Sommario
Gli alimenti ricchi di ferro non dovrebbero mai mancare sulle nostre tavole. Il ferro è un minerale essenziale per il trasporto dell’ossigeno nel corpo e per il corretto funzionamento di molti processi vitali. Una carenza di ferro, può portare a stanchezza, riduzione delle difese immunitarie e, nei casi più gravi, all’anemia sideropenica.
Ecco perché è fondamentale conoscere i cibi che contengono ferro e inserirli nella nostra dieta quotidiana. Scegliere un’alimentazione varia ed equilibrata aiuta a garantire il giusto apporto di ferro e a mantenere il corpo in salute.
Scopri allora la top ten dei cibi più ricchi di ferro.
Perché il ferro è importante?
Il ferro è un minerale essenziale per il benessere dell’organismo. Il nutrizionista di Melarossa Luca Piretta spiega, infatti, che “il ferro è fondamentale per la salute.
È presente in strutture chiave come l’emoglobina e la mioglobina, che facilitano la distribuzione dell’ossigeno e dell’energia. Nei bambini e negli adolescenti, una carenza di ferro può rallentare la crescita, mentre negli adulti e negli atleti può ridurre le prestazioni fisiche.”
Secondo i LARN (Livelli di Assunzione Raccomandati di Nutrienti), il fabbisogno giornaliero di ferro è di 10 mg per gli uomini e 18 mg per le donne.
Una dieta povera di ferro può avere conseguenze negative su diversi sistemi biologici, compromettendo la termoregolazione, il sistema immunitario e le funzioni cerebrali. Inoltre, può causare caduta dei capelli, unghie fragili e senso di affaticamento costante.
Per questo motivo inserire nell’alimentazione quotidiana gli alimenti ricchi di ferro è un toccasana per la salute e il benessere.
Ma come migliorare l’assorbimento del ferro negli alimenti? Anche se alcuni alimenti ricchi di ferro ne contengono in buone quantità, l’assorbimento può essere ostacolato da sostanze come fitati e ossalati, presenti soprattutto negli alimenti vegetali come cereali e legumi. Ma ci sono alcuni trucchi per migliorarne la biodisponibilità:
- Aglio e cipolla: uno studio ha dimostrato che il loro consumo con i cereali aumenta l’assorbimento del ferro del 70%.
- Vitamina C: consumare ferro insieme a fonti di vitamina C (limone, agrumi, prezzemolo) ne facilita l’assimilazione. Ad esempio, condire la carne con succo di limone aiuta ad assorbirne meglio il ferro.
Ora che sappiamo quanto il ferro nei cibi sia importante, vediamo quali sono gli alimenti con ferro da integrare nella dieta per garantirci il giusto apporto di questo nutriente.
Quali sono gli alimenti ricchi di ferro
Integrare nella dieta gli alimenti ricchi di ferro è essenziale per il benessere dell’organismo. Il ferro, infatti, è coinvolto nel trasporto dell’ossigeno nel sangue e nella produzione di energia, ed è quindi fondamentale per prevenire stanchezza, debolezza e anemia.
Esistono numerosi alimenti con ferro tra cui scegliere, ma è importante distinguere tra il ferro eme, presente nei prodotti di origine animale e facilmente assimilabile, e il ferro non eme, contenuto nei vegetali, che l’organismo fatica ad assorbire.
Fonti animali di ferro
Tra gli alimenti che contengono ferro, le carni rosse e bianche sono tra le fonti migliori. Anche il tuorlo d’uovo ne è ricco ed è un’opzione versatile da integrare nei pasti quotidiani. Per chi soffre di anemia, il fegato e la carne di cavallo sono particolarmente consigliati.
Anche i prodotti del mare rientrano tra i cibi con ferro: pesce azzurro, tonno, sardine e molluschi (come vongole e ostriche) sono ottimi alleati per incrementare l’apporto di questo minerale.
Alimenti vegetali ricchi di ferro
Anche i vegetali apportano ferro, sebbene in una forma meno biodisponibile. Tra gli alimenti con ferro di origine vegetale troviamo:
- Legumi come lenticchie, ceci e fagioli secchi.
- Frutta secca come pistacchi e anacardi.
- Cereali integrali come crusca e fiocchi d’avena.
- Verdure a foglia verde come spinaci e radicchio verde.
