Sali minerali: quali sono, a cosa servono, alimenti più ricchi e quando assumere integratori

I sali minerali sono micronutrienti essenziali e oligoelementi che il nostro organismo non può produrre da solo e che devono essere assunti con l’alimentazione. Ma quali sono i principali? Calcio, magnesio, potassio, sodio, ferro, zinco e fosforo sono tra i più importanti.

Oltre a regolare numerose funzioni biologiche, alcuni di questi minerali, come sodio, potassio e cloro, rientrano nella categoria degli elettroliti, fondamentali per l’equilibrio idrico e la trasmissione degli impulsi nervosi.

In caso di sudorazione intensa, come durante l’attività fisica o nei periodi molto caldi, può essere utile integrare i sali minerali per ripristinare quelli persi. In commercio sono davvero tanti gli integratori di sali minerali, che possono essere in polvere, compresse o bevande, e aiutano a prevenire crampi e stanchezza.

Tuttavia, vanno usati con criterio, preferendo quando possibile il recupero attraverso una dieta varia e ricca di frutta, verdura e alimenti integrali. Il giusto apporto di minerali è la base del benessere quotidiano.

Cosa sono i sali minerali?

Sono sostanze che normalmente assumiamo con l’alimentazione e che, pur costituendo solo il 6,2% del nostro peso corporeo, sono indispensabili per la vita.

Partecipano alla formazione di ossa e denti, regolano l’equilibrio idrosalino, attivano numerosi processi metabolici e sono fondamentali per la crescita e il buon funzionamento di organi e tessuti.

A differenza di carboidrati, proteine e grassi, i minerali non forniscono energia direttamente, ma sono protagonisti delle reazioni che ci permettono di ricavarla dai macronutrienti.

Il nostro corpo non può produrli, quindi dobbiamo assumerli attraverso acqua e alimenti, oppure, in alcuni casi, sotto forma di condimenti come il sale da cucina.

Non si deteriorano con la cottura, ma possono in parte disperdersi nell’acqua di preparazione. Sono eliminati ogni giorno con sudore, urine e feci, perciò è importante reintegrarli costantemente.

Quali sono i sali minerali e a cosa servono?

Si tratta di micronutrienti indispensabili per il nostro organismo, poiché intervengono in molti processi vitali. Sono quindi sostanze essenziali che devono essere assunte attraverso l’alimentazione.

Si distinguono in macroelementi, necessari in quantità superiori a 100 mg al giorno, e microelementi o oligoelementi, richiesti in quantità minime, da 1 a 100 mg quotidiani.

Elenco dei macroelementi

I macroelementi sono presenti nell’organismo in buone quantità, poiché ne ha bisogno per svolgere molte funzioni vitali, e sono:

• Calcio (Ca).
• Fosforo (P).
• Magnesio (Mg).
• Sodio (Na).
• Potassio (K).
• Cloro (Cl).
• Zolfo (S).

Vediamoli nel dettaglio.

1 – Calcio (Ca)

Il calcio è forse uno dei più noti macroelementi del corpo (oltre ad essere il più abbondante) e coordina moltissime funzioni biologiche come:

• Formazione di ossa e denti.
• Corretta contrazione della muscolatura.
• Funzionamento di alcuni enzimi.
• Coagulazione del sangue.
• Trasmissione dell’impulso elettrico da e verso il cervello.
• Formazione delle cellule del sangue (emopoiesi).
• Sintesi proteica.

Il suo fabbisogno giornaliero cambia in base all’età, ma in media per un adulto è pari a 800-100 mg (1100 nell’adolescenza).

2 – Magnesio (Mg)

Il magnesio rappresenta un macroelemento molto importante per il corretto funzionamento ed equilibrio del sistema nervoso, cui si aggiunge un ruolo essenziale sia come sostegno per ossa e denti (insieme al calcio), sia come cofattore nel metabolismo energetico.

Partecipa poi al meccanismo della contrazione muscolare ed è necessario per l’azione di numerosi enzimi che controllano diversi processi: dalla sintesi proteica al funzionamento muscolare, fino al controllo del livello di glicemia e della pressione sanguigna.

L’apporto giornaliero di magnesio consigliato, da assumere con il cibo, è di circa 5-6 mg per ogni kg di peso corporeo. Tuttavia, per le donne in gravidanza questa soglia si alza a 10 mg e a 15 mg per i bambini.

3 – Fosforo (P)

È un macroelemento tra i più presenti nel corpo, i cui depositi abbondano soprattutto nelle ossa (85%).

