Differenze tra vegano e vegetariano: tutto quello che c’è da sapere

Negli ultimi anni, sempre più persone scelgono un’alimentazione basata sui vegetali, ma spesso c’è confusione sulle differenze tra vegano e vegetariano.

Il vegetarismo esclude carne e pesce ma può includere altri alimenti di origine animale, mentre il veganismo è una scelta più rigida, che elimina qualsiasi prodotto di origine animale, non solo nella dieta, ma anche nello stile di vita. Questa è la prima differenza.

Se poi ti sei mai chiesto se sia meglio essere vegano o vegetariano, la risposta dipende da diversi fattori: motivazioni etiche, benefici per la salute e impegno per l’ambiente.

Non tutti vogliono o riescono ad adottare un’alimentazione completamente a base di frutta e verdura o senza alimenti di origine animale. Per questo, stanno diventando sempre più popolari approcci più flessibili come la dieta semi-vegetariana o flexitariana.

Come si può intuire dal nome, si tratta di uno stile alimentare che non elimina del tutto carne o altri prodotti animali, ma ne riduce significativamente il consumo, privilegiando cibi vegetali e concedendosi carne o pesce solo in alcune occasioni.

Ma qual è la reale differenza tra vegetariano e vegano? E quali vantaggi e svantaggi comportano? Facciamo chiarezza.

Differenze tra vegano e vegetariano

Per capire se essere vegano o vegetariano fa per te, è importante conoscere le caratteristiche di entrambe le scelte.

Dieta vegetariana: è un regime alimentare che esclude carne e pesce, ma permette il consumo di derivati animali come latte, formaggi, uova e miele. Ne esistono diverse varianti.

Dieta vegana: è una filosofia di vita oltre che un tipo di alimentazione. Chi segue il veganismo elimina qualsiasi prodotto di origine animale dalla tavola. Molti vegani estendono questa scelta anche oltre il cibo, evitando capi in pelle, cosmetici testati sugli animali e prodotti di qualsiasi genere che sfruttano derivati animali.

La differenza tra vegano e vegetariano è quindi piuttosto evidente ma qualunque scelta si decida di fare, è bene ricordare quanto sia importante consultare il proprio medico

Tipi di dieta vegetariana

Quando si parla di differenze tra vegano e vegetariano, spesso si pensa a un’unica dieta che esclude carne e pesce, ma in realtà esistono diverse varianti, ognuna con le proprie caratteristiche. Conoscere queste differenze può aiutarti a scegliere l’alimentazione più adatta alle tue esigenze.

• Latto-ovo-vegetarianismo: è la forma più comune e prevede l’esclusione di carne e pesce, ma consente il consumo di latticini e uova. È una scelta più flessibile rispetto al veganismo, poiché consente un maggior apporto di proteine animali e alcuni nutrienti difficili da reperire solo nei vegetali.
• Latto-vegetarianismo: chi segue questa dieta elimina carne, pesce e uova, ma continua a consumare latticini come latte, yogurt e formaggi. È una scelta diffusa soprattutto nelle culture orientali, come quella indiana.
• Ovo-vegetarianismo: in questo caso si evitano carne, pesce e latticini, ma si consumano le uova. È meno comune rispetto alle altre varianti, ma può essere una soluzione per chi vuole escludere i latticini dal menù senza rinunciare a una fonte proteica animale.
• Pescetarianismo: pur non essendo considerato un vero e proprio regime vegetariano, esclude la carne ma consente il consumo di pesce e frutti di mare. Alcuni la scelgono come tappa intermedia prima di adottare un’alimentazione completamente vegetale.

Qualunque sia l’opzione preferita, è sempre fondamentale informarsi bene per seguire un’alimentazione equilibrata e bilanciata.

Vegetariani e vegani: cosa scegliere

Scegliere se diventare vegano o vegetariano non è solo una questione di dieta, ma spesso nasce da motivazioni più profonde. Le differenze tra vegano e vegetariano quindi non sono semplicemente modi diversi di mangiare, ma vere e proprie scelte di vita.

