Come si può abbassare il colesterolo in modo efficace? Il colesterolo alto, soprattutto quello “cattivo” (LDL), mette a rischio cuore e arterie, ma con alcuni accorgimenti si può tenere sotto controllo.
Il primo passo è l’alimentazione: aumentare il consumo di cibi ricchi di fibre come frutta, verdura, legumi e cereali integrali, limitare i grassi saturi e preferire pesce azzurro, olio extravergine d’oliva e frutta secca. Inoltre se hai il colesterolo alto, alcune frutta molto zuccherine, come uva e fichi, andrebbero consumate con moderazione.
Importante anche l’attività fisica. Camminare, nuotare o andare in bici almeno 30 minuti al giorno aiuta ad abbassare l’LDL e a favorire il colesterolo “buono” (HDL).
Se dieta e sport non bastano, il medico può consigliare farmaci o integratori naturali come riso rosso fermentato, steroli vegetali o omega-3, sempre con un percorso personalizzato e sicuro.
Esplora allora le diverse strade su come abbassare il colesterolo con metodi naturali e attività fisica e trova la strategia per te più efficace.
Cos’è il colesterolo e quando diventa pericoloso
Il colesterolo è una molecola appartenente alla famiglia degli steroli, molecole grasse che sono prodotte dal fegato e sono utili per diverse funzioni del corpo umano.
Il colesterolo, infatti, è importante per migliorare la fluidità delle membrane cellulari, per la sintesi della vitamina D e di altri ormoni come cortisolo, aldosterone e ormoni sessuali.
Essendo una molecola grassa, non si scioglie in acqua e, quindi, all’interno del sangue viaggia legata alle lipoproteine, prendendo il nome di:
- HDL: conosciuto come colesterolo “buono“, che aiuta a rimuovere il colesterolo in eccesso dalle arterie.
- LDL: colesterolo “cattivo“, che può depositarsi nelle pareti arteriose, aumentando il rischio di placche aterosclerotiche e malattie cardiovascolari (ictus, infarti e insufficienza vascolare).
Pur non essendo una molecola da demonizzare, perché essenziale per diversi processi fisiologici, il colesterolo deve essere mantenuto entro certi valori di riferimento:
- Colesterolo totale: < 200 mg/dl
- LDL: < 130 mg/dl; il limite scende in presenza di condizioni come diabete, ipertensione, sovrappeso, ecc.
- HDL: > 50 mg/dl nelle donne, > 40 mg/dl negli uomini.
L’influenza dell’alimentazione sul colesterolo alto
Una delle informazioni più importanti da tenere presente quando si parla di colesterolo, è che il colesterolo circolante nel sangue dipende per il 70-80% dalla produzione endogena (cioè interna) da parte dell’organismo, mentre solo il 20% dipende dall’alimentazione. Ed è proprio su quest’ultima componente che si concentrano gli sforzi della dieta, dell’attività fisica e dell’integrazione alimentare.
Si stima, infatti, che seguire un’alimentazione sana possa ridurre la quota di colesterolo totale tra il 5 e il 10%, con una conseguente riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, quasi del 20%.
La dieta mediterranea rappresenta l’approccio nutrizionale migliore per la riduzione dei livelli di colesterolo, poiché riduce i quantitativi di alimenti ricchi di colesterolo ma senza eliminarli.
Uno degli errori più frequenti che si è soliti fare in caso di colesterolo alto o ipercolesterolemia è eliminare subito tutti gli alimenti contenenti colesterolo.
Niente di più sbagliato! Infatti, questa molecola è prodotta da due enzimi epatici che lavorano in risposta agli stimoli che ricevono dal corpo. Se si riduce, tali enzimi riceveranno un feedback che li farà lavorare di più per aumentare la produzione endogena del colesterolo.
Per questo è necessario saper dosare la propria alimentazione e modularla per favorire i giusti livelli di colesterolo nel sangue.
Cosa mangiare per abbassare il colesterolo?
Una dieta varia ed equilibrata può aiutare a prevenire o ridurre i livelli di colesterolo, anche senza utilizzare farmaci. Ovviamente se si tratta di condizioni lievi o medie e se ritenuto opportuno dal proprio medico. Ecco i cibi consigliati:
- Pesce azzurro (sgombro, alici, sardine salmone): ricco di omega-3, che aiutano a ridurre i trigliceridi e migliorano il profilo lipidico complessivo.
- Legumi: fagioli, lenticchie, ceci sono alimenti vegetali che contengono fibre e fitosteroli, che riducono l’assorbimento di colesterolo a livello intestinale.