Qui svolge la sua funzione principale, cioè quella di rafforzare la struttura ossea e dentale. Favorisce il trasporto degli ormoni, interviene nel meccanismo di regolazione del Ph e ha un ruolo fondamentale nella trasformazione del cibo in energia.

Inoltre, è implicato nella formazione di DNA e RNA, di alcune proteine e di alcuni zuccheri.

Il fabbisogno giornaliero di fosforo per un adulto è di circa 700 mg.

4 – Potassio (K)

Il potassio è un macroelemento fondamentale, insieme al sodio, per regolare tutti i processi fisiologici, poiché il suo equilibrio è alla base della trasmissione degli impulsi elettrici che regolano il sistema nervoso e muscolare.

Gestisce quindi anche l’attività cardiaca, la pressione arteriosa e la motilità gastroenterica. Partecipa poi al controllo del metabolismo proteico e glucidico.

Il fabbisogno giornaliero di potassio per un adulto è pari a circa 3.9 g.

5 – Cloro (Cl)

Il cloro rappresenta un elemento importante per il bilanciamento elettrolitico cellulare.

Infatti, la maggior parte del cloro si trova disciolto nei liquidi corporei e svolge un ruolo cruciale nella loro regolazione (circa il 70% del cloro corporeo si trova nel liquido extra-cellulare).

Questo lo rende un elemento fondamentale per la regolazione dei valori della pressione arteriosa. Inoltre, interviene anche nella trasmissione dell’impulso nervoso, nel processo digestivo delle proteine ed è un componente dei succhi gastrici.

Il fabbisogno di cloro varia molto in funzione dell’età e oscilla da valori 1.8 g (nei primi 3 anni di vita) fino a 2.3 g dall’adolescenza ai 50 anni, per poi scendere nuovamente a 2 g.

6 – Sodio (Na)

È uno dei minerali più abbondanti nell’organismo (circa 92 g in un adulto) e si trova nel sangue, nel tessuto osseo, in quello connettivo e nelle cartilagini.

Svolge un importante ruolo nel mantenimento dell’equilibrio idro-salino, nella regolazione del passaggio di fluidi e dei nutrienti all’interno e all’esterno delle cellule e partecipa alla trasmissione dell’impulso nervoso.

La parte conservata nelle ossa è una riserva cui l’organismo può attingere in caso di necessità per la regolazione del Ph del sangue.

Il fabbisogno giornaliero di sodio per un adulto è di circa 1.5 g.

7 – Zolfo (S)

È fondamentale per la formazione di nuovo tessuto connettivo, per la salute della pelle e dei capelli.

Inoltre, è parte integrante della struttura di numerose proteine ad attività enzimatica (come cisteina e metionina), oltre che di altre molecole come vitamine, enzimi e ormoni coinvolti in molti processi biologici (come la cheratina ad esempio).

Riveste un ruolo importante anche nei processi antinfiammatori e contrasta l’azione dei radicali liberi.

Il fabbisogno di un adulto di 70 kg è circa di 140 g di zolfo al giorno.

Microelementi o oligoelementi: quali sono e benefici per la salute

Sono presenti nel nostro organismo solo in piccole quantità o addirittura in minime tracce.

Tuttavia svolgono funzioni biologiche importanti e si suddividono in:

• Essenziali, la cui carenza pregiudica alcune funzioni fisiologiche vitali (ferro, rame, zinco, fluoro, iodio, selenio, cromo, cobalto).
• Piuttosto essenziali (manganese, silicio, nichel, vanadio).
• Potenzialmente tossici, poiché possono provocare danni all’organismo se presenti ad alte concentrazioni.

I microelementi sono:

• Ferro (Fe).
• Rame (Cu).
• Zinco (Zn).
• Fluoro (F).
• Iodio (I).
• Selenio (Se).
• Cromo (Cr).
• Cobalto (Co).
• Manganese (Mn).
• Molibdeno (Mo).
• Silicio (Si).
• Nichel (Ni).
• Cadmio (Cd).
• Vanadio (V).

1 – Ferro (Fe)

Anche se presente nel nostro organismo in quantità modeste, svolge delle funzioni molto importanti. Il ferro, infatti, si lega a due importanti proteine: l’emoglobina e la mioglobina.

La prima, presente nei globuli rossi, permette di trasportare ossigeno a tutti i tessuti; la seconda fissa l’ossigeno nei muscoli, consentendo l’ossigenazione di tutti i tessuti e organi del nostro corpo.

Svolge anche funzioni “di riserva”: è immagazzinato nel fegato, milza e midollo osseo per essere utilizzato in caso di necessità (ad esempio, in caso di emorragia).

