Sommario
Il Pilates Matwork si svolge interamente a corpo libero, senza l’ausilio di macchinari, e si concentra su esercizi eseguiti su un tappetino (mat).
A differenza del Pilates con macchinari come il Reformer, che prevede resistenze e supporti regolabili, il Matwork utilizza il solo peso del corpo, offrendo comunque un allenamento completo ed efficace.
Il Pilates, ideato da Joseph Pilates, è diventato sempre più popolare grazie ai numerosi benefici che offre per il benessere fisico e mentale. Questa disciplina si basa su movimenti controllati e fluidi, che migliorano la postura, tonificano i muscoli profondi e aiutano a rafforzare il core.
Inoltre, è ideale per prevenire e alleviare il mal di schiena. Il Pilates Matwork può essere praticato a tutti i livelli, con esercizi semplici o più avanzati, ed è spesso integrato con piccoli attrezzi come la palla, la fitball, il ring Pilates o il foam roller, che amplificano l’efficacia dell’allenamento.
Adatto a chiunque desideri migliorare la propria salute in modo armonioso e completo, è la scelta perfetta per chi cerca una disciplina versatile, efficace e accessibile.
Cos’è il Matwork Pilates?
E’ una variante del Pilates che si esegue interamente a corpo libero. Gli esercizi vengono svolti su un tappetino, con l’obiettivo di migliorare la forza, la flessibilità e il controllo del corpo, concentrandosi su muscoli profondi e stabilizzatori, come quelli del core.
Il Matwork è ideale per chi desidera allenarsi ovunque, poiché non richiede attrezzi costosi o ingombranti, rendendo questa pratica molto accessibile.
Il Matwork rappresenta quindi la versione più pura e semplice della pratica di Pilates, che conserva l’essenza del metodo originario di Joseph Pilates, centrato sul controllo del corpo attraverso la respirazione e il movimento fluido.
Differenze tra Matwork e Reformer Pilates
La principale differenza tra Matwork e Reformer Pilates riguarda l’attrezzatura.
Mentre il Matwork si pratica su un tappetino e sfrutta il peso del corpo, il Reformer Pilates si esegue su un macchinario chiamato Reformer: una macchina dotata di molle, corde e pedali, che permettono di aggiungere resistenza e variare l’intensità degli esercizi.
Nel Matwork, il focus è sul controllo del corpo, l’equilibrio e la posture con coinvolgimento dei muscoli stabilizzatori perché il corpo deve sostenersi senza aiuti esterni, mentre l’allenamento con il Reformer offre una resistenza variabile grazie alle molle aiutando il lavoro muscolare, gli esercizi sono più fluidi e personalizzabili.
Infine, allenarsi con il Reformer aumenta la forza muscolare di tutti i muscoli del corpo mentre il Matwork Pilates rafforza i muscoli posturali e aumenta la flessibilità.
I benefici del Matwork Pilates
Scopri sia i benefici fisici che mentali del Pilates a corpo libero. Il Pilates Matwork migliora la postura e la stabilità del core, rafforzando i muscoli addominali, lombari e pelvici, quindi migliora la postura e offre una maggiore stabilità del tronco.
Gli esercizi mirano ad allungare e tonificare i muscoli, migliorando l’elasticità del corpo e l’equilibrio generale, aumentando la flessibilità e l’equilibrio.
Concentrandosi sui muscoli stabilizzatori, il Pilates contribuisce a tonificare e rinforzare i muscoli profondi, essenziali per il supporto della colonna vertebrale.
Migliorando la forza del core e l’allineamento posturale, questa pratica può alleviare e prevenire il mal di schiena.
E’ un allenamento a basso impatto, adatto a tutti, a persone di tutte le età e livelli di fitness, riducendo il rischio di infortuni. Inoltre, migliora la consapevolezza corporea: la pratica regolare aiuta a sviluppare una maggiore consapevolezza del corpo, favorendo movimenti più fluidi e coordinati.
Infine, riduce lo stress e favorisce il rilassamento: la combinazione di respirazione controllata e movimenti lenti aiuta a ridurre lo stress e promuove il rilassamento mentale. Molti esercizi includono stretching e rilassamento, efficaci per calmare il sistema nervoso.
