Gli alimenti ricchi di omega-3 sono un alleato prezioso per il benessere quotidiano. Gli omega-3, infatti, sono grassi “buoni” fondamentali per il benessere cardiovascolare e cerebrale e si trovano in un’ampia varietà di alimenti.
Tra i cibi più ricchi spiccano oli vegetali, come semi di lino e l’olio di fegato di merluzzo, che rappresentano fonti preziose soprattutto per chi segue una dieta vegetale.
Conoscere quindi quali sono gli alimenti ricchi di omega 3 aiuta a comporre pasti più equilibrati e a introdurre una quantità adeguata di questi acidi grassi essenziali.
Scopri quali sono gli alimenti ricchi di omega-3, perché fanno bene a cuore e cervello e quando assumere integratori di omega-3.
Cosa sono gli omega-3 ?
Sono un tipo di grassi “buoni” che fanno parte della grande famiglia dei grassi insaturi. Il loro nome serve a distinguerli da altri grassi simili, come gli omega-6.
Nello specifico sono acidi grassi polinsaturi essenziali, cioè il nostro organismo non è in grado di produrli e devono quindi essere assunti con l’alimentazione. Si dividono in tre principali categorie:
- Acido docosaesaenoico (DHA), presente soprattutto nel pesce e fondamentale per il corretto funzionamento di cervello, vista e sistema nervoso.
- Acido eicosapentaenoico (EPA), anch’esso tipico del pesce e utile per la regolazione dei processi infiammatori e per il benessere cardiovascolare.
- Acido alfa-linolenico (ALA), tipico degli alimenti vegetali come semi, frutta secca e oli. Sostiene la salute del cuore, aiuta il controllo dei livelli di colesterolo ed è il precursore (cioè molecola biologicamente inattiva) di EPA e DHA. Per svolgere le sue funzioni deve essere attivato e il nostro metabolismo è in grado di convertire l’ALA introdotto con l’alimentazione in EPA o DHA (forme attive).
Alimenti con omega-3: top 10
Gli alimenti ricchi di omega 3 includono pesce azzurro, salmone, semi oleosi, frutta secca e alcuni oli vegetali.
Pesci come sgombro, tonno e sarde forniscono soprattutto EPA e DHA, mentre noci, semi di lino, noci e oli vegetali sono ottime fonti vegetali di ALA.
Ecco allora i cibi più ricchi di omega 3 di uso comune in base alla preponderanza di uno dei 3 acidi grassi.
Alimenti ricchi di acido alfa-linolenico ALA – Top 10
| Alimento | Acido alfa-linolenico ALA (g/100 g) |
|---|---|
| Semi di lino | 17,10 |
| Olio di colza | 9,08 |
| Olio di soia | 7,60 |
| Noci secche | 6,64 |
| Olio di semi vari | 5,56 |
| Olio di germe di grano | 5,30 |
| Frutta secca oleaginosa (non specificata) | 3,46 |
| Olio di palma | 3,30 |
| Olio di fegato di merluzzo | 1,10 |
| Olio di oliva | 0,99 |
Alimenti ricchi di acido docosaesaenoico DHA – Top 10
| Alimento | Acido docosaesaenoico DHA (g/100 g) |
|---|---|
| Olio di fegato di merluzzo | 8,30 |
| Bottarga | 5,46 |
| Caviale, uova di storione | 3,18 |
| Latterini | 2,48 |
| Anguilla d’allevamento, filetti | 2,26 |
| Tonno | 2,15 |
| Cernia | 1,45 |
| Sgombro o maccarello | 1,26 |
| Salmone | 1,19 |
| Sarda | 1,16 |
Alimenti ricchi di acido eicosapentaenoico EPA – Top 10
| Alimento | Acido eicosapentaenoico EPA (g/100 g) |
|---|---|
| Olio di fegato di merluzzo | 10,80 |
| Bottarga | 3,93 |
| Caviale, uova di storione | 2,30 |
| Anguilla d’allevamento | 1,30 |
| Aringa | 1,09 |
| Latterini | 1,09 |
| Tacchino intero, con pelle | 0,93 |
| Salmone | 0,89 |
| Tonno | 0,80 |
| Sgombro o maccarello | 0,73 |
Fonte: Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia
Quanti omega 3 al giorno?
Il fabbisogno giornaliero per un adulto è di circa 2-3 grammi.
