Il bodybuilding – o culturismo – è la disciplina sportiva praticata principalmente in palestra e focalizzata sullo sviluppo della maggior ipertrofia muscolare attraverso allenamenti mirati e un’alimentazione adeguata.
Favorisce l’incremento della massa magra, migliorando la composizione corporea e riducendo proporzionalmente la percentuale di massa grassa. La sua reputazione è spesso controversa, specie quando messo a confronto con lo sport “tradizionale”.
A torto, perché l’allenamento alla base del bodybuilding natural si basa principalmente sull’uso di sovraccarichi – pesi liberi e macchine – per stimolare la crescita muscolare. E apporta diversi benefici: migliora la forza, accelera il metabolismo, favorisce una corretta postura, riduce lo stress.
Se vuoi iniziare a fare bodybuilding, ti consigliamo di seguire un programma di allenamento che includa degli esercizi mirati per tutti i gruppi muscolari, e di allenarti almeno tre volte a settimana.
Rispetta i tempi di recupero per ottimizzare la crescita muscolare, e l’alimentazione, ricca di proteine di alta qualità, che nel culturismo svolgono un ruolo fondamentale per la sintesi muscolare.
Continua a leggere per scoprire tutto sul bodybuilding grazie alla nostra guida per principianti.
Cos’è il bodybuilding e perché iniziarlo?
Il culturismo è il termine italiano del bodybuilding; è una disciplina sportiva sia femminile che maschile incentrata sull’incremento della massa muscolare e sul miglioramento della definizione corporea attraverso esercizi mirati con pesi e macchinari.
Cosa vuol dire fare bodybuilding? A differenza del fitness “generico”, che punta soprattutto al benessere generale, alla resistenza e alla perdita di peso, il bodybuilding si concentra sulla crescita muscolare controllata e sullo sviluppo armonico di tutti i gruppi muscolari.
Perché iniziarlo? È crescita, sfida e trasformazione. Non importa da dove parti: ogni allenamento scolpisce il corpo e rafforza la mente. Mentre lo si pratica con costanza si scopre di avere una energia nuova, e crescono autostima e benessere.
I benefici fisici, infatti, sono numerosi, e coinvolgono oltre la sfera fisica, anche quella mentale. Favorisce l’ipertrofia muscolare, aumenta la forza e la resistenza, migliora la postura e contribuisce a una migliore composizione corporea grazie alla riduzione della massa grassa e all’incremento di quella magra.
Inoltre, l’allenamento con i pesi rinforza ossa e articolazioni, e supporta di conseguenza la salute a lungo termine.
I benefici mentali sono altrettanto importanti. Praticare bodybuilding regolarmente aumenta la fiducia in sé stessi, riduce lo stress e l’ansia grazie alla produzione di endorfine, e promuove disciplina e costanza. Sviluppa una maggiore consapevolezza dei propri limiti e dei propri progressi.
Cosa sapere prima di iniziare l’allenamento bodybuilding
Iniziamo dalle basi. L’allenamento si basa su tre pilastri:
- Allenamento della forza.
- Alimentazione.
- Recupero.
Ognuno di essi gioca un ruolo fondamentale nell’aiutarti a “costruire il tuo corpo”.
Prima di avvicinarti al bodybuilding, ti consigliamo di fare chiarezza su quelli che sono i tuoi obiettivi. Nello specifico, stabilisci dei traguardi realistici rispetto alla tua base di partenza per mantenere alte motivazione e costanza.
Sappi infatti che l’aumento della massa muscolare richiede tempo, disciplina e pazienza. E pretendere risultati veloci potrebbe causarti frustrazione o, peggio, farti cadere nell’errore di svolgere allenamenti troppo pesanti o di seguire diete troppo restrittive. Un grande sbaglio.
Il fisico di partenza e le proprie caratteristiche individuali influiscono sulle aspettative. Ogni corpo reagisce in modo diverso agli stimoli dell’allenamento e alla nutrizione: conoscere la propria composizione corporea, il livello di massa grassa e magra, e i punti di forza e debolezza, ti permette di pianificare un percorso più efficace. Ed anche sicuro.
