Le posizioni yoga ti sembrano complicate?
Prova 4 posizioni yoga per principianti da fare a casa – ma anche in ufficio – per:
- allontanare lo stress
- migliorare la concentrazione
- la circolazione del sangue
- l’elasticità dei tuoi muscoli.
Sono posizioni yoga che puoi realizzare anche se non l’hai mai praticato prima, grazie alla nostra piccola guida allo yoga fai da te.
L’importanza della respirazione nello yoga
Quando lo stress ti assale e hai il respiro corto, spesso la tua prima reazione è camminare, ma questo non fa che accelerare la tua ansia e il tuo battito cardiaco.
Invece, sarebbe importante concentrarsi sulla respirazione per rallentarla e cercare di svuotare la mente.
Tchich Nhath Hanh, monaco zen buddista, ha scritto: ” quando inspiro, calmo il mio corpo e mentre espiro, sorrido e vivo nel presente, avendo coscienza di questa felicità totale”.
Ecco perché la respirazione profonda è fondamentale per trovare beneficio.
Per queste posizioni yoga per principianti, ci siamo ispirati all’ hatha yoga, che vuol dire unione del sole (ha) e della luna (tha), del maschile e del femminile.
Puoi tranquillamente farli la mattina appena alzato per avere più energia durante la giornata, oppure prima di andare a letto per calmare la mente e il corpo e rigenerarti dopo le fatiche lavorative o domestiche.
Le posizioni yoga per principianti!
1 – L’albero, per migliorare l’equilibrio interno ed esterno
Benefici
Questa posizione sviluppa la concentrazione.
Si rinforzano polpacci e caviglie ed è perfetta per l’interno coscia.
Come eseguire correttamente la posizione yoga
In piedi, gambe aperte e parallele, peso al centro del corpo alza la gamba destra e appoggia il piede alzato all’interno della coscia sinistra, all’altezza della caviglia o del ginocchio in funzione del tuo equilibrio. Gira il ginocchio verso l’esterno. Unisci le mani all’altezza dello sterno come se steste pregando. Stai attento a non creare tensioni alle spalle e tieni lo sguardo dritto davanti a te.
Ripetizioni
Tieni la posizione per 3 cicli completi di respirazione e poi ripeti l’esercizio cambiando gamba.
Raccomandazioni
Se hai problemi nella prima parte della posizione, prendi una sedia e usala per appoggiarti con la mano opposta alla gamba che alzi. Senti quando sei rilassato.
Senti quando sei rilassato.
2 – Posizioni yoga: l’esercizio della sedia
Benefici
Perfetto per sviluppare la concentrazione ed eliminare le tensioni fisiche.
Risveglia l’energia bloccata e la fa circolare in tutto il corpo.
Rinforza i muscoli delle gambe e dei glutei.
Come eseguire correttamente la posizione yoga
In piedi, gambe leggermente aperte, piedi paralleli. Piega le gambe come se avessi una sedia immaginaria.
Porta il busto leggermente in avanti in modo da trovare l’equilibrio ma mantieni la schiena dritta. I talloni devono rimanere a terra. Importante: non scendere troppo con le gambe.
Alza le braccia verso il cielo e avvicina i palmi delle mani fino a farli toccare.
Concentrati sul movimento della tua pancia, inspira ed espira profondamente in modo da riuscire a rilassarti.
Ripetizioni
Mantieni la posizione per 3 cicli di respiro (inspirazione ed espirazione).
Quando cominci a trovarti bene in questa posizione, aumenta il numero dei cicli di respiro (1 ciclo = ispirazione e espirazione).
Raccomandazioni
Se ti senti teso e non riesci a respirare bene, cerca di visualizzare una scena o un’immagine che ti procura un senso di pace.
3 – Il gatto che si stira per allungare e estendere la schiena
Benefici
Ottima posizione per sviluppare l’elasticità respiratoria e, in più, per allungare la schiena.
Fa lavorare sia le spalle che la gabbia toracica che si apre quando si inarca la schiena.
Come eseguire correttamente la posizione yoga
A quattro zampe, mani e ginocchia in asse con le spalle e le anche. La testa si trova nel prolungamento della colonna vertebrale, la pancia è tesa in dentro. Espirando abbassa il capo ed arcua la colonna vertebrale verso l’alto.
Nuovamente arcua verso il basso la colonna vertebrale e alza la testa.
Ripetizioni
Tra 5 e 10 cicli di respiro.
Raccomandazioni
Se hai problemi di cervicale, mantieni la testa fissa durante la posizione.
4 – Posizione della pinza per scacciare le tensioni
Benefici
Questa posizione è ottima per distendere la schiena e i glutei.
Massaggia gli organi interni (auto massaggio) e ossigena il cervello.
Fatta regolarmente, riduce lo stress.
Come eseguire correttamente la posizione yoga
In piedi, gambe parallele leggermente piegate.
Alza le braccia verso il cielo.
Inspirando, abbassa lentamente la testa e le braccia.
Continua a flettere il busto in avanti e scendi verso terra, cercando di tenere la schiena concava in modo da sentire ogni vertebra della tua colonna.
Se non riesci a toccare terra con le mani, lascia ondeggiare morbidamente le tue braccia. Espira.
Fai 3 cicli completi di respirazione mantenendo la posizione.
Poi, inspira profondamente e risali piano piano con la pancia in dentro e la schiena curva, cercando di sentire tutte le vertebre una ad una.
Ripetizioni
Ripetere la posizione tra le 3 e le 6 volte.
Raccomandazioni
Esegui la posizione della pinza con estrema lentezza per sentire bene ogni vertebra della colonna vertebrale.
Soprattutto non forzare la discesa: se le tue mani non riescono a raggiungere terra non c’è motivo di disperarti!
L importante è la respirazione.
Il fatto di avere le gambe leggermente piegate non crea tensioni alla colonna vertebrale soprattutto nella risalita.
Dopo, avrai una piacevolissima sensazione di relax!