L’insalata mista con olio EVO è il contorno per eccellenza, una ricetta intramontabile della cucina mediterranea perfetta da portare in tavola in ogni stagione e ideale per chi vuole mangiare sano senza rinunciare al gusto.
Oltre alla qualità delle verdure e degli ortaggi, che non devono necessariamente ridursi ai soli pomodori e lattuga (anzi!), protagonista di questo piatto è l’olio extravergine d’oliva, tra i migliori per condire l’insalata perché regala sapore e profumo ed esalta la freschezza delle materie prime utilizzate.
Un olio EVO di qualità trasforma anche la più semplice ciotola di misticanza e pomodorini in un’esperienza sfiziosa. L’importante, come sempre, è non esagerare, specie se sei a dieta. Per condire l’insalata ne basta un cucchiaino a porzione (da 200 grammi).
In questo articolo ti consigliamo cosa mettere nell’insalata mista e ti forniamo alcuni consigli utili per farla venire deliziosa.
Come preparare un’ottima insalata mista con olio EVO
Innanzitutto, sappi che un’insalata mista si può preparare in mille varianti, ma le caratteristiche che non dovrebbero mancare sono freschezza, croccantezza, colore e gusto.
Gli ingredienti più comuni sono lattuga, rucola, radicchio, carote, pomodorini e cetrioli. A questi puoi aggiungere cipolla rossa o finocchi. Il consiglio è quello di rispettare la stagionalità.
In quanto al condimento, oltre al sale e, se ti piace, a qualche goccia di aceto o succo di limone, non può mancare l’olio EVO. Oltre al sapore, apporta acidi grassi buoni, antiossidanti e vitamina E, che proteggono cuore e pelle. Non usarne uno a caso, ma rispettane la qualità.
Come l’olio extravergine d’oliva del Consorzio Roma IGP o Sabina DOP, due eccellenze del Lazio. Scegli il primo se preferisci un olio che all’olfatto risulta fruttato con note vegetali e al gusto presenta sentori di amaro e piccante più o meno intensi; il secondo, se ti piace di più un olio che si apre con profumi di carciofo, cardo ed erbe aromatiche e al palato risulta equilibrato e armonioso, con un carattere che rispecchia la sua origine.
Qualche consiglio per un’insalata mista impeccabile?
- Lava e asciuga bene le verdure per evitare che l’eventuale acqua rimasta vada a diluire il condimento.
- Condiscila con l’olio solo al momento di servirla in modo che non si “ammosci” e perda croccantezza.
- Mescola il tutto bene ma delicatamente, per distribuire uniformemente l’olio su tutte le foglie.
Insalata mista con olio EVO
Ingredienti
- 1 cespo di lattuga
- 200 g di pomodorini
- 1 cipolla rossa
- 1 zucchina grande
- 4 fette di pane
- 150 g di mozzarelline (facoltative)
- 2 cucchiai di Olio di Roma IGP
- succo di limone q.b.
- 1 cucchiaino di senape q.b.
Istruzioni
- Lava accuratamente tutte le verdure e asciugale bene. Taglia la lattuga a pezzi non troppo piccoli. Taglia i pomodorini a metà e la cipolla a fette sottili.
- Taglia la zucchina a fette e falla grigliare su una piastra rovente pochi minuti per pochi minuti per lato. Griglia anche le fette di pane e tagliale a tocchetti.
- Prepara una citronette versando in un barattolo l’olio, il sale e il succo di limone. Agita bene. Distribuisci il condimento sopra le verdure, mescola delicatamente e gusta.
Insalata mista, cosa mettere?
Mai come in questo caso ci troviamo di fronte ad un piatto che cambia volto con le stagioni.
- In primavera, ad esempio, puoi prepararla con lattuga, valeriana, songino, spinacino e rucola, arricchendola magari con ravanelli, asparagi crudi a lamelle, piselli freschi e fragole (se ti piace la frutta nell’insalata).
- In estate può diventare più colorata: via libera a pomodorini, cetrioli, peperoni, mais, carote, finocchi e iceberg, con aggiunta di pesche o melone se vuoi apportare una nota dolce.
- In autunno puoi mettere verdure più corpose, come radicchio, indivia, lattuga romana, cavolo cappuccio, barbabietola, funghi e, perché no, della zucca arrostita.
- In inverno, infine, non fare mancare il cavolo riccio (kale), la verza, la scarola, i finocchi e agrumi come arance o pompelmi, perfetti per conferire freschezza e una buona dose di vitamina C.
Varianti
Come puoi immaginare, le ricette dell’insalata verde mista che puoi preparare sono tantissime: essendo estremamente versatile, puoi personalizzarla in base ai tuoi gusti o alla stagione. Tra le varianti che ti consigliamo:
- L’insalata mista con tonno: aggiungi circa 160 g di tonno al naturale o sott’olio ben sgocciolato, meglio se di buona qualità (come quello in vetro) e completa con pomodorini, cipolla rossa e olive nere. Otterrai un piatto unico equilibrato, perfetto per un pranzo veloce, leggero ma saziante e ricco di proteine e omega-3.
