C’è chi la considera un superfood e chi la guarda con sospetto, ma la soia è da anni al centro del dibattito su alimentazione e salute.
Legume antichissimo, arrivato sulle nostre tavole soprattutto attraverso prodotti vegetali come tofu, bevande e yogurt, la soia è apprezzata per il suo profilo nutrizionale e per la versatilità in cucina.
Ricca di proteine e povera di grassi saturi, è diventata un simbolo delle diete vegetali e sostenibili, ma non senza sollevare domande e falsi miti. Conoscerla meglio aiuta a fare scelte più consapevoli.
Cos’è la soia
La soia o soja (il cui nome scientifico è Glycine max) è una pianta erbacea della famiglia delle leguminose originaria dell’Asia orientale, quindi a tutti gli effetti è un legume appartenente alla stessa famiglia di fagioli, lenticchie e ceci.
Originaria dell’Asia orientale, è coltivata da migliaia di anni ed è oggi una delle piante più diffuse al mondo. Si presenta sotto forma di piccoli semi, di colore giallo, verde o nero, racchiusi in baccelli.
Dalla soia si ricavano molti alimenti di uso comune, come tofu, tempeh, bevande vegetali e farine. Il suo successo è legato soprattutto al contenuto proteico e alla capacità di adattarsi a diversi tipi di preparazioni e ciò la rende un ingrediente di tutto rispetto nell’alimentazione moderna, non solo vegetariana.
Ci sono diverse varietà di soia, oltre a quella gialla che è la più conosciuta e diffusa. C’è la soia nera, consumata soprattutto nei Paesi di origine perché più difficile da esportare; la soia rossa, nota come fagioli azuki, molto usata nella cucina asiatica e la soia verde, chiamata fagiolo mung, da cui si ricavano sia i germogli di soia, sia i cosiddetti spaghetti di soia, ampiamente utilizzati in zuppe e piatti saltati.
Valori nutrizionali della soia
E’ una fonte di proteine (il 36%), di glucidi (il 30%), di lipidi (il 19%), inoltre, abbondano anche i sali minerali come ferro, magnesio, fosforo e potassio.
E’ anche ricca di vitamine e messa a confronto con tutti gli altri legumi, la quantità di proteine per 100 grammi è di molto superiore e questa caratteristica rende questo legume ottimo come alternativa alle proteine animali, per sostituire o diminuire il loro consumo.
Basta pensare al fatto che il contenuto proteico di 100 g di soia corrisponde, più o meno, a quello di 100 g di carne o pesce magro.
Apporta otto aminoacidi essenziali che il nostro corpo non è in grado di sintetizzare ed è povera di miotina, ma contiene lisina e leucina e percentuali alte di triptofano, precursore della serotonina e melatonina.
Una componente importante della soia è la leticina di soia, un alimento multienergetico con importanti proprietà anticolesterolo, spesso utilizzato in cucina come addensante.
Semi di soia: valori nutrizionali per 100 g
| Sali minerali e vitamine | Q.tà |
|---|---|
| MINERALI | |
| Potassio (mg) | 1740 |
| Fosforo (mg) | 591 |
| Calcio (mg) | 257 |
| Ferro (mg) | 6.9 |
| Zinco (mg) | 4.3 |
| VITAMINE | |
| Tiamina – B1 (mg) | 0.99 |
| Riboflavina – B2 (mg) | 0.52 |
| Vitamina B6 | 0.38 |
| Niacina (mg) | 2.50 |
| Folati (µg) | 370 |
| Vitamina A (µg) | 2 |
| Vitamina E (mg) | 2.90 |
Fonte: Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione
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Proprietà e benefici della soia
Basta nominarla per dividere le opinioni, ma la soia continua a essere uno degli alimenti più studiati e consumati al mondo. Il motivo è semplice: dal punto di vista nutrizionale è un legume particolarmente ricco e versatile, capace di adattarsi a stili alimentari diversi e a molte preparazioni in cucina.
Negli anni la soia ha conquistato spazio soprattutto per le sue caratteristiche nutrizionali. È una fonte importante di proteine vegetali, non contiene colesterolo ed è naturalmente ricca di fibre, oltre a minerali come calcio, fosforo e potassio, fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo.
