La ricetta delle polpette di cous cous con verdure – senza uova, sfiziose e leggere – è perfetta da gustare sia come antipasto che come secondo piatto.
Per prepararle non ti servono che pochi ingredienti: oltre il cous cous, delle verdure a tuo piacere (come zucchine, carote, fagiolini) e poca farina di ceci.
Il bello di queste crocchette è che rappresentano una ricetta svuota frigo utile per utilizzare gli avanzi dato che puoi preparare le polpette di cous cous avanzato, qualunque tipo tu abbia preparato.
Queste polpette vegane sono ideali anche per chi segue una alimentazione equilibrata o è a dieta in quanto il cous cous è particolarmente saziante.
A differenza della pasta o del riso, infatti, si gonfia di più e, in porzioni moderate di circa 60–70 grammi a persona (circa 3–4 cucchiai da tavola), permette di sentirsi sazi senza esagerare con le calorie.
Inoltre, puoi cuocere le polpettine di cous cous al forno o in friggitrice ad aria, in modo da mantenerle leggere e meno caloriche rispetto a quelle fritte in padella. O, magari, farle al sugo. Ecco tutto quello che dovresti sapere per prepararle a regola d’arte.
Come preparare delle ottime polpette di cous cous con verdure
Come detto, puoi utilizzare sia il cous cous avanzato che quello precotto. Nel primo caso, probabilmente il cous cous sarà già ben compattato dopo il riposo in frigo e magari ti basterà aggiungere pochissima farina di ceci per formare delle palline consistenti che non si sfaldano.
Nel secondo caso ti basterà reidratare il cous cous precotto con acqua calda e un pizzico di sale: lascialo riposare qualche minuto, quindi sgranalo bene con una forchetta per evitare che rimangano grumi e uniscilo al condimento.
In questo caso, per legare le polpette senza uova, dovrai usare una dose maggiore di farina di ceci. Grazie alla sua capacità di assorbire liquidi ti aiuterà ad ottenere una consistenza compatta.
Un consiglio: aggiungila per gradi e amalgamala bene. Dovrai aggiungerne tanta quanta ne basta per ottenere un composto facilmente modellabile. Se ne usi troppa, oltre a conferire alle polpette un persistente sapore di ceci, queste potrebbero risultare dure.
Naturalmente nulla ti vieta di usare le uova, ma le polpette di cous cous non saranno vegane, bensì adatte a un’alimentazione vegetariana.
Per rendere le crocchette di cous cous e verdure gustose, aromatizzale con erbe e spezie a tuo piacere. Quelle che meglio si prestano sono prezzemolo, menta fresca, timo o basilico. E poi paprika dolce o piccante, curcuma e cumino.
Se ti piace aggiungi anche uno spicchio d’aglio tritato o della scorza di limone grattugiata.
Polpette di cous cous
Ingredienti
- 200 g di cous cous precotto
- 1 zucchina media
- 1 carota
- 100 g di fagiolini
- 2 cucchiai di farina di ceci
- 2 cucchiai di pangrattato (facoltativo per la panatura)
- 1 spicchio d'aglio
- prezzemolo, basilico o timo q.b.
- paprika, curcuma e/o cumino q.b.
- sale q.b.
- pepe q.b.
- 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
Istruzioni
- Versa il cous cous precotto in una ciotola insieme a 200 ml di acqua calda leggermente salata. Copri e lascia riposare 5 minuti, poi sgranalo bene e con attenzione con una forchetta.
- Taglia le zucchine e la carota a dadini piccoli, i fagiolini a pezzetti di circa 2–3 cm. Sbollenta questi ultimi in acqua salata per 5–6 minuti, poi scolali.
- Fai cuocere in padella con poco olio le zucchine e le carote, giusto il tempo necessario ad ammorbidirle. A due minuti da fine cottura aggiungi i fagiolini, regola di sale e pepe e unisci erbe aromatiche e spezie a tuo piacere. Mescola bene.
- In una ciotola abbastanza capiente unisci il cous cous e le verdure. Aggiungi la farina di ceci e, se vuoi, lo spicchio d’aglio tritato.
- Unisci ancora erbe aromatiche, spezie, sale e pepe a tuo piacere e mescola bene fino a ottenere un composto omogeneo e modellabile.
- Preleva piccole porzioni di impasto e forma delle palline di circa 4–5 cm di diametro. Passale leggermente nel pangrattato (operazione facoltativa) se vuoi ottenere una crosticina più croccante.
- Disponi le polpette su una teglia da forno rivestita di carta forno e falle cuocere in forno statico preriscaldato a 200°C per 15–20 minuti, spruzzando un filo d’olio sopra. Falle intiepidire, quindi servile.
