L’insalata di alghe wakame è una ricetta giapponese piuttosto conosciuta: se frequenti i ristoranti di sushi l’avrai sicuramente già assaggiata.
Ebbene, sai che puoi prepararla anche in casa e godere non solo di un contorno orientale fresco e croccante, ma anche beneficiare delle sue proprietà?
Questa insalata di alghe giapponese è infatti ricca di vitamine e minerali, vanta un contenuto calorico ridotto ed è compatibile con una dieta ipocalorica (ma in gravidanza non andrebbe consumata se non dopo aver sentito il proprio medico).
Ti spieghiamo come farla in casa in poche mosse.
Come preparare un’ottima insalata di alghe wakame
Innanzitutto, procurati dell’alga wakame essiccata, che è più naturale rispetto a quella surgelata che spesso trovi in negozio. Puoi comprarla nei negozi bio, etnici o online.
Dovrai naturalmente reidratarla: immergila in acqua per non meno di 10 minuti. Una volta terminato l’ammollo, strizzala bene e, se necessario, elimina la nervatura centrale, che potrebbe risultare troppo dura.
In quanto al condimento, ti consigliamo la classica vinaigrette con aceto di riso, olio di sesamo, salsa di soia e un pizzico di zucchero. Non fare mancare, alla fine, gli immancabili semi di sesamo tostati e il peperoncino in superficie, tratto distintivo di questa insalata.
Lo sapevi che?
Quando metti le alghe wakame secche in acqua, assorbono moltissima acqua e aumentano di volume anche 8-10 volte. Questo significa che 50 g di wakame essiccata diventano circa 400-500 g di alga reidratata.
La ricetta dell’insalata di alghe wakame
Insalata di alghe wakame
Ingredienti
- 50 g di alga wakame essicata in fogli
- acqua q.b
- 2 cucchiai di olio di semi di sesamo
- 2 cucchiai di salsa di soia a basso contenuto di sodio
- 1 cucchiaio di aceto di riso
- 1/4 cucchiaino di zucchero
- 20 g sesamo bianco
- 1/2 cucchiaino peperoncino in polvere
Istruzioni
- Tagliai fogli di alga wakame con una forbice da cucina in listarelle di circa 3-4 cm. Mettile in una ciotola capiente e coprile completamente con acqua calda (non bollente). Lasciale in ammollo per circa 10 minuti. Durante questo tempo assorbiranno l’acqua, si ammorbidiranno e aumenteranno molto di volume.
- Quando le alghe saranno morbide e gonfie, scolale in un colino. Strizzale delicatamente con le mani per eliminare l’acqua in eccesso. Se le listarelle sono ancora lunghe, puoi tagliarle ulteriormente in pezzi più piccoli, così l’insalata sarà più facile da servire.
- In una ciotola a parte versa l’olio di semi di sesamo, la salsa di soia, l’aceto di riso, il peperoncino in polvere e lo zucchero. Mescola bene con un cucchiaio o una piccola frusta finché lo zucchero si scioglie completamente e il condimento risulta ben emulsionato.
- Metti le alghe reidratate e ben strizzate in una ciotola da insalata. Versa sopra il condimento preparato e mescola delicatamente per distribuirlo in modo uniforme.
- Completa con i semi di sesamo sparsi in superficie. Mescola ancora leggermente e servi subito, oppure lascia riposare l’insalata per qualche minuto in modo che le alghe assorbano meglio i sapori del condimento.
Varianti
Trattandosi di una ricetta tradizionale, difficilmente te la vedrai servire al ristorante giapponese in altra veste. Tuttavia, puoi variarla in base ai tuoi gusti aggiungendo diversi ingredienti.
Una variante che si ispira alla tradizione giapponese è quella con i cetrioli sunomono: ti basta aggiungerli tagliati a fettine molto sottili, precedentemente salati per qualche minuto e poi ben strizzati, in modo che non rilascino acqua nel piatto. In questo caso, al condimento puoi unire anche zenzero fresco grattugiato.
Se invece vuoi trasformarla in un piatto più nutriente, puoi provare la versione proteica con tofu o gamberi: aggiungi del tofu affumicato tagliato a cubetti oppure dei gamberetti saltati velocemente in padella con un filo d’olio.
In questo modo l’insalata diventa un pasto più appagante, che puoi completare aggiungendo solo una fonte di carboidrati.
Le calorie dell’insalata wakame
Le calorie di una porzione di questa insalata di alghe giapponese preparata secondo la nostra ricetta ammontano a circa 120. Ma la maggior parte di queste non proviene dalle alghe.