Esercizi principali di Pilates
Esercizi Pilates Matwork base
Hundred
L’hundred è uno degli esercizi fondamentali del Pilates, l’obiettivo è quello di attivare il core e riscaldare il corpo.
Sdraiati sulla schiena con le gambe sollevate e piegate a 90 gradi. Solleva la testa e le spalle, allungando le braccia parallelamente al tappetino. Inspira per 5 battiti, espira per 5 battiti, e ripeti fino a raggiungere 100 battiti.
Roll up
L’obiettivo è migliorare la flessibilità della colonna vertebrale.
Sdraiati sulla schiena con le braccia distese sopra la testa. Solleva lentamente la testa e il torace, cercando di articolare la colonna vertebrale per sederti, quindi abbassati lentamente in modo controllato, mantenendo la schiena ben allineata.
Esercizi di Pilates Matwork per tonificare gambe e glutei
Side Kick
L’obiettivo è tonificare i glutei, i fianchi e le cosce.
Sdraiati su un lato con il corpo allineato e la testa appoggiata sul braccio. Solleva la gamba superiore mantenendola diritta ed esegui delle piccole alzate laterali, senza mai far scendere la gamba.
Bridge
L’obiettivo è rafforzare i glutei, i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena.
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra. Solleva lentamente il bacino verso il soffitto, cercando di mantenere i glutei e i muscoli posteriori attivi. Abbassa lentamente la schiena verso il tappetino, vertebra dopo vertebra.
Pilates Matwork per addominali
Criss-Cross
L’obiettivo è tonificare gli addominali obliqui.
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Solleva la testa e le spalle da terra e porta il gomito destro verso il ginocchio sinistro, estendendo la gamba destra. Alterna i lati come in una torsione, cercando di mantenere il controllo del movimento.
Plank
L’obiettivo è rafforzare il core, le spalle e i glutei.
Posizionati in appoggio sui palmi delle mani e sulle punte dei piedi, mantenendo il corpo in linea retta dalla testa ai talloni. Contrai il core e mantieni la posizione per un periodo di tempo, evitando che i fianchi scendano o si sollevino.
Esercizi Pilates Matwork per la cervicale
The Saw
L’obiettivo è lavorare sui muscoli obliqui e migliorare la flessibilità della colonna vertebrale.
Sdraiati con le gambe distese e separate, estendi le braccia ai lati. Ruota il busto verso una gamba e porta la mano opposta verso il piede, cercando di toccarlo con la punta delle dita. Alterna i lati.
Roll Up
L’obiettivo è migliorare la flessibilità della colonna vertebrale.
Sdraiati sulla schiena con le braccia distese sopra la testa. Solleva lentamente la testa e il torace, cercando di articolare la colonna vertebrale per sederti, quindi abbassati lentamente in modo controllato, mantenendo la schiena ben allineata.
A chi è adatto il Matwork Pilates?
Questa disciplina è perfetta per chi desidera allenarsi comodamente a casa, ed è utile anche in fase di riabilitazione, in quanto si concentra sul rafforzamento dei muscoli profondi, sul miglioramento della postura e sulla mobilità articolare.
Anche se viene spesso associato al pubblico femminile, molti uomini traggono grande beneficio da questa pratica, poiché migliora forza, flessibilità e controllo del corpo.
Durante la gravidanza, è bene consultare un medico o un istruttore esperto in Pilates prenatale per adattare gli esercizi in modo sicuro a ogni fase della gestazione.
Come iniziare con il Matwork Pilates
Scegliere un tappetino adatto
Il tappetino è uno degli attrezzi essenziali per il Matwork Pilates. Assicurati di scegliere un tappetino che sia abbastanza spesso da offrire comfort durante gli esercizi, ma anche abbastanza resistente per supportare il peso del corpo senza scivolare.
Seguire video tutorial o iscriversi a corsi online
Un modo semplice per iniziare è seguire video tutorial o iscriversi a corsi online. Ci sono molte risorse gratuite e a pagamento che offrono lezioni passo dopo passo per principianti. Quando scegli un corso online, assicurati che sia creato da istruttori qualificati, che abbiano una formazione certificata in Pilates.