A renderla interessante è anche la qualità delle sue proteine: la soia fornisce tutti gli otto aminoacidi essenziali che il corpo non è in grado di produrre da solo, con una buona presenza di lisina e leucina. Dal punto di vista energetico, apporta circa 422 kcal per 100 grammi di prodotto secco.
I grassi presenti nella soia sono prevalentemente insaturi e includono i fitosteroli, sostanze che contribuiscono a ridurre l’assorbimento del colesterolo a livello intestinale. Le fibre, invece, favoriscono il transito intestinale e aumentano il senso di sazietà: una porzione di soia secca copre circa il 20% del fabbisogno giornaliero consigliato.
Non mancano vitamine e micronutrienti, in particolare alcune vitamine del gruppo B. Tra i composti più studiati ci sono gli isoflavoni, fitoestrogeni di origine vegetale che svolgono un’azione simile agli estrogeni naturali e che sono associati, in alcuni casi, al benessere delle ossa e alla riduzione dei disturbi legati alla menopausa.
Nel complesso, la soia viene associata a diversi benefici: contribuisce a mantenere sotto controllo colesterolo e glicemia, sostiene la salute intestinale, può aiutare a contrastare i sintomi della menopausa e a proteggere il tessuto osseo.
Alcuni studi suggeriscono anche un possibile ruolo protettivo nei confronti di alcune patologie, anche se su questi aspetti la ricerca è ancora in evoluzione.
La soia fa ingrassare?
È una domanda frequente, soprattutto quando si parla di alimenti ricchi di proteine. In realtà, la soia di per sé non fa aumentare di peso: come per qualsiasi altro cibo, tutto dipende dalle quantità consumate, dal contesto della dieta e dal tipo di prodotto scelto.
La soia secca ha un apporto calorico piuttosto elevato, ma viene raramente consumata in grandi quantità. I derivati più comuni, come tofu, bevanda di soia o yogurt di soia, hanno invece un contenuto calorico moderato e possono essere inseriti senza problemi in un’alimentazione equilibrata. Inoltre, la presenza di proteine e fibre contribuisce al senso di sazietà, aiutando a controllare l’appetito.
A fare la differenza sono spesso le preparazioni: prodotti industriali molto lavorati, ricchi di zuccheri o grassi aggiunti, possono incidere di più sull’apporto calorico complessivo. Inserita con criterio e alternata ad altre fonti proteiche, la soia non solo non fa ingrassare, ma può rientrare anche in regimi alimentari finalizzati al controllo del peso.
Come cucinare e usare la soia
La soia secca richiede qualche accorgimento prima di essere consumata. Va lasciata in ammollo per diverse ore, meglio se tutta la notte, eliminando poi l’acqua di ammollo. La cottura è piuttosto lunga e può durare fino a due ore, finché i semi non diventano morbidi.
Una volta pronta, può essere aggiunta a insalate, zuppe e minestre, oppure utilizzata come base per polpette e hamburger vegetali.
Dai semi di soia si ottiene anche la farina di soia, naturalmente priva di glutine. Si usa negli impasti del pane per migliorare la croccantezza, ma anche nella preparazione di pasta e dolci.
La soia è inoltre alla base di molti prodotti ormai comuni: la cosiddetta carne di soia, ottenuta dalla farina sgrassata e ristrutturata; il latte di soia, ricavato dalla macerazione dei semi in acqua, privo di lattosio e caseina e quindi adatto a chi ha intolleranze; e ancora tofu, olio di soia, salsa di soia e miso, una pasta fermentata molto usata nella cucina giapponese.
Infine c’è il tofu, ottenuto dalla cagliatura del latte di soia, un processo simile a quello utilizzato per la produzione dei formaggi. Ha un sapore neutro e delicato, caratteristica che lo rende molto versatile, perchè assorbe facilmente i profumi e i condimenti con cui viene cucinato. In cucina può essere consumato crudo o cotto, saltato in padella, al forno, grigliato o frullato ed è apprezzato soprattutto come fonte di proteine vegetali alternativa agli alimenti di origine animale.
Derivati da fermentazione della soia
Tra i prodotti fermentati a base di soia c’è il miso, molto diffuso nella cucina giapponese. Si presenta come una salsa vegetale densa e scura, ottenuta dalla fermentazione di una pasta di semi di soia con acqua, riso e sale, grazie all’azione del fungo Aspergillus oryzae. Viene utilizzato soprattutto per insaporire zuppe e minestre, a cui conferisce un gusto intenso e caratteristico.
