Colazione al bar, come farla senza ingrassare

La colazione al bar è un piccolo rito quotidiano, un momento tutto per sé prima di affrontare la giornata. Ma anche lì, tra cappuccini e cornetti, si possono fare scelte più equilibrate senza rinunciare al gusto.

Se vuoi iniziare con il piede giusto, prova a variare ogni tanto dalla classica brioche: uno yogurt bianco con frutta fresca e cereali può essere una valida alternativa, così come un toast integrale con prosciutto crudo magro (se ami la colazione salata) o un cornetto salato con il formaggio al posto della marmellata.

In alcuni bar poi perfino trovare uova strapazzate, avocado toast o piccoli tramezzini. Se invece sei di corsa, uno yogurt e una spremuta possono salvare la colazione senza appesantire.

Ciò che conta è scegliere con consapevolezza, anche rispettando le proprie esigenze.

La domanda giusta da porsi è: cosa mangiare a colazione per sentirsi sazi ma leggeri? La risposta non è una sola, ma dipende dallo stile di vita, dagli obiettivi personali e, perché no, anche dal gusto. Anche al bar, si può iniziare bene.

Colazione al bar: cosa mangiare

La colazione al bar tutti i giorni è un rito irrinunciabile per moltissime persone, e non solo per il gusto. Cornetto o brioche e cappuccino è l’accoppiata più amata, seguita (quando si resta a casa) dal classico latte e biscotti di una colazione casalinga.

Eppure gli esperti ci ricordano che al mattino sarebbe meglio limitare gli zuccheri. Questo non significa per forza scegliere una colazione salata, ma puntare su alimenti poco zuccherati (quindi no ai cornetti tutti i giorni) ed evitare, per quanto possibile, gli zuccheri aggiunti, come quello che mettiamo nel caffè. Il motivo? Gli zuccheri semplici si assorbono in fretta, fanno impennare la glicemia e, subito dopo, crollare le energie. Innescano la produzione di cortisolo, l’ormone dello stress, fanno tornare la fame dopo poco e, nel tempo, possono contribuire a uno stato infiammatorio.

Un croissant vuoto (50 g) ha circa 200 calorie, con la marmellata o crema saliamo a circa 230, mentre con cioccolato arriviamo a 260 calorie.

Si può optare per una colazione salata oppure per una colazione dietetica al bar, più leggera ma comunque soddisfacente. L’ideale sarebbe abbinare al cornetto uno yogurt, ricco di proteine che aiuta ad abbassare di molto il carico glicemico.

Se la colazione al bar è un’eccezione, via libera al peccato di gola. Ma se è un’abitudine quotidiana, allora è meglio bilanciare bene gli alimenti.

Cornetto al bar: tradizionale o vegano?

La scelta non è così scontata. Dal punto di vista nutrizionale, infatti, non ci sono grandi differenze: entrambi contengono zuccheri e grassi in quantità simili.

La differenza è negli ingredienti e nei metodi di preparazione, quindi non si può dire in assoluto quale sia la scelta migliore. Molto dipende dalla qualità delle materie prime e da come viene realizzato il prodotto.

Insomma, più che scegliere tra “veg” o “classico”, conviene puntare su freschezza e semplicità, magari chiedendo qualche informazione in più al bar di fiducia.

Cosa bere se fai colazione al bar

Se vuoi provare un’alternativa al classico cappuccino o al solito caffè, le bevande vegetali a base di soia, avena o mandorla sono l’ideale. Hanno meno grassi rispetto al latte vaccino, anche scremato, e in genere contengono meno zuccheri, a meno di aggiunte extra. Occhio, quindi, anche ai cucchiaini di zucchero che si mettono nella tazza, fanno la differenza, più di quanto pensi.

Se, invece, preferisci iniziare la giornata con qualcosa di fresco puoi scegliere tra spremute, centrifughe ed estratti. La spremuta, però, priva la frutta delle fibre utili a rallentare l’assorbimento degli zuccheri.

Centrifughe ed estratti perdono parte delle vitamine più sensibili al calore, ma si possono rendere più bilanciati aggiungendo verdure, così da smorzare il carico zuccherino.

Colazione al bar a dieta

Bilanciare la colazione significa assicurarsi una buona dose di carboidrati, proteine (in quantità contenute) e grassi buoni. Ma come fare, concretamente, quando ci troviamo davanti al bancone del bar?

