I semi di zucca sono piccoli ma ricchissimi di nutrienti e sempre più apprezzati per le loro molteplici proprietà.
Tra i principali benefici dei semi di zucca ci sono l’alto contenuto di proteine vegetali, fibre, magnesio, zinco e acidi grassi buoni, che contribuiscono al benessere di cuore e sistema immunitario.
Con circa 560 calorie per 100 grammi, sono poi un alimento energetico, ideali in piccole quantità come snack o aggiunti a insalate e yogurt.
Da provare i semi di zucca tostati che esaltano il sapore e mantengono gran parte delle sostanze benefiche, mentre l’olio di semi di zucca, dal gusto intenso e aromatico, è apprezzato sia in cucina sia per le sue virtù antiossidanti e antinfiammatorie.
Cosa sono i semi di zucca
Un alimento a tutti gli effetti: si tratta dei semi commestibili ricavati dal frutto della Cucurbita pepo. Di forma piatta e ovale, racchiusi nel guscio della zucca, possono variare per dimensioni e colore a seconda della varietà.
Le proprietà dei semi di zucca li rendono particolarmente interessanti dal punto di vista nutrizionale. Si consumano crudi, tostati o al forno, come snack o per arricchire pane e insalate.
Si trovano nella parte centrale della zucca, attaccati alla polpa. Quindi per toglierli occorre un cucchiaio e sciacquarli bene per eliminare i residui della polpa.
Successivamente, si possono posizionare sulla carta forno o un canovaccio umido per farli asciugare bene in un ambiente asciutto oppure al sole, per almeno 2-3 giorni. Se, invece, li vuoi essiccare, li devi lasciare al sole per almeno un mese.
Olio di semi di zucca
Con i semi di zucca è possibile realizzare anche un olio. Infatti, questi semi hanno una composizione simile ai semi di girasole: sono sementi oleose, cioè ricche di grassi, che possono essere estratte per farne un ottimo olio.
L’olio è ricavato dalla spremitura a freddo dei semi, precedentemente sbucciati e tostati. Viene molto utilizzato nel Nord Europa, mentre in Italia è ancora poco conosciuto. E’ ottimo da aggiungere all‘interno di creme e vellutate, ma può essere adoperato in moltissime altre ricette, analogamente all’olio di semi di girasole.
L’olio conserva tutti i principi attivi dei semi, in forma più concentrata. Per questo motivo è ampiamente utilizzato come rimedio fitoterapico per la cura e la prevenzione delle infiammazioni.
Proprietà dei semi di zucca e benefici per la salute
Sono un concentrato di nutrienti funzionali che li rende un vero e proprio superfood naturale. Contengono proteine vegetali di buona qualità, fibre, grassi insaturi (tra cui gli essenziali omega-3 e omega-6) e un’ampia gamma di micronutrienti come vitamine E, B e K, zinco, magnesio, ferro, manganese e selenio.
Questa composizione spiega la varietà delle loro proprietà salutistiche. Le proteine vegetali e i grassi “buoni” contribuiscono al mantenimento della massa muscolare e al benessere cardiovascolare, mentre le fibre favoriscono la regolarità intestinale, aiutano a controllare l’appetito e possono supportare la gestione del peso corporeo.
Particolarmente interessante è la presenza di fitosteroli e di cucurbitina, composti vegetali studiati per i loro possibili effetti positivi sul metabolismo del colesterolo e sulla salute della prostata.
Non manca, poi, un interessante effetto sul benessere psicofisico: i semi di zucca contengono triptofano, un amminoacido precursore della serotonina e della melatonina, ormoni coinvolti nella regolazione dell’umore e del sonno. Un piccolo pugno di semi può dunque contribuire a favorire rilassamento e riposo naturale.
La vitamina E e minerali come ferro e selenio completano il profilo nutrizionale con una potente azione antiossidante, utile per contrastare lo stress ossidativo e rallentare i processi di invecchiamento cellulare.
