Gli alimenti ricchi di vitamina K rientrano nella nostra alimentazione quotidiana più di quanto si possa pensare.
Questa vitamina liposolubile è presente soprattutto nei vegetali verdi, come spinaci, bietole, rucola o cavolo riccio. Tuttavia, è bene distinguere i cibi con vitamina K1, di natura prevalentemente vegetale, dagli alimenti contenenti vitamina K2, di origine animale o derivante da fermentazione.
La vitamina K presente negli alimenti svolge un ruolo fondamentale per l’organismo, poiché regola la coagulazione del sangue, contribuisce al benessere osseo e alla gestione dei livelli di calcio.
Per integrare al meglio questa molecola non è necessario seguire diete particolari, ma basterà scegliere i cibi giusti da inserire con consapevolezza all’interno delle proprie ricette di tutti i giorni.
Scopri quali sono gli alimenti più ricchi di vitamina K e inseriscili nella tua dieta per fare il pieno di benessere.
A cosa serve la vitamina K
La vitamina K non gode della stessa notorietà della vitamina C o della vitamina D, eppure svolge un ruolo silenzioso e fondamentale, contribuendo ogni giorno al corretto funzionamento dell’organismo umano.
Una volta assorbita dal cibo che viene introdotto con i pasti, la vitamina K si diffonde nell’organismo e partecipa a importanti funzioni fisiologiche.
Tra queste, la più nota è la regolazione della coagulazione del sangue: in parole semplici, la vitamina K permette all’organismo di fermare il sanguinamento quando ci si taglia o ci si ferisce, evitando eccessive perdite di sangue.
La vitamina K è inoltre coinvolta nella salute delle ossa, perché aiuta l’organismo a gestire correttamente il calcio.
Inserire regolarmente alimenti ricchi di vitamina K nella propria alimentazione permette quindi di sostenere processi fisiologici che si ripetono giorno dopo giorno all’interno dell’organismo.
Vitamina K1 e K2: differenze essenziali
La vitamina K non è una sola e infatti si divide in:
- Vitamina K1: chiamata anche fillochinone, questa forma vitaminica è presente soprattutto negli alimenti di origine vegetale ed è quella che assumiamo più facilmente attraverso l’alimentazione.
- Vitamina K2: il menachinone, invece, viene prodotto in piccolissima parte dalla flora batterica intestinale, mentre la maggior parte è contenuta all’interno di alimenti fermentati o di origine animale.
- Vitamina K3: il menadione è una forma sintetica e idrosolubile usata in prodotti farmaceutici per garantirne un assorbimento costante.
Alimenti ricchi di vitamina K
Quando si parla di vitamina K, le verdure la fanno da protagoniste, in quanto sono la principale fonte alimentare di tale nutriente.
Infatti, la sintesi di questa vitamina ad opera del microbiota intestinale è molto limitata.
Perciò è bene dare largo spazio a verdure di colore verde da portare in tavola ogni giorno. Vediamo alcuni esempi di cibi ricchi di vitamina K da inserire nei pasti.
Nota bene: i valori si riferiscono al contenuto di vitamina K1 (forma più comune negli alimenti vegetali) misurata in microgrammi (µg) per 100 g di alimento crudo.
Per quanto riguarda la vitamina K2, invece, questa è presente in buone concentrazioni nel natto (soia fermentata), nei formaggi stagionati, nel burro e nel tuorlo d’uovo.
| Alimento (100 g) | Vitamina K (µg) | Nota pratica |
| Bietole, crude | ~1600 µg | Preferire sempre cotture leggere |
| Spinaci, crudi | ~483 µg | Ottimi anche saltati velocemente in padella |
| Cavolo riccio (kale), crudo | ~780 µg | Meglio crudo o poco cotto, mantiene bene i nutrienti |
| Indivia o scarola, cruda | ~185 µg | Alimenti versatili e adatti a molte ricette |
| Lattuga, cruda | ~101 µg | Da consumare fresca |
| Rucola, cruda | ~87 µg | Ideale cruda, fresca in insalata |
| Kiwi | ~60 µg | Erroneamente ritenuti gli alimenti più ricchi di vitamina K |
| Olio d’oliva | ~60 µg | Favorisce l’assorbimento della vitamina K grazie ai lipidi |
Verdure a foglia verde: le principali fonti di vitamina K
Le verdure a foglia verde sono la categoria alimentare con il maggior contenuto in vitamina K. Tutto ciò è motivato dal fatto che la vitamina K1 (o fillochinone) si concentra all’interno delle foglie più esterne delle piante per poter facilitare il processo di fotosintesi clorofilliana.
