Fagiolini con tonno: un’insalata sana e gustosa per un pranzo veloce

I fagiolini con tonno, ricetta di un’insalata facilissima e gustosa, sono un secondo piatto veloce da preparare che apporta proteine, fibre, vitamine e sali minerali. E che puoi arricchire in base ai tuoi gusti con l’aggiunta di pomodorini, cipolla, olive nere o uova.

È un secondo piatto ma, se aggiungi delle patate lesse, o se lo accompagni con del pane o dei crackers, puoi considerarlo un piatto unico perfetto se sei a dieta. Basta un filo d’olio extravergine e del limone per un condimento semplice ma in grado di esaltare il sapore di questa pietanza.

Per portare in tavola i fagiolini con tonno non ti servono che pochi ingredienti, praticamente quelli riportati nel titolo della preparazione. Senza glutine, senza lattosio e vegetariana, è una ricetta che accontenta diverse esigenze, e che puoi portare in ufficio per la pausa pranzo.

Ti spieghiamo come prepararla al meglio, dai consigli sulla scelta delle materie prime, alla cottura dei fagiolini.

Come preparare i fagiolini con tonno

Trattandosi di una pietanza così semplice, la scelta degli ingredienti fa la differenza. Ti consigliamo di prediligere dei fagiolini di stagione, magari appena raccolti. Sceglili freschi e sodi, con un bel colore brillante e senza macchie.

In quanto al tonno in scatola, acquista preferibilmente quello nei vasetti di vetro.

Utilizza quello conservato in olio extravergine d’oliva, che è più saporito e genuino, ma sgocciolalo bene prima di unirlo ai fagiolini per eliminare quello in eccesso. Puoi anche usare il tonno in scatola al naturale, ma generalmente è poco gustoso.

Trattandosi di un’insalata, presta attenzione alla cottura dei fagiolini, che dovranno risultare al dente, non molli o troppo cotti. Elimina le estremità da entrambi i lati e lessali in acqua salata per 8-10 minuti.

Scolali subito in acqua e ghiaccio per evitare che si anneriscano e diventino poco appetibili alla vista, e per bloccarne la cottura.

La ricetta

Varianti

Puoi aggiungere altri ortaggi, spezie o variare il metodo di cottura. I fagiolini con tonno e pomodorini sono perfetti da preparare in estate, quando i pomodori sono di stagione e risultano naturalmente dolci e succosi. Ti consigliamo i datterini o i ciliegini.

Più ricchi sono i fagiolini con tonno e olive nere: un’alternativa tipica della cucina mediterranea dal gusto più deciso grazie alla sapidità delle olive che esaltano il sapore del tonno e si sposano bene con la delicatezza dei fagiolini.

Per un pieno di proteine opta per i fagiolini con tonno e uova sode: una versione più nutriente e sostanziosa.

Fagiolini in umido con tonno

Se, anziché in insalata, preferisci gustare i fagiolini in umido con tonno, cuocili in padella.

• Fai rosolare aglio e olio in una padella capiente.
• Aggiungi 250 g di pomodorini tagliati a pezzi e cuoci per 10 minuti.
• Unisci 300 g di fagiolini lessi, sale e pepe, e lascia insaporire.
• A fine cottura, aggiungi 150 g di tonno sgocciolato e mescola.

Servili caldi o tiepidi, e non dimenticare di fare la scarpetta.

Fagiolini e tonno a dieta

Puoi consumare tranquillamente i fagiolini e tonno in insalata a dieta. Trattandosi di un piatto nutriente e saziante che apporta proteine e fibre, puoi completare il pasto aggiungendo una fonte di carboidrati a tuo piacere.

Una porzione con 150 g di fagiolini e 75 g di tonno al naturale, condita con 1 cucchiaio di olio evo e limone, apporta circa 250 kcal.

È un piatto ricco di fibre e povero di calorie, ideale per sentirsi sazi senza appesantirsi.

Abbinamenti e presentazione

Puoi servire l’insalata di fagiolini e tonno in una ciotola di ceramica bianca (per far risaltare i colori del piatto) o decorata.

Guarniscila con delle foglie di basilico e, magari, con qualche pomodorino per darle un tocco di colore. Per renderla più accattivante, unisci fagiolini lessati, carote tagliate a triangolini, mais e tonno sott’olio.​

Per creare uno sfizioso contrasto di consistenze, guarnisci il piatto con dei crostini di pane tostato o frutta secca tritata. Puoi accompagnare questo secondo con del pane comune, integrale o ai cereali, con dei grissini, della focaccia bianca semplice o con delle patate.

Conservazione

Per conservare al meglio i fagiolini con tonno, riponili in un contenitore ermetico e trasferiscili in frigorifero per un massimo di 2 giorni.

Prima di gustarli, riportali a temperatura ambiente.

Ti sconsigliamo di congelarli per una questione di cambio della consistenza. Se vuoi prepararli in anticipo, puoi cuocere i fagiolini e conservarli in una ciotola fino al momento di portarli in tavola, quando potrai unire tonno e condimento.

FAQ (Domande comuni)

1 – A cosa fanno bene i fagiolini lessati?

I fagiolini lessi sono ricchi di fibre, utili per la digestione, e di antiossidanti, che contrastano l’invecchiamento cellulare. Apportano vitamine A, C e K, benefiche per pelle, ossa e sistema immunitario. Contengono acido folico, essenziale in gravidanza, e sono poveri di calorie, ideali per una dieta equilibrata.

2 – Come abbinare i fagiolini nella dieta?

I fagiolini si abbinano bene a fonti proteiche come carni magre (il pollo e il tacchino), pesce come il tonno o il pesce spada, a uova in tutte le salse. Puoi abbinarli a dei cereali integrali per ottenere un pasto completo. Ma puoi anche usarli per dare vita ad insalate miste e ricche.

3 – Che verdure con il tonno?

Cosa si può mangiare insieme al tonno? Questo alimento si abbina bene a verdure crude e cotte. E’ ottimo con pomodori, cetrioli e rucola, o con fagiolini e zucchine. Si sposa bene con patate e mais.

4 – Quando non mangiare fagiolini?

I fagiolini contengono acido ossalico, una sostanza che può favorire la formazione di calcoli renali, soprattutto nelle persone predisposte. Chi soffre di problemi renali dovrebbe limitarne il consumo o consultare un medico.

Conclusioni

La ricetta dei fagiolini con tonno ti consente di portare in tavola un piatto leggero, nutriente e versatile.

Ricca di fibre, proteine e vitamine, questa insalata di tonno e fagiolini, come anche quella di fagioli e tonno, si presta ad un pasto primaverile o estivo pratico anche per l’ufficio. Sperimenta diverse varianti aggiungendo verdure, legumi o erbe aromatiche, come i pomodorini, il basilico o le uova sode.

Cerchi altre idee per ricette sfiziose con i fagiolini? Iscriviti alla nostra newsletter per ricevere ispirazioni, consigli nutrizionali e preparazioni imperdibili direttamente nella tua casella di posta!

Fonti

1. CREA– Tabelle nutrizionali.