100 grammi di alghe essiccate ne apportano circa 140, ma in questa ricetta se ne usa la metà. Le calorie arrivano soprattutto dal condimento, in particolare dall’olio di sesamo e dai semi di sesamo, che sono ricchi di grassi. Anche la salsa di soia e il piccolo quantitativo di zucchero contribuiscono, ma in misura minore.
Per ridurre le calorie, puoi diminuire l’olio di sesamo (per esempio usare solo un cucchiaio), non usare i semi di sesamo o eliminare lo zucchero.
Le proprietà dell’insalata wakame
L’alga wakame fa parte della famiglia delle alghe brune, alghe commestibili come la kombu o la nori che crescono in alcune regioni del Giappone. Dal punto di vista nutrizionale si tratta di un alimento ricco di proprietà importanti.
Contiene vitamine, tra cui principalmente A,C, E e K e sali minerali, tra cui segnaliamo il selenio, lo iodio, il ferro, il potassio e il calcio. E’ considerata molto nutriente perché contiene moltissime proteine e aminoacidi essenziali come il triptofano.
Questa composizione nutrizionale particolare la rende un alimento molto completo: importante soprattutto la quota proteica, che è assimilabile a quella dei legumi.
Al mix di vitamine, aminoacidi e sali minerali non mancano le fibre solubili, ottime per favorire il dimagrimento grazie al loro effetto saziante.
Abbinamenti e presentazione
Per un pasto bilanciato e ipocalorico, puoi abbinarla a una fonte proteica magra come il pesce al vapore, il polpo bollito o il tofu grigliato. È ottima anche all’interno di una poke bowl fatta in casa con riso integrale, edamame e avocado.
L’abbinamento ideale è quello con il sushi: è il contorno classico che pulisce il palato tra un pezzo di sashimi e l’altro. Si sposa benissimo con i sapori aciduli, come quello del lime o dello zenzero marinato.
In quanto alla presentazione in tavola, puoi servirla all’interno di piccole ciotole di ceramica scura o gres, che fanno risaltare il verde brillante delle alghe. Spolvera la superficie con una pioggia di semi di sesamo bianchi e neri e aggiungi un rametto di coriandolo o una fettina di limone sottilissima sul bordo.
Si può mangiare l’insalata wakame in gravidanza?
Le alghe sono una fonte molto ricca di iodio, un minerale importante per il corretto funzionamento della tiroide e per lo sviluppo cerebrale del feto durante la gravidanza.
Tuttavia, alcune varietà possono contenerne quantità molto elevate: è il caso della wakame che, se consumata spesso o in grandi quantità, può far superare i livelli giornalieri raccomandati (che, nel caso delle donne in gravidanza, è pari a 250 microgrammi al giorno).
Inoltre, le alghe wakame contengono la fucoxantina, un carotenoide che conferisce il tipico colore bruno-verdastro alle alghe brune come questa.
Considerato che, ad oggi, non esistono studi clinici sufficienti che ne garantiscano la totale sicurezza per lo sviluppo del feto o per il neonato attraverso il latte materno, si sconsiglia di consumarla, o si raccomanda di farlo solo dopo aver sentito il parere del proprio medico.
Conservazione
Per conservare correttamente l’insalata di alghe wakame riponila in un contenitore ermetico (di vetro o plastica per alimenti).
Si mantiene fresca e saporita per circa 3-4 giorni perché il condimento a base di aceto e soia funge da conservante naturale.
Ti sconsigliamo, invece, di congelarla: una volta condita e reidratata, l’alga tende a perdere la sua tipica consistenza, diventando molle e fibrosa dopo lo scongelamento.
FAQ (domande comuni)
1 – Come si può mangiare l’alga wakame?
Oltre che nella classica insalata goma wakame, puoi gustarla nella zuppa di miso, aggiungerla alle poke bowl, saltarla in padella con le verdure o usarla come ingrediente per arricchire zuppe di pesce e legumi.
2 – Quante alghe wakame si possono mangiare in un giorno?
A causa dell’alto contenuto di iodio, è preferibile non consumarla quotidianamente, ma limitarsi a poche volte a settimana per non affaticare la tiroide.
Conclusioni
La ricetta dell’insalata di alga wakame è il modo più semplice e gustoso per integrare questo superfood nella tua dieta.
Falla reidratare, strizzala e condiscila con la vinaigrette tipica a base di aceto di riso e salsa di soia: otterrai un contorno fresco, delizioso, a tratti croccante da leccarsi i baffi.
Approfitta delle sue proprietà per fare il pieno di benessere ricordando, però, di consumarla con moderazione per l’alto contenuto di iodio.
Ora non ti resta che sperimentare: prova subito questa insalata di alghe giapponese e abbinala, perché no, a nigiri, uramaki e hosomaki per un pranzo delizioso.
Fonte:
CREA – Tabelle nutrizionali.
