Le proprietà dell’olio EVO non sono soltanto legate al suo gusto unico, ma anche ai numerosi benefici che questo alimento porta alla nostra salute.
L’olio extravergine di oliva è ricco di grassi buoni, antiossidanti e composti naturali che proteggono cuore, cervello e pelle.
È da sempre il simbolo della dieta mediterranea e il condimento salutare per eccellenza nelle cucine italiane. Che si tratti di un’insalata, di un pesce alla griglia o di una bruschetta, poche gocce bastano a trasformare un piatto comune in qualcosa di speciale.
Scopri tutte le sue proprietà, i principali benefici, quanto olio assumere al giorno e anche quante calorie contiene davvero per capire come integrarlo al meglio nella dieta quotidiana.
Proprietà dell’olio EVO
Qual è la differenza tra olio di oliva ed extravergine? L’olio extravergine di oliva (EVO) si ottiene solo con procedimenti meccanici, ha un’acidità molto bassa (sotto lo 0,8%) e conserva le migliori qualità di gusto e profumo.
L’olio di oliva, invece, può contenere anche oli raffinati, cioè trattati per correggere difetti di sapore, colore o acidità.
Gli oli EVO certificati IGP e DOP, come l’Olio di Roma IGP o il Sabina DOP, seguono regole precise che garantiscono origine, qualità e legame con il territorio.
L’olio extravergine d’oliva deve la sua fama soprattutto al suo profilo nutrizionale unico. A differenza di molti altri grassi, contiene una percentuale elevata di acidi grassi monoinsaturi, in particolare l’acido oleico, che contribuisce al benessere cardiovascolare, aiutando a mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo LDL.
Accanto ai grassi “buoni”, l’olio EVO è ricco di polifenoli, composti antiossidanti che proteggono le cellule dallo stress ossidativo con effetti antinfiammatori e protettivi sul cuore e sui vasi sanguigni.
Importante anche il contenuto di vitamina E, una vitamina liposolubile essenziale per il sistema immunitario e per la salute della pelle.
Le sue proprietà, infine, non riguardano solo la salute, ma anche la digestione. L’olio EVO, infatti, stimola la secrezione biliare e favorisce l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E e K).
Quanto olio EVO consumare al giorno ?
Secondo i LARN (Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana), il consumo di olio giornaliero si aggira sui 20 grammi circa al giorno, da suddividere nei due pasti principali, più o meno un cucchiaio a pranzo e uno a cena, quantità standard per un adulto sano che non è a dieta.
Per chi, invece, desidera tenere d’occhio le calorie, è possibile ridurre la quantità di olio, usando come parametro un cucchiaino (circa 4 grammi, pari a circa 36 kcal) oppure uno spray vaporizzatore, che distribuisce il condimento in modo uniforme limitandone l’uso.
Ovviamente, chi segue un piano alimentare strutturato e personalizzato dovrà adattare le quantità a quanto indicato dal nutrizionista o dal dietologo, ma in generale questa misura consente di ottenere un buon equilibrio tra gusto e apporto calorico.
Calorie in un cucchiaio di olio
Un cucchiaio di olio extravergine d’oliva fornisce in media circa 90 calorie, una quantità che permette di insaporire un piatto senza esagerare.
In cucina questa dose corrisponde a circa 10 grammi di olio e rappresenta la quantità che molte persone utilizzano per condire pasta, verdure o insalate.
Per queste ultime, il riferimento ideale resta un cucchiaio raso a persona, meglio se aggiunto a crudo per preservare aromi e proprietà nutrizionali.
L’olio extravergine di oliva fa ingrassare?
Usato con moderazione, l’olio extravergine di oliva non fa ingrassare: anzi, aiuta a regolare l’appetito e a mantenere il metabolismo attivo. Le sue calorie rappresentano un’energia “buona”, utile al corretto funzionamento dell’organismo.
La chiave è sempre l’equilibrio: una dieta sana non significa eliminare i grassi, ma scegliere quelli giusti. E l’olio extravergine di oliva è, senza dubbio, uno di questi.
