utilizzando energia sotto forma di ATP.

Questo processo è essenziale per mantenere il potenziale elettrico delle cellule, permettere la trasmissione degli impulsi nervosi e garantire il corretto funzionamento muscolare e cardiaco.

A cosa serve il potassio

Le sue funzioni nel corpo umano sono innumerevoli e citarle tutte sarebbe veramente impossibile. Basti pensare che questo ione, avendo un ruolo chiave nella regolazione dell’equilibrio cellulare, rientra in infiniti processi fisiologici.

E’ essenziale per far funzionare correttamente i segnali elettrici che viaggiano tra nervi e muscoli. Senza di lui, il cuore non riuscirebbe a contrarsi in modo regolare. Non a caso, valori troppo alti o troppo bassi di potassio possono causare problemi cardiaci. Questo minerale partecipa anche al controllo della pressione, del tono dei vasi sanguigni e della motilità intestinale.

Inoltre, dopo che l’intestino ha assorbito zuccheri e proteine, aiuta a farli entrare nelle cellule. Interviene nella sintesi delle proteine e nella trasformazione degli zuccheri in riserve energetiche, come il glicogeno nel fegato. Inoltre, alcune ghiandole sfruttano questo minerale per attivare reazioni chimiche utili alla produzione di ormoni.

Grazie a questo importante micronutriente poi, le cellule riescono a scambiare nutrienti con l’ambiente esterno. Questo perché contribuisce a creare un equilibrio chiamato potenziale osmotico, che regola il movimento di acqua e molecole dentro e fuori dalla cellula.

Insieme a sodio e cloro, aiuta a mantenere l’equilibrio tra acidi e basi nel corpo, un meccanismo chiamato sistema tampone. È un equilibrio delicato ma fondamentale per il corretto funzionamento dell’organismo.

Un eccesso di sodio rispetto al potassio può portare alla ritenzione idrica: l’acqua resta “intrappolata” nei tessuti, causando gonfiore. Per contrastare il problema, è utile ridurre il sale e aumentare gli alimenti ricchi di potassio, come frutta e verdura, per aiutare il corpo a ristabilire l’equilibrio.

Fabbisogno giornaliero di potassio

Il fabbisogno giornaliero raccomandato per i soggetti adulti è di 3,9 g /die al giorno. Ma queste quantità variano nel caso in cui si parli di un lattante, di un infante o di un adolescente.

Nel caso di un lattante, è sufficiente un introito giornaliero di circa 0,7 g/die di potassio. Questa quantità sale a 1,9 g/die nell’età compresa tra 1 e 3 anni e a 2,3 g/die dai 4 ai 6 anni. Un ulteriore incremento è previsto nella fascia d’età tra 7 e 10 anni (2,8 g/die) mentre da 11 anni in poi, il fabbisogno si attesta sui valori previsti per un adulto.

Occorre precisare che non sono suggerite variazioni dell’apporto né per le donne in gravidanza, né in allattamento.

Potassio alto o basso: cosa significa?

Pochi sanno che il 98% del potassio si trova dentro le cellule e solo il 2% circola liberamente nel sangue. È proprio quest’ultima piccola parte che viene misurata con le analisi del sangue. E quando i valori si alzano o si abbassano troppo, possono comparire sintomi e problemi anche seri.

Quando il potassio è basso

Si parla di ipokaliemia quando i valori scendono sotto i 3,5 mmol/l. Se si va sotto i 3 mmol/l, è più facile che compaiano sintomi veri e propri. Ma anche senza sintomi evidenti, serve attenzione, soprattutto in chi ha disturbi come aritmie, squilibri acido-base, disordini elettrolitici o sta assumendo diuretici, lassativi da lungo tempo, o farmaci come il salbutamolo.

E poi ci sono i casi legati a malnutrizione o malassorbimento, che possono verificarsi con celiachia, colon irritabile, intolleranze alimentari. Particolare attenzione va riservata alle persone con disturbi del comportamento alimentare, specie se associati a vomito o abuso di lassativi: qui monitorare il potassio diventa fondamentale.

Come ci si accorge di avere potassio basso? Spesso le forme leggere non danno sintomi. Ma se i valori scendono molto, possono comparire stanchezza marcata, confusione mentale, crampi muscolari, nausea, battito cardiaco irregolare o sbalzi d’umore.

Quando il potassio è alto

Il potassio è considerato alto (iperkaliemia) quando supera i 5 mmol/l, ma i segnali più evidenti arrivano sopra i 6 mmol/l. Anche in questo caso, la presenza di alcune malattie può rendere il quadro più serio: è il caso di chi ha problemi renali, acidosi, sindrome da lisi tumorale o ridotta produzione di urina.

Il problema? Spesso l’iperkaliemia è silenziosa. I sintomi sono poco specifici: un po’ di debolezza, battito rallentato o irregolare. A volte solo un ECG può far emergere la situazione. Per questo è importante controllare regolarmente i valori, soprattutto se si hanno patologie croniche o si assumono farmaci che influenzano il potassio.

