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Post parto: esercizi per tornare in forma

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esercizi post parto per tornare in forma

Il post parto è un periodo delicato e di grandi cambiamenti, non solo perché la tua vita è completamente stravolta dall’arrivo del tuo bambino, ma anche perché, dopo gli stravolgimenti fisici degli ultimi 9 mesi, devi fare i conti con quei kg in più che la gravidanza ti ha regalato e che spesso, vuoi per pigrizia, vuoi per stanchezza, non riesci a perdere.

Certo non è il caso di importi una dieta ferrea, soprattutto se stai allattando, o sfiancarti con un’attività sportiva intensa. Devi dare il tempo al tuo corpo di riprendersi dallo stress del parto e programmare una graduale ripresa dell’attività fisica, che deve essere leggera e calibrata sulle tue possibilità.

“Bisogna iniziare a fare attività fisica in seguito al consenso del proprio medico. Generalmente prescrive almeno 30-40 giorni di riposo post-parto”, afferma Alessandro Binelli, dottore in scienze motorie con specializzazione in Scienze e tecniche dello sport e dell’allenamento, istruttore presso la palestra Rari Nantes Gerbido di Grugliasco e tutor presso la Facoltà di Scienze motorie di Torino,  “perché nel caso in cui una donna abbia partorito con parto cesareo, deve dare tempo alla cicatrice di guarire. In questo primo mese è, infatti, necessario sottoporsi a dei trattamenti per ammorbidirla e per evitare che si creino aderenze.

È importante, inoltre, rivolgersi ad un osteopata per riequilibrare l’organismo.”

Per quanto riguarda poi l’esercizio fisico, lo stesso Dott. Binelli consiglia di rivolgersi ad un dottore in scienze motorie in grado di programmare la frequenza e l’intensità dell’attività fisica in base alle esigenze del singolo. La sua esperienza lo ha portato a creare programmi di attività diversificate in cui esercizi di tonificazione in palestra  si alternano ad esercizi cardiovascolari, come la bicicletta, il tapis roulant, lo step.

Tutto senza estremizzare o mettere sotto pressione il proprio corpo. “Per le neo mamme sarebbe l’ideale dedicarsi allo sport tre o almeno due volte a settimana. Con le mie allieve ad esempio dedico un giorno alla camminata/corsa leggera o alla bicicletta al parco, e i due restanti ad esercizi in palestra  di tonificazione e per gli ultimi dieci/venti minuti di ogni lezione allo stretching, fondamentale per arti inferiori e superiori, zona lombare, dorsale, cervicale.

Non bisogna mai dimenticare, infatti, che le mamme durante il giorno tengono in braccio i loro bimbi appena nati, sovraccaricando schiena e parte alta del corpo. È importante infine rieducare il pavimento pelvico, soprattutto se dopo il parto naturale la donna è andata incontro ad uno dei problemi più tipici di questo evento: il prolasso genitale.”

Ma le mamme si sa, non sempre purtroppo riescono a ritagliarsi un’ora di tempo per andare in palestra, ecco allora alcuni esercizi base consigliati Dott. Alessandro Binelli e facili da eseguire anche in casa o al parco. Gli unici strumenti indispensabili, e semplicissimi da reperire, sono un elastico con maniglie e una sedia.

Ognuno degli esercizi, dovrà essere eseguito in 4 serie da 10 ripetizioni, che potranno gradualmente essere aumentate per arrivare sino a 20-25, considerando 40’’ di recupero tra le serie. Eseguire sempre un riscaldamento di 10’ (camminata) prima della sessione di allenamento e stretching alla fine della seduta. Ripetere tutta la sessione di allenamento 2-3 volte alla settimana.

Pavimento pelvico

Un esercizio semplice può essere quello di contrarre la muscolatura pelvica (come se dovessi trattenere la pipì) 15 o 20 volte per tre serie, tutto questo per due-tre volte al giorno. Ogni restrizione dovrebbe durare intorno ai 5 secondi.

1Gambe glutei: squat

L’esercizio consiste nell’alzarsi e sedersi dalla sedia tenendo le gambe leggermente divaricate (i piedi devono essere più o meno alla stessa distanza delle spalle), tenendo la schiena dritta, contraendo la muscolatura addominale e lombare e  con lo sguardo rivolto verso l’alto.
Estremamente utile per far lavorare tutti muscoli delle gambe ed i glutei.

2Gambe e glutei: decubito laterale

Sdraiarsi su un fianco con  la gamba di sotto piegata e quella di sopra distesa per lavorare con i muscoli abduttori, quelli dell’esterno coscia. Sollevare la gamba di sopra che resta ben tesa, mantenendo il piede a martello parallelo al suolo.
Oppure piegare la gamba di sopra, appoggiando il piede a terra, e mantenere distesa quella al suolo. In questo caso si lavora con i muscoli adduttori (interno coscia) della gamba di sotto che compie un’adduzione venendo alzata verso l’alto.

3Gambe e glutei: ponte

Per tonificare glutei, lombari e parte posteriore della coscia sdraiarsi a terra con le gambe piegate e leggermente divaricate e le braccia distese lungo il corpo. Sollevare il bacino mantenendo la schiena  rettilinea  e contraendo i muscoli dei glutei e della parte posteriore della coscia. Importante la respirazione che deve mantenere un ritmo naturale.
Una variante può essere quella di posizionare una palla di diametro fra i 15-20 cm oppure un cuscino spesso fra le ginocchia per far lavorare anche i muscoli adduttori.

4Pancia: addominali

Stendersi a terra vicino ad una sedia o un divano su cui poggiamo le gambe in modo da avere l’angolo dell’anca e del ginocchio a  90°.  In questo modo si scarica la zona lombare.
Alzare le spalle lasciando la zona lombare a terra. 3/4 serie per dieci ripetizioni da aumentare sino a 20/25 in base a quello che riesce a fare.

5Braccia, spalle e pettorali: row

Per tonificare braccia, spalle, pettorali e dorsali serve un elastico con due maniglie alle estremità da bloccare alla ringhiera di un balcone oppure alla maniglia di una porta chiusa.
Per i  muscoli dorsali impugnare le due maniglie, tenendo braccia distese con l’avambraccio sempre parallelo al suolo, e mani in posizione neutra (con il pollice verso l’alto). Tirare con le mani verso il petto, facendo scivolare le braccia lungo il torace (facendo sempre attenzione che l’avambraccio resti parallelo al suolo).

6Pettorali: croci con elastico

Passare l’elastico dietro la schiena tenendolo con entrambe le mani, mantenendo le braccia aperte, i gomiti leggermente piegati, con angolatura di 90° rispetto al tronco. Chiudere e aprire le braccia.

Luisa Carretti
Illustrazioni: Marcello Carriero

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