Tuttavia, il ferro nei cibi vegetali è meno facilmente assorbibile a causa della presenza di fitati e ossalati, che ne limitano la biodisponibilità.
Alimenti ricchi di ferro: ecco quali scegliere
Se stai cercando cibi che aiutino a reintegrare le riserve di ferro, ecco 10 alimenti ricchi di ferro da includere nella dieta, anche dei più piccoli!
1. Carne e frattaglie
Non solo la carne rossa, ma anche il tacchino e alcune carni di selvaggina sono ottime fonti di ferro. Il fagiano, ad esempio, ne contiene 8 mg per 100 g, mentre la lepre ne fornisce circa 6 mg.
Ma sono le frattaglie a vincere la sfida: il fegato di suino arriva a 18 mg, la milza di bovino addirittura a 42 mg! Se il loro sapore vi preoccupa, provate a proporle sotto forma di paté (magari senza burro, per i più piccoli).
2. Pesce e frutti di mare
Il pesce azzurro è un’ottima fonte di ferro: sardine (18 mg per 100 g), alici, sgombro (1.2 mg) e tonno (1.3 mg) ne sono ricchi.
Ancora meglio i frutti di mare: le vongole raggiungono i 28 mg, mentre ostriche e caviale ne contengono rispettivamente circa 6 e 12 mg. Se parliamo di frutti di mare in senso stretto, allora è bene sapere che i crostacei contano 1.7 mg di ferro e i molluschi 4.7.
3. Tuorlo d’uovo
Anche le uova, soprattutto il tuorlo, apportano una buona quantità di ferro: 2,7 mg per 100 g nell’uovo di gallina, che salgono a 3,8 mg in quello d’anatra.
4. Soia e legumi
La soia è tra i vegetali più ricchi di ferro con 8 mg per 100 g, mentre i legumi secchi come fagioli (6,7 mg), ceci (6,1 mg) e lenticchie (5,1 mg) sono un’ottima alternativa alla carne.
Per migliorarne l’assorbimento, ricorda di metterli in ammollo almeno 12 ore per eliminare i fitati, sostanze che ne riducono la biodisponibilità.
5. Funghi
I funghi secchi sono una miniera di ferro: ben 28,9 mg per 100 g. Tra quelli freschi, i gallinacci ne contengono 6,5 mg.
6. Frutta secca
In media, la frutta secca o a guscio conta 3 mg di ferro, laddove i pistacchi (7,3 mg) e gli anacardi (6 mg) sono tra i semi oleosi più ricchi di ferro. Ideali per uno snack sano e nutriente.
7. Cereali integrali
I fiocchi di crusca di grano (8.8 mg) e la crusca di grano (12,9 mg) sono ottimi per una colazione ricca di ferro. Anche in questo caso, l’ammollo o la germogliazione migliorano l’assimilazione di questo minerale.
8. Spezie ed erbe aromatiche
Forse non lo diresti, ma alcune spezie contengono quantità di ferro sorprendenti. Il timo secco ne ha ben 123,6 mg, la maggiorana 82,7 mg, i semi di cumino 66,4 mg e l’origano 44 mg. Ovviamente, si usano in piccole dosi, ma ogni pizzico conta!
9. Verdure a foglia verde
Il radicchio verde è tra le verdure più ricche di ferro (7,8 mg), seguito dagli spinaci (2,9 mg) e la rucola (1.5 mg). Broccoli, crescione e cavolo riccio ne contengono meno, ma restano ottimi alleati per una dieta equilibrata.
Anche le alghe, seppur non si può dire che siano esattamente verdure, ne contengono. In particolare l’alga wakame (11.6 mg) e l’alga kombu (12.7), protagoniste indiscusse della cucina cinese e giapponese.
10. Cacao amaro
Tra gli alimenti ricchi di ferro, il cacao amaro merita una menzione speciale. Con 14,3 mg di ferro per 100 g, si posiziona tra le migliori fonti vegetali di questo minerale. Non solo è delizioso, ma può essere facilmente integrato nella dieta: aggiunto a frullati, yogurt o utilizzato per preparare dolci più nutrienti.
Essendo un alimento di origine vegetale, il ferro nel cacao è di tipo non eme, quindi per migliorarne l’assorbimento è utile abbinarlo a fonti di vitamina C, come fragole o agrumi. Un motivo in più per concedersi una coccola al cioccolato, senza sensi di colpa.