- Insalata mista con avocado: taglia mezzo avocado maturo a cubetti o fettine e uniscilo alle verdure. Condiscilo prima con del succo di limone in modo che non si annerisca. E, allo stesso tempo, per dare all’insalata una nota fresca.
- Insalata mista con frutta: mescola misticanza, rucola o lattughino con della frutta di stagione a tuo piacere. Tra la più adatta le mele, le pere, le arance, le fragole o la melagrana. Aggiungi anche della frutta secca come noci, mandorle o nocciole per un piacevole tocco di croccantezza. E, se vuoi, anche del formaggio come la feta, il caprino o delle scaglie di grana. Condisci con olio extravergine d’oliva delicato, sale e aceto balsamico.
Puoi anche arricchire l’insalata con legumi, cubetti di mozzarella o uova sode per un pasto completo.
Le calorie dell’insalata mista
Potendola preparare con tantissimi ortaggi, verdure (e anche frutta) le calorie di un’insalata mista possono variare molto. Anche in virtù della quantità di condimento che aggiungi.
In media, una porzione di insalata preparata con lattuga, rucola, carote, pomodorini, cetriolo e cipolla apporta circa 85–110 kcal, considerando 1/2 cucchiaio abbondante di olio extravergine d’oliva.
Se aggiungi frutta secca, formaggio, avocado o crostini l’apporto calorico può aumentare sensibilmente.
Abbinamenti e presentazione
Come puoi ipotizzare, e l’immaginario collettivo lo conferma, l’insalata mista con olio EVO è un’alleata perfetta nell’ambito di una dieta equilibrata.
Leggera ma saziante, fornisce fibre, vitamine e minerali apportando poche calorie. L’olio extravergine, se usato nelle giuste quantità (1 cucchiaio o 1 cucchiaino a persona, a seconda del tipo di dieta che stai seguendo e degli altri grassi apportati dal pasto), favorisce l’assorbimento delle vitamine liposolubili come A, D, E e K.
In un regime ipocalorico, puoi abbinare l’insalata con un secondo a base di proteine magre (pollo grigliato, uova sode o tonno al naturale) e carboidrati complessi come una fetta di pane integrale, ottenendo un piatto bilanciato.
Per la presentazione in tavola, punta sul colore: alterna delle verdure di tonalità diverse e servi l’insalata dentro delle ciotole di vetro trasparente, per apprezzarle al meglio, o di ceramica chiara per valorizzarne la freschezza.
Puoi anche spolverare sopra dei semi misti o delle erbe aromatiche tritate come basilico o menta.
Conservazione
Per sua natura, l’insalata mista con olio EVO andrebbe consumata subito, specie se l’hai già condita. In caso contrario, se vuoi prepararla in anticipo, conserva le verdure già lavate e asciugate in un contenitore ermetico, separate dal condimento. In frigorifero si manterrà fresca per circa 24 ore.
Se vuoi portarla fuori casa, magari perché vuoi mangiarla in pausa pranzo in ufficio, condiscila solo al momento di servirla, magari portandoti dietro un piccolo contenitore per l’olio EVO.
FAQ (domande comuni)
1 – Qual è l’olio migliore per condire l’insalata?
Il migliore è sempre un olio extravergine d’oliva di qualità. In alternativa puoi provare un olio di lino o di semi di sesamo.
2 – Quanto olio d’oliva devo mettere nell’insalata?
La quantità ideale è 1 cucchiaio raso (circa 10 g) a persona (a meno che il tuo piano nutrizionale ne preveda di meno). È una dose sufficiente per valorizzare i sapori senza eccedere con le calorie.
3 – Come condire l’insalata se si è a dieta?
Basta ridurre l’olio a un cucchiaino per porzione e unire succo di limone o aceto di mele per dare sapore e magari del pepe, dell’origano secco o del basilico o menta fresca.
Conclusioni
Preparare un’insalata mista con olio EVO è molto più che mettere insieme qualche verdura: è un piccolo gesto di cura verso la propria alimentazione.
La semplicità di questo piatto è allo stesso tempo il suo punto di forza: racchiude l’essenza della cucina mediterranea, fatta di ingredienti genuini, sapori autentici e colori che mettono allegria in tavola.
Per valorizzare la freschezza delle verdure e dare al piatto una marcia in più in termini di gusto scegli un olio extravergine d’oliva di qualità, come quello dei Consorzi Roma IGP o Sabina DOP.
Bastano pochi accorgimenti – la giusta dose di olio, l’utilizzo di verdure di stagione, un pizzico di sale – per ottenere un’insalata mista perfetta, leggera ma saporita.
Fonte
- CREA- Tabelle nutrizionali.