Per raggiungerlo, l’ideale è combinare alimenti ricchi di omega-3 vegetali (come verdure a foglia verde: spinaci, broccoli, cavolo) e alimenti con omega 3 animali, come pesce azzurro, almeno una o due volte a settimana.
Anche il comune tonno in scatola, sebbene meno ricco del fresco, contiene ancora una discreta quota di omega 3.
Alimenti ricchi di omega-3: benefici per la salute
Assumere con regolarità gli alimenti più ricchi di omega-3 apporta numerosi benefici. Rafforzano il sistema immunitario, migliorano la memoria e l’umore, oltre a proteggere da malattie cardiovascolari.
Durante la gravidanza, sono essenziali, insieme alle vitamine del gruppo B, per favorire lo sviluppo corretto del sistema nervoso del nascituro.
In generale, una dieta equilibrata e salutare dovrebbe includere alimenti con omega 3 per garantire il corretto funzionamento del metabolismo.
Questi acidi grassi svolgono anche un ruolo di antiossidanti, per il mantenimento della salute del cuore e delle arterie e riduconoo i livelli di trigliceridi e colesterolo. Inoltre, sono essenziali per la plasticità neurale, il processo attraverso il quale il cervello forma nuove connessioni neurali, che è fondamentale per l’apprendimento.
Carenza di omega-3
La carenza di omega-3 può manifestarsi in modi diversi, anche se gli alimenti ricchi di omega 3 sono numerosi.
Tra i segnali più comuni compaiono pelle secca e sensibile, capelli fragili, unghie deboli, forfora ed eczema, perché questi nutrienti aiutano a mantenere la barriera cutanea. Gli omega-3 sostengono anche la salute degli occhi, contribuendo a prevenire l’occhio secco.
La sintomatologia può includere difficoltà cognitive, disturbi dell’umore, stanchezza, sonno poco ristoratore, infiammazione e dolori articolari. Poiché si tratta di sintomi generici, è facile confonderli con altre condizioni.
Migliorare l’alimentazione inserendo cibi ricchi di omega 3 o valutare integratori, sempre con il supporto del medico, può aiutare a ridurre rigidità articolare e favorire la salute di pelle e capelli.
Quando assumere integratori di omega- 3
Anche se molte aziende indicano un dosaggio compreso tra 2 e 6 grammi al giorno, l’efficacia degli omega-3 dipende soprattutto dal bilanciamento con quelli assunti attraverso la dieta.
Il punto chiave, infatti, è riequilibrare il rapporto tra omega-6 e omega-3, spesso sbilanciato nelle abitudini alimentari moderne.
L’assunzione è preferibile durante i pasti, così da facilitare digestione e assorbimento e va mantenuta per il tempo necessario a ristabilire l’equilibrio.
Alcuni studi evidenziano inoltre che l’associazione con antiossidanti può potenziare l’azione degli omega-3, contribuendo a proteggere le membrane cellulari.
Per ottenere benefici reali, la supplementazione va sempre inserita in uno stile di vita sano, supportato da un’alimentazione equilibrata e da attività fisica regolare.
FAQ (domande comuni)
1 – Qual è il cibo che contiene più omega 3?
Il cibo che contiene più omega 3 è il salmone, seguito da sgombro, sardine, aringhe. Tra gli oli, l’olio di fegato di merluzzo.
2 – In quale frutta si trova l’omega 3?
La frutta in cui si trova l’omega 3 è la frutta secca, in particolare le noci.
3- Quali formaggi contengono omega 3?
I formaggi contengono omega 3 in quantità minime, ma alcuni, come il Parmigiano stagionato, ne contengono leggermente di più.
4 – Come fare il pieno di omega 3?
Per fare il pieno di omega 3, consuma regolarmente pesce azzurro, semi di lino, noci, olio di canapa e, se necessario, integra con capsule su consiglio medico.
Conclusioni
Gli alimenti ricchi di omega-3 sono essenziali per la salute e devono essere inseriti nella dieta. I cibi che ne contengono di più sono soprattutto: pesce azzurro (salmone, sgombro, sardine), semi di lino, noci, chia e alcuni oli vegetali, come quello di canapa o di lino.
Anche le alghe e, in quantità minori, alcuni alimenti di origine animale (come uova o latticini da animali al pascolo) ne sono fonte. Inserirli regolarmente nella dieta aiuta a ridurre l’infiammazione e a proteggere il sistema cardiovascolare.
Fonti
- Cleveland Clinic – Omega-3 Fatty Acids & the Important Role They Play
- Healthline – 12 Foods That Are Very High in Omega-3.
