Spesso relegati a semplice contorno, i porri meritano invece un posto da protagonisti per gusto e valore nutrizionale.
Appartenenti alla famiglia delle Liliaceae, come cipolla e aglio, hanno un sapore delicato e sono facilmente digeribili. Forniscono fibre, vitamine e composti antiossidanti utili al benessere intestinale e al controllo del colesterolo.
In cucina sono versatili e si prestano a zuppe, vellutate e piatti leggeri, soprattutto nella stagione fredda.
Cosa sono i porri
Il porro è un ortaggio reperibile durante tutto l’anno, anche se il periodo di maggiore disponibilità e qualità va dall’autunno inoltrato fino alla fine dell’inverno, tra novembre e febbraio.
Viene coltivato in gran parte del territorio italiano, con una presenza particolarmente significativa nelle regioni del Centro-Nord, grazie al clima favorevole. Appartiene alla famiglia delle Liliaceae, la stessa di aglio e cipolla, dai quali eredita molte caratteristiche aromatiche, seppur con un sapore più delicato e meno pungente.
Sviluppa un bulbo allungato, bianco o leggermente violaceo, comunemente chiamato “testa”, formato da strati di foglie carnose sovrapposte che avvolgono un fusto centrale.
Lo sapevi che?
Il porro era già apprezzato nell’antichità per le sue proprietà aromatiche e digestive. Sembra che l’imperatore romano Nerone lo consumasse regolarmente per mantenere la voce chiara.
In cucina, inoltre, la parte verde più coriacea, spesso scartata, è perfetta per insaporire brodi e fondi di cottura, evitando sprechi e valorizzando tutto l’ortaggio.
Le varietà del porro
Esistono varietà di porri che maturano sia in estate (più piccoli e teneri), sia in inverno, dal sapore più intenso. Oltre che per intensità del gusto, i porri si distinguono per colore, dimensione e consistenza. In Italia, le varietà principali sono quattro:
- Lungo gigante d’inverno, di sapore gradevole, con una parte bianca che raggiunge anche i 60 centimetri di lunghezza.
- Mostruoso di Carentan, varietà molto rustica, con bulbo molto grosso e particolarmente saporito.
- Gigante d’Italia, piuttosto rustico, resistente anche sotto la neve senza marcire, con un sapore abbastanza dolciastro.
- Porro lungo della riviera, che si distingue per la sua lunghezza, bellezza e resa elevata.
Valori nutrizionali e calorie dei porri
I porri sono ortaggi perfetti per la dieta, poiché ricchi d’acqua, e poco calorici. Infatti, contano 35 kcal ogni 100 grammi e possiedono un profilo nutrizionale di tutto rispetto in cui spicca la presenza del potassio e della vitamina C.
Sono anche una buona fonte di allicina e di antiossidanti (in particolare beta-carotene e luteina/zeaxantina).
Queste proprietà, insieme al fatto che è poco calorico e ricco di acqua, rendono questo ortaggio particolarmente adatto a chi vuole dimagrire o segue diete ipocaloriche.
Porri crudi: valori nutrizionali per 100 g
| Sali minerali e vitamine | Q,tà |
|---|---|
| MINERALI | |
| Sodio (mg) | 2 |
| Potassio (mg) | 260 |
| Calcio (mg) | 54 |
| Fosforo (mg) | 57 |
| Ferro (mg) | 0.8 |
| VITAMINE | |
| Tiamina (mg) | 0.06 |
| Riboflavina (mg) | 0.08 |
| Niacina (mg) | 0.5 |
| Vitamina C (mg) | 9 |
| Vitamina A retinolo equivalente (μg) | traccia. |
Benefici dei porri
I porri sono ortaggi facilmente digeribili e adatti a tutte le età. La loro composizione nutrizionale li rende utili per mantenere un buono stato di salute e possono essere consumati anche dai bambini a partire dai sei mesi.
Hanno proprietà diuretiche, depurative e idratanti e contengono sostanze benefiche come i flavonoidi, che aiutano a proteggere i vasi sanguigni e a contrastare l’azione dei radicali liberi.
Grazie a queste caratteristiche, il porro favorisce anche il benessere del cuore e della circolazione, aiutando a mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue.
Dal punto di vista digestivo, aiuta il lavoro dell’intestino grazie agli oli essenziali che stimolano i succhi gastrici e riducono gonfiore e meteorismo. L’elevato contenuto di acqua e fibre lo rende utile anche in caso di stitichezza e per favorire la regolarità intestinale.
Come aglio e cipolla, il porro contiene allicina, una sostanza naturale con azione antibatterica che aiuta a rinforzare le difese dell’organismo. Inoltre, grazie al buon contenuto di potassio e al basso apporto di sodio, favorisce l’eliminazione delle tossine e contrasta la ritenzione idrica.
Infine, la presenza di vitamine, sali minerali e antiossidanti contribuisce a proteggere le cellule dallo stress ossidativo, sostenendo il sistema immunitario e contrastando l’invecchiamento cellulare.