• Etiche: uno dei motivi principali è la tutela degli animali. Chi segue queste diete spesso rifiuta lo sfruttamento animale negli allevamenti intensivi, nelle industrie alimentari e nei settori della moda e della cosmetica. I vegani, in particolare, evitano qualsiasi prodotto di origine animale.
• Ambientali: la produzione di carne e derivati animali ha un impatto significativo sull’ambiente. Gli allevamenti intensivi sono responsabili di un’elevata emissione di gas serra, del consumo eccessivo di acqua e della deforestazione.
• Salutistiche: sempre più studi dimostrano che un’alimentazione basata su frutta, verdura, cereali integrali e legumi può avere numerosi benefici per la salute. Chi segue una dieta vegetariana o vegana spesso lo fa per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e alcune forme di cancro.

È stato dimostrato che un’alimentazione a base vegetale può ridurre le emissioni di CO₂ e il consumo di risorse naturali rispetto a una dieta onnivora. Tuttavia, è importante bilanciare correttamente l’alimentazione per evitare carenze di ferro, vitamina B12 e altri nutrienti essenziali.

Differenze tra vegano e vegetariano: possibili carenze nutrizionali

Una delle domande più frequenti quando si parla di differenze tra vegano e vegetariano è: “c’è il rischio di carenze nutrizionali?” La risposta è che, con una dieta ben bilanciata, anche se sei vegano o vegetariano puoi ottenere tutti i nutrienti necessari. Tuttavia, alcune sostanze sono più difficili da reperire in un’alimentazione priva di prodotti animali, quindi è importante prestare attenzione ad alcuni nutrienti essenziali.

• Vitamina B12: fondamentale per il funzionamento del sistema nervoso e la produzione di globuli rossi, è presente quasi esclusivamente negli alimenti di origine animale. Chi è vegano deve assumere B12 tramite integratori o alimenti fortificati, mentre chi è vegetariano può ottenerla da latticini e uova.
• Ferro: quello di origine vegetale (non-eme) è meno facilmente assorbibile rispetto a quello animale. Per questo, è utile abbinarlo a fonti di vitamina C (come agrumi e peperoni), che ne migliorano l’assorbimento. Ottime fonti vegetali sono legumi, cereali integrali, semi di sesamo e verdure a foglia verde.
• Proteine: sebbene molti pensino che una dieta senza carne sia povera di proteine, esistono tante fonti vegetali di alta qualità, come legumi, tofu, tempeh, quinoa, frutta secca e semi. Chi è vegetariano può includere anche latticini e uova, che sono ottime fonti proteiche.
• Omega-3: questi acidi grassi essenziali si trovano principalmente nel pesce, ma chi segue il veganismo o il vegetarismo può assumerli da fonti vegetali come semi di lino, noci e alghe.
• Vitamina D: fondamentale per la salute delle ossa, è sintetizzata con l’esposizione al sole, ma può essere difficile da ottenere solo con la dieta. Per questo, soprattutto in inverno, può essere utile assumere alimenti fortificati o integratori.
• Calcio: chi non consuma latticini deve fare attenzione all’apporto di calcio, che si può trovare in cibi vegetali come cavoli, broccoli, mandorle, tofu e bevande vegetali fortificate.

Insomma, chi sceglie di essere vegano o vegetariano deve pianificare attentamente la propria alimentazione per evitare carenze. Con le giuste combinazioni alimentari e, se necessario, con l’aiuto di integratori, è possibile seguire una dieta equilibrata e nutrizionalmente completa senza prodotti animali, anche con l’aiuto di un professionista.

Differenze tra vegano e vegetariano: benefici sulla salute

Adottare un’alimentazione basata sui vegetali, che sia vegetariana o vegana o flexitariana, può portare numerosi vantaggi per la salute, a patto che sia ben bilanciata e accompagnata da uno stile di vita sano. Sempre più studi confermano che ridurre il consumo di prodotti animali a favore di quelli vegetali non solo migliora il benessere generale, ma può anche contribuire alla prevenzione e gestione di alcune patologie.

Uno dei principali benefici è l’aumento dell’apporto di vitamine, fibre e sali minerali, essenziali per il corretto funzionamento dell’organismo. Inoltre, una dieta ricca di frutta, verdura, cereali integrali e legumi favorisce un maggiore consumo di acidi grassi insaturi, che hanno effetti positivi sulla salute cardiovascolare, riducendo i livelli di colesterolo e il rischio di ipertensione.

