La vitamina B non è una sola vitamina, ma un insieme di 8 micronutrienti noti come vitamine del gruppo B. Svolgono un ruolo essenziale nel metabolismo energetico, nel funzionamento del sistema nervoso e nella produzione dei globuli rossi.
Essendo vitamine idrosolubili, devono essere assunte ogni giorno attraverso l’alimentazione. Tra i cibi ricchi di vitamine del gruppo B troviamo legumi, cereali integrali, carne, pesce, uova e verdure a foglia verde.
Un apporto adeguato è fondamentale per sostenere energia e benessere quotidiano.
Lo sapevi che?
Le vitamine del gruppo B contribuiscono tutte al metabolismo energetico, ma B1, B6 e B12 sono spesso associate alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento.
Cosa sono le vitamine del gruppo B e a cosa servono?
La vitamina B non è una sola, ma comprende otto micronutrienti noti come vitamine del gruppo B, fondamentali per il metabolismo energetico. Aiutano infatti a trasformare carboidrati, grassi e proteine in energia, sostenendo vitalità e concentrazione.
Hanno un ruolo chiave anche nel sistema nervoso e nella produzione dei globuli rossi. In particolare, l’acido folico (B9) e la vitamina B12 sono essenziali per la sintesi del DNA e per prevenire alcune forme di anemia.
Alcune vitamine del gruppo B, come la biotina (B8), contribuiscono inoltre al mantenimento di pelle, capelli e unghie sani.
Essendo idrosolubili, non vengono accumulate dall’organismo e devono essere assunte regolarmente con l’alimentazione per evitare carenze.
Quali sono le 8 vitamine del gruppo?
Le vitamine del gruppo B sono otto e, pur lavorando in sinergia, svolgono funzioni diverse nell’organismo.
Alcune sono particolarmente coinvolte nel metabolismo energetico, altre nella salute del sistema nervoso o nella produzione dei globuli rossi.
Nella tabella seguente trovi un riepilogo delle principali caratteristiche di ciascuna vitamina del gruppo B, con le funzioni e gli alimenti che ne rappresentano le fonti più comuni.
| Vitamina | A cosa serve | Alimenti che la contengono |
| B1 – Tiamina | Trasforma carboidrati in energia, supporta nervi e muscoli | Cereali integrali, legumi, carne suina, semi, frutta secca |
| B2 – Riboflavina | Produce energia, protegge pelle, occhi e mucose | Latte e derivati, uova, carne, verdure a foglia verde |
| B3 – Niacina | Favorisce metabolismo energetico e circolazione | Carne, pesce, arachidi, cereali integrali |
| B5 – Acido pantotenico | Sintesi di ormoni e neurotrasmettitori | Uova, pollo, funghi, broccoli, cereali integrali |
| B6 – Piridossina | Metabolismo delle proteine, sintesi di emoglobina e neurotrasmettitori | Banane, legumi, pollo, patate, cereali integrali |
| B8 – Biotina | Salute di pelle, capelli e unghie; metabolismo degli acidi grassi | Uova, frutta secca, semi, cavolfiore |
| B9 – Acido folico | Sintesi del DNA, formazione dei globuli rossi; fondamentale in gravidanza | Verdure a foglia verde, legumi, agrumi |
| B12 – Cobalamina | Produzione dei globuli rossi, salute del sistema nervoso | Carne, pesce, uova, latte e derivati (non presente nei vegetali) |
Come assicurarsi un buon apporto del gruppo B ?
Le vitamine del gruppo B sono presenti in molti alimenti, ma nessun cibo le contiene tutte in quantità elevate. Per questo è fondamentale seguire un’alimentazione varia ed equilibrata.
In generale, gli alimenti di origine animale — come carne, pesce, uova e latticini — sono le fonti più complete, soprattutto per quanto riguarda la vitamina B12. Il fegato, il pesce e i frutti di mare sono tra i più ricchi.
Legumi e cereali integrali rappresentano invece un’ottima base per l’apporto di diverse vitamine B, tra cui B1, B2, B3, B5, B6 e folati.
Anche frutta secca e semi contribuiscono a fornire biotina e altre vitamine del gruppo.
Un aspetto spesso sottovalutato è la modalità di preparazione: essendo idrosolubili, le vitamine del gruppo B possono disperdersi nell’acqua di cottura, quindi il consiglio è di preferire cotture brevi e con poca acqua, questo aiuta a preservarne il contenuto.
In sintesi, non esiste un singolo alimento “più ricco” in assoluto: la chiave è combinare fonti animali e vegetali per coprire il fabbisogno quotidiano.
Fabbisogno di vitamina B12 in gravidanza e allattamento
Durante gravidanza e allattamento il fabbisogno di vitamina B12 aumenta leggermente. In media si consiglia un apporto di circa 2,6 microgrammi al giorno in gravidanza e 2,8 microgrammi al giorno durante l’allattamento.
La vitamina B12 è fondamentale per il corretto sviluppo del sistema nervoso e del DNA del feto, oltre a contribuire alla formazione dei globuli rossi.
Per questo motivo è importante che le future mamme, soprattutto se seguono una dieta vegetariana o vegana, controllino regolarmente i livelli nel sangue e valutino con il medico l’eventuale integrazione.
Vitamine del gruppo B: i livelli di assunzione raccomandati
Per ogni vitamina, esiste un livello raccomandato di assunzione giornaliera che assicura la copertura del fabbisogno dell’organismo e lo mette al riparo dal rischio di carenze.