Integratori con potassio

Gli integratori con potassio possono essere utili in caso di carenze legate a sudorazione intensa, diete sbilanciate, vomito, diarrea o uso prolungato di diuretici. Aiutano a ristabilire l’equilibrio elettrolitico, sostenere la funzione muscolare e prevenire crampi e spossatezza.

Vanno assunti solo su consiglio medico, soprattutto se si soffre di problemi renali o cardiaci, perché livelli troppo alti di questo minerale possono essere pericolosi. In molti casi, una dieta ricca di alimenti naturali che contengono potassio è più che sufficiente per coprire il fabbisogno quotidiano.

Cibi ricchi di potassio

Gli alimenti ricchi di potassio sono fondamentali per mantenere l’equilibrio idrosalino, sostenere la funzione muscolare e regolare la pressione arteriosa. Tra le fonti migliori troviamo frutta e verdura: banane, avocado, kiwi, spinaci, patate, zucca e pomodori.

Anche i legumi, come fagioli e lenticchie, sono ottimi alleati, così come la frutta secca (soprattutto mandorle e pistacchi) e i cereali integrali. E’ presente anche in pesci come salmone e merluzzo. Una dieta varia è il modo migliore per garantirne un buon apporto quotidiano.

E la banana? Ebbene, questo è un mito che deve essere sfatato. Al contrario, in 100 g di banana, è possibile rilevare ‘solo’ 358 mg del minerale. Quindi, è un quantitativo di molto inferiore a quello di alimenti ben più rappresentativi (basti pensare ai legumi).

Magnesio e potassio

Magnesio e potassio sono due sali minerali necessari per il benessere e la salute del nostro organismo.

Sono minerali elettroliti e regolano in particolare l’eccitabilità neuromuscolare e l’equilibrio osmotico cellulare. Inoltre, sono importanti cofattori enzimatici, cioè favoriscono l’azione di alcuni enzimi del nostro organismo.

Sono poi tra i minerali più abbondanti all’interno delle cellule umane e sono spesso associati fra loro. Ad esempio, il magnesio (insieme al sodio) attiva il passaggio del potassio all’interno e all’esterno delle cellule. Una carenza di magnesio, quindi, può determinare una maggiore perdita di potassio. Questo è uno dei motivi per cui magnesio e potassio si trovano spesso insieme nelle formulazioni degli integratori alimentari.

Abbondano soprattutto negli alimenti di origine vegetale. Alcune condizioni però come influenza, diarrea, vomito, sudorazione eccessiva o l’uso di specifici farmaci possono abbassare i livelli di questi minerali nell’organismo.

Una dieta varia ed equilibrata è sufficiente a garantire il corretto apporto giornaliero dei due micronutrienti. Tuttavia, quando l’alimentazione da sola non riesce a garantire il normale fabbisogno di questi minerali, dietro consiglio medico si può ricorrere a integratori alimentari. È il caso, ad esempio, di chi pratica sport o lavori particolarmente faticosi che comportano perdita di liquidi attraverso la sudorazione o nei periodi di caldo molto intenso.

Importanza per l’attività fisica

Durante lo sport, soprattutto quello anaerobico, è normale che i livelli di questo minerale nel sangue aumentino temporaneamente, a causa della fuoriuscita del minerale dalle cellule muscolari e della perdita con il sudore.

Mantenere una buona idratazione è fondamentale per supportare l’attività dei reni e ottimizzare l’equilibrio del potassio. Anche l’alimentazione gioca un ruolo chiave: prima dell’allenamento, è utile consumare frutta, verdura, proteine magre e carboidrati complessi; dopo, reintegrare con frutta e acqua aiuta a recuperare rapidamente e in modo naturale.

FAQ (domande comuni)

1 – A cosa serve il potassio al corpo?
Regola la pressione sanguigna, favorisce la contrazione muscolare, sostiene la funzione cardiaca e l’equilibrio dei liquidi.

2 – Quali sono gli alimenti ricchi di potassio?
Banane, avocado, spinaci, patate, pomodori, legumi, frutta secca e pesce come salmone e merluzzo.

3 – Quali sono i sintomi per mancanza di potassio?
Debolezza muscolare, crampi, stanchezza, aritmie e pressione bassa.

4 – Cosa succede se il potassio è alto?
Possono verificarsi disturbi cardiaci, affaticamento, formicolii e, nei casi gravi, aritmie potenzialmente pericolose.

Conclusioni

Il potassio è un minerale essenziale per il corretto funzionamento di muscoli, cuore e sistema nervoso. Aiuta a regolare la pressione sanguigna, l’equilibrio dei liquidi e la contrazione muscolare. Può essere assunto attraverso una dieta ricca di frutta, verdura, legumi e frutta secca.

Valori di potassio alto o basso nel sangue possono indicare squilibri da monitorare. In alcuni casi, può essere utile un integratore con potassio, soprattutto in associazione a magnesio e potassio per supportare l’organismo.

Fonti

1.  U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. 2011. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 24.
2. Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN), Stazione Sperimentale Industria delle Conserve Alimentari (SSICA).