Olio EV0 in cucina: come usarlo
Olio extravergine d’oliva meglio crudo o cotto? L’olio EVO in cucina è considerato un must, poiché è uno dei grassi più versatili e affidabili, adatto sia per condire a crudo sia per cucinare.
Usato senza cottura esalta aromi e profumi, valorizza piatti freddi e conserva intatti gli antiossidanti che proteggono le cellule. Gli oli dal gusto delicato si abbinano bene a verdure fresche e piatti di pesce, mentre quelli più intensi danno carattere a legumi, carni e preparazioni rustiche come le bruschette.
In cottura si comporta altrettanto bene. Nelle preparazioni brevi, come saltare le verdure o cuocere alla piastra, il suo punto di fumo elevato permette di mantenere aroma e qualità senza rischi. Anche nelle cotture lunghe (sughi, ragù, zuppe e stufati) l’olio extravergine rimane stabile: i grassi monoinsaturi e gli antiossidanti lo proteggono dal degrado, garantendo un risultato equilibrato.
Contrariamente a un luogo comune ancora diffuso, è ottimo anche per friggere, perché regge le temperature tipiche delle fritture domestiche e assicura una resa croccante, leggera e più digeribile, dalle patatine ai calamari.
Infine, può sostituire il burro nei dolci, rendendo torte e biscotti più morbidi e digeribili. Basta ricordare che 100 grammi di burro corrispondono a circa 80 grammi di olio, un accorgimento utile per ottenere impasti soffici e dal gusto naturale. Da provare, per esempio, i biscotti all’olio EVO.
Le ricette con olio EVO sono moltissime, dalle bruschette al pomodoro agli spaghetti aglio olio e peperoncino fino alle zucchine trifolate. Un ingrediente non solo basilare ma che conferisce al piatto un gusto unico e inimitabile.
Eccellenze italiane: Olio di Roma IGP e Sabina DOP
L’Italia vanta alcune delle migliori produzioni al mondo. L’Olio di Roma IGP, ad esempio, si distingue per un fruttato di intensità variabile, con note di pomodoro, carciofo, mandorla o erbaceo, e per un gusto equilibrato dove amaro e piccante si fondono con eleganza.
Il Sabina DOP, tra gli oli più antichi d’Europa, è invece riconosciuto per il suo profumo fruttato, il sapore vellutato e aromatico, e una tradizione che affonda le radici nella storia agricola del Lazio.
Due eccellenze che raccontano la varietà e la qualità dell’olio italiano, capace di coniugare gusto e salute.
FAQ (domande comuni)
1 – Quante calorie ci sono in un cucchiaio di olio d’oliva?
Un cucchiaio da tavola contiene circa 10 grammi di olio, equivalenti a circa 90 calorie.
2 – Quanti cucchiai di olio al giorno per non ingrassare?
La quantità consigliata è di due cucchiai al giorno (circa 20 grammi), che apportano circa 180 calorie e permettono di beneficiare delle sue proprietà senza eccedere.
3 – Chi ha il colesterolo alto può mangiare l’olio extravergine di oliva?
Sì. L’olio extravergine di oliva è ricco di grassi monoinsaturi, che aiutano a ridurre il colesterolo “cattivo” (LDL) e a proteggere il cuore.
4 – Perché l’olio è così calorico?
Perché è composto quasi interamente da grassi, la fonte di energia più concentrata tra i nutrienti. Tuttavia, si tratta di grassi “buoni”, essenziali per la salute se consumati con moderazione.
Conclusioni
Conoscere le calorie dell’olio di oliva extravergine serve a consumarlo in modo consapevole, ma non deve farlo temere.
L’olio extravergine è un alleato della salute, ricco di proprietà nutrizionali che vanno ben oltre il suo apporto energetico: protegge cuore e arterie, favorisce l’assorbimento delle vitamine e regala ai piatti un gusto unico e autentico.
Scegliere un olio di qualità, come l’Olio di Roma IGP o il Sabina DOP, significa portare in tavola non solo un condimento, ma una parte preziosa della nostra cultura mediterranea.
In poche parole, un filo d’olio extravergine può davvero fare la differenza, per il palato, per la salute e per l’ambiente.
Fonte
- CREA – Tabelle nutrizionali.