Partecipa anche all’attività di molti enzimi e alla produzione di ormoni e di tessuto connettivo. Dunque, è fondamentale rispettare il fabbisogno giornaliero (diverso in base all’età) che è pari, per un adulto, a circa 10-18 mg.

2 – Rame (Cu)

Il rame è un elemento essenziale per l’organismo e presiede a moltissime funzioni, tra cui: garantire la formazione di globuli rossi sani, agevolare assorbimento e trasporto del ferro e gestire i processi metabolici che regolano i livelli ematici di glucosio e colesterolo.

Riveste anche un’azione antiossidante, contrastando l’invecchiamento cellulare.

Il suo fabbisogno per un individuo adulto è di circa 1,2 mg/giorno, senza distinzione tra maschi e femmine.

3 – Zinco (Zn)

Lo zinco è un elemento essenziale per i processi biologici.

Si tratta di un microelemento che svolge un ruolo fondamentale nella sintesi delle proteine e tra le sue proprietà ci sono: il corretto funzionamento degli ormoni (tra cui l’insulina, gli ormoni sessuali e ormone della crescita), la sintesi del DNA, la funzione immunitaria e degli enzimi che regolano la respirazione cellulare e di quelli che hanno un’azione antiossidante.

Inoltre, è fondamentale anche per lo sviluppo dell’embrione e del feto e per la crescita del neonato.

Il fabbisogno giornaliero di zinco per un adulto è pari a circa 12 mg.

4 – Iodio (I)

Essenziale per la tiroide, lo iodio è un elemento che svolge l’importante compito di favorire i vari processi fisiologici come la crescita e il metabolismo.

Infatti, regola la sintesi degli ormoni tiroidei (e di conseguenza il metabolismo), migliora la funzione cerebrale e lo sviluppo del feto, la fertilità e la salute riproduttiva, regola il sistema cardio-vascolare e riduce i casi di anemia.

Rinforza il sistema immunitario ed è anche antiossidante.

La dose giornaliera di iodio per un adulto è pari a 150 microgrammi. Invece, nelle donne in gravidanza e durante l’allattamento può raggiungere i 220-290 microgrammi.

5 – Fluoro (F)

Il fluoro è un elemento che favorisce la salute dello scheletro e dei denti.

Infatti, il suo compito principale è rafforzare le ossa e favorire un sano sviluppo dei denti. Inoltre, contrasta l’acidità nella bocca, riducendo la placca e quindi il rischio di danni allo smalto dei denti e di carie.

Il suo fabbisogno giornaliero cambia in base all’età, ma per un adulto si aggira sui 1.5/4 mg.

6 – Selenio (Se)

Il selenio rinforza il sistema immunitario, aiuta a contrastare i radicali liberi (ha un’azione antiossidante) ma svolge soprattutto un ruolo chiave nello stimolare la tiroide a produrre i suoi due ormoni: la triiodotironina (FT3) e la tiroxina (FT4).

Il fabbisogno giornaliero per un adulto è di 55 microgrammi. In gravidanza, sale a 65 microgrammi.

7 – Molibdeno (Mo)

È presente in piccole quantità nell’organismo ma è implicato nella produzione di alcuni enzimi coinvolti nella formazione dell’acido urico. Inoltre, svolge un’azione antiossidante.

8 – Manganese (Mn)

Il manganese riveste un ruolo importante nell’attività antiossidante, neutralizzando i radicali liberi potenzialmente dannosi per la salute cellulare.

Inoltre, è necessario per l’attività di alcuni enzimi (come la fosfatasi alcalina) e per il normale sviluppo di ossa e tendini. Infine, è fondamentale per il funzionamento del cervello e del resto del sistema nervoso.

Il fabbisogno giornaliero di manganese è diverso in base all’età e oscilla, per un adulto, tra 1 e 2.6 mg.

9 – Cobalto (Co)

Il cobalto è un elemento indispensabile per la formazione della vitamina B12 e come cofattore di diversi enzimi.

Nel sistema nervoso, favorisce l’attività della mielina (la guaina che riveste i nervi) e quindi della trasmissione dell’impulso nervoso. È anche implicato nella produzione dei globuli rossi e nell’attività del sistema immunitario.

Per un adulto, il fabbisogno quotidiano è di circa tra 5-8 mg.

10 – Cadmio (Cd)

È un microelemento che partecipa all’attivazione di alcuni enzimi ed è in grado di sostituire lo zinco nell’attivazione della carbossipeptidasi (un enzima presente nel pancreas e nell’intestino coinvolto nella digestione delle proteine), conservandone l’attività.