Un’idea semplice e pratica è una spremuta d’arancia, ottima fonte di carboidrati, abbinata a qualche mandorla o noce e un pezzetto di cioccolato fondente: un mix equilibrato e adatto anche a chi segue una colazione dietetica. I grassi della frutta secca, infatti, aiutano a modulare il picco glicemico dato dalla spremuta.

Preferisci qualcosa di meno zuccherino? Il cappuccino può essere una buona alternativa, meglio ancora se preparato con una bevanda vegetale al posto del latte vaccino. Queste bevande, anche se leggermente dolci, hanno in genere meno zuccheri e grassi rispetto al latte tradizionale. Al bar, infatti, si usa il latte intero, per un totale di 130 calorie a tazza, escluso lo zucchero: troppe per chi vuole perdere peso.

Altro aspetto non proprio positivo del cappuccino è la sua tanto amata schiuma: più è soffice e spumosa e più contiene aria, con la spiacevole conseguenza di gonfiare la pancia.

E se invece vuoi “bere” la frutta? Occhio alla scelta: la spremuta perde le fibre, gli estratti e le centrifughe pure, ma si possono arricchire con verdure per bilanciare meglio gli zuccheri. Quindi via libera ai centrifugati, freschi e gustosi.

Colazione al bar: attenzione agli zuccheri

Dolcificare il cappuccino con una bustina di zucchero da bar da 10 grammi aggiunge 40 calorie alla tua colazione, portando l’abbinamento cappuccino e croissant ad un totale di 370 calorie e oltre.

L’apporto calorico ideale della colazione dovrebbe essere di 300/320 calorie, per cui diventa fondamentale non aggiungere lo zucchero.

Il sapore amaro del caffè è comunque abbondantemente mitigato dallo zucchero già naturalmente presente nel latte (il lattosio).

Puoi anche pensare di sostituire lo zucchero con un dolcificante, preferibilmente naturale, come lo stevia, che oltretutto ha zero calorie. Oppure utilizzare il fruttosio, perché pur avendo lo stesso apporto calorico dello zucchero ha però un potere dolcificante maggiore, quindi se ne può usare di meno, abbassando così il conto delle calorie.

Colazione al bar: dolce o salata?

Siamo abituati a pensare alla colazione come a un momento dolce, ma sempre più persone scelgono il salato, anche al bar. Il motivo? Meno zuccheri, maggiore sazietà e un’energia più stabile durante la mattinata.

Ma cosa mangiare a colazione se si vuole evitare brioche e cappuccino? Inizia dando un’occhiata al banco: spesso si trovano tramezzini, toast o panini, meglio se con pane integrale e farciti con ingredienti semplici come bresaola, fesa di tacchino, uova sode o verdure grigliate. Anche una porzione di formaggio fresco, accompagnata da frutta secca o da una spremuta, può diventare una colazione salata equilibrata.

Evita gli affettati troppo grassi o salati e attenzione alle porzioni: l’ideale è abbinare sempre una fonte di proteine a un po’ di carboidrati complessi e qualche grasso buono, per sentirsi sazi e affrontare al meglio la giornata. Anche al bar, basta poco per fare scelte più bilanciate.

FAQ (domande comuni)

1 – Cosa posso prendere al bar per fare colazione?
Dipende da cosa cerchi: se vuoi restare sul classico, cornetto e cappuccino vanno benissimo ogni tanto. Se preferisci qualcosa di più bilanciato, punta su yogurt, frutta secca, spremute, toast integrali o uova sode, se disponibili.

2 – Quante volte si può fare colazione al bar?
Se è un’occasione saltuaria, nessun problema. Ma se diventa un’abitudine quotidiana, meglio fare attenzione alle scelte per evitare zuccheri e grassi in eccesso. L’importante è bilanciare.

3 – Cosa posso prendere al bar al posto del cornetto?
Uno yogurt con frutta secca, una fetta di pane integrale con avocado o ricotta, un toast leggero o anche un pezzetto di cioccolato fondente con una spremuta: alternative gustose e più leggere non mancano!

Conclusioni

La colazione fatta al bar è un rito quotidiano per molte persone: veloce, comoda e spesso anche gratificante. Il classico cornetto e cappuccino resta l’opzione più amata, ma non sempre è la più equilibrata.

Se si fa colazione fuori tutti i giorni, meglio alternare con scelte più leggere e bilanciate, come yogurt, frutta secca, spremute o toast integrali. Basta poco per trasformare un’abitudine in un momento di benessere, anche al bar.

Fonte

• American Heart Foundation – Setting up a breakfast bar