Il bulgur è un alimento a base di grano duro integrale, molto diffuso nella cucina mediorientale. Conosciuto anche come “grano spezzato”, si presenta sotto forma di piccoli granelli ed è disponibile in diverse pezzature.
Ricco di carboidrati complessi e fibre, apporta anche proteine, vitamine e minerali. Ma come si cucina il bulgur?
Quante calorie ha e quali sono le sue proprietà? Scopriamo valori nutrizionali, benefici, controindicazioni e come utilizzarlo in cucina.
Bulgur: che cos’è
E’ un alimento ottenuto dal grano duro integrale, molto diffuso nella cucina mediorientale e mediterranea orientale. Conosciuto anche come grano spezzato, si presenta sotto forma di granelli dorati di dimensioni diverse, ottenuti dalla lavorazione dei chicchi di frumento.
Per produrre questo cereale, il grano viene generalmente precotto o parboilizzato, essiccato e successivamente frantumato. A seconda del grado di macinazione si ottiene un bulgur più fine o più grossolano, adatto a preparazioni differenti.
Essendo ottenuto dal frumento, conserva diverse caratteristiche nutrizionali del cereale integrale ed è una fonte soprattutto di carboidrati complessi e fibre. Contiene inoltre glutine e non è quindi adatto alle persone con celiachia.
In cucina è uno dei cereali più versatili: può essere utilizzato per insalate, primi piatti, zuppe, contorni e piatti unici.
Tipologie
Quello a grana fine è indicato soprattutto per insalate, piatti freddi, ripieni e preparazioni come il tabouleh, mentre il bulgur più grosso si presta a zuppe, minestre, contorni e piatti caldi.
In commercio si può trovare anche il grano spezzato (cracked wheat), che non va però confuso con il bulgur: viene ottenuto dalla frantumazione dei chicchi di frumento senza la precottura caratteristica del bulgur e richiede quindi una preparazione diversa.
Lo sapevi che?
Bulgur e cous cous non sono la stessa cosa. Il bulgur si ottiene da chicchi di frumento integrale precotti, essiccati e spezzati, mentre il cous cous deriva dalla lavorazione della semola di grano duro. Anche consistenza, preparazione e valori nutrizionali possono essere differenti.
Proprietà e calorie del bulgur
E’ un alimento a base di frumento integrale e apporta principalmente carboidrati complessi, oltre a proteine e fibre.
100 g di prodotto secco forniscono circa 340 calorie, anche se i valori possono variare leggermente a seconda del prodotto.
Ha un basso contenuto di grassi e, essendo un alimento di origine vegetale, è naturalmente privo di colesterolo.
Apporta diversi minerali, tra cui fosforo, magnesio, potassio e ferro, oltre ad alcune vitamine del gruppo B.
La presenza di fibre contribuisce al normale funzionamento dell’intestino e può favorire il senso di sazietà nell’ambito di un’alimentazione varia ed equilibrata.
Durante la cottura assorbe acqua e aumenta di peso. Le calorie totali della quantità di bulgur che hai messo in pentola non aumentano, ma vengono “diluite” su un peso maggiore.
Ecco i principali valori nutrizionali del bulgur crudo e cotto per 100 g di prodotto:
| Per 100 g | Bulgur secco | Bulgur cotto |
|---|---|---|
| Energia | ~340 kcal | ~80-90 kcal |
| Carboidrati | ~76 g | ~18-20 g |
| Proteine | ~12 g | ~3 g |
| Grassi | ~1-2 g | <1 g |
| Fibre | ~18 g | ~4-5 g |
Fonte: Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione
Bulgur: benefici
Essendo ottenuto dal frumento integrale, può essere inserito in un’alimentazione varia ed equilibrata come fonte di carboidrati complessi, fibre, proteine vegetali e micronutrienti.
Tra le sue caratteristiche nutrizionali più interessanti c’è soprattutto il contenuto di fibre, che contribuiscono alla normale funzionalità intestinale e aiutano ad aumentare il senso di sazietà.
Per questa ragione, questo cereale può essere una valida alternativa ad altri cereali e derivati raffinati.
Fonte di fibre
Il contenuto di fibre è uno dei principali punti di forza. Una dieta adeguatamente ricca di fibre favorisce la regolarità intestinale e contribuisce al mantenimento della salute dell’apparato digerente.
Le fibre, inoltre, aumentano il senso di sazietà: questo cereale può quindi trovare spazio anche in un’alimentazione finalizzata al controllo del peso, prestando attenzione alle porzioni e ai condimenti.
Fonte di energia e nutrienti
Grazie soprattutto ai carboidrati, rappresenta una fonte di energia. Apporta inoltre proteine vegetali e minerali come magnesio, fosforo, potassio e ferro, oltre ad alcune vitamine del gruppo B.
Come gli altri derivati del frumento, le sue proteine non presentano un profilo completo di aminoacidi essenziali.
Nell’ambito di una dieta varia, può essere abbinato ai legumi, ottenendo un piatto nutrizionalmente più completo.
Il bulgur è senza glutine ?
No, contiene glutine perché è ottenuto dal frumento, generalmente dal grano duro. Per questo motivo non è adatto alle persone con celiachia o che devono seguire una dieta senza glutine.
Chi cerca un’alternativa gluten free può orientarsi verso cereali e pseudocereali naturalmente privi di glutine, come riso, mais, quinoa, grano saraceno e miglio, verificando sempre in etichetta l’assenza di contaminazioni quando necessario.
Inoltre, non va confuso con il grano saraceno: nonostante il nome, quest’ultimo non appartiene alla famiglia del frumento ed è naturalmente privo di glutine.
Come cucinare il bulgur?