Pur essendo ricchi di benefici, i semi di zucca restano alimenti calorici (circa 550-600 kcal per 100 grammi) e vanno consumati con moderazione. Nell’ambito di una dieta varia ed equilibrata, è sufficiente una piccola porzione giornaliera (circa 20-30 grammi) per godere delle loro proprietà senza eccedere con le calorie.
Valori nutrizionali dei semi di zucca
Ricchi di proteine, forniscono aminoacidi essenziali, contribuendo alla costruzione muscolare e al mantenimento della salute cellulare. La presenza delle fibre poi supporta la digestione e la regolarità intestinale.
Ma sono anche una fonte significativa di sali minerali come zinco, ferro e magnesio. Le vitamine del gruppo B e la vitamina E e la K completano il profilo nutrizionale, offrendo benefici per la salute generale.
Proprietà nutrizionali dei semi di zucca (per 100 g)
| Minerali | Quantità | Vitamine | Quantità | |
|---|---|---|---|---|
| Fosforo | 1230 mg | Tiamina (B1) | 0,273 mg | |
| Potassio | 809 mg | Riboflavina (B2) | 0,153 mg | |
| Magnesio | 592 mg | Vitamina B6 | 0,143 mg | |
| Calcio | 46 mg | Niacina (B3) | 4,99 mg | |
| Selenio | 9,4 µg | Folati | 58 µg | |
| Ferro | 8,82 mg | Vitamina C | 1,9 mg | |
| Zinco | 7,81 mg | Vitamina A | 1 µg | |
| Sodio | 7 mg | Vitamina E | 2,18 mg | |
| Manganese | 4,54 mg | Vitamina K | 7,3 µg | |
| Rame | 1,34 mg |
Fonte: USDA – US Dep. of Agriculture
I semi di zucca fanno ingrassare?
I semi di zucca sono un alimento molto calorico. Contengono infatti circa 559 Kcal/100 g.
Sono molte, se paragonate alle 15-20 kcal/100 g della zucca. Tuttavia, sono perfettamente in linea con l’apporto calorico degli altri semi oleosi da mangiare:
- Chia: 470 kcal/100 g c.a.
- Lino: 534 kcal/100 g c.a.
- Sesamo: 568 kcal/100 g c.a.
Ma quanti semi di zucca si possono mangiare al giorno? Si consigliano, all’interno di un’alimentazione bilanciata e varia, circa 10 g al giorno (60 calorie circa), corrispondenti a 1 o 2 cucchiaini.
Come tutti i semi oleosi apportano un buon contenuto calorico, quindi è meglio non eccedere con le porzioni se sei a dieta e tenere d’occhio le calorie. Sono nutrienti e salutari, ma come parte di una dieta bilanciata e di uno stile di vita attivo.
Semi di zucca in cucina
La dose giornaliera consigliata dagli esperti della nutrizione è di circa 10 grammi/giorno: circa un cucchiaino da caffè. Ma come mangiare i semi di zucca?
Prima di consumarli occorre sbucciarli e tostarli in forno: sono sufficienti 15 minuti di cottura a 80°C perché si ottenga una buona tostatura senza però perderne i valori nutritivi.
I semi di zucca vanno essiccati prima di passare alla tostatura, che può avvenire in diversi modi:
- In padella: dopo aver scaldato una padella ricoperta con un filo d’olio, versare i semi di zucca e lasciarli tostare a fiamma medio-bassa, mescolandoli regolarmente, fino a che non saranno dorati.
- Al microonde: versare i semi di zucca in un contenitore apposito per microonde con l’aggiunta di poco olio e lasciare cuocere per 8-10 minuti alla massima potenza, mescolandoli ogni 2 minuti.
- Semi di zucca al forno: cuocere i semi di zucca a 150° per circa 50 minuti, girandoli spesso.
Puoi consumarli tostati come snack salutare, o utilizzarli come ingrediente per numerose ricette. Con i semi tostati puoi arricchire gli impasti di moltissimi prodotti da forno come: pane, focacce, grissini, biscotti o torte.