11 – Vanadio (V)

Ha un ruolo metabolico importante come quello nella pompa sodio-potassio (per mantenere stabili i livelli di sodio e potassio dentro e fuori la membrana cellulare) e nella produzione di enzimi coinvolti nel metabolismo ormonale e del tessuto osseo.

11 – Cromo (Cr)

Il cromo è coinvolto nei processi metabolici di zuccheri, proteine e grassi. Favorisce l’attività dell’insulina e il corretto uso del glucosio nel sangue.

12 – Nichel (Ni)

Il nichel è un cofattore di molte reazioni enzimatiche e facilita l’assorbimento del ferro contenuto negli alimenti. Secondo alcuni studi è anche implicato nel metabolismo degli ormoni, del glucosio e dei lipidi e nella salute delle membrane cellulari.

13 – Silicio (Si)

Non è ancora nota la funzione del silicio all’interno del nostro organismo, tuttavia, si ritiene che rivesta un ruolo essenziale nella formazione delle ossa e del collagene.

Quando assumere gli integratori di sali minerali

L’integrazione con i minerali è necessaria solamente per chi ha una carenza di uno specifico elemento, accertata dal medico e causata da problematiche intestinali o da malattie che non consentono di assumere il dosaggio richiesto semplicemente consumando i giusti prodotti alimentari e abbinandoli tra loro in un corretto regime alimentare.

Ad esempio, tante persone soffrono di carenza di ferro ma pochissime di loro scelgono di abbinare della vitamina C (acido ascorbico) a un alimento contenente naturalmente del ferro.

Da questa semplice associazione, deriva un incremento enorme della quantità di ferro che siamo in grado di assorbire, rendendo superflua la necessità di ricorrere a un integratore.

Dunque, gli integratori di sali minerali sono sicuramente molto utili ma limitatamente ai casi in cui un medico, anche e soprattutto consultando le nostre analisi del sangue, abbia appurato una reale carenza e laddove gli accorgimenti nutrizionali presi non abbiano sortito gli effetti voluti.

Integratori di minerali per lo sportivo

L’attività fisica può rendere utile l’integrazione ma è importante valutare il tipo di sport praticato per scegliere la strategia più adatta.

Discipline intense come corsa su breve distanza, sollevamento pesi o nuoto veloce richiedono un maggiore apporto di magnesio, la cui integrazione prima di allenamenti o gare può risultare utile.

Negli sport di endurance o di lunga durata, invece, la perdita di minerali con il sudore è significativa, e in questi casi un integratore multi salino, da assumere durante e dopo lo sforzo, può aiutare a reintegrare il pool di minerali persi.

In ogni caso, frutta, verdura e molti altri alimenti ne sono ricchi: uno spuntino pre-allenamento con frutta e frutta secca o post-allenamento con verdure e un po’ di Parmigiano, accompagnato da abbondante acqua, può spesso bastare per coprire le necessità, evitando così di ricorrere sempre agli integratori.

Alimenti ricchi di sali minerali

Tra gli alimenti più ricchi di macroelementi troviamo quelli che apportano calcio, presente soprattutto nei formaggi stagionati come grana padano, caciocavallo e provolone, più biodisponibile rispetto a quello dei vegetali, dove fibre e sostanze come ossalati possono ridurne l’assorbimento.

Il magnesio è abbondante nelle verdure a foglia verde, legumi, frutta secca, soia, avena, cacao amaro e cereali integrali. Il fosforo si trova in pesce, carne, latte e latticini, ma anche in piselli, fave, semi di zucca e germe di grano.

Il potassio è concentrato in ortaggi come patate, spinaci, asparagi, fagioli secchi e nella frutta come banana, albicocca e kiwi, meglio se freschi e non conservati.

Il cloro è presente in alghe, pomodori, lattuga, sedano e soprattutto nel sale da tavola. Il sodio si trova in alimenti animali, verdure a foglia verde, alghe e soprattutto in cibi conservati come salumi.

Lo zolfo, infine, abbonda nel tuorlo d’uovo, carne rossa, latte, cipolla, aglio, verza e rape.

Alimenti ricchi di microelementi

I microelementi, presenti nel corpo in quantità minime ma fondamentali per molte funzioni biologiche, devono essere assunti con la dieta.

Il ferro abbonda in alimenti di origine animale, verdure a foglia verde, uova, frutta secca, legumi, alghe e pesce. Il rame si trova in frattaglie, carne, legumi, molluschi, frutta secca e semi di girasole; lo zinco in carne, pesce, frutti di mare e frutta secca; lo iodio in pesce, molluschi, alghe, latte, uova e carne, con il sale iodato utile a prevenire carenze.

