Orata: calorie, valori nutrizionali e ricette

L’orata è una scelta ideale per chi desidera mantenere una dieta equilibrata e leggera, grazie ai suoi valori nutrizionali che la rendono un pesce ricco di proteine e povero di grassi.

L’apporto calorico è mediamente di circa 125 kcal ogni 100 grammi di filetto, considerando le diverse tipologie di orate: pescata, d’allevamento e surgelata. Questo valore la rende una scelta adatta a chi segue una dieta ipocalorica senza rinunciare al sapore né alla qualità nutrizionale.

Inoltre, è estremamente versatile in cucina. Può essere preparata in tante varianti: al forno, al cartoccio o con la tipica ricetta in padella. Ogni preparazione esalta il suo gusto delicato e, grazie alla sua consistenza, si presta a cotture rapide che non intaccano le sue qualità nutrizionali.

Se vuoi scoprire come cucinarla al meglio, sfilettarla e pulirla facilmente, continua a leggere per approfondire le migliori ricette che puoi sperimentare con questo pesce gustoso e nutriente.

Che cos’è l’orata?

Scientificamente conosciuta come Sparus aurata, è un pesce osseo che si distingue dai pesci cartilaginei come squali e razze. Il nome deriva da una stria color oro sotto l’occhio, mentre la sua forma è più tondeggiante rispetto ad altri pesci, con un corpo convesso.

Generalmente, la taglia media è tra i 40 e i 50 cm, ma esemplari possono raggiungere i 70 cm e 1 kg di peso. Vive nel bacino del Mar Mediterraneo e lungo le coste atlantiche orientali, preferendo acque salate e ricche di materiale organico. Ciò spiega il motivo per il quale le carni di questo pregiato pesce siano così apprezzate in ambito culinario.

E’ un pesce carnivoro particolarmente vorace, la cui alimentazione si basa principalmente su crostacei e molluschi, come cozze e ostriche, che riesce a staccare facilmente grazie ai suoi robusti denti molariformi.

Differenze tra orata pescata e di allevamento

Il successo di questo pesce nella cucina italiana è legato alla sua abbondanza in mare e alla facilità di allevamento, che ne mantiene il costo accessibile. Ma non tutte le orate sono uguali: quelle allevate, ad esempio, tendono ad avere un contenuto di grassi più alto rispetto a quelle pescate in mare aperto. Si parla di una percentuale che può arrivare fino al 9% nei pesci d’allevamento, contro il 2-6% delle orate selvatiche.

Chi cerca un’opzione più leggera, quindi, può preferire quella pescata. Se invece si acquista un pesce d’allevamento, meglio cuocerla con metodi delicati, evitando temperature troppo alte o tempi lunghi, per non accentuare il sapore dei grassi. E se ami il pesce crudo, occhio alla scelta: quello pescato resta la scelta migliore.

Infine, un piccolo trucco per riconoscere il pesce fresco: la carne dev’essere soda, gli occhi brillanti e l’odore leggero di mare. Se ha un aspetto spento o un odore troppo intenso, meglio lasciarlo lì.

Orata in cucina e tempi di cottura

Per chi ama i piatti semplici, un’ottima scelta è l’orata alla griglia: bastano 10-15 minuti di cottura per lato, a seconda della dimensione, per ottenere una pietanza gustosa e leggera.

Un’altra ricetta che esalta il suo sapore è l’orata al forno con le patate e pomodorini. In questo caso, una cottura di 25-30 minuti a 180°C è sufficiente per ottenere un piatto equilibrato e profumato.

Per quanto riguarda la conservazione, va trattata come un qualsiasi pesce fresco. È preferibile non tenerla in frigorifero oltre le 24 ore prima di cucinarla. Se non si ha intenzione di cucinarla subito, il congelamento è una buona opzione, con un consumo consigliato entro 3-4 mesi.

Occhio anche alle cross-contaminazioni. Dunque, mai avvicinare un’orata da cucinare ad una già cotta. In questo modo, potrebbe verificarsi un passaggio di patogeni dalla prima alla seconda, tale da causare sgradevoli gastroenteriti.

Come pulire e sfilettare le orate

Per pulire e sfilettarla, è necessario avere a disposizione un coltello specifico per il pesce, un paio di forbici da cucina e uno squamatore. Inizia tagliando il ventre del pesce con le forbici, rimuovendo le interiora e sciacquando bene sotto l’acqua corrente.