- Frutta a guscio (noci, mandorle, nocciole e pistacchi): fonte di grassi buoni e steroli vegetali, che aiutano a gestire il colesterolo ematico, se consumati nelle giuste quantità. Anche i semi oleosi (chia, girasole, canapa, sesamo, ecc.) contengono grassi polinsaturi e fibre utili per tenere sotto controllo il colesterolo.
- Cereali integrali: farro, orzo e avena, ricca di betaglucani, che hanno dimostrato di ridurre l’assorbimento del colesterolo. I betaglucani sono stati indicati dall’EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare) per l’attività benefica nei confronti dei livelli di colesterolo e del benessere cardiovascolare.
- Verdure a foglia verde: ricche di fibre solubili e antiossidanti.
- Tè verde: contiene catechine che supportano la riduzione del colesterolo LDL.
- Olio extravergine d’oliva: ricco di grassi monoinsaturi e polifenoli protettivi, che aiutano a migliorare il profilo lipidico, soprattutto se l’olio viene utilizzato a crudo sulle pietanze.
Lecinova: granelle di semi
Per mantenere i livelli di colesterolo nella norma, pertanto, si dovrebbe assumere un mix di alimenti tali da fornire buoni quantitativi di betaglucani, ma soprattutto di omega 6 (acido linoleico).
Tuttavia, come riportato anche dall’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) questa categoria di grassi rappresenta solo il 4% delle calorie giornaliere totali, mentre sarebbe meglio superare la soglia del 5-6% dell’apporto calorico giornaliero.
Per soddisfare questa esigenza è possibile assumere più frutta secca e semi oleosi, presenti anche in prodotti come Lecinova Semi del Cuore. Questa granella di semi (soia, semi di girasole e semi di canapa decorticati) può essere aggiunta all’interno di yogurt e frullati, ma anche su insalate o secondi piatti di pesce.
L’utilizzo di soli 4 cucchiaini al giorno di questo mix di semi può apportare ben 3,4 grammi di acido linoleico, utile per tenere sotto controllo i livelli di colesterolo e prevenire problematiche cardiovascolari.
Un altro alimento largamente apprezzato dai consumatori è Lecinova a base di lecitina di soia, che con la sua granella sottile può essere utilizzato all’interno di caffelatte, minestre o insalate, sempre per favorire il corretto apporto di acido linoleico all’interno della propria dieta quotidiana e provvedere al benessere di cuore e arterie.
Frutta a guscio per il colesterolo
Molti studi confermano come un’assunzione moderata, equivalente a circa 28-30 grammi di frutta a guscio al giorno (LARN), possa essere associata a una riduzione del colesterolo totale e LDL.
L’azione sembrerebbe associarsi al contenuto di acidi grassi polinsaturi, alle fibre e ai fitosteroli, che sono abbondanti in questi cibi. In particolare, le noci sembrano essere indicate per la prevenzione del rischio cardiovascolare.
La cipolla per abbassare il colesterolo
La cipolla è al centro di alcuni studi che cercano di dimostrare come i composti solforati e la quercitina presenti nell’ortaggio possano essere utili nella riduzione dei livelli di colesterolo e nel miglioramento dei valori della pressione sanguigna.
Si tratta di studi ancora non conclusivi, tuttavia, il consumo di cipolla può comunque rientrare a pieno titolo all’interno di una dieta salutare.
Le ricette con le cipolle sono davvero tante. Può essere mangiata cruda nell’insalata o cotta al vapore per conservare le sue proprietà e l’azione dei suoi micronutrienti. Infine, in alcuni Paesi vige la tradizione di infusi a base di cipolla per beneficiare dell’azione dei suoi composti attivi.
Cosa eliminare per abbassare il colesterolo?
Per mantenere buoni livelli di colesterolo ematico, è fondamentale limitare o evitare alcuni alimenti specifici, come:
- Grassi saturi (burro, panna e formaggi stagionati).
- Fritti e fast food.
- Insaccati e carni processate.
- Dolci industriali ricchi di zuccheri e grassi idrogenati.
- Bevande zuccherate.
Frutta da evitare
Spesso si dimentica quanto gli zuccheri possano influenzare metabolicamente l’organismo e promuovere l’aumento dei livelli di trigliceridi e colesterolo LDL.
Per questo motivo, i nutrizionisti consigliano di ridurre significativamente anche la quantità di zucchero semplice all’interno della propria dieta, seguendo le raccomandazioni fornite dall’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità). Secondo le linee guida, gli zuccheri semplici introdotti ogni giorno con l’alimentazione dovrebbero rimanere sotto la soglia del 10% delle calorie totali assunte.