Porro: usi in cucina
In cucina, sono in grado di animare deliziose ricette e preparazioni di piatti dall’aroma molto raffinato. Le ricette con i porri infatti sono tante e tutte buonissime.
Ad esempio, I porri crudi si possono consumare in pinzimonio, oppure per arricchire e insaporire le insalate. I porri cotti si possono utilizzare in brasati o stufati, involtini, contorni con verdure cotte, zuppe, minestroni, vellutate, risotti, tortini, o come ripieno in timballi o frittate. Si prestano benissimo per soffritti leggeri.
Spesso i porri fanno da base a condimenti di pesce e di verdure. Si usano nella cottura della carne o del pesce, come “cartoccio” per avvolgervi certi cibi.
Ottimi bolliti e gratinati, oppure lessati e conditi con olio e limone.
Gustosi anche tagliati a rondelle o a pezzetti e cotti in una padella coperta, o in una pentola a pressione, con pochissima acqua.
Ricette con i porri
Grazie al loro sapore, molto più delicato e fresco della cipolla, riscuotono sempre più consenso al consumo. In particolare, è apprezzata la loro dolcezza, che si accentua con la cottura.
1 – Vellutata di porri. Una vellutata cremosa e leggera, ideale nelle stagioni fredde. I porri vengono stufati dolcemente e frullati con patate o brodo vegetale, per ottenere una consistenza morbida e avvolgente, perfetta come primo piatto o cena leggera e nutriente.
2 – Porri gratinati al forno. Un contorno semplice e gustoso, in cui i porri sono cotti al forno con besciamella leggera o pangrattato, creando una superficie dorata e croccante che esalta il sapore delicato dell’ortaggio senza appesantire il piatto.
3 – Spaghetti alla crema di porri e salmone. Un primo piatto equilibrato e saporito, in cui la dolcezza del porro si unisce alla nota sapida del salmone, creando una crema avvolgente che lega perfettamente la pasta, ideale per pranzi veloci ma raffinati e completi dal punto di vista nutrizionale.
4 – Quiche di porri e patate. La torta salata con i porri è rustica e nutriente, preparata con porri e patate su base di pasta brisée, perfetta come piatto unico o per un pranzo informale, da servire calda o a temperatura ambiente, ideale anche per buffet e picnic.
Porri a dieta
Il porro è un ortaggio particolarmente indicato nelle diete ipocaloriche grazie al suo basso apporto energetico e all’elevato contenuto di acqua e fibre.
Fornisce poche calorie ma contribuisce a dare senso di sazietà, favorendo il controllo dell’appetito e la regolarità intestinale. Inoltre, contiene vitamine e sali minerali utili al metabolismo.
In un’alimentazione equilibrata se ne può consumare una porzione di circa 150-200 grammi, due o tre volte a settimana, preferibilmente cotto per migliorarne la digeribilità. Inserito in zuppe, contorni o piatti unici leggeri, il porro rappresenta un valido alleato per chi segue un regime alimentare controllato.
Porri: controindicazioni
Non si riportano particolari controindicazioni nel consumo di questo ortaggio. È bene ricordare, però, che il porro è ricco di acido ossalico, una sostanza che può creare qualche problema a chi soffre di calcoli urinari.
L’inulina del porro (fibra alimentare) può provocare problemi digestivi a chi soffre di intestino irritabile. Quindi, è consigliabile mangiarlo con moderazione e comunque sentendo il parere del proprio medico.
FAQ (domande comuni)
1 – Come si può mangiare il porro?
Si può consumare cotto o crudo, in zuppe, vellutate, torte salate, contorni o come base per soffritti leggeri.
2 – Qual è la differenza tra porro e cipolla?
Il porro ha un sapore più delicato e dolce rispetto alla cipolla, è più digeribile e ha una consistenza meno pungente.
3 – A cosa fanno bene i porri?
Sono ricchi di fibre, vitamine e antiossidanti, favoriscono la digestione, la regolarità intestinale e contribuiscono al benessere cardiovascolare.
4 – Quale parte del porro non si mangia?
La parte verde più esterna è più fibrosa e dura, ma può essere usata per brodi e aromatizzare le preparazioni.
Conclusioni
Versatili, leggeri e ricchi di proprietà, i porri rappresentano un ortaggio spesso sottovalutato ma prezioso in cucina e per la salute. Grazie al loro sapore delicato si adattano a numerose preparazioni, dalle ricette più semplici a quelle più elaborate, senza appesantire l’organismo.
Inserirli con regolarità nell’alimentazione permette di variare la dieta, aumentare l’apporto di fibre e beneficiare delle loro qualità nutrizionali, soprattutto nei mesi invernali, quando diventano protagonisti della stagionalità.
Fonti:
- CREA – Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione; BDA – Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia.
- Healthline, 10 Health and Nutrition Benefits of Leeks and Wild Ramps.
- Curr. Pharm. Des., Vegetable Organosulfur Compounds and their Health Promoting Effects.
