Il betacarotene è una sostanza naturale che dona il tipico colore arancione a carote, zucche e albicocche. Appartiene alla famiglia dei carotenoidi e il nostro corpo lo trasforma in vitamina A, utile per la salute degli occhi, della pelle e del sistema immunitario. Ma non solo: è anche un ottimo antiossidante, che ci aiuta a combattere i danni dei radicali liberi.
Non a caso, in vista dell’estate, molte persone scelgono un integratore a base di betacarotene per preparare la pelle all’esposizione solare e favorire un’abbronzatura più uniforme e luminosa. Va però ricordato che non sostituisce in alcun modo la protezione solare.
Attenzione però alle controindicazioni: in caso di fumo o assunzioni eccessive, il beta-carotene potrebbe avere effetti indesiderati, in particolare a livello polmonare. Il consiglio? Chiedere sempre un parere medico prima di iniziare un’integrazione.
Se usato bene, può diventare un prezioso alleato per la salute e la bellezza della pelle.
Che cos’è e a cosa serve il betacarotene?
Il betacarotene è una sostanza naturale che si trova in molti alimenti di origine vegetale, soprattutto quelli di colore arancione come carote, zucche, meloni e albicocche, ma anche in verdure a foglia verde come spinaci e bietole.
Appartiene alla famiglia dei carotenoidi e ha una caratteristica interessante: il nostro organismo è in grado di trasformarlo in vitamina A, fondamentale per la salute della vista, della pelle, del sistema immunitario e delle mucose.
Ma non finisce qui. E’ anche un potente antiossidante, il che significa che aiuta a proteggere le cellule dallo stress ossidativo, rallentando i processi di invecchiamento e contribuendo alla prevenzione di alcune malattie croniche.
Il suo effetto più visibile? Quando se ne assume molto attraverso l’alimentazione, può rendere la pelle più luminosa e leggermente dorata, motivo per cui molti lo associano all’abbronzatura, anche se non protegge direttamente dai danni del sole.
Quali sono i cibi ricchi di betacarotene?
Sono gli alimenti di origine vegetale. Tra questi, al primo posto ci sono le carote, seguono gli spinaci, alcune varietà di pomodori, le zucche, i peperoni rossi, le albicocche, i meloni, il mango, i broccoli e il prezzemolo.
Non mancano però all’appello anche legumi come fagioli e piselli, o il latte, anche se in piccole quantità.
Ecco allora di seguito i cibi più ricchi di beta-carotene.
| Alimento | Betacarotene (μg/100 g) |
| Prezzemolo fresco | 5658 |
| Carote, crude | 4970 |
| Zucca gialla | 3594 |
| Radicchio verde | 3252 |
| Mango | 3198 |
| Spinaci | 2910 |
| Agretti | 2352 |
| Albicocche | 2160 |
| Papaya | 1590 |
| Lattuga, fresca | 1374 |
| Broccoletti | 1350 |
| Melone estivo | 1134 |
| Nespole | 1020 |
| Peperoni gialli | 835 |
| Pompelmo | 686 |
| Arance bionde, fresche | 426 |
Fonte dati: Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione.
Betacarotene: a cosa serve, proprietà e benefici
Ottimo alleato per la salute di pelle e capelli, è una sostanza preziosa per tutto l’organismo. I suoi benefici, infatti, vanno ben oltre l’aspetto estetico, coinvolgendo il sistema cardiovascolare, quello nervoso e immunitario.
Diversi studi suggeriscono che il beta-carotene, grazie alla sua azione antiossidante, potrebbe contribuire a preservare le funzioni cognitive e a rallentare il declino legato all’età, anche se gli effetti degli integratori richiedono ulteriori conferme. È però sempre più evidente il legame tra un’alimentazione ricca di frutta e verdura contenenti betacarotene e una minore incidenza di demenza.