Di origine indonesiana è invece il tempeh, ottenuto lasciando fermentare per circa un giorno i semi di soia insieme al fungo Rhizopus oligosporus. Il risultato è un impasto compatto che in commercio si trova pressato in panetti, simili al tofu, e che può essere cucinato in diversi modi, ad esempio grigliato, arrostito o fritto.
C’è infine il natto, un alimento vegetale fermentato a base di soia, spesso paragonato a un formaggio vegetale. In questo caso la fermentazione avviene grazie al Bacillus natto, che agisce sulla pasta di semi di soia. È un prodotto tradizionale della cucina giapponese, ancora poco conosciuto e consumato in Italia.
Ricette con la soia
La soia si presta anche a ricette pratiche e veloci. Ecco come cucinare la soia in modo gustoso per un pasto buono, nutriente e sano.
1 – Spaghetti di soia con verdure. Leggeri e versatili, gli spaghetti di soia con verdure sono un piatto tipico della cucina asiatica, preparato saltando vermicelli trasparenti con ortaggi croccanti e spezie.
2 – Yogurt di soia. Alternativa vegetale allo yogurt tradizionale, lo yogurt di soia è cremoso, privo di lattosio e colesterolo, adatto a colazioni leggere e spuntini, naturale o aromatizzato, per ogni età, quotidiani equilibrati.
3 – Semifreddo di soia. Il semifreddo di soia è un dessert al cucchiaio, fresco e delicato, preparato con bevanda di soia, ideale come dolce estivo leggero e senza lattosio, per chi cerca alternative vegetali.
4 – Polpette di soia. Le polpette di soia sono un secondo vegetale saporito, ottenuto da soia cotta o fiocchi, perfette al forno o in padella, come alternativa alla carne, per pasti quotidiani semplici equilibrati.
Controindicazioni ed effetti collaterali
L’allergia alla soia riguarda soprattutto neonati e bambini piccoli e, nella maggior parte dei casi, tende a risolversi con la crescita. Solo raramente persiste in età adulta, rendendo necessario evitare questo alimento e i suoi derivati. Proprio per il suo potenziale allergizzante, l’introduzione della soia nei primi anni di vita viene generalmente valutata con attenzione.
Quando presente, l’allergia può manifestarsi con disturbi gastrointestinali, reazioni cutanee o sintomi respiratori; le forme più gravi, come l’anafilassi, sono rare. In generale, anche in assenza di allergia, la soia andrebbe consumata con moderazione, all’interno di un’alimentazione varia ed equilibrata.
In alcune condizioni è opportuno prestare maggiore attenzione. In gravidanza, ad esempio, il consumo di alimenti ricchi di fitoestrogeni è consigliato con moderazione. Lo stesso vale per le donne con tumore al seno o per chi presenta squilibri ormonali o segue terapie a base di ormoni: in questi casi, l’assunzione di soia va valutata insieme al medico.
FAQ (domande comuni)
1 – Perché la soia non fa bene?
La soia non è “cattiva” in sé, ma in alcune persone può dare problemi, ad esempio in caso di allergia, squilibri ormonali o consumo eccessivo. Per questo va inserita con moderazione e valutata caso per caso.
2 – La soia è un legume o un cereale?
La soia è un legume, come fagioli, lenticchie e ceci, anche se viene spesso confusa con i cereali per l’uso che se ne fa in cucina.
3 – Quali sono i benefici della soia?
È ricca di proteine vegetali di buona qualità, fibre, vitamine e minerali. Aiuta a controllare colesterolo e glicemia e contribuisce al senso di sazietà.
4 – Che differenza c’è tra soia ed edamame?
L’edamame è soia giovane, raccolta prima della maturazione completa, consumata soprattutto come snack o contorno. La soia matura viene invece usata per produrre farine e derivati.
Conclusioni
La soia è un alimento versatile e nutrizionalmente interessante, che può trovare spazio in un’alimentazione equilibrata e consapevole. Ricca di proteine vegetali e presente in molte forme diverse, si adatta a esigenze e stili alimentari differenti.
Come per tutti i cibi, la chiave è la moderazione e la varietà, senza demonizzazioni né entusiasmi eccessivi. Conoscerne caratteristiche, benefici e limiti permette di scegliere quando e come consumarla, inserendola nel proprio stile di vita in modo informato e personalizzato.
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