Farsi seguire da un istruttore qualificato
Se possibile, è sempre una buona idea iniziare il Pilates con l’assistenza di un istruttore qualificato. Un istruttore esperto può adattare gli esercizi alle tue esigenze personali, correggere eventuali errori e aiutarti a ottenere i migliori risultati senza sforzare troppo il corpo.
Errori comuni da evitare nel Matwork Pilates
Trascurare la respirazione
Uno degli aspetti chiave del Pilates è la respirazione, che aiuta a stabilizzare il core e a mantenere il controllo durante l’esecuzione degli esercizi. Non respirare correttamente o trattenere il respiro può compromettere l’efficacia degli esercizi e portare a una tensione inutile nel corpo.
Non mantenere la giusta postura
È essenziale mantenere la colonna vertebrale allineata e il core attivo per evitare tensioni sulle articolazioni e i muscoli. Ad esempio, durante gli esercizi da supini, è importante evitare di sollevare eccessivamente il collo o di schiacciare la zona lombare sul tappetino.
Forzare i movimenti
Il Pilates si concentra sulla precisione e fluidità dei movimenti, non sulla forza. Eseguire gli esercizi troppo velocemente o con intensità eccessiva può causare infortuni o compromettere l’efficacia. È preferibile muoversi lentamente, focalizzandosi sulla qualità del movimento piuttosto che sulla quantità.
Eseguire movimenti senza controllo
Il Pilates è una disciplina che richiede un controllo costante del corpo. Un errore comune è eseguire gli esercizi senza un controllo attivo, facendo sì che il corpo “perda” la posizione.
Non adattare gli esercizi alle proprie esigenze
Ogni corpo è diverso e non tutti gli esercizi sono adatti a tutti. Non adattare la pratica alle proprie capacità fisiche o alle condizioni specifiche può portare a infortuni.
Non ascoltare il proprio corpo
Un altro errore comune è non ascoltare i segnali che il corpo invia durante l’allenamento. Se senti dolore o disagio, è fondamentale fermarsi e rivedere l’esecuzione dell’esercizio.
Allenarsi troppo frequentemente senza riposo
Come ogni altra attività fisica, anche nel Pilates c’è bisogno di tempo per il recupero. Allenarsi quotidianamente senza dare al corpo il giusto riposo può portare a sovraccarico muscolare o affaticamento.
Possibili controindicazioni
Chi ha gravi problemi alla schiena, come ernie discali o sciatica, dovrebbe evitare esercizi che sollecitano troppo la colonna vertebrale. Durante la gravidanza, è importante consultare un medico prima di praticare. Le persone con problemi cardiaci o respiratori devono fare attenzione a non sforzarsi eccessivamente.
Inoltre, chi sta recuperando da lesioni acute o ha infiammazioni muscolari, dovrebbe evitare esercizi che possano peggiorare la situazione. Infine, chi soffre di patologie muscoloscheletriche croniche, come l’artrite, dovrebbe adattare gli esercizi per evitare sovraccarichi articolari.
FAQ (domande comuni)
Il Matwork Pilates è efficace per dimagrire?
Il Pilates, pur non essendo un allenamento ad alta intensità, può essere utile per dimagrire se abbinato a una dieta equilibrata e a un programma di allenamento completo.
Quanto dura una sessione di Matwork Pilates?
Una sessione di Matwork Pilates tipica dura tra i 45 e i 60 minuti.
Quante volte a settimana praticare Matwork Pilates?
Per ottenere i migliori risultati, è consigliato praticare il Pilates da 2 a 4 volte a settimana. La frequenza dipende dal proprio livello di fitness e dagli obiettivi.
Conclusioni
In conclusione, il Matwork Pilates è una disciplina completa che offre numerosi benefici. È un allenamento a basso impatto, adatto a tutte le età e livelli, che tonifica i muscoli e promuove il benessere fisico e mentale.
Se sei un principiante, puoi iniziare con esercizi semplici a casa, seguendo tutorial online o app specifiche. Tuttavia, se preferisci un approccio più personalizzato e sicuro, è consigliato lavorare con un istruttore qualificato. Per migliorare controllo, postura e flessibilità, potresti valutare l’iscrizione a un corso Pilates Matwork.
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Fonti:
- NIH– Pilates: how does it work and who needs it?
