Sommario
Gli addominali sono un gruppo di muscoli localizzati nella parte anteriore e laterale dell’addome. Sono muscoli fondamentali per la stabilità del core, il mantenimento della postura, la protezione degli organi interni e la trasmissione della forza tra la parte superiore e inferiore del corpo.
Allenare i muscoli dell’addome in modo efficace significa lavorare su forza, resistenza e stabilità del core e non solo cercare il famoso “six-pack”.
Gli esercizi per ridurre il grasso addominale sono numerosissimi: crunch, sit-up, plank, mountain climber, ecc. Ma bisogna stare attenti a quali fare e a come eseguirli. Più lo strato di grasso è sottile, più avrai i muscoli definiti se pratichi sport.
Quante volte a settimana si devono allenare gli addominali? Se il tuo obiettivo è avere una pancia piatta, il consiglio è di seguire una scheda di allenamento a casa o in palestra da 2 a 4 volte a settimana, da integrare con allenamenti cardio come functional, calisthenics o full body. ATTENZIONE: gli esercizi per l’addome da soli non bastano per avere la pancia piatta. Importanti sono anche alimentazione corretta e attività cardio.
Scopri i migliori esercizi per uomo e donne da fare in palestra e a casa e come fare gli esercizi in un modo corretto.
Addominali: cosa sono e dove si trovano?
La cintura addominale è composta di muscoli addominali e di muscoli dorsali, il cui ruolo principale è quello di mantenere l’equilibrio e la postura.
Ci sono i muscoli superficiali come il grande retto (o six packs) e gli obliqui, che sono tra i principali responsabili del lavoro di forza. Poi ci sono i muscoli profondi come il trasverso, che è responsabile del lavoro di precisione e di equilibrio. Infine, c’è il grande piramidale.
È abbastanza diffusa nelle palestre la convinzione che i muscoli dell’addome si possano allenare seguendo diverse fasce muscolari, molti pensano che il retto addominale sia diviso in addominali alti e addominali bassi e che esistano esercizi per ciascuna fascia. Ma In realtà il retto addominale… è un unico muscolo!
I muscoli dell’addome hanno anche un ruolo fondamentale nella respirazione. Sostengono e proteggono alcuni organi molto importanti del tuo corpo (stomaco, fegato e intestino).
Se ti interessa l’argomento, scopri l’anatomia dei muscoli dell’addome.
Tecnica corretta per tonificare i muscoli dell’addome
Un’esecuzione corretta è la base per avere dei risultati. E’ fondamentale concentrarti sull’esercizio, ad esempio, quando esegui un crunch, devi concentrarti sui muscoli che lavorano e sentire che a sforzarsi è solamente l’addome.
La cosa fondamentale è contrarre i muscoli portando la pancia in dentro ed espirare durante la contrazione per massimizzare l’efficacia. Poi, se noti che a contrarsi sono anche le spalle, il collo, il bacino o la schiena vuol dire che non stai eseguendo correttamente l’esercizio.
Lo sguardo è importante anche durante gli esercizi funzionali, come il plank. Infatti, è fondamentale mantenere la testa in asse con il corpo e contrarre l’addome.
Altro errore frequente è quello di alzare il bacino da terra durante la fase di sollevamento. Infatti, per lavorare bene è necessario che la zona lombo-sacrale sia attaccata al pavimento.
Questo risultato si può ottenere cercando di “schiacciare a terra” la zona dell’ombelico, appiattendo quel buco che si crea tra osso sacro e tappetino. Ti può aiutare l’utilizzo di un rialzo per appoggiare le gambe durante l’esercizio.
Migliori esercizi addominali: principianti, intermedi e avanzati
Gli esercizi possono essere suddivisi per difficoltà di esecuzione a seconda del livello di intensità e di resistenza. Ecco una suddivisione generale in base alla difficoltà con alcuni esempi di esercizi.
Livello Principiante
- Crunch: è un esercizio che sollecita soprattutto il retto dell’addome e l’obliquo esterno. Bisogna effettuare uno srotolamento vertebrale per avvicinare il busto al pube.
- Bicycle crunch: consiste nell’alternare i movimenti delle gambe e dei gomiti in un movimento fluido e controllato, come se stessi pedalando su una bicicletta.
- Plank: è un esercizio di forza isometrica, che prevede il mantenimento di una posizione per alcuni secondi. È un esercizio che fa lavorare i muscoli centrali, migliora la forza, l’equilibrio e la resistenza.
Livello Intermedio
- Sit up: sono i classici esercizi per tonificare i muscoli dell’addome eseguiti sdraiandosi sulla schiena e sollevando il busto.
- Russian Twist: ruotare il busto da un lato all’altro mentre sei seduto sul tappetino con i piedi e le gambe leggermente sollevati da terra.
- Side Plank: il side plank è una delle prime alternative del plank classico che consiste nel sostenere il corpo su un braccio e sui lati dei piedi, mantenendo il corpo allineato e sollevando l’anca dal pavimento.