A livello cutaneo, invece, questo carotenoide contribuisce a proteggere la pelle dai danni dei radicali liberi e dei raggi UV, favorendo un incarnato sano, più luminoso e resistente. Alcune ricerche indicano che un buon apporto di beta-carotene nella dieta può migliorare la difesa naturale della pelle contro le radiazioni solari, anche se non sostituisce l’uso della protezione solare.
Un altro ambito in cui si rivela utile è la salute degli occhi: trasformandosi in vitamina A, aiuta a mantenere in buono stato la vista e può contribuire a prevenire patologie oculari come la degenerazione maculare e la cataratta, soprattutto in chi è più esposto a fattori di rischio, come i fumatori.
Anche il sistema immunitario trae forza da questo nutriente, grazie alla vitamina A che ne deriva, essenziale per una buona risposta dell’organismo contro virus e batteri.
Infine, supporta i processi di crescita e riparazione dei tessuti, inclusi pelle, mucose, organi interni e ossa, contribuendo a contrastare anche condizioni come l’osteoporosi.
Betacarotene: alleato dell’abbronzatura
Secondo alcuni studi, è tra i carotenoidi che favoriscono la protezione della pelle dalle scottature, poiché riesce a ridurre la sensibilità della cute alla luce solare.
È per questo motivo che integrare questa sostanza qualche settimana prima dell’esposizione al sole può amplificare gli effetti delle creme solari con fattore di protezione.
In realtà quindi il betacarotene non aiuta ad abbronzarsi di più o più rapidamente, ma facilita un’abbronzatura più sana e senza scottarsi.
Tuttavia, anche se assumere betacarotene non presenta particolari rischi, l’effetto collaterale dovuto a un’eccessiva assunzione è la carotenodermia, che comunque non è preoccupante, basta smettere di assumere integratori o “abbuffarsi” di carote o non superare i 30 mg quotidiani.
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Quando prendere integratori di betacarotene?
Anche se non esiste ancora una totale uniformità nei dati scientifici sull’efficacia dell’integrazione di beta-carotene, è ormai chiaro che assumerlo regolarmente attraverso frutta e verdura può offrire numerosi benefici.
Gli integratori si trovano facilmente online o in erboristeria, ma prima di iniziare a prenderli è sempre consigliabile confrontarsi con il proprio medico, soprattutto per valutare se siano adatti alle proprie esigenze e distinguere tra le formulazioni sintetiche e quelle naturali.
È importante anche considerare il dosaggio: la quantità raccomandata può cambiare in base all’età, al sesso o a specifiche condizioni personali e non dovrebbe mai superare i 7,5 mg al giorno negli integratori.
In ogni caso, raggiungere un buon apporto di betacarotene attraverso l’alimentazione è tutt’altro che difficile. Per esempio, bastano circa 25 grammi di carote o 50 grammi di spinaci per assumere già 2 mg di questa preziosa molecola, una quantità che si può trovare anche in piccole porzioni di peperoni, mango, melone o albicocche.
Carenza di beta-carotene
Un deficit di questo carotenoide è molto raro, anche perché è una sostanza presente in moltissimi alimenti, soprattutto di origine vegetale.
Non comporta quindi problemi alla salute, purché non sia associato a una carenza di vitamina A. In questo caso, invece, si potrebbero riscontrare alcuni problemi, tra cui:
• Disturbi alla vista (secchezza oculare e degenerazione della macula).
• Maggiore esposizione alle infezioni da agenti patogeni per una ridotta funzione del sistema immunitario.
• Disturbi dermatologici, poiché la vitamina A svolge un ruolo importante nella salute della pelle e nella sua rigenerazione.
Tuttavia, seguendo una dieta equilibrata, includendo varietà di frutta e verdura colorate, si può evitare, senza troppe difficoltà, una carenza di beta-carotene e di altre sostanze nutritive importanti per la salute in generale.
Creme abbronzanti a base di betacarotene
Sono prodotti cosmetici che contengono questa sostanza come ingrediente principale e che aiutano la protezione dai possibili danni dei raggi UV.
