Cibi cotti o crudi? Quali alimenti è meglio cuocere e quali invece danno il massimo se consumati crudi? Oggi molte persone ritengono che la cottura crei sempre un impoverimento dei cibi: la cucina raw, quella che non sottopone i cibi a temperature superiori ai 40 gradi, sta infatti spopolando.
La motivazione principale è che mangiare alimenti crudi permette di gustarne il sapore genuino e di preservarne le qualità organolettiche e il contenuto di vitamine e sali minerali. Una teoria sicuramente vera per determinati cibi, ma che si rivela assolutamente falsa per molti altri alimenti. Quali? Proviamo a fare un po’ di chiarezza.
Cibi cotti o crudi: quali è meglio cuocere e quali no
L’idea che cuocere i cibi ne danneggi irrimediabilmente le sostanze nutritive, impoverendoli dal punto di vista nutrizionale, non è vera in ogni caso.
Questa affermazione è valida ad esempio per alimenti che contengono vitamine termolabili, come la vitamina C, di cui con il calore viene perso in media più della metà del contenuto. Però, la maggior parte delle vitamine non è sensibile al calore e se si utilizzano cotture brevi (come la cottura a vapore o una leggera scottatura), non si corrono grandi rischi di dispersione.
Anzi, va ricordato che alcuni cibi, grazie a una leggera cottura, diventano semplicemente più assorbibili rispetto alla loro versione al naturale, mentre altri cambiano addirittura la loro composizione o liberano alcune specifiche proprietà.
In effetti, ci sono dei casi in cui l’azione del calore è fondamentale per aiutarci a utilizzare al meglio i vari nutrienti presenti negli alimenti che portiamo a tavola. In alcuni cibi, le sostanze nutrienti diventano disponibili in maniera migliore proprio grazie alla cottura. Questo è vero in maniera particolare per gli antiossidanti, ad esempio.
Cibi cotti o crudi: le differenze dal punto di vista nutrizionale
Dunque cibi cotti o crudi? Guarda la gallery e scopri per quali alimenti è meglio accendere i fornelli e per quali è meglio scegliere la versione al naturale.
1. Pomodori: sia crudi sia cotti
Il pomodoro è un ortaggio ricchissimo di antiossidanti, come il licopene, un pigmento che gli dona il caratteristico colore rosso. Ebbene, è proprio la cottura che libera questo nutriente: nel pomodoro cotto, come il sugo, è presente in una quantità 20 volte maggiore rispetto a quella del pomodoro crudo. Questo perché il pomodoro crudo ha un contenuto molto più alto di acqua.
Al contrario, per assumere la vitamina C del pomodoro, è preferibile consumarlo crudo.
2. Zucche e carote: sia crude sia cotte
Zucche e carote sono due verdure che possono essere mangiate in maniera soddisfacente sia crude sia cotte. Questo perché, l’assunzione di betacarotene, sostanza di cui sono ricche, risulta più facile quando gli alimenti sono cotti. In generale, per assorbire al meglio la vitamina A (di cui il betacarotene è il precursore), è buona abitudine accompagnarla con dei grassi buoni, come l’olio di oliva.
È comunque buona norma alternare il consumo di carote e zucca crude e cotte, perché per la vitamina C vale lo stesso discorso fatto per i pomodori: essendo una vitamina termolabile, è sensibile al calore.
3. Spinaci: sia cotti sia crudi
Gli spinaci sono ricchi di magnesio e calcio, due nutrienti che si assumono al meglio cuocendo leggermente quest’ortaggio a foglia. L’ideale sarebbe cuocerli sempre in un tegame aperto con un filo d’olio oppure a vapore con poca acqua.
Quando invece si mangiano gli spinaci crudi, è importante condirli con del succo di agrumi: la vitamina C, contenuta ad esempio nel limone, favorisce l’assorbimento del ferro da parte del nostro corpo.
4. Broccoli: sia cotti sia crudi
Quando si cuociono i broccoli, si produce una sostanza chiamata indolo-3-carbinolo, che aiuta a contrastare le cellule pre-cancerogene. Mangiati crudi, invece, rilasciano un enzima utile a depurare il fegato che purtroppo con la cottura viene eliminato.
5. Funghi: meglio cotti
Quando si mangiano i funghi cotti, si massimizza l’assunzione di vitamine e sali minerali, in particolare il potassio. Ricorda di fare attenzione a non far assorbire ai funghi troppa acqua, lavandoli interi o al massimo tagliati a metà: così non altererai l’aroma e il gusto.
6. Insalate, rucola e radicchio: meglio crudi
Questi ortaggi, così come i cetrioli, le cipolle o il cavolo rosso, andrebbero preferibilmente consumati al naturale, per garantirsi un apporto ideale di vitamina C, acido folico e antociani.
7. Asparagi: meglio cotti
Questi ortaggi si consumano abitualmente cotti: una buona abitudine, visto che gli asparagi fanno particolarmente bene al nostro organismo una volta cucinati. Infatti, grazie alla cottura, si assimilano al meglio gli antiossidanti che essi contengono.
8. Carne e pesce: sia cotti sia crudi
Mangiare carne e pesce crudi non ti offre nessun vantaggio dal punto di vista nutrizionale. Anche gli omega 3, i grassi buoni contenuti in pesce azzurro e salmone, non risentono minimamente delle alte temperature della cottura.
Se si sceglie di mangiare pesce o carne cruda per motivi di gusto, come nel caso di sushi o carpacci, è preferibile consumarli in ristoranti specializzati, per eliminare i rischi di contaminazione batterica.
9. Aglio: meglio crudo
L’aglio contiene l’allicina, una sostanza che ha proprietà antibatteriche, antivirali e antibiotiche. Essendo sensibile al calore, l’allicina viene dispersa con la cottura: per questo motivo sarebbe preferibile consumare di tanto in tanto l’aglio crudo.
10. Uova: meglio cotte
Per scongiurare il rischio di salmonellosi, le uova andrebbero sempre consumate cotte. La cottura, inoltre, distrugge l’avidina, una sostanza che si trova nell’albume e che blocca l’assunzione delle vitamine B che contengono.
L’ideale sarebbe mangiare le uova alla coque o cotte in camicia: una cottura più breve le rende più nutrienti e più facilmente digeribili.