Occorre quindi fare attenzione ai prodotti confezionati, bibite zuccherate, ma anche alle porzioni di frutta consumate ogni giorno.
In primis, bisognerebbe preferire frutti meno zuccherini, evitando alcuni frutti come uva, banane mature, fichi e frutta sciroppata o essiccata.
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Tabella cibi Sì/cibi No
| Cibi consigliati | Cibi da evitare |
|---|---|
| Pesce azzurro | Salumi e insaccati |
| Legumi | Formaggi |
| Verdure di tutti i tipi in particolare quella a foglia verde | Fritture |
| Avena, orzo, farro, cereali integrali | Dolci industriali |
| Noci, mandorle, pistacchi e semi oleosi | Burro e panna |
| Olio extravergine d’oliva | Oli raffinati |
| Tè verde | Bevande zuccherate |
Statine e integratori per abbassare il colesterolo
Come abbassare il colesterolo in poco tempo? Quando i livelli di colesterolo iniziano a superare determinate soglie, i medici possono consigliare in abbinamento alla dieta e all’attività fisica anche l’utilizzo di integratori alimentari che contengano sostanze di origine naturale ad azione ipocolesterolemizzante.
L’assunzione di questi integratori precede la somministrazione di farmaci veri e propri, come le statine.
Gli integratori per abbassare il colesterolo possono contenere al loro interno:
- Berberina: sostanza naturale che regola il metabolismo lipidico e riduce LDL e trigliceridi.
- Tarassaco e carciofo: due estratti vegetali che favoriscono la digestione e la funzionalità della ghiandola epatica.
- Omega-3: riducono trigliceridi e infiammazione dei tessuti, ma devono essere ben bilanciati.
- Omega-6: gli omega 6 e il loro precursore, l’acido linoleico, sono essenziali per il benessere dell’organismo e devono essere introdotti attraverso l’alimentazione o formulazioni specifiche. Nello specifico, l’acido linoleico ha ricevuto conferma della propria azione sui livelli di colesterolo da parte dell’EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare), che ha quindi autorizzato l’uso del claim nutrizionale: “l’acido linoleico aiuta a mantenere normali livelli di colesterolo nel sangue”. Questa vera e propria indicazione di salute è presente anche sui prodotti della linea Lecinova per il controllo del colesterolo.
Come abbassare il colesterolo: gli alimenti fortificati
Molto spesso in alternativa all’utilizzo di integratori alimentari sono consigliati alimenti fortificati in grado di fornire molecole naturali capaci di migliorare il profilo lipidico.
Tra i prodotti più consigliati ci sono gli yogurt e altre bevande cremose che agiscono sia attraverso l’azione probiotica di fermenti lattici sul benessere intestinale, sia per bloccare l’assorbimento del colesterolo nell’intestino tenue.
Bisogna ricordare anche i betaglucani contenuti dell’avena, dall’azione ipocolesterolemizzante. Per questo sono stati sviluppati prodotti come Lecinova Fibre, a base di lecitina di soia e betaglucani d’avena.
L’assunzione regolare di questi prodotti all’interno di una dieta sana ed equilibrata può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo in modo davvero efficace.
Queste sostanze, infatti, sono come una vera e propria rete, che intrappola il colesterolo alimentare all’interno dell’intestino ancor prima che questo sia assorbito e immesso nel circolo sanguigno.
Tisane per abbassare il colesterolo
Come abbassare il colesterolo naturalmente? Le tisane, gli infusi e decotti fanno parte della tradizione fitofarmaceutica italiana. Sono noti soprattutto per l’insonnia, per favorire la digestione, ma in alcuni casi possono essere dei validi aiuti anche per tenere sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue.
Le tisane, infatti, possono essere inserite all’interno di protocolli alimentari sia per favorire l’idratazione dell’organismo e quindi aiutare nell’eliminazione di scorie, ma anche per tenere sotto controllo lo stimolo della fame.
Mangiando meno, si introdurranno meno zuccheri semplici e meno grassi, venendo incontro all’obiettivo di tenere sotto controllo il livello dei grassi. Di seguito sono riportate alcune delle tisane più utilizzate presenti in commercio:
- Tisana al carciofo: stimola il benessere del fegato e la produzione di bile.
- Tisana al tarassaco: ha effetto depurativo e digestivo.
- Tisana alla bardana: ricca di antiossidanti e con azione lenitiva sulle mucose gastro-intestinali.
- Tè verde: da bere quotidianamente per favorire l’equilibrio lipidico e migliorare il benessere intestinale.