La top ten degli alimenti ricchi di ferro
| Alimento | Descrizione |
|---|---|
| Carne e frattaglie | Ottime fonti di ferro: tacchino, fagiano (8 mg), lepre (6 mg). Le frattaglie ne contengono di più: fegato di suino (18 mg), milza di bovino (42 mg). Buone anche sotto forma di paté. |
| Pesce e frutti di mare | Sardine (18 mg), alici, sgombro (1.2 mg), tonno (1.3 mg). Vongole (28 mg), ostriche (6 mg), caviale (12 mg), crostacei (1.7 mg), molluschi (4.7 mg). |
| Tuorlo d’uovo | Fonte di ferro: uovo di gallina (2,7 mg), uovo d’anatra (3,8 mg). |
| Soia e legumi | Soia (8 mg), fagioli (6,7 mg), ceci (6,1 mg), lenticchie (5,1 mg). Ammollo necessario per migliorare l’assorbimento. |
| Funghi | Funghi secchi (28,9 mg), gallinacci freschi (6,5 mg). |
| Frutta secca | In media 3 mg. Pistacchi (7,3 mg), anacardi (6 mg). Ottima per uno snack nutriente. |
| Cereali integrali | Fiocchi di crusca (8.8 mg), crusca di grano (12,9 mg). Ammollo e germogliazione migliorano l’assimilazione. |
| Spezie ed erbe aromatiche | Timo secco (123,6 mg), maggiorana (82,7 mg), cumino (66,4 mg), origano (44 mg). Quantità piccole ma significative. |
| Verdure a foglia verde | Radicchio verde (7,8 mg), spinaci (2,9 mg), rucola (1.5 mg). Alghe: wakame (11.6 mg), kombu (12.7 mg). |
| Cacao amaro | Ricco di ferro (14,3 mg). Fonte vegetale non eme, meglio se associato a vitamina C. Perfetto in frullati, yogurt o dolci. |
FAQ (domande comuni)
1 – Quali sono gli alimenti più ricchi di ferro?
Sono frattaglie come milza e fegato, frutti di mare come vongole e ostriche, pesce azzurro, tuorlo d’uovo, legumi, frutta secca, cereali integrali, verdure a foglia verde, cacao amaro e alcune spezie.
2 – Cosa mangiare per alzare il ferro?
Per alzare il ferro, è utile consumare carne rossa, pesce, legumi, verdure a foglia verde e cereali integrali, associandoli alla vitamina C per migliorarne l’assorbimento ed evitando tè, caffè e latticini durante i pasti.
3 – Come aumentare il ferro nel sangue velocemente?
Per aumentare rapidamente il ferro nel sangue, è importante consumare alimenti ad alto contenuto di ferro eme come carne e fegato, abbinarli alla vitamina C e ridurre il consumo di alimenti che ne ostacolano l’assorbimento come tè e latticini.
4 – Cosa bere per il ferro basso?
Per contrastare il ferro basso, sono utili succhi di agrumi, centrifugati di barbabietola e carota, tisane di ortica o equiseto e latte vegetale di mandorla o noci.
Conclusioni
Gli alimenti ricchi di ferro sono fondamentali per prevenire l’anemia e sostenere l’energia quotidiana.
Le migliori fonti di ferro eme, facilmente assorbibile, si trovano nella carne rossa, nel fegato, nel pesce e nel pollame. Per chi segue un’alimentazione vegetale, ottime alternative sono i legumi (lenticchie, fagioli e ceci), la quinoa, gli spinaci e i semi di zucca.
Per migliorare l’assorbimento del ferro non eme, è utile abbinarlo a fonti di vitamina C, come agrumi, kiwi, fragole e peperoni. Integrare regolarmente questi alimenti che contengono ferro nella dieta aiuta a mantenere livelli ottimali di questo minerale e a favorire il benessere generale.
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Fonti:
- CREA.
- Iron – The Nutrition Source (harvard.edu).
- Società Italiana di Nutrizione Umana-SINU, 2014. LARN – Livelli di assunzione di ferro di riferimento per la popolazione italiana su base giornaliera.
- Estimation of dietary iron bioavailability from food iron intake and iron status. PLoS One, 9(10), e111824.
- Iron deficiency anemia: A comprehensive review on iron absorption, bioavailability and emerging food fortification approaches. Trends in Food Science & Technology, 99, 58-75.