Procedi quindi a eliminare le pinne, iniziando dalle laterali, poi quelle ventrali e, infine, quelle dorsali. Usa lo squamatore o il dorso di un coltello per rimuovere le squame, passando dalla coda alla testa, preferibilmente sotto l’acqua o in un sacchetto di plastica per evitare che le squame si spargano sul piano della cucina.

Per sfilettare, rimuovi le branchie e la testa, quindi incidi la colonna vertebrale dalla coda verso la testa per ottenere il primo filetto. Ripeti l’operazione sull’altro lato per ricavare il secondo filetto, eliminando eventuali spine con una pinzetta. Se necessario, rimuovi la pelle.

Ora i filetti sono pronti per essere cucinati e gustati.

Come cucinare l’orata

Può essere consumata in diverse forme e modalità di cottura:

• Cruda, per esempio come sushi oppure come carpaccio. Occhio a scegliere orate abbattute e che provengano da pesca in mare aperto e non da allevamento. Questi due aspetti sono basilari per avere un prodotto sicuro ma anche gustoso.
• Al forno, per esempio al cartoccio o con delle patate. In questo metodo di cottura, le temperature più alte portano ad una maggiore disidratazione del pesce che dunque appare leggermente più ‘stoppaccioso’. Di contro, i tempi di cottura si riducono sensibilmente.
• In padella, per esempio se ci trovassimo a cucinare dei filetti. Questa modalità di cottura si presta meno al pesce per intero mentre risulta molto adatta all’animale sfilettato. In questo modo, si può cuocere l’alimento a temperature più basse. Ciò garantisce un abbassamento del rischio di formazione di composti chimici tossici che generalmente possono prodursi a seguito di cotture ad alta temperatura.
• Lessa o al vapore sono forse le due modalità di cottura migliori. Le basse temperature, i tempi più lunghi di cottura e il ridotto ricorso a grassi aggiunti (olio o burro su tutti), sono i punti di forza di questi metodi di cottura. Il risultato sarà una carne molto sgrassata, tenera e delicata al gusto. Ciò rende il pesce cotto in questo modo molto adatto anche per i bambini o per gli anziani.

Migliori ricette con le orate

1 – Orata al forno. E’ un secondo piatto di pesce semplice, genuino e raffinato. Le sue carni bianche esaltano la delicatezza proprio grazie a questo metodo di cottura arricchito da fette di limone ed erbe aromatiche.

2 – Orata al cartoccio. E’ un secondo leggero e saporito. La cottura al forno mantiene la carne morbida e valorizza i profumi di erbe, limone e verdure. Facile da preparare, è perfetta per un pasto sano e gustoso.

3 – Orata in padella. La versione in padella si presta bene a chi cerca una ricetta veloce, senza rinunciare al gusto e alla leggerezza. Con pochi ingredienti come pesce fresco, olio extravergine d’oliva e aromi, questo piatto si prepara in pochi minuti. Perfetto da abbinare a verdure fresche o cotte, è adatto anche a chi cerca una preparazione sana.

4 – Orata al sale. E’ un secondo appetitoso, facile da fare e molto leggero. Il pesce viene avvolto da una crosticina preparata con sale grosso che lo fa cuocere senza aggiungere troppi grassi, mantenendo la carne morbida e profumata. È un piatto decisamente consigliato se si è a dieta. 

5 – Orata all’acqua pazza. E’ un secondo di mare che non ha nulla da invidiare a preparazioni più complesse. Il pesce viene cotto in padella proprio come facevano i pescatori a bordo delle loro navi. Solo che in questo caso per creare il delizioso intingolo d’accompagnamento, si usano dei pomodori freschi uniti ad acqua e vino.

Valori nutrizionali e calorie

Si tratta di un pesce magro che fornisce un’ottima combinazione di nutrienti essenziali, con un apporto calorico contenuto di circa 125 calorie per 100 grammi, rendendolo ideale per chi segue una dieta ipocalorica o vuole eliminare il grasso in eccesso.

La sua carne è particolarmente ricca di proteine nobili, che possiedono tutti e 20 gli amminoacidi, inclusi gli 8 essenziali, che sono fondamentali per il nostro corpo.

Oltre a ciò, è un’ottima fonte di vitamine, tra cui la niacina (B3) e la riboflavina (B12), e di sali minerali come calcio, fosforo, ferro e iodio, che supportano la salute cardiovascolare, delle ossa e della tiroide.