Tuttavia, è importante rilevare che l’effetto protettivo del beta-carotene presente nelle creme è generalmente inferiore rispetto all’uso di una crema solare specifica.
Inoltre, sono creme spesso associate ad altri ingredienti utili per la cute, come vitamine, acidi grassi o estratti vegetali. E’ bene anche fare attenzione a eventuali reazioni allergiche o irritazioni cutanee, soprattutto se si ha una pelle particolarmente sensibile.
È sempre consigliabile scegliere prodotti di qualità con marchi affidabili e leggere attentamente le etichette degli ingredienti per verificare non solo la concentrazione di beta-carotene ma anche la presenza di altri componenti.
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Controindicazioni
Sebbene l’assunzione sotto forma di integratori sia in genere considerata sicura, è bene sapere che un eccesso di betacarotene può portare a un effetto collaterale piuttosto curioso, ma innocuo: la carotenodermia, cioè un ingiallimento della pelle, soprattutto sul palmo delle mani e sulla pianta dei piedi. Nulla di preoccupante, ma comunque un segnale da non ignorare.
Esistono però situazioni in cui l’integrazione può diventare rischiosa, come nel caso delle persone fumatrici. Alcuni studi hanno osservato un aumento del rischio di cancro nei fumatori che assumono alte dosi di betacarotene, probabilmente perché il fumo altera la struttura della molecola, trasformandola in una sostanza potenzialmente dannosa, anche se il meccanismo esatto non è ancora del tutto chiaro.
Un altro caso in cui è bene evitare gli integratori riguarda le donne in gravidanza o in allattamento, poiché un eccesso di vitamina A, derivata proprio dal betacarotene, può aumentare il rischio di malformazioni nel feto. Nessun problema, invece, se proviene da una dieta ricca di frutta e verdura.
Un’ulteriore precauzione riguarda le eventuali interazioni con i farmaci: chi segue terapie farmacologiche o soffre di patologie croniche dovrebbe sempre confrontarsi con il medico prima di iniziare a prendere integratori, per evitare interferenze o effetti indesiderati.
FAQ (domande comuni)
1 – Quando prendere il beta-carotene?
Il momento migliore per assumerlo è durante i pasti, preferibilmente uno che contenga grassi (come olio d’oliva, avocado, noci, formaggi ecc.), perché è liposolubile e l’assorbimento è molto maggiore in presenza di grassi. Se lo usi per la protezione cutanea, inizia almeno 2-4 settimane prima dell’esposizione intensa al sole.
2 – Cosa succede se assumi troppo beta-carotene?
Assumerne troppo, soprattutto tramite integratori ad alte dosi e per lunghi periodi, può avere alcuni effetti collaterali, a volte anche significativi come la colorazione giallo-arancione della pelle, soprattutto su mani, piedi e viso e disturbi digestivi come nausea e feci color arancione.
3 – Quanto betacarotene per abbronzarsi?
Per avere benefici reali sulla pelle senza rischi, la dose consigliata è di 6–7 mg al giorno; questa quantità è generalmente efficace per preparare la pelle al sole e ottenere un colorito dorato più uniforme.
Conclusioni
Il betacarotene è un carotenoide che si converte in vitamina A, essenziale per la salute degli occhi, della pelle e del sistema immunitario. Funziona come potente antiossidante, neutralizzando i radicali liberi e proteggendo le cellule dai danni del tempo e dell’ambiente.
E’ noto anche per migliorare l’abbronzatura, poiché stimola la produzione di melanina.
Alimenti come carote, spinaci e albicocche sono ricchi di questa preziosa sostanza. Tuttavia, è importante assumerlo, specialmente sotto forma di integratore, con moderazione per evitare le controindicazioni.
Fonti
- Benefits of Beta Carotene and How to Get It.
- Cochrane Database of Systematic Reviews.
- The American Journal of Clinical Nutrition.
- Società Italiana di Nutrizione Umana-SINU.
- BDA-CREA, Tabelle nutrizionali.