Livello Avanzato
- Crunch inverso: disteso sulla schiena con i piedi a terra, stacca il bacino da terra spingendo le gambe verso il soffitto. L’oscillazione è minima, il bacino sale perché viene trazionato dall’addome.
- Dragon flag: è un esercizio molto avanzato che richiede forza, controllo e coordinazione del core e degli arti superiori.
- Ab Wheel Rollout: con una ruota o una sfera di stabilità, estendi le braccia in avanti mantenendo il core stabile e quindi ritrai lentamente indietro alla posizione di partenza.
Allenamento per gli addominali a casa
Prima di iniziare l’allenamento, il consiglio è di eseguire un test per valutare le condizioni dei tuoi muscoli. E’ importante per capire come modulare l’intensità del lavoro, per non rischiare di forzare troppo, soprattutto se non sei molto allenato.
Avere un addome tonico vuol dire non solo avere un aspetto più attraente, ma anche un corpo in buona salute e che funziona correttamente. Per questo, è essenziale saper valutare il loro stato e correre ai ripari se sono poco allenati.
Puoi pensare anche all’acquisto di una panca addominale per allenare in un modo efficace i muscoli dell’addome mantenendo una postura corretta.
Addominali scolpiti donna: esercizi da fare in casa
Scopri i migliori esercizi da fare a casa se non hai tempo di andare in palestra. Poi, quando sarai allenato, puoi aumentare gradualmente le serie, ma senza esagerare. Il circuito è composto da crunch in piedi, mountain climber, bicycle crunch, plank, double crunch e plank dinamico.
Non dimenticare di scaldarti prima di iniziare l’allenamento: fai 20 minuti di cyclette oppure 30 minuti di corsa, sul tapis roulant o all’aperto.
Esegui ogni esercizio prima 10, poi 12 e, infine, 15 volte. Se dal test addominale (vedi sopra) è risultato che hai già un buon livello di preparazione fisica, puoi cominciare subito con 12 ripetizioni per esercizio.
Per ottenere risultati, allenati almeno per 2 o 3 volte alla settimana.
Esercizi per l’uomo
Ecco 10 esercizi per allenare al meglio ogni muscolo della fascia addominale, iniziando ad assottigliare il ventre. Questo circuito è studiato per far lavorare i grandi muscoli che compongono la fascia addominale: retto addominale, muscoli obliqui, trasverso e core addominale.
Non allenarti tutti i giorni, meglio osservare un giorno di riposo e di scarico tra un allenamento e l’altro, in modo da avere il giusto recupero muscolare.
Ripeti l’intero circuito per 3 volte a settimana, a giorni alterni.
Vacuum addominale per avere una pancia piatta
Il vacuum addominale è un esercizio che attiva la muscolatura più profonda, il trasverso dell’addome, quel muscolo che, se è ben tonico, contiene i visceri e funge da corsetto.
Rinforzare il muscolo trasverso è fondamentale per proteggere la tua colonna vertebrale e avere una postura corretta e stabilità. Quindi più lo alleni, più aumenti la pressione intra addominale e proteggi la tua colonna vertebrale da eventuali danni.
Il trasverso si allena solo in un modo, attraverso un lavoro meccanico che va eseguito con il movimento volontario di spingere la pancia in dentro e con l’espirazione forzata, quindi buttando fuori l’aria.
Core stability
Il metodo giusto per ottenere una pancia piatta è l‘allenamento del core ovvero della cintura addominale. È un esercizio importante per stabilizzare la colonna vertebrale e migliorare la postura.
Chi esegue lunghe serie per ottenere una pancia scolpita, ha spesso la pancia gonfia e prominente, perché lo sforzo che fa per eseguire gli esercizi tende a portare l’addome in fuori. In più, sviluppa una pressione importante che spinge il perineo verso il basso.
Gli esercizi per il core addominale sono a volte statici a volte dinamici, ma sempre associati a una postura molto precisa e a una respirazione che usa il perineo.
La postura è fondamentale perché il retto dell’addome lavori in isometria: devi allungare più che puoi la colonna vertebrale. Questo ti permette di portare in dentro la pancia, direzionando l’ombelico verso su senza spingere in fuori gli organi.
Lo sforzo viene sempre fatto sull’espirazione, portando la pancia in dentro e cercando l’allungamento. Non serve eseguire una grande inspirazione prima dello sforzo.
Eseguiti con regolarità, gli esercizi per la core stability portano a una diminuzione del girovita senza soffrire e aiutano ad acquistare una nuova coscienza del corpo e una postura corretta.
5 esercizi per tonificare pancia
Vuoi tonificare la pancia ma anche i glutei? Sai che esistono degli esercizi per muscoli dell’addome e glutei? Degli allenamenti 2 in 1, cioè che ti aiutano a rassodare sia i muscoli della pancia che i muscoli dei glutei (il grande gluteo, il medio e il piccolo).