È possibile affermare che la concentrazione di vitamina K1 cresca in modo proporzionale al quantitativo di clorofilla che è presente all’interno di questi vegetali.
Alcuni esempi da inserire nei pasti:
- Spinaci.
- Bietole.
- Cavoli.
- Rucola.
- Indivia.
Molto spesso questi alimenti vegetali vengono conditi con olio extravergine d’oliva ricco di grassi e, quindi, promotore nell’assorbimento intestinale di vitamine liposolubili come questa.
Altri alimenti che contengono vitamina K
Non sono solo gli alimenti a foglia verde a permettere l’integrazione di questa preziosa vitamina liposolubile all’interno del corpo umano, ma tanti altri cibi contribuiscono a soddisfare il fabbisogno di vitamina K, seppur in quantità inferiore.
Altri alimenti vegetali ricchi di vitamina K sono i broccoli e i cavolfiori, ma anche le erbe aromatiche fresche, i kiwi e gli oli vegetali, come quello d’oliva o di semi.
Tutte queste non sono considerate fonti principali di vitamina K, ma possono diventare utili all’interno di una dieta varia ed equilibrata.
Quanta vitamina K assumere al giorno
Il fabbisogno giornaliero di vitamina K è pari a circa 1 µg al giorno per ogni chilogrammo di peso corporeo.
Questa quantità è facilmente soddisfatta attraverso una dieta normale ricca di alimenti vegetali, frutta fresca e secca, olio extravergine d’oliva e alimenti di origine animale.
Come migliorare l’assorbimento della vitamina K
In molti si chiedono cosa mangiare per aumentare i propri livelli di vitamina K, ma sono in pochi che si interrogano su come farlo correttamente.
Essendo la vitamina K una molecola liposolubile, si solubilizza più facilmente in presenza di grassi, facilitandone l’assorbimento intestinale e la diffusione nei tessuti.
A tal fine, per migliorare l’assorbimento della vitamina K a livello dell’intestino è opportuno inserire gli alimenti ricchi di tale molecola all’interno di un pasto in cui sono previsti anche grassi buoni, come olio extravergine d’oliva, semi o avocado.
Inoltre, è meglio evitare cotture troppo lunghe per le verdure a foglia verde, in modo da preservare il contenuto vitaminico di questi cibi e farlo arrivare intatto a livello intestinale.
Chi deve fare attenzione alla vitamina K
Chi segue terapie anticoagulanti deve prestare particolare attenzione all’assunzione di troppi alimenti ricchi in vitamina K.
Ciò non significa che bisogna eliminarli dalla dieta, ma è necessario mantenere un apporto costante e valutare insieme al medico o al nutrizionista un piano dietetico personalizzato e legato alle proprie esigenze di salute.
FAQ (domande comuni)
1 – In quali alimenti si trova più vitamina K?
La vitamina K è presente soprattutto nelle verdure a foglia verde come spinaci, cavoli, bietole e rucola, ma è disponibile anche in cavolfiori, broccoli, finocchi, kiwi, more oppure alimenti di origine animale.
2 – La vitamina K si perde con la cottura?
Le cotture prolungate possono ridurre il contenuto di micronutrienti degli alimenti. Per questo è meglio utilizzare cotture brevi o consumare questi vegetali crudi (quando possibile).
3 – È meglio la vitamina K1 o K2?
La vitamina K1 è più comune nella dieta quotidiana e negli alimenti di origine vegetale ed è maggiormente implicata nei processi di coagulazione del sangue, mentre la K2 viene prodotta dai batteri intestinali o si ricava a partire dai cibi di origine animale.
4 – Chi segue una dieta vegetariana assume abbastanza vitamina K?
Generalmente sì, poiché le principali fonti di vitamina K sono gli alimenti di origine vegetale, come spinaci, bietole, indivia, rucola o cavolfiore.
Conclusioni
La vitamina K non è difficile da introdurre nella dieta di tutti i giorni. Basta variare le verdure, scegliere spesso quelle a foglia verde e abbinarle a grassi buoni.
Un’alimentazione semplice, equilibrata e consapevole è il modo migliore per assicurarsi questo nutriente ogni giorno e preservare così il proprio stato di benessere.
Fonti
- Quantitativi di vitamina K negli alimenti, VITAMINA K: i 10 alimenti SMART più ricchi.
- Vitamin K – StatPearls – NCBI Bookshelf.
