Gambe, addominali e glutei: gli esercizi per tonificarli con la banda elastica

Gli esercizi con la banda elastica sono molto efficaci per dare forza, tono ed elasticità a tutto il corpo e si possono introdurre in qualsiasi programma fitness.

Questo accessorio si usa anche per la riabilitazione dei movimenti, in caso di problematiche specifiche post trauma, ed è disponibile in una varietà di dimensioni, lunghezze e livelli di resistenza.

Per svolgere questi esercizi di tonificazione gambe, addominali e glutei, potete usare una fascia elastica semplice, di quelle senza manici, che potete regolare voi in resistenza annodandola per tenerla più o meno stretta. Il consiglio, per questi movimenti, è di provare a eseguire 2-3 serie, da 8 a 25 ripetizioni per esercizio.

1. Front squat

Mettiti in piedi con le gambe un po’ divaricate e  con la fascia sotto alle piante. Tenendo le estremità della banda elastica con le mani, tirale da entrambi i lati fino a toccare ciascuna spalla – tenendo i gomiti piegati in avanti.

A questo punto, fai gli squat, ovvero i piegamenti sulla gambe, mantenendo il petto in su, gli addominali saldi e spingendo le ginocchia verso l’esterno. Ritorna poi alla posizione iniziale. 

2. Estensione della gamba

Per rinforzare i muscoli delle cosce, puoi provare a fare questo semplice esercizio. Prendi la banda elastica e fai un nodo, in modo da ricavare un cerchio più o meno grande, a seconda della resistenza che vuoi ottenere.

Passa la fascia intorno alla caviglia e poi attacca l’altra estremità alla gamba di un tavolo. A questo punto, posizionando il corpo con la schiena rivolta verso il tavolo – estendi la gamba in avanti – tirando bene l’elastico – con il piede flesso e poi rilascia. Ripeti più volte possibile il movimento e poi passa all’altra gamba.

3. Estensione delle gambe da sdraiata

Rispetto agli altri esercizi con la fascia elastica, questo serve per rinforzare i muscoli posteriori delle cosce e i glutei. Sdraiati a faccia in giù e avvolgi la fascia annodata intorno alla caviglia destra – come nell’altro esercizio – e l’altra estremità sempre ferma attorno alla gamba di un tavolo. Solleva la gamba  portando il tallone verso i glutei, fino a dove riesci a tirare.

Riporta lentamente la gamba nella posizione iniziale e ripetere l’esercizio con l’altra gamba.

4. Il ponte

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L’esercizio del ponte è utilissimo per la parte bassa degli addominali e per lavorare il pavimento pelvico. Avvolgi la banda elastica intorno alle ginocchia. Sdraiati a faccia in su, appoggiando i piedi sul pavimento e piega le ginocchia a 90 gradi.

Alza i fianchi – spingendo i glutei verso l’alto – finché le spalle, i fianchi e le ginocchia si allineano a terra. L’importante è contrarre i glutei durante l’intero movimento. Arrivate in cima, ritornare con il bacino a terra.

5. Esercizio per gli adduttori

Tra gli esercizi con la banda elastica, questo serve invece per allenare i muscoli laterali delle gambe. Ancorare la fascia legata ad anello a un supporto – la solita gamba del tavolo –  e avvolgere l’estremità libera della fascia attorno alla caviglia destra.

Stando in posizione laterale rispetto al tavolo, tirare la gamba verso l’interno del tuo corpo, per creare un po’ di tensione. Ripeti l’esercizio con entrambe le gambe.

6. Flessione plantare e della caviglia

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La flessione plantare, infine, serve per rinforzare e stendere la pianta del piede. Ricordiamoci che quest’ultimo è una parte del corpo importantissima. Infatti, la forza del nostro corpo parte dalla muscolatura dei piedi e se quest’ultima è debole, avremo meno agilità e resistenza.

Mettiti a sedere e avvolgi la fascia elastica sul metatarso – piegando il ginocchio – tenendo le altre due estremità dell’elastico con le mani.

Da flesso, distendi la mezza punta del ​​piede in avanti fino a sentire un buon allungamento dello stinco.  Con un movimento controllato, riporta le dita dei piedi in su, verso il ginocchio, e ripeti più volte con lo stesso piede e poi con l’altra gamba.

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Marianna Feo

Marianna Feo

Giornalista e Digital Seo Copywriter, amo raccontare il lato positivo della realtà che ci circonda e sempre col sorriso "sulla tastiera". Qui su Melarossa, scrivo tante chicche e news su mondo beauty, stile, lifestyle, benessere e fitness.

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