Home Fitness Sport e Benessere Gambe snelle e braccia toniche: tutti pazzi per il Nordic Walking!

Gambe snelle e braccia toniche: tutti pazzi per il Nordic Walking!

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Nordic walking, benefici, tecnica e muscoli coinvolti

Il Nordic Walking è un’attività sportiva a basso impatto che offre tantissimi benefici alla salute, al benessere psicologico e all’estetica, ed è adatto a tutte le età e a tutti i livelli di allenamento.

Chiunque può diventare un “Nordic Walker” e sperimentare sulla propria pelle i benefici di questa attività ancora non molto conosciuta in Italia, ma che sta davvero spopolando in Nord Europa e nel resto del mondo.

Ma precisamente cos’è? Il Nordic Walking non è una moda passeggera, ma uno sport convalidato da moltissimi studi scientifici e ricerche cliniche, che ne hanno dimostrato l’efficacia sia per il miglioramento del livello di fitness sia come ottimo esercizio riabilitativo.

Un po’ di storia

Il Nordic Walking è nato in Finlandia nei primi anni ’90, come metodo di allenamento estivo per i fondisti. In seguito è diventato la forma attuale di attività a basso impatto che conosciamo, e si tratta di una nuova forma di camminata aiutata da una coppia di bastoncini personalizzati.

Il Nordic Walking, negli anni, si è diffuso in tutto il Nord Europa, tanto che attualmente è praticato regolarmente da più del 20% dei Finlandesi e da circa 10-15 milioni di Tedeschi.

I vantaggi del Nordic Walking

Soffri di diabete? Sei in sovrappeso? Hai la pressione alta? Allora il Nordic Walking fa per te! La tecnica è semplice: basta utilizzare i muscoli della parte inferiore del corpo per camminare e, con l’aiuto dei bastoncini appositi, si possono allenare anche i muscoli della parte superiore, ossia quelli di braccia, schiena e spalle. Il tutto all’aria aperta, passeggiando nella natura e senza bisogno di orari restrittivi e attrezzature particolari.

In pratica, con il Nordic Walking puoi trasformare una semplice passeggiata in un’attività allenante per tutto il corpo. Infatti è stato dimostrato che, mentre con una semplice camminata viene coinvolto solo il 40% dei muscoli, con il Nordic Walking puoi arrivare ad utilizzarne fino al 90%: con l’utilizzo dei bastoni, non solo viene coinvolta anche la parte superiore del corpo, ma puoi agevolmente aumentare anche la lunghezza del passo, migliorando il livello di allenamento per gambe e glutei.

Inoltre, l’utilizzo dei bastoni fa sì che si riducano lo stress motorio a livello di fianchi e ginocchia, eventuali dolori a schiena, collo e spalle e, in più, migliorino naturalmente la postura e l’equilibrio. Ancora, oltre a tonificare gambe e braccia, il Nordic Walking allena il muscolo più importante del corpo: il cuore! Si tratta infatti di un ottimo allenamento cardiovascolare.

Non ti basta? Allora il Nordic Walking può ancora stupirti! Sappi infatti che la camminata nordica è anche un ottimo alleato della linea: le calorie bruciate in un’ora di attività sono fra le 600 e le 900, contro le 210 della cyclette, le 240 del walking, le 280 del jogging e le 330 del nuoto. Si rivela, dunque, un eccezionale allenamento per chi ha bisogno di dimagrire.

L’abbigliamento adatto

Gli strumenti principali del Nordic Walking sono gli appositi bastoni. Come scegliere i bastoncini da passeggio? Devono essere fatti almeno per l’80% in carbonio, perché limitano l’impatto delle vibrazioni sulle articolazioni, proteggendole. L’impugnatura dovrebbe essere in sughero perché permette una presa sicura assorbendo il sudore delle mani (nel caso in cui non si usassero i guanti specifici). I bastoncini hanno puntali di gomma che, tuttavia, possono essere rimossi lasciando scoperta la parte metallica su sentieri instabili o scivolosi.

Tra gli altri strumenti del Nordic Walking vi sono gli appositi guanti per impugnare i bastoncini: i guanti sono utili per prevenire eventuali vesciche soprattutto nella parte interna della mano, a contatto con i bastoni. Sono tuttavia sconsigliati guanti eccessivamente pesanti o imbottiti, perché farebbero perdere la giusta sensibilità per guidare al meglio il bastone.

Per ciò che riguarda l’abbigliamento, puoi utilizzare gli indumenti che useresti per fare jogging o walking. Prediligi l’abbigliamento ‘a cipolla’, in modo da essere sempre nel massimo comfort anche quando la temperatura corporea aumenta per lo sforzo fisico, e non dimenticare di scegliere tessuti traspiranti.

Per quanto concerne le scarpe, quelle giuste dipendono dal tipo di percorso che scegli: sui percorsi tradizionali vanno benissimo le normali scarpe da walking; se invece scegli percorsi montani, allora è importante che tu ti rifornisca presso un negozio specializzato in calzature da Nordic Walking, che hanno una suola più robusta e rivestita in Gore-Tex, un tessuto sintetico che protegge il piede da fango e umidità.

Ricordati, inoltre, di portare con te sempre acqua a sufficienza per idratarti adeguatamente, e non dimenticare degli inserti catarifrangenti se scegli di allenarti di sera o di notte!

Semplice sì… ma occhio alla tecnica!

La tecnica del Nordic Walking è molto semplice in quanto profondamente vicina ai movimenti naturali del corpo: si tratta di una normale camminata, con un passo più lungo e l’utilizzo di bastoni.

L’uso dei bastoncini avviene sempre tenendo le braccia vicine al corpo, alternandole avanti e indietro e sincronizzandole al movimento delle gambe: quando il braccio destro punta il bastone in avanti, la gamba sinistra va indietro e viceversa. In tutto ciò, il corpo dovrebbe essere sempre leggermente flesso in avanti.

Per allenarti al meglio, è importante fare stretching specifico per i muscoli più coinvolti, ossia polpacci, cosce, grande gluteo, schiena e tricipiti. Prenditi dunque tutto il tempo necessario per allungare questi muscoli dopo ogni sessione, in modo da arrivare alla seduta successiva più in forma che mai!

Per quanto il Nordic Walking possa apparire semplice e senza controindicazioni, è necessario apprendere la tecnica corretta: infatti, proprio perché si utilizzano quasi tutti i muscoli del corpo, è fondamentale muoverli bene, onde evitare strappi e infortuni causati da un’eventuale approssimazione nel metodo.

Per acquisire il movimento corretto, per i neofiti esistono esercizi specifici che possono essere insegnati da istruttori certificati. Per trovare l’istruttore di Nordic Walking più vicino a te, puoi consultare la pagina dedicata del sito della Scuola Italiana di Nordic Walking, dell’ANWI (Associazione Nordic Walking Italia), dell’ANI (Associazione Nordic Wellness Italiana).

Le stesse associazioni forniscono anche la possibilità di conseguire brevetti per poter diventare istruttori certificati.

Scopri di più su come scegliere i tuoi bastoncini e sulla tecnica corretta per praticare il Nordic Walking nella nostra infografica

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