Lo spinning, o indoor cycling, è uno sport aerobico che consiste nel pedalare ad intensità variabile su una cyclette fissa chiamata spin bike o biking RPM.
Lo spinning si pratica in palestra o a casa. Fondamentalmente, devi pedalare al ritmo di una musica coinvolgente sotto la direzione di un coach che ti spinge a superare i tuoi limiti.
Migliorando la capacità cardio respiratoria e potenziando i muscoli delle gambe, lo spinning bike (Biking RPM) è un’attività fisica intensa che può farti bruciare fino a 500 calorie a seduta. Questa lezione collettiva entusiasmante e conviviale è consigliata a chi è in buona salute e ha come obiettivo il dimagrimento.
Scopri tutti i benefici, controindicazioni e programmi di allenamento da fare a casa, se vuoi praticare l’indoor cycling a casa.
Spinning: che cos’è
Che vuole dire spinning? Viene dall’inglese to spin, cioè girare. Indica il movimento continuo delle gambe sui pedali durante l’allenamento.
Inventato negli anni ’90, è un allenamento sulla cyclette che associa musica ritmata e cardio training. L’attività viene svolta sulla spin bike simulando le varie pendenze che potresti trovare in un percorso all’aperto.
La velocità della pedalata impressa sui pedali è direttamente influenzata dalla resistenza del freno sul volano.
L’indoor cycling si pratica in palestra o in casa ed è un’attività estremamente efficace per bruciare calorie e mantenerti in forma divertendoti.
Spinning per dimagrire: quante calorie si bruciano
La spin bike è l’attrezzo ideale per bruciare calorie e migliora il metabolismo aumentando la capacità di sintetizzare l’ATP, che è la tua prima moneta di scambio energetico.
Quando ti alleni ad alta intensità, riesci ad attivare il cosiddetto effetto EPOC. Vale a dire, quel tempo post esercizio dove il consumo di ossigeno rimane elevato rispetto ai valori basali per un tempo prolungato in base alla durata e all’intensità dell’allenamento svolto.
Infine, un’attività compresa tra il 60-70% della F.C. massima ti permette di lavorare in particolare sul metabolismo degli zuccheri e dei grassi.
Benefici dello spinning
Partecipare con costanza alle lezioni di spin cycling comporta numerosi benefici fisici e psicologici.
Già dopo qualche mese di allenamento regolare è possibile notare miglioramenti evidenti nello stato di forma, nell’energia quotidiana e nel benessere generale.
Migliora la forma fisica e riduce la stanchezza
- Ci si sente meno stanchi nella vita quotidiana.
- Il corpo diventa più tonico e reattivo.
- Aumenta la resistenza alla fatica.
L’alternanza di fasi intense e di recupero allena in modo efficace muscoli e sistema cardiovascolare.
Fa bene al cuore e al sistema cardio-circolatorio
Uno dei principali benefici riguarda la salute del cuore. Con l’allenamento costante, il cuore diventa più efficiente e nel tempo si può osservare un abbassamento della frequenza cardiaca a riposo (bradicardia fisiologica), migliorano la circolazione sanguigna e l’ossigenazione dei tessuti.
I picchi di frequenza cardiaca raggiunti durante l’allenamento aumentano la resistenza cardiovascolare e rendono il sistema cardio-circolatorio più forte ed efficiente.
Aumenta la capacità respiratoria
Durante una lezione, la ventilazione polmonare viene costantemente stimolata. Questo porta a:
- Maggiore capacità polmonare.
- Miglior scambio di ossigeno.
- Migliore ossigenazione di muscoli e organi.
Aiuta a dimagrire e accelera il metabolismo
L”indoor cycling è un’attività ad alto consumo calorico:
- Una sessione di circa 45 minuti può bruciare fino a 500 calorie.
- Stimola il metabolismo anche dopo l’allenamento.
- Favorisce la combustione dei grassi.
Per questo è spesso consigliato nei programmi di dimagrimento.
Riduce stress, ansia e migliora l’umore
È scientificamente dimostrato che l’attività fisica ad alta intensità, come lo spinning, stimola il rilascio delle endorfine, i neurotrasmettitori del “buon umore”.
10 benefici dello spin cycling
- Stimola l’endorfina. Produce la secrezione degli ormoni della felicità che ti mettono di buon umore e ti aiutano a dormire meglio.
- Pelle radiosa e più giovane. Sudare nelle sessioni di spin aiuta a contrastare gli effetti dell’età sulla tua pelle.
- Tronco e schiena forti. Variare lo spin durante l’allenamento – per esempio la corsa in salita – rafforza i muscoli del busto.
