La vitamina E, o tocoferolo, è una vitamina liposolubile essenziale per il benessere dell’organismo. È nota soprattutto per la sua azione antiossidante, ma il suo ruolo va ben oltre: contribuisce alla salute della pelle, sostiene il sistema immunitario e protegge le cellule dallo stress ossidativo.
La troviamo in numerosi alimenti di origine vegetale, ma è disponibile anche sotto forma di integratori.
Abbiamo chiesto a Massimo Cocchi, biochimico e docente all’Università di Bologna, di spiegarci a cosa serve davvero la vitamina E, in quali alimenti si trova e qual è la quantità consigliata da assumere.
Cos’è la vitamina E?
La vitamina E è un insieme di composti liposolubili, suddivisi in due gruppi principali: tocoferoli e tocotrienoli. Tra questi, l’alfa-tocoferolo è la forma più attiva e quella meglio utilizzata dal nostro organismo.
Essendo liposolubile, viene assorbita meglio se assunta insieme a grassi buoni (come olio extravergine d’oliva o frutta secca).
A cosa serve la vitamina E
Potente antiossidante
La vitamina E è un potente antiossidante che protegge le cellule dai radicali liberi, molecole instabili che accelerano l’invecchiamento cellulare e favoriscono infiammazione e danni ai tessuti.
Benefici per la pelle
- Aiuta a mantenere la pelle elastica.
- Contribuisce alla protezione dai danni ambientali.
- Supporta la barriera cutanea.
È per questo che viene spesso utilizzata anche nei cosmetici.
Supporto al sistema immunitario
Una corretta assunzione contribuisce al normale funzionamento delle difese immunitarie, soprattutto negli adulti e negli anziani.
Salute cardiovascolare
Il tocoferolo favorisce la protezione dei vasi sanguigni dallo stress ossidativo, contribuendo al benessere del sistema cardiovascolare.
Cosa dice la scienza
Gli studi scientifici mostrano che la vitamina E è efficace soprattutto come antiossidante. Non è un farmaco né una cura, ma un nutriente essenziale che svolge un ruolo di supporto all’interno di uno stile di vita sano.
Dove si trova la vitamina E: gli alimenti più ricchi
E’ presente soprattutto in alimenti di origine vegetale ed è associata in particolare ai grassi buoni.
Tra le fonti principali spicca l’olio di germe di grano, che ne contiene una quantità elevatissima, seguito dall’olio di girasole e dall’olio di mandorle dolci.
Anche l’olio extravergine d’oliva è una buona fonte, soprattutto se consumato a crudo, perché questa vitamina è sensibile alle alte temperature e ai processi di ossidazione che possono ridurre il contenuto durante la cottura.
Per preservare al meglio la vitamina E negli alimenti, è preferibile consumare gli oli a crudo e cuocere le verdure con metodi delicati, come una breve cottura al vapore.
| Alimento | Vitamina E (mg/100 g) |
|---|---|
| Olio di germe di grano | 133 |
| Olio di girasole | 68.00 |
| Olio di mandorle dolci | 45.80 |
| Olio di mais | 34.50 |
| Olio di palma | 33.10 |
| Mandorle dolci, secche | 26 |
| Olio di oliva extra vergine | 22.40 |
Per la lista completa, vedi l’articolo sugli alimenti ricchi di vitamina E.
Lo sapevi che?
Gli oli spremuti a freddo e consumati a crudo preservano meglio il contenuto di vitamina E.
Quanta vitamina E assumere al giorno?
Il fabbisogno giornaliero di vitamina E per un adulto sano si aggira tra 8 e 15 mg al giorno.
Per gli uomini il fabbisogno è di circa 11-13 mg/giorno mentre per le donne il fabbisogno si aggira attorno agli 11 mg/giorno.
Per coprirlo, bastano:
- 2 cucchiai di olio extravergine di oliva.
- Un pugno di mandorle o nocciole.
In situazioni particolari, come in gravidanza, allattamento o in presenza di patologie, può essere utile un integratore, ma sempre sotto consiglio medico.
Carenza di tocoferolo
La carenza è piuttosto rara, ma può verificarsi in presenza di malassorbimento intestinale, di un’alimentazione povera di grassi o in condizioni che aumentano il fabbisogno di antiossidanti.
Sono più a rischio, ad esempio, i fumatori, chi segue diete molto restrittive o chi assume determinati farmaci che interferiscono con l’assorbimento dei grassi.
In questi casi, una riduzione prolungata dei livelli di vitamina E può portare alla comparsa di segnali spesso poco specifici e facilmente sottovalutati.
Ecco i principali sintomi da tenere sotto controllo:
- Debolezza muscolare e perdita di tono, legate al ruolo della vitamina E nella protezione delle fibre nervose.
- Senso di affaticamento persistente, anche dopo il riposo.
- Riflessi rallentati e difficoltà di coordinazione, soprattutto nei casi di carenza più marcata.
- Disturbi neurologici, come alterazioni della sensibilità o della risposta motoria, più frequenti nei deficit gravi e prolungati.
- Problemi della pelle, come secchezza e riduzione dell’elasticità, legati allo stress ossidativo.
In presenza di uno o più di questi sintomi, è importante consultare il medico.
Vitamina E: integratori si o no?
Gli integratori possono essere utili solo in situazioni specifiche, come:
- Carenze diagnosticate.
- Problemi di assorbimento dei grassi.
- Indicazione medica mirata.
Un’assunzione eccessiva, soprattutto tramite integratori, può causare:
- Aumento del rischio di sanguinamento.
- Possibili interazioni con farmaci anticoagulanti.
Per questo motivo, l’uso di integratori di vitamina E dovrebbe avvenire solo sotto controllo medico.
Controindicazioni e quando evitarla
È bene fare attenzione in caso di:
- Terapie anticoagulanti.
- Dosaggi elevati e prolungati.
FAQ (domande comuni)
1 – La vitamina E fa bene alla pelle?
Si, la vitamina E contribuisce alla protezione cellulare e all’elasticità della pelle.
2 – La vitamina E aiuta ad avere bei capelli?
La vitamina E può sopportare la salute del cuoio capelluto, ma non è una cura miracolosa.
3 – Quando prendere vitamina E?
Fa bene prendere vitamina E se la dieta è povera di grassi buoni o in caso di stress ossidativo elevato o malassorbimento intestinale, sempre su indicazione del medico.
Conclusioni
La vitamina E è un nutriente fondamentale per la salute generale, soprattutto per la protezione delle cellule e il benessere della pelle. Una dieta varia ed equilibrata è il modo migliore per assumerla in modo sicuro ed efficace.
Prima di ricorrere agli integratori, è sempre consigliabile valutare l’alimentazione e chiedere il parere di un professionista.
Con la consulenza di Massimo Cocchi, biochimico, docente all’Università di Bologna.
Fonte
- Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione.
- Cleveland Clinic – Vitamin E: Benefits & How Much You Need
- Sultan Qaboos Univ Med J. – The Role of Vitamin E in Human Health and Some Diseases.