- LECITINA DI SOIA: la lecitina di soia è una sostanza che si ottiene dai fagioli della soia e che…
- CON SOIA NON OGM: la lecitina di soia Lecinova è realizzata con soia proveniente da agricolture non…
- SENZA GLUTINE: questa lecitina di soia non contiene glutine e può essere quindi consumata anche…
Cosa fare per prevenire il colesterolo alto?
Ecco 7 consigli che è possibile mettere in pratica da subito per ridurre il rischio di aumenti del colesterolo ematico:
- Dieta equilibrata: seguire una dieta povera di grassi saturi e ricca di fibre, meglio se improntata su uno stile mediterraneo, ricco di legumi, cereali integrali, verdure e ortaggi.
- Attività fisica regolare: almeno 30 minuti al giorno, anche di sola camminata veloce.
- Stop al fumo e alcol in eccesso.
- Controllare il peso corporeo.
- Riduzione dello stress con tecniche di rilassamento, meditazione o mindfulness.
- Sonno regolare: dormire almeno 7 ore a notte.
FAQ (domande comuni)
1 – Come usare i semi di chia per abbassare il colesterolo?
I semi di chia, grazie a omega-3 e fibre solubili, aiutano a ridurre l’assorbimento del colesterolo. Si possono aggiungere a yogurt, porridge, frullati oppure lasciare in ammollo in acqua per creare un gel che rallenta l’assorbimento di zuccheri e grassi. Da soli non bastano: vanno inseriti in una dieta varia ed equilibrata.
2 – Cosa mangiare se hai il colesterolo alto?
Sono consigliati legumi, verdure, cereali integrali, pesce azzurro, frutta a guscio, olio extravergine d’oliva e semi oleosi. Da limitare invece alimenti processati, grassi saturi e zuccheri semplici.
3 – Come abbassare il colesterolo cattivo senza farmaci?
Con alimentazione sana, attività fisica regolare, controllo del peso e dello stress, e se necessario integratori naturali come riso rosso fermentato, berberina, omega-3 e betaglucani.
Se nonostante queste strategie i valori restano alti, il medico potrà consigliare una terapia farmacologica.
4 – Quali sono i 10 cibi che abbassano il colesterolo?
Avena, legumi, frutta secca, avocado, olio extravergine d’oliva, pesce azzurro, frutti rossi, mela, soia, tè verde.
5 – Cosa non si deve mangiare con il colesterolo alto?
Evita fritti, insaccati, formaggi grassi, dolci industriali, burro, panna, carni lavorate e cibi confezionati ricchi di zuccheri e grassi trans.
6 – Come abbassare il colesterolo alto subito?
Agisci subito su dieta, movimento e idratazione. Consulta il medico per avviare una terapia mirata, se i valori sono molto elevati o il rischio cardiovascolare è alto.
Conclusioni
Abbassare il colesterolo non è solo una questione di dieta, ma di scelte quotidiane consapevoli. Un’alimentazione ricca di fibre, legumi, pesce azzurro, frutta secca e cereali integrali, unita a uno stile di vita attivo e a integratori naturali mirati, può davvero fare la differenza sui livelli di colesterolo ematico e sul rischio cardiovascolare.
Bisogna ricordarsi che in caso di patologie genetiche o altre malattie metaboliche è necessaria, comunque, l’assunzione di farmaci e terapie specifiche prescritte dal medico. Agire in prevenzione è la chiave: prendersi cura oggi della propria alimentazione significa proteggere la salute di domani.
I contenuti sono stati redatti da Melarossa in collaborazione con Céréal. Nell’articolo sono presenti prodotti a fini promozionali.
Fonti
- Acido Linoleico – Regolamento Claim UE 432/2012 – Claim, informazioni nutrizionali, condizioni d’uso e avvertenze | TrovaClaim
- Guasch-Ferré M, Tessier AJ, Petersen KS, Sapp PA, Tapsell LC, Salas-Salvadó J, Ros E, Kris-Etherton PM. Effetti del consumo di noci su lipidi e lipoproteine nel sangue: un aggiornamento completo della letteratura.
- Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN)
- Huang W, Tang G, Zhang L, Tao J, Wei Z. Effetto della cipolla sul profilo lipidico del sangue: una meta-analisi di studi randomizzati controllati. Cibo Sci Nutr.
- Armi naturali contro il colesterolo – Consiglio Nazionale delle Ricerche
- Le indicazioni sulla salute riferite ai fitosteroli in merito alla riduzione del colesterolo nel sangue possono ora essere giudicate in base alla nuova consulenza scientifica dell’EFSA