Sono anche molto buoni nelle insalate, oppure mescolati a muesli e cereali per una colazione più ricca.
Ricette con i semi di zucca
1 – Semi di zucca tostati. Per preparare i semi di zucca tostati, sciacquali bene, asciugali e distribuiscili su una teglia. Aggiungi un filo d’olio e un pizzico di sale. Cuoci in forno a 160°C per circa 15 minuti, mescolando a metà cottura.
2 – Puré di zucca. Per il purè di zucca, taglia la polpa a cubetti e cuocila a vapore o al forno finché diventa morbida. Schiacciala con una forchetta o frullala, aggiungendo un filo d’olio, sale, pepe e, se gradito, un po’ di noce moscata. Per un tocco in più servi con una manciata di semi di zucca.
3 – Insalata di carote con i semi di zucca. Grattugia le carote fresche e condiscile con olio extravergine d’oliva, succo di limone, sale e pepe. Aggiungi semi di zucca tostati per dare croccantezza e un tocco nutriente. Puoi completare con prezzemolo tritato o scaglie di formaggio leggero.
Controindicazioni
I semi di zucca sono generalmente sicuri per la maggior parte delle persone, quindi non ci sono particolari controindicazioni se consumati in quantità moderate come parte di una dieta equilibrata. Tuttavia, ci sono casi in cui è bene fare attenzione.
Ad esempio in caso di allergie alimentari alle zucche o ai semi, oppure se si soffre di diverticolite poiché i piccoli semi potrebbero causare irritazione alla mucosa intestinale.
Infine, potrebbero comparire problemi digestivi come gonfiore o disagio se consumati in grandi quantità poiché sono ricchi di fibre.
FAQ (domande comuni)
1 – Quali sono i benefici dei semi di zucca?
I benefici dei semi di zucca sono diversi. Sostengono cuore, ossa e sistema immunitario; favoriscono il sonno e la regolarità intestinale; contrastano lo stress ossidativo grazie a magnesio, zinco, fibre e antiossidanti.
2 – Quanti grammi di semi di zucca si possono mangiare al giorno?
Circa 20-30 grammi al giorno sono sufficienti per beneficiare delle proprietà senza eccedere con le calorie.
3 – Quando non mangiare semi di zucca?
E’ bene non mangiare i semi di zucca in caso di allergie, problemi intestinali acuti o se si segue una dieta a basso contenuto calorico o di grassi.
4 – Come si devono mangiare i semi di zucca?
I semi di zucca si possono mangiare crudi o tostati, da soli come snack o aggiunti a insalate, yogurt, cereali, pane e zuppe.
Conclusioni
Versatili, nutrienti e gustosi, i semi di zucca rappresentano un piccolo concentrato di benessere naturale. Ricchi di proteine vegetali, grassi insaturi, fibre, vitamine e minerali, sostengono cuore, ossa, sistema immunitario e regolarità intestinale.
Grazie al triptofano favoriscono rilassamento e buon sonno, mentre gli antiossidanti aiutano a contrastare lo stress ossidativo. Inseriti con moderazione nell’alimentazione quotidiana, sono un valido alleato per la salute e l’energia.
Pochi grammi al giorno bastano per trasformarli in un’abitudine semplice ma preziosa per il benessere generale.
Fonti
- Healthline – Top 11 Science-Based Health Benefits of Pumpkin Seeds
- Extraction, isolation and characterisation of oil bodies from pumpkin seeds for therapeutic use. Food chemistry, 134(4), 1919-1925.
- Oil from pumpkin (Cucurbita pepo L.) seeds: evaluation of its functional properties on wound healing in rats. Lipids in health and disease, 15(1), 1-12.
- The potential of pumpkin seeds as a functional food ingredient: a review. Scientific African, 575.
- Nutritional and Lipid Composition Analysis of Pumpkin Seed (Cucurbita maxima Linn.). J Nutr Food Sci 5: 374.
- Nutritional and therapeutic importance of the pumpkin seeds.Seed, 21(2), 15798-15803.