- Una scossa al tuo metabolismo. Le sessioni di spin migliorano la circolazione sanguigna, la capacità polmonare e la digestione.
- Fa bene al cuore. Secondo la BAF (British Heart Foundation) praticare regolarmente il ciclismo riduce della metà i rischi di malattie del cuore.
- Tonifica i glutei e i muscoli quads. I quads sono i quadricipiti o muscoli della coscia. E’ un fatto che i ciclisti hanno gambe fantastiche.
- Stimola le difese immunitarie. Cellule immunitarie attive sono più pronte a combattere contro le infezioni.
- Brucia i grassi. Una sessione di spinning di 45 minuti brucia circa 500 calorie.
- Rende flessibili le giunture. Lo spin cycling ad alta intensità e a basso impatto mantiene ben lubrificate le giunture del ginocchio e i flessori dell’anca.
- Migliora il sesso. Lo spin cyling potenzia le prestazioni sessuali.
Muscoli coinvolti nello spinning
Lo spinning rinforza principalmente la parte inferiore del corpo:
- Cosce.
- Polpacci.
- Glutei.
- Bicipiti e tricipiti.
- Addominali.
Controindicazioni e precauzioni
Lo spinning è un’attività cardio intensa e, come tale, richiede alcune precauzioni, soprattutto per chi non è allenato o presenta problemi fisici.
Prima di iniziare è consigliabile chiedere il parere del medico, in particolare se non pratichi sport da tempo o soffri di patologie cardiovascolari.
Le lezioni di gruppo possono risultare troppo impegnative per i principianti. In questi casi è meglio iniziare con allenamenti a casa, di durata e intensità ridotte, aumentando gradualmente il carico.
Una postura scorretta o una regolazione errata della spin bike possono causare fastidi a ginocchia e schiena. I frequenti scatti in piedi sui pedali, se eseguiti senza controllo, possono aumentare il rischio di sovraccarichi articolari e lombari.
L’indoor cycling è sconsigliato a chi soffre di problemi agli arti inferiori e ai ragazzi in età evolutiva, se non seguiti da un professionista.
Con una regolazione corretta della bike e un’intensità adeguata al proprio livello, lo spinning può essere praticato in sicurezza dalla maggior parte delle persone.
Lo sapevi che?
Lo spinning nasce negli Stati Uniti alla fine degli anni ’80 dall’esperienza personale di Jonathan Goldberg che, dopo una rapina subita a Santa Monica, rimane in America e inizia a lavorare come coach.
Ciclista appassionato e partecipante alla Race Across America, dopo aver sfiorato un incidente durante l’allenamento e con una figlia in arrivo progetta una cyclette più evoluta per allenarsi a casa, dando vita a un metodo che unisce cardio, musica e motivazione, inizialmente sperimentato nel suo garage, prima di diffondersi nel mondo.
Come si svolge una lezione di spinning
Una lezione di indoor cycling dura in genere 45–60 minuti ed è guidata da un istruttore che modula ritmo e intensità dell’allenamento.
Fasi della lezione
Una lezione di spinning segue le classiche fasi di un allenamento completo:
- Riscaldamento per preparare muscoli e articolazioni allo sforzo, aumentando gradualmente la frequenza cardiaca.
- Fase centrale. È il cuore dell’allenamento. L’istruttore propone esercizi con picchi di frequenza cardiaca, simulando salite, sprint, pianura e inseguimenti.
- Defaticamento e stretching. Serve a riportare gradualmente il corpo a uno stato di calma, migliorando la mobilità, la respirazione e il rilassamento muscolare.
Principali andature dello spinning
Durante la lezione si alternano diverse andature, tra cui:
- Pianura da seduto: posizione base, mani sul manubrio e braccia leggermente piegate.
- Salita da seduto: bacino leggermente arretrato per aumentare la spinta.
- Pedalata in piedi.
- Salita fuori sella: busto inclinato in avanti.
- Jumping: tecnica usata per cambi di ritmo e scatti.
Come regolare corretamente una bike da indoor cycling?
Altezza della sella
Per la maggior parte delle persone, l’altezza della sella corrisponde all’altezza delle anche. Quindi, prima di salire, posizionati lateralmente alla bici e controlla che la sella sia all’altezza giusta.
Distanza tra manubrio e sella
La distanza giusta tra manubrio e sella corrisponde alla lunghezza del tuo avambraccio, mano aperta, dita unite in linea con il palmo. Posiziona il gomito davanti al becco della sella e allunga avambracci e mani.