Questo cerale è semplice e veloce da cucinare, ma tempi e quantità di acqua possono variare in base alla grandezza dei grani e al tipo di prodotto. Per questo è sempre consigliabile controllare le indicazioni riportate sulla confezione.
In genere, per cuocerlo si utilizza circa il doppio del suo volume di acqua. Porta l’acqua a ebollizione, aggiungi il bulgur e cuoci a fuoco basso per il tempo indicato sulla confezione, generalmente 10-15 minuti.
Una volta assorbito il liquido, spegni il fuoco e lascialo riposare coperto per qualche minuto. Infine, sgranalo con una forchetta per separare bene i chicchi.
Alcune varietà, soprattutto quelle a grana fine e precotte, possono essere semplicemente reidratate con acqua calda senza necessità di una vera e propria bollitura.
Quanto bulgur a persona?
Come quantità orientativa, puoi considerare circa 60-80 g di bulgur secco a persona per un primo piatto o un piatto unico. Per un contorno può essere sufficiente una porzione più piccola.
Una volta cotto, può essere consumato caldo o freddo e utilizzato per insalate, verdure ripiene, zuppe, piatti unici e contorni. Si abbina particolarmente bene a verdure, legumi, erbe aromatiche e spezie.
Ricette con il bulgur
E’ un ingrediente versatile, ideale per preparare piatti freddi e caldi. Si abbina particolarmente bene a verdure, legumi, erbe aromatiche e spezie e può essere utilizzato per insalate, piatti unici e polpette.
Ecco alcune delle preparazioni più interessanti da provare:
1. Tabouleh
Il tabouleh (o tabulè) è probabilmente la preparazione più famosa a base di questo cereale.
Tipico della cucina orientale, è un’insalata fresca preparata con bulgur, prezzemolo, pomodoro, menta e condita con succo di limone e olio extravergine d’oliva.
2. Insalata di bulgur con verdure
Fresca e colorata, abbina il cereale alle verdure e alle erbe aromatiche ed è ideale per un pranzo leggero o per un piatto da preparare in anticipo.
Scopri la ricetta dell’ insalata di bulgur con verdure.
3. Insalata di bulgur con tofu
Un’idea per un piatto unico vegetariano che abbina il bulgur a tofu e verdure, unendo cereali e una fonte di proteine vegetali.
Scopri la ricetta dell’ insalata di bulgur con tofu.
4. Polpettine di bulgur
Il bulgur può essere utilizzato anche per preparare delle polpette vegetariane, in questo caso abbinato ai fagioli cannellini e insaporito con peperone, prezzemolo e peperoncino.
Scopri la ricetta delle polpettine vegetariane con bulgur.
Controindicazioni
Questo cereale è generalmente ben tollerato, ma non è adatto alle persone con celiachia, poiché deriva dal frumento e contiene glutine. Anche chi presenta un’allergia al frumento deve evitarne il consumo.
Essendo un alimento integrale e ricco di fibre, in alcune persone un consumo abbondante può causare gonfiore, meteorismo o altri disturbi intestinali, soprattutto se non si è abituati a un’alimentazione ricca di fibre. In questi casi è preferibile introdurlo gradualmente e consumarlo in quantità adeguate.
In presenza di particolari patologie o disturbi gastrointestinali, è consigliabile valutare il consumo con il proprio medico o nutrizionista.
FAQ (domande frequenti )
1 – Il bulgur si può mangiare freddo?
Sì. Una volta cotto e raffreddato, può essere consumato freddo ed è particolarmente adatto a insalate e piatti unici con verdure, legumi ed erbe aromatiche. Il tabuleh è uno degli esempi più conosciuti.
2 – Quanto dura il bulgur cotto in frigorifero?
Il bulgur cotto può essere conservato in frigorifero in un contenitore chiuso, raffreddandolo e refrigerandolo rapidamente dopo la preparazione. Per prudenza, lo consumerei entro 2-3 giorni.
3 – Il bulgur va lavato prima di cuocerlo?
Quello confezionato generalmente non necessita di lavaggio, ma è sempre consigliabile seguire le indicazioni riportate sulla confezione. Se previsto, può essere sciacquato rapidamente sotto acqua corrente prima della preparazione.
4 – Quanto bulgur si può mangiare a persona?
Come porzione orientativa, si possono considerare circa 60-80 g di bulgur secco a persona per un primo piatto o un piatto unico. La quantità può variare in base alle esigenze individuali e agli altri ingredienti presenti nel pasto.
5 – Il bulgur precotto va cotto?
Dipende dal prodotto: è generalmente sottoposto a una precottura durante la lavorazione, ma questo non significa che sia sempre pronto da mangiare. A seconda del prodotto acquistato, può essere necessario cuocerlo per alcuni minuti oppure semplicemente reidratarlo in acqua calda. È quindi importante seguire le indicazioni riportate sulla confezione.
Conclusioni
Il bulgur è generalmente ben tollerato, ma non è adatto alle persone con celiachia, poiché deriva dal frumento e contiene glutine. Anche chi presenta un’allergia al frumento deve evitarne il consumo.
Essendo un alimento integrale e ricco di fibre, in alcune persone un consumo abbondante può causare gonfiore, meteorismo o altri disturbi intestinali, soprattutto se non si è abituati a un’alimentazione ricca di fibre. In questi casi è preferibile introdurlo gradualmente e consumarlo in quantità adeguate.
In presenza di particolari patologie o disturbi gastrointestinali, è consigliabile valutare il consumo di bulgur con il proprio medico o nutrizionista.
Con la consulenza di Rosanna Ercole Mellone, divulgatrice della nutrizione.
Fonti
- Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione.