Gli esercizi per i muscoli dell’addome e i glutei sono da eseguire 4 volte alla settimana. Allenati con costanza e noterai i risultati dopo 1 mese!
Allenamento addominali
Circuito da fare in casa senza attrezzi
Bastano 100 addominali al giorno per avere la pancia piatta? La risposta è no! Se vuoi una pancia piatta, devi integrare nella tua routine un circuito per una pancia piatta. Non perdere la costanza e la motivazione!
Melarossa ti propone un circuito da fare in casa senza attrezzi e da eseguire per almeno 3 volte a settimana. Questo circuito è composto dai migliori esercizi per tonificare i muscoli della pancia: l’esercizio del pendolo, il crunch ginocchia al petto, gambe tese e il crunch bicicletta.
Questo workout ti aiuterà a tonificare sia gli obliqui, sia il trasverso.
Video lezione per tonificare i muscoli dell’addome
Scopri il circuito di 5 esercizi per far lavorare la muscolatura dell’addome: crunch, feet ups, busto e gambe, obliqui e plank per avere muscoli tonici.
Abbina poi questi esercizi ad un lavoro cardiovascolare di almeno 30 minuti, per 3 volte a settimana. Se vuoi dei risultati, non dimenticarti di seguire un’alimentazione corretta ed equilibrata, limitando il consumo di cibi grassi.
Allenamento con la sedia
Per fare attività fisica in casa, non hai per forza bisogno di pesi o elastici: una semplice sedia può andare benissimo per tonificare la pancia. Alcuni oggetti possono aiutarti a realizzare esercizi fisici semplici ed efficaci. Esegui esercizi con la sedia con costanza e vedrai i risultati.
La sedia è anche un attrezzo stabile e rigido che ti aiuterà a migliorare l’equilibrio e a stare bene in asse con la schiena.
Diastasi addominale esercizi
Se hai diastasi addominale, evita esercizi che aumentano troppo la pressione intra-addominale come crunch o sollevamenti veloci e usa movimenti lenti e controllati.
La diastasi addominale è un problema che affligge molte donne dopo la gravidanza. Si tratta di una separazione che si crea tra i retti dell’addome e che forma una protuberanza al livello della linea alba.
Sono da evitare esercizi come crunch classici, sit-up, plank frontale e flessioni. Il consiglio è di eseguire esercizi come il ponte (bridge) da ripetere 10-15 volte, vacuum addominale e respirazione diaframmatica attivando il muscolo profondo del core.
Attrezzi per addominali
1 – Rullo Ab Wheel
Aiuta a lavorare sul core in modo completo. ATTENZIONE: per la diastasi, è da usare solo se hai già un buon controllo del core e senza forzare troppo la pancia.
2 – Fitball (palla da ginnastica)
Perfetta per esercizi di stabilità, equilibrio e rafforzamento dolce della cintura addominale. Puoi fare ponti, crunch modificati e movimenti controllati per attivare il core.
2 – Tappetino da yoga o fitness
Base comoda e antiscivolo per eseguire esercizi a terra in sicurezza. Essenziale per respirazioni, contrazioni, dead bug, ponti e altri esercizi di riabilitazione.
3 – Panca inclinata (Ab bench)
Permette di eseguire esercizi con angolazioni variabili. Per la diastasi è meglio evitare esercizi troppo intensi su panca inclinata, ma può essere utile a lungo termine.
4 – Bosu ball
Mezzo pallone instabile che aiuta equilibrio e forza. Attiva il core durante esercizi in piedi o a terra.
Elettrostimolatori per muscoli dell’addome
Le fasce addominali con elettrostimolatore promettono grandi risultati senza affaticarsi. Ma funzionano davvero? La fascia addominale non può essere sostituita dall’allenamento, ma può essere abbastanza utile se integrata al suddetto allenamento.
Possono risultare comunque molto utili a chi non ha la possibilità di muoversi o chi ha un infortunio. Per questo motivo, sono utilizzati in campo fisioterapico.
In ogni caso, nessun apparecchio di elettrostimolazione potrà regalarti addominali a tartaruga se la tua percentuale di massa grassa è superiore al 10-15%, che tu sia un uomo o una donna.
Conclusioni
La salute e la forza dei muscoli dell’addome hanno un ruolo cruciale nel prevenire il mal di schiena, nel supportare una corretta postura e ridurre il rischio di infortuni.
Gli esercizi sono numerosissimi. Ma prima di scegliere quali esercizi eseguire per avere una pancia piatta e tonica, cerca di capire il tuo livello di allenamento.
La progressione deve essere graduale e adatta al tuo livello di allenamento. Inoltre, è fondamentale mantenere una tecnica corretta durante gli esercizi per massimizzare i risultati.
È importante dedicare del tempo per rafforzare i muscoli con esercizi specifici e un programma di allenamento completo che coinvolga tutti i gruppi muscolari.
Il miracolo non esiste: dieta ipocalorica e sport sono le uniche 2 chiavi per ottenere una pancia piatta!
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