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4 posizioni yoga per iniziare a praticare

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posizioni yoga per principianti per iniziare a praticare

Le posizioni yoga ti sembrano complicate? Prova 4 posizioni yoga per principianti da fare a casa – ma anche in ufficio – per allontanare lo stress, migliorare la concentrazione, la circolazione del sangue e lelasticità dei tuoi muscoli. Sono posizioni yoga che potrai realizzare anche se non l’hai mai praticato prima, grazie alla nostra piccola guida allo yoga fai da te.

L’importanza della respirazione nello yoga

Quando lo stress ti assale e hai il respiro corto, spesso la tua prima reazione è  camminare, ma questo non fa che accelerare la tua ansia e il tuo battito cardiaco. Invece, sarebbe importante concentrarsi sulla respirazione per rallentarla e cercare di svuotare la mente.

Tchich Nhath Hanh, monaco zen buddista, ha scritto: ” quando inspiro, calmo il mio corpo e mentre espiro, sorrido e vivo nel presente, avendo coscienza di questa felicità totale”.

Ecco perché la respirazione profonda è fondamentale per trovare beneficio. Per queste posizioni yoga per principianti, ci siamo ispirati all’ hatha yoga, che vuol dire unione del sole (ha) e della luna (tha), del maschile e del femminile.
Puoi tranquillamente farli la mattina appena alzato per avere più energia durante la giornata, oppure prima di andare a letto per calmare la mente e il corpo e rigenerarti dopo le fatiche lavorative o domestiche.

Guarda la gallery e impara a eseguire le posizioni yoga per principianti!

1L’albero, per migliorare l’equilibrio interno ed esterno

 

Questa posizione sviluppa la concentrazione. Si rinforzano polpacci e caviglie ed è perfetta per l’interno coscia.

Come fare?
In piedi, gambe aperte e parallele, peso al centro del corpo alza la gamba destra e appoggia il piede alzato all’interno della coscia sinistra, all’altezza della caviglia o del ginocchio in funzione del tuo equilibrio. Gira il ginocchio verso l’esterno. Unisci le mani all’altezza dello sterno come se steste pregando. Stai attento a non creare tensioni alle spalle e tieni lo sguardo dritto davanti a te.

Quante volte?
Tieni la posizione per 3 cicli completi di respirazione e poi ripeti l’esercizio cambiando gamba.

Melarossa consiglia: se hai problemi nella prima parte della posizione, prendi una sedia e usala per appoggiarti con la mano opposta alla gamba che alzi. Senti quando sei rilassato.

2Posizioni yoga: l’esercizio della sedia

Perfetto per sviluppare la concentrazione ed eliminare le tensioni fisiche. Risveglia l’energia bloccata e la fa circolare in tutto il corpo. Rinforza i muscoli delle gambe e dei glutei.

Come fare?
In piedi, gambe leggermente aperte, piedi paralleli. Piega le gambe come se avessi una sedia immaginaria. Porta il busto leggermente in avanti in modo da trovare l’equilibrio ma mantieni la schiena dritta. I talloni devono rimanere a terra. Importante: non scendere troppo con le gambe.
Alza le braccia verso il cielo e avvicina i palmi delle mani fino a farli toccare. Concentrati sul movimento della tua pancia, inspira ed espira profondamente in modo da riuscire a rilassarti.

Quante volte?
Mantieni la posizione per 3 cicli di respiro (inspirazione ed espirazione). Quando cominci a trovarti bene in questa posizione, aumenta il numero dei cicli di respiro (1 ciclo = ispirazione e espirazione).

Melarossa consiglia: se ti senti teso e non riesci a respirare bene, cerca di visualizzare una scena o un’immagine che ti procura un senso di pace.

3Il gatto che si stira per allungare e estendere la schiena

Ottima posizione per sviluppare l’elasticità respiratoria e, in più, per allungare la schiena. Fa lavorare sia le spalle che la gabbia toracica che si apre quando si inarca la schiena.

Come fare?
A quattro zampe, mani e ginocchia in asse con le spalle e le anche. La testa si trova nel prolungamento della colonna vertebrale, la pancia è tesa in dentro. Espirando abbassa il capo ed arcua la colonna vertebrale verso l’alto.
Nuovamente arcua verso il basso la colonna vertebrale e alza la testa.

Quante volte?
Tra 5 e 10 cicli di respiro.

Melarossa consiglia:  Se hai problemi di cervicale, mantieni la testa fissa durante la posizione.

4Posizione della pinza per scacciare le tensioni

 

Questa posizione è ottima per distendere la schiena e i glutei ma anche per massaggiare gli organi interni (auto massaggio) e per ossigenare il cervello. Fatta regolarmente, allevie le tensioni nervose.

Come fare?
In piedi, gambe parallele leggermente piegate. Alza le braccia verso il cielo. Inspirando, abbassa lentamente la testa e le braccia. Continua a flettere il busto in avanti e scendi verso terra, cercando di tenere la schiena concava in modo da sentire ogni vertebra della tua colonna. Se non riesci a toccare terra con le mani, lascia ondeggiare morbidamente le tue braccia. Espira. Fate 3 cicli completi di respirazione mantenendo la posizione. Poi, inspira profondamente e risali piano piano con la pancia in dentro e la schiena curva, cercando di sentire tutte le vertebre una ad una.

Quante volte?
Ripetere la posizione tra le 3 e le 6 volte.

Melarossa consiglia: esegui la posizione della pinza con estrema lentezza per sentire bene la colonna vertebrale e soprattutto non forzare la discesa: se le tue mani non riescono a raggiungere terra non c’è motivo di disperarti! L importante è la respirazione. Il fatto di avere le gambe leggermente piegate non crea tensioni alla colonna vertebrale soprattutto nella risalita. Dopo averlo eseguito, ti sentirete avvoloi da una piacevolissima sensazione di relax!

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Sono nata in Francia ma vivo in Italia da 20 anni. Prima di diventare pubblicista, ho fatto l’insegnante di sport (ISEF) in Francia e l’attrice per 10 anni. Appassionata di salute e benessere, collaboro per Melarossa da 5 anni, scrivo soprattutto di fitness e gestisco la pagina Facebook. Mi piace molto il mio lavoro perché è molto creativo e abbiamo molti rapporti con gli utenti a cui cerchiamo di dare una mano per rimanere sempre positivi durante il loro percorso.