Polpette di cous cous in padella
Se non vuoi cuocere le polpette al forno, puoi optare per la padella. Ti basta versare poco olio sul fondo di una padella antiaderente e, una volta caldo, adagiare le polpette.
Falle cuocere a fuoco medio, girandole di tanto in tanto fino a quando risulteranno dorate in modo uniforme. Ci vorranno circa 8–10 minuti.
Polpette di cous cous in friggitrice ad aria
Se la possiedi, puoi cuocere le polpette in friggitrice ad aria: preriscaldala a 180°C per 3-5 minuti, poi disponi le polpette nel cestello, senza sovrapporle, e spruzzale con poco olio.
Cuocile a 180°C per 10-12 minuti, girandole a metà cottura.
Polpette di cous cous al sugo
Un altro metodo di cottura che hai a disposizione è quello in umido, al sugo.
Ti basta disporre le polpette in una padella larga nella quale avrai fatto appena restringere della passata di pomodoro e completare la cottura delle palline fino a quando il sugo risulterà denso e le polpette compatte.
Varianti
Oltre che il metodo di cottura, puoi variare anche gli ingredienti con le quali le arricchisci, in modo da ottenere diverse varianti con le quali accontentare altrettanti gusti.
Ad esempio puoi preparare le polpette di cous cous e tonno aggiungendo del tonno sott’olio o al naturale sgocciolato e sminuzzato, e aromatizzando il composto con prezzemolo, pepe e scorza di limone.
Oppure le polpette di cous cous e zucchine, con le zucchine grattugiate, la farina di ceci o un uovo e del curry.
Più appaganti sono le polpette di cous cous e piselli, che puoi aggiungere al composto dopo averli lessati e aromatizzando il tutto con menta o basilico.
Abbinamenti e presentazione
Puoi consumare tranquillamente queste polpette di cous cous e verdure senza uova e cotte al forno anche a dieta. Puoi gustarle sia calde che tiepide, come secondo piatto o finger food.
Abbinale a dei contorni leggeri come un’insalata fresca con rucola, pomodorini e cetrioli, o delle verdure al vapore come broccoli, carote e zucchine. Completale se vuoi con una salsa allo yogurt aromatizzata con erbe o limone. E, per rendere il pasto completo dal punto di vista nutrizionale, aggiungi anche una fonte proteica.
In quanto alla presentazione in tavola, puoi sbizzarrirti: puoi disporre le polpette a cerchio su un piatto grande e porre al centro una ciotolina contenente una salsa, oppure alternarle a verdure tagliate a julienne su un vassoio lungo.
Conservazione
Conserva le polpette di cous cous in frigorifero per 2-3 giorni in un contenitore ermetico, dopo averle lasciate raffreddare completamente. Se le hai preparate con il cous cous avanzato, ti consigliamo di mangiarle il giorno stesso.
Puoi anche congelarle: adagiale su un vassoio in freezer fino a quando si saranno solidificate, poi trasferiscile in dei sacchetti adatti: si manterranno bene fino a 2 mesi.
FAQ (domande comuni)
1 – Cosa fa ingrassare di più, il riso o il cous cous?
Dipende dalle quantità e dai condimenti dato che hanno un contenuto calorico simile. Un vantaggio del cous cous, però, è che gonfiandosi molto sviluppa un maggiore potere saziante rispetto al cereale.
2 – Perché il cous cous è meglio della pasta?
Messi a confronto, calorie, carboidrati, proteine e grassi dei due alimenti sono praticamente identici (il cous cous è leggermente più ricco di fibre).
Per cui non possiamo affermare che uno dei due ingredienti sia migliore dell’altro. Un vantaggio del cous cous è che ha un buon potere saziante e che può interrompere la solita routine a tavola.
3 – Quanti cucchiai di cous cous a persona?
Una porzione media per persona ammonta a circa 70-80 grammi di cous cous crudo, equivalenti a 3–4 cucchiai da tavola. Se si è a dieta, fa fede sempre il proprio piano nutrizionale.
4 – Che differenza c’è tra il cous cous e il bulgur?
Il cous cous è fatto di semola di grano duro macinata e sottoforma di granelli che va reidratata; il bulgur è grano parzialmente cotto e spezzettato.
Conclusioni
Le polpette di cous cous con verdure sono un piatto versatile, leggero e gustoso: senza uova e cotte al forno, sono ideali sia per chi segue un’alimentazione vegana che per chi deve stare attento alla linea o semplicemente predilige un’alimentazione equilibrata.
Si prestano alla cottura in friggitrice ad aria, in padella e al sugo, e si abbinano bene a insalate e salse leggere.
Provale calde, tiepide o anche come finger food. Sperimenta le varianti che ti abbiamo suggerito e porta in tavola le tue crocchette di cous cous: un modo nuovo di gustarlo!
Fonte
- CREA – Tabelle nutrizionali.