Altezza del manubrio
Cerca l’altezza più adatta a te. Alcune persone si sentono più a loro agio col manubrio leggermente più alto in rapporto alla sella invece quelli che praticano il ciclismo preferiscono il manubrio leggermente più basso.
Il consiglio per i principianti è di aggiustare l’altezza del manubrio più o meno alla stessa altezza della sella.
Come sedersi correttamente sulla spin bike
Quando utilizzi una spin bike condivisa, è fondamentale regolare sempre il setting prima di ogni allenamento. Adattare la bike al proprio corpo aiuta a migliorare le prestazioni ed evitare fastidi a ginocchia, schiena e anche.
Manubrio
La posizione corretta è quella più comoda e naturale: in genere alla stessa altezza del sellino o leggermente più basso e deve permettere di mantenere la schiena stabile senza sovraccaricarla.
Altezza del sellino
Regola il sellino in modo che durante la pedalata il ginocchio formi un angolo tra 25° e 35° e la gamba non sia mai completamente distesa perché una corretta altezza riduce lo stress sulle articolazioni.
Posizione dei pedali
L’avampiede deve essere posizionato al centro del pedale. Se il sellino è regolabile avanti/indietro, assicurati che con i pedali paralleli al suolo, il ginocchio sia in linea con il centro del pedale.
Questa regolazione migliora l’efficienza della pedalata e la stabilità.
Spinning a casa: tabelle di allenamento per dimagrire e aumentare la massa muscolare
Se vuoi fare spinning in casa, l’ideale è allenarti con la spin bike 2 o 3 volte a settimana. Le sessioni di allenamento posso durare tra i 45 e i 50 minuti.
Ricordati di iniziare sempre con un periodo di riscaldamento e di ultimare col defaticamento e lo stretching.
La cadenza da adottare deve essere inferiore a 40 rpm (giri al minuto) per mantenere una Fc media.
Se il tuo obiettivo è migliorare la resistenza o bruciare i grassi, devi fare almeno 3 sessioni a settimana. Se sei un principiante, la durata minima di ogni allenamento è di 20 minuti. Col tempo, puoi aumentare la durata della sessione.
Per evitare il sovrallenamento, il consiglio è di prevedere un giorno di riposo tra un allenamento e l’altro.
E’ importante variare gli esercizi per non perdere la motivazione.
1 – Programma di allenamento per migliorare la resistenza
| DURATA (min) | FC MASSIMA (%) | INFO |
| 10 | 40 | Riscaldamento |
| 30 | 70 | Raggiungere progressivamente 70% FC |
| 5 | 50 | Raggiungere progressivamente 50% FC |
Questa seduta dura 45 minuti ed è ideale per sostituire la corsa in inverno.
2 – Programma di allenamento per aumentare la massa muscolare
| DURATA (min) | FC MASSIMA (%) | INFO |
| 10 | 40 | Riscaldamento |
| 6 | 80 | Raggiungere progressivamente 80% FC massima |
| 4 | 50 | Rallentare al 50% FC massima |
| 6 | 80 | Raggiungere progressivamente 80% FC massima |
| 4 | 50 | Rallentare al 50% FC massima |
| 6 | 80 | Raggiungere progressivamente 80% FC massima |
| 5 | 40 | Defaticamento |
Questo programma ha come obiettivo di rinforzare il tono muscolare. Prova questa seduta di allenamento di 41 minuti adatta a principianti e intermedi.
Consigli per scegliere la tua spin bike
Uno degli elementi più importanti da valutare è il volano: più è pesante, più la pedalata risulta fluida e naturale. Il peso minimo consigliato è di 8 kg, ma per un utilizzo regolare l’ideale è un volano compreso tra 18 e 25 kg.
Anche il telaio gioca un ruolo chiave, deve essere robusto e stabile, soprattutto durante la pedalata fuori sella. Controlla sempre la portata massima, che dovrebbe arrivare almeno a 130 kg, per garantire sicurezza e durata nel tempo.
Per quanto riguarda il sistema di frenata, puoi scegliere tra freno meccanico e freno magnetico. Quest’ultimo è generalmente più silenzioso e resistente, quindi particolarmente indicato per l’allenamento domestico.
Un altro aspetto da considerare è la trasmissione: i modelli a cinghia sono più silenziosi e non richiedono manutenzione, mentre quelli a catena riproducono maggiormente la sensazione della bici da corsa ma sono più rumorosi.
Grande attenzione va data anche all’ergonomia. La possibilità di regolare correttamente sella e manubrio, insieme alla presenza di pedali con cinturino o gabbia, contribuisce a migliorare la postura e a ridurre il rischio di fastidi a ginocchia e schiena.