Ecco di seguito un prospetto riassuntivo per le vitamine del gruppo B, basato sui livelli di assunzione giornaliera consigliati dai LARN.
Fabbisogno giornaliero delle vitamine del gruppo B (Adulti- LARN)
| Vitamina | Uomini (18+) | Donne (18+) | Gravidanza | Allattamento |
| B1 (Tiamina) | 1,0 mg | 0,9 mg | 1,2 mg | 1,2 mg |
| B2 (Riboflavina) | 1,3 mg | 1,1 mg | 1,4 mg | 1,5 mg |
| B3 (Niacina) | 14 mg | 14 mg | 17 mg | 17 mg |
| B6 (Piridossina) | 1,3 mg | 1,3 mg | 1,6 mg | 1,7 mg |
| B9 (Folati) | 320 µg | 320 µg | 520 µg | 450 µg |
| B12 (Cobalamina) | 2,0 µg | 2,0 µg | 2,2 µg | 2,4 µg |
Lo sapevi che?
La cottura può ridurre il contenuto di vitamine B? Essendo idrosolubili, le vitamine del gruppo B possono disperdersi nell’acqua di cottura. Preferire cotture brevi o al vapore aiuta a preservarle.
Quali sono i sintomi da carenza di vitamina B?
I sintomi da carenza di vitamina B possono variare in base al micronutriente, ma spesso includono stanchezza, debolezza e difficoltà di concentrazione.
Ad esempio, una carenza di B1 può causare affaticamento, tachicardia e disturbi neurologici mentre la mancanza di vitamina B2 può manifestarsi con infiammazioni agli angoli della bocca, disturbi oculari e alterazioni della pelle.
Se a essere carente è la vitamina B3, possono comparire disturbi gastrointestinali, mal di testa e, nei casi più gravi, sintomi neurologici.
La carenza di B6 può provocare irritabilità, debolezza, anemia e disturbi del sistema nervoso.
Particolarmente rilevante è la carenza di acido folico (B9), soprattutto in gravidanza: livelli insufficienti aumentano il rischio di difetti del tubo neurale nel feto, come la spina bifida, e possono favorire anemia megaloblastica.
Anche la vitamina B12 è fondamentale: una sua carenza può causare anemia, formicolii agli arti, difficoltà di memoria e alterazioni dell’equilibrio, con possibili conseguenze neurologiche se non trattata.
In presenza di sintomi persistenti, è sempre consigliabile rivolgersi al medico per valutare eventuali esami del sangue e intervenire in modo mirato.
Quando servono gli integratori di vitamina B
In condizioni normali, una dieta varia ed equilibrata è sufficiente a coprire il fabbisogno di vitamine del gruppo B.
Esistono però situazioni in cui può essere necessario ricorrere a un’integrazione mirata, per prevenire o correggere eventuali carenze.
Gravidanza
Durante la gravidanza aumenta in particolare il fabbisogno di acido folico e vitamina B12.
L’integrazione di folati è raccomandata già nel periodo preconcezionale — almeno un mese prima del concepimento — e nel primo trimestre, per ridurre il rischio di difetti del tubo neurale nel feto.
Dieta vegetariana e vegana
La vitamina B12 è presente quasi esclusivamente negli alimenti di origine animale.
Per questo motivo, nelle persone che seguono una dieta vegana l’integrazione è considerata indispensabile, mentre nei vegetariani può essere necessaria in caso di valori ematici bassi.
Spesso si cita la spirulina come fonte vegetale alternativa, ma non rappresenta una soluzione affidabile: contiene forme di vitamina B12 non attive o presenti in quantità insufficienti.
Altre situazioni a rischio
Un’integrazione può essere valutata anche in presenza di:
- Età avanzata.
- Disturbi di malassorbimento.
- Uso prolungato di alcuni farmaci.
- Anemia documentata.
Quanta vitamina B12 bisogna assumere al giorno?
Negli adulti il fabbisogno giornaliero di vitamina B12 è in media di circa 2–2,5 microgrammi al giorno, quantità che normalmente può essere coperta con una dieta equilibrata.
FAQ (domande comuni)
1 – La vitamina B fa ingrassare?
No, le vitamine del gruppo B non fanno ingrassare. Al contrario, partecipano al metabolismo di carboidrati, grassi e proteine. Non apportano calorie e non aumentano il peso corporeo.
2 – Qual è la vitamina B più importante?
Non esiste una vitamina B “più importante” in assoluto. Tutte lavorano in sinergia. Tuttavia, la vitamina B12 e i folati (B9) sono particolarmente rilevanti per la produzione dei globuli rossi e la salute del sistema nervoso.
3 – Quale vitamina B aiuta contro la stanchezza?
Le vitamine del gruppo B contribuiscono tutte al metabolismo energetico, ma B1, B6 e B12 sono spesso associate alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento.
Conclusioni
Le vitamine del gruppo B sono otto e lavorano in sinergia per sostenere il metabolismo, l’energia quotidiana, la salute del sistema nervoso e la produzione dei globuli rossi.
Si trovano in molti alimenti, soprattutto cereali integrali, legumi, carne, pesce, uova, verdure a foglia verde e frutta come banane e agrumi.
Una loro carenza può causare stanchezza, irritabilità, difficoltà di concentrazione e, in gravidanza, problemi nello sviluppo del feto.
Articolo scritto in collaborazione con il dottor Lorenzo Traversetti, biologo nutrizionista.
Fonti
- LARN- Società Italiana di Nutrizione Umana.
- Istituto Superiore di Sanità – Vitamine.