Tra i principali benefici di una dieta vegetariana troviamo:

• Riduzione del rischio cardiovascolare: il consumo di fibre e grassi sani aiuta a controllare il colesterolo e la pressione sanguigna, riducendo il rischio di malattie cardiache.
• Miglior controllo del peso: chi segue una dieta prevalentemente vegetale tende ad avere un indice di massa corporea (IMC) più basso e un minor rischio di obesità.
• Minor incidenza di diabete di tipo 2: un’alimentazione ricca di fibre e povera di grassi saturi può migliorare la sensibilità all’insulina e ridurre il rischio di sviluppare il diabete.
• Effetto protettivo contro alcuni tumori: diversi studi indicano che una dieta ricca di vegetali e povera di carne rossa può contribuire a ridurre il rischio di tumori, soprattutto quelli a carico del tratto digestivo.
• Migliore salute intestinale: le fibre contenute negli alimenti vegetali favoriscono il transito intestinale e nutrono il microbiota, migliorando la digestione e rafforzando il sistema immunitario.

Quando la dieta vegetariana o vegana non è indicata

Al d là delle singole differenze tra vegano e vegetariano, in alcuni casi è necessario valutare con attenzione o richiedere una pianificazione più attenta nei seguenti casi.

• Pazienti oncologici: per chi è in cura per un tumore, passare a una dieta vegetariana potrebbe aumentare il rischio di una grave perdita di massa muscolare e peso. Questo perché il fabbisogno proteico in questi casi è più alto rispetto a quello di una persona sana. È importante distinguere tra un’alimentazione preventiva, utile a ridurre il rischio di malattie, e una dieta adatta a chi sta già affrontando una patologia.
• Donne in gravidanza e bambini in fase di svezzamento: una dieta vegetariana o vegana, se non ben bilanciata, potrebbe portare a carenze nutrizionali importanti in queste fasi delicate della vita. I nutrienti essenziali devono essere monitorati con attenzione per garantire una crescita sana e uno sviluppo ottimale.
• Sportivi professionisti: chi pratica sport ad alta intensità, discipline che richiedono forza e una buona massa muscolare, potrebbe incontrare difficoltà adottando un’alimentazione vegana o vegetariana. Il rischio è di non assumere abbastanza proteine e aminoacidi essenziali per supportare la performance e il recupero muscolare.

FAQ (domande comuni)

1 – Che differenza c’è tra il vegano e il vegetariano?
I vegetariani escludono carne e pesce, ma possono consumare latticini, uova e miele. I vegani, invece, eliminano tutti i prodotti di origine animale, sia nella dieta che nello stile di vita.

2 – Chi è vegetariano può mangiare il pesce?
No, il vegetariano non mangia carne né pesce. Chi include il pesce nella dieta è chiamato pescetariano, ma non è considerato un vero vegetariano.

3 – I vegetariani mangiano le uova?
Dipende dalla tipologia: i latto-ovo-vegetariani sì, mentre i latto-vegetariani le evitano. I vegani, invece, non le consumano affatto.

4 – Cosa mangia un vegano?
Un vegano segue un’alimentazione a base di frutta, verdura, legumi, cereali, semi, frutta secca e alternative vegetali a latte, formaggi e carne, escludendo qualsiasi alimento di origine animale.

Conclusioni

Le differenze tra vegano e vegetariano non sono solo una questione di alimentazione, ma un vero e proprio stile di vita che può essere guidato da motivazioni etiche, ambientali o salutistiche. Se ti stai chiedendo se sia meglio essere vegano o vegetariano, la risposta dipende dalle tue esigenze, dai tuoi valori e da come vuoi impostare la tua alimentazione.

Entrambe le scelte possono apportare benefici alla salute e all’ambiente, ma richiedono un po’ di attenzione per evitare carenze nutrizionali. Chi segue il vegetarismo può contare su latticini e uova come fonti proteiche, mentre chi opta per il veganismo deve integrare alcune sostanze come la vitamina B12 e gli omega-3 attraverso fonti vegetali o integratori.

Indipendentemente dalla scelta, l’importante è seguire un’alimentazione equilibrata, varia e consapevole. Informarsi, pianificare i pasti e, se necessario, affidarsi a un professionista della nutrizione sono passi fondamentali per garantire un benessere ottimale per trovare il giusto equilibrio tra salute, etica e sostenibilità.

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Fonti

• Vegetarian and vegan diets – NHS inform.
• Healthonline – Vegan vs Vegetarian – What’s The Difference?