Il fluoro arriva soprattutto dall’acqua, ma anche da pesce, carne, latte e formaggi; il selenio da pesce, frutta secca, carne e frattaglie. Il molibdeno, invece, da frattaglie, legumi, cereali integrali, latte e verdure a foglia verde; il manganese da verdure, germe di grano, crusca, frutta secca e alcuni frutti; il cromo da frutta secca, pomodori, broccoli e tuorlo d’uovo.

Il silicio da patate, miglio, topinambur, aglio e cipolla; il cobalto da frattaglie, ostriche, crostacei, latte e formaggi; il nichel da semi di soia, frutta secca, legumi, pomodori, cipolle, asparagi, cacao e cioccolato; il cadmio da legumi, cereali, patate, noci, carne, molluschi e alghe essiccate; il vanadio da funghi, molluschi, cereali, erbe aromatiche come aneto e prezzemolo, vino e birra.

Fabbisogno di minerali nelle diverse fasi della vita

Varia in base a fattori come sesso, età e particolari fasi della vita, distinguendo tra macroelementi, necessari in quantità superiori a 100 mg al giorno, e microelementi o oligoelementi, richiesti in dosi da 1 a 100 mg quotidiani.

Secondo i LARN 2014, per alcuni minerali come magnesio, sodio, potassio, cloro, manganese e fluoro le necessità restano stabili, mentre per altri cambiano in base alle condizioni fisiologiche.

In gravidanza, ad esempio, aumentano i fabbisogni di ferro, zinco, rame e selenio, e anche l’allattamento comporta un incremento per rame e selenio. Nell’età adulta, una donna in età fertile necessita di più ferro rispetto a un uomo, mentre quest’ultimo richiede più zinco.

Nei bambini, le necessità variano con la crescita: il fabbisogno di calcio passa da 260 mg nei lattanti a 1200-1300 mg nell’adolescenza, con variazioni simili anche per fosforo e magnesio. Un’alimentazione equilibrata resta fondamentale per garantire il giusto apporto.

Eccessi e carenza nel consumo dei sali minerali

Un’alimentazione equilibrata e una buona idratazione restano il modo migliore per garantire all’organismo i minerali necessari, ma fattori come dieta poco sana, stress, uso prolungato di farmaci, fumo, disturbi gastrointestinali o malattie possono provocare carenze, causando disidratazione, stanchezza, scarsa concentrazione e perdita di energia.

L’attività fisica intensa aumenta le perdite attraverso il sudore, e se l’apporto alimentare è insufficiente lo squilibrio idro-salino va compensato tempestivamente. Anche gli eccessi, spesso dovuti a integratori assunti senza indicazione medica, possono creare problemi: troppo calcio o zinco derivanti da supplementi inadeguati, eccesso di magnesio o potassio con possibili alterazioni del ritmo cardiaco, calcio in eccesso con disturbi gastrointestinali e confusione, ferro in eccesso con accumuli in fegato, milza e midollo.

Carenze specifiche possono avere conseguenze importanti: mancanza di calcio con osteopenia o osteoporosi, di magnesio con contrazioni involontarie, di ferro con anemia. In ogni caso, è fondamentale rivolgersi al medico o al nutrizionista.

FAQ (domande comuni)

1 – Quali sono i sintomi di mancanza di sali minerali?
Stanchezza, crampi muscolari, debolezza, difficoltà di concentrazione, disidratazione, alterazioni del ritmo cardiaco.

2 – Qual è l’alimento più ricco di sali minerali?
Dipende dal minerale: ad esempio, il grana padano è ricchissimo di calcio, la frutta secca di magnesio e il pesce di iodio e fosforo.

3 – Quando è consigliabile prendere i sali minerali?
In caso di perdite elevate per sudorazione (sport, caldo intenso), alimentazione inadeguata o aumentato fabbisogno (gravidanza, malattie), sempre su consiglio medico.

Conclusioni

I sali minerali, pur presenti in piccole quantità nell’organismo, sono fondamentali per il corretto funzionamento di cellule, tessuti e organi. Garantirne un apporto adeguato significa sostenere il metabolismo, l’equilibrio idrosalino e numerose funzioni vitali.

Una dieta varia, ricca di frutta, verdura, cereali integrali, proteine di qualità e una buona idratazione, è il modo migliore per assicurarli ogni giorno.

Integratori di minerali possono essere utili in situazioni particolari, ma vanno assunti con consapevolezza e solo quando necessario. L’equilibrio, anche in questo caso, è la chiave per il benessere.

Fonti

1. Istituto Superiore di Sanità.
2. CREA.

Articolo scritto in collaborazione con il dottor Lorenzo Traversetti, biologo nutrizionista.