La combinazione di questi nutrienti lo rende un alimento versatile e benefico, in grado di arricchire la dieta con valori nutrizionali importanti, mentre contribuisce al benessere generale e al mantenimento di un peso corporeo sano.

Valori nutrizionali per 100 g

Nutriente	Pescata	Allevamento	Surgelata
Acqua (g)	73.2	69.1	78.4
Energia (kcal)	121	159	94
Proteine (g)	20.7	19.7	19.8
Lipidi (g)	3.8	8.4	1.2
Carboidrati disponibili (g)	1.0	1.2	1.0
Fibra totale	0.0	0.0	0.0

Benefici per la salute

Questo pesce bianco è considerato ideale in un’alimentazione equilibrata, soprattutto quando si è attenti alla qualità nutrizionale di ciò che si porta a tavola. È un pesce magro, facilmente digeribile e con un buon contenuto di proteine ad alto valore biologico: questo significa che fornisce tutti gli amminoacidi essenziali, utili per mantenere l’efficienza delle funzioni vitali.

La sua alta digeribilità, dovuta alla ridotta presenza di grassi e alla buona concentrazione di niacina (vitamina B3), la rende una scelta adatta anche in caso di disturbi digestivi o diete leggere, dove è preferibile evitare alimenti complessi o troppo elaborati.

A livello lipidico, si distingue per un profilo favorevole, grazie alla presenza di grassi insaturi, in particolare gli omega-3, che svolgono un’azione protettiva sul sistema cardiovascolare. Consumare questo alimento con regolarità può contribuire al controllo della pressione arteriosa e dei livelli di trigliceridi nel sangue.

Sul fronte dei micronutrienti, è una buona fonte di sali minerali come fosforo, calcio e iodio, oltre che di vitamine del gruppo B e vitamina D. Un insieme che supporta il metabolismo, la funzione muscolare, il sistema immunitario e il mantenimento della salute delle ossa.

Controindicazioni

Pur non essendo note controindicazioni specifiche per il suo consumo, è importante prestare attenzione ad alcuni aspetti.

Se consumata cruda, deve essere trattata adeguatamente per evitare il rischio di parassiti, come l’Anisakis, abbattendo il pesce a -20°C per almeno 24 ore, come previsto dal Regolamento CE 853/2004.

Inoltre, a causa dell’inquinamento marino, potrebbe contenere tracce di inquinanti, motivo per cui è consigliabile diversificare la dieta, alternando il pesce con altre fonti alimentari. Un altro rischio riguarda la presenza di spine, che, pur essendo meno ossificate rispetto ad altri pesci, possono rappresentare un pericolo, soprattutto per bambini e anziani.

Infine, sebbene rare, le allergie al pesce possono manifestarsi con reazioni come rush cutanei o difficoltà respiratorie.

FAQ (domande frequenti)

1- Chi ha il colesterolo può mangiare l’orata?
Sì, ha un apporto di colesterolo molto ridotto e può essere consumata anche da chi soffre di dislipidemia, diabete o obesità, se inserita in una dieta equilibrata e cucinata in modo leggero.

2- L’orata è un pesce azzurro?
E’ un pesce bianco, dalle carni chiare e dal sapore delicato, che si distingue dai pesci azzurri come lo sgombro e le alici, caratterizzati da carni più scure e un gusto più intenso.

3- Quale è più pregiata, l’orata o la spigola?
La spigola e il branzino sono lo stesso pesce dalla forma allungata, mentre le orate, più ovali, si distinguono per le carni pregiate, anche se leggermente più grasse.

4- Quanto deve cuocere l’orata al forno?
I tempi di cottura dipendono dalle dimensioni. Per un pesce di circa 600 g, sono sufficienti 25 minuti. Se pesa circa un chilo, il tempo di cottura sale a circa 35 minuti, mentre per orate di dimensioni maggiori può essere necessaria un’ora.

Conclusioni

Si tratta di un pesce magro, ricco di nutrienti e con poche calorie, questo lo rende ideale per chi segue una dieta equilibrata. Le sue carni, ricche di proteine e minerali, sono perfette per chi cerca un piatto sano e gustoso.

Grazie alla sua versatilità in cucina, si presta a numerose preparazioni leggere, come al forno o al vapore, offrendo così un’ottima opzione per chi desidera un pasto nutriente senza rinunciare al sapore.

Fonti:

1. BDA- Banca Dati di composizione degli Alimenti per studi epidemiologici in Italia
2. Fondazione dieta Mediterranea