Il computer di bordo è un valido alleato per monitorare l’allenamento: i modelli più completi indicano calorie bruciate, durata della sessione, chilometri percorsi e frequenza cardiaca, e alcuni propongono anche programmi di allenamento integrati.
Una spin bike per uso domestico ha un costo che varia indicativamente tra 200 e 1000 euro. Il prezzo dipende dalla qualità dei materiali, dalla fluidità della pedalata e dalle funzioni disponibili.
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Dalle esperienze di chi l’ha acquistata, questa cyclette risulta solida, stabile e molto silenziosa.
Il monitor LCD è chiaro e mostra i dati principali dell’allenamento, mentre il supporto per tablet viene apprezzato per seguire video, serie o musica durante la pedalata. Molti valutano positivamente anche la compatibilità Bluetooth con app come Zwift e Kinomap, che rendono gli allenamenti più vari e motivanti.
Pro: molto silenziosa, pedalata fluida, struttura stabile, compatibile con app, facile da montare, buon rapporto qualità-prezzo.
Contro: non pieghevole, app esterne a pagamento, sella migliorabile per alcuni utenti.
⭐⭐⭐⭐⭐ Valutata con punteggi eccellenti dai clienti Amazon. Valutazione media: 4,6/5 su 1.704 recensioni.
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Chi l’ha acquistata descrive questa spin bike come solida, stabile e facile da assemblare. Una volta montata risulta silenziosa, quindi adatta all’allenamento in casa.
Il collegamento Bluetooth è semplice e alcuni utenti apprezzano la compatibilità con dispositivi Garmin per monitorare cadenza, potenza e velocità.
Pro: struttura solida, molto silenziosa, facile da montare, resistenza regolabile con precisione, buon rapporto qualità-prezzo.
Contro: pedali dentati poco pratici, resistenza solo manuale, app migliorabile.
⭐⭐⭐⭐Scelta e approvata da centinaia di clienti soddisfatti su Amazon. Valutazione media: 4,5/5 su 1.031 recensioni.
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Chi l’ha acquistata la descrive come una cyclette robusta, confortevole e ben equipaggiata. La struttura in acciaio risulta solida e stabile anche durante sessioni intense, con una portata fino a 160 kg.
Molto apprezzati anche il sellino ampio e imbottito, il coprisella incluso, il portaborraccia e le numerose regolazioni di sella e manubrio. Le rotelle integrate rendono semplice spostarla quando non è in uso.
Pro: struttura solida, molto silenziosa, resistenza magnetica regolabile, display completo, sellino comodo con coprisella, facile da montare, poco ingombrante.
Contro: display semplice, non ideale per persone molto alte, regolazioni a vite non sempre immediate.
⭐⭐⭐⭐ Affidabilità confermata dal punteggio dei clienti Amazon. Valutazione media: 4,7/5 su 1.026 recensioni.
FAQ (domande comuni)
1 – Che differenza c’è tra la cyclette e lo spinning?
La cyclette è un allenamento a ritmo libero, ideale per chi vuole muoversi senza troppa fatica o sta iniziando mentre lo spinning è un allenamento più intenso e dinamico, guidato da un istruttore, con musica e variazioni di ritmo e resistenza.
2 – Lo spinning fa dimagrire?
Sì, l’indoor cycling fa dimagrire se praticato con costanza e abbinato a una alimentazione equilibrata perché bruci molto grassi.
3 – Lo spinning fa male alle ginocchia?
L’indoor cycling fa male alle ginocchia se la bici non è regolata correttamente. Una posizione sbagliata può causare fastidi, per questo l’istruttore aiuta sempre nella regolazione.
4 – Serve un abbigliamento specifico per fare indoor cycling?
Per fare spinning sono consigliati pantaloncini o leggings comodi, scarpe da ginnastica (o scarpe con attacco SPD se previste), asciugamano e borraccia.
Conclusioni
Lo spinning è un allenamento efficace e versatile, ideale per bruciare calorie, migliorare la resistenza cardiovascolare e favorire la perdita di peso. Grazie all’intensità regolabile, è adatto sia ai principianti sia a chi cerca un allenamento più intenso.
Le tabelle di allenamento per lo spinning aiutano a seguire programmi strutturati e a mantenere costanza nel tempo, rendendo l’allenamento più efficace e mirato agli obiettivi di dimagrimento.
Uno dei vantaggi principali dello spinning è la possibilità di praticarlo sia a casa che in palestra, adattando durata e intensità alle proprie esigenze.
Con una corretta regolazione della spin bike e un approccio progressivo, l’indoor cycling si conferma un allenamento sicuro, pratico e adatto a uno stile di vita attivo.
Fonte