Per questo, prima di intraprendere un allenamento di questo tipo, ti consigliamo di consultare un medico, soprattutto in presenza di patologie, infortuni pregressi o problemi cardiovascolari.
Solo un professionista può fornirti le indicazioni di base necessarie su eventuali precauzioni da adottare, sui test medici ai quali eventualmente sottoporti e sui limiti di carico. Per ottenere risultati duraturi e sicuri.
Bodybuilding donna e uomo, le differenze
Da un punto di vista meramente biologico, donne e uomini non si allenano nello stesso modo, perché esistono differenze biologiche e ormonali che influenzano la muscolatura.
Nei bodybuilder, ad esempio, prevalgono le fibre muscolari bianche, legate a forza ed esplosività, mentre nelle donne la muscolatura contiene circa il 35% in più di fibre rosse, che garantiscono maggiore resistenza e capacità di recupero.
Inoltre, nelle donne si verificano delle oscillazioni ormonali settimanali legate al ciclo, quindi il programma di allenamento deve adattarsi a queste variazioni; negli uomini il testosterone garantisce invece una crescita muscolare più costante e lineare.
Allenamento per principianti: come iniziare
Se sei un principiante, approcciati alla disciplina in modo graduale e pianificato. Ti puoi allenare sia a casa utilizzando il tuo peso corporeo o dei comuni attrezzi base, che in palestra con pesi liberi e i macchinari presenti.
Allenarsi con il proprio peso può rappresentare un buon inizio per sviluppare forza e coordinazione senza sovraccaricare articolazioni e muscoli. In palestra avrai a disposizione parecchi macchinari e stimoli diversificati, insomma, non ti annoierai.
In entrambi i casi, se sei alle prime armi, fatti prima spiegare bene l’esecuzione degli esercizi da un personal trainer o un professionista.
L’aumento della massa muscolare, ovvero l’ipertrofia, si verifica quando i muscoli vengono messi sotto sforzo con pesi o ripetizioni che li portano vicino al limite. Questo stimolo crea delle piccole rotture nelle fibre, che durante il recupero si riparano diventando più forti e grandi.
Per iniziare con il culturismo, puoi allenarti tre giorni a settimana. Seguendo uno schema che ti consenta di lavorare su tutti i gruppi muscolari e di usufruire di un tempo sufficiente per il recupero (così da non correre il rischio di sovrallenamento).
Puoi alternare gli allenamenti per:
- Parte superiore / parte inferiore del corpo.
- Push-Pull-Legs (PPL): Push: muscoli di spinta (petto, spalle, tricipiti).Pull: muscoli di trazione (schiena, bicipiti, trapezio).Legs: gambe e tutta la parte inferiore del corpo.
- Total-Body: allenando tutti i muscoli del corpo in ogni seduta.
- Per singola parte del corpo: dedicando ogni allenamento a una o due zone specifiche, ad esempio lunedì petto, martedì schiena, mercoledì gambe, giovedì spalle, ecc.
Per capire come si allena un bodybuilder, puoi farti un’idea grazie agli esercizi che una scheda palestra per bodybuilder dovrebbe includere. Ovvero:
- Squat: che fanno lavorare quadricipiti, glutei, femorali e core.
- Panca piana: che stimola pettorali, deltoidi anteriori e tricipiti.
- Trazioni alla sbarra (o lat machine): sviluppano dorsali, bicipiti e spalle.
- Rematore (Barbell o Manubri): rafforza la parte alta della schiena, dorsali e bicipiti.
- Military press o Shoulder press: che interessa l’allenamento di spalle e tricipiti.
Sono movimenti multiarticolari che stimolano più muscoli contemporaneamente.
Ma, ancora prima, ricorda di eseguirli secondo la tecnica corretta: mantieni la giusta postura, esegui dei movimenti lenti e controllati e rispetta la giusta respirazione. Solo così riduci il rischio di farti male e massimizzi i benefici dell’allenamento.
Scheda di allenamento base (esempio settimanale)
Una scheda esempio di allenamento base per principianti, strutturata su tre giorni settimanali, con sessioni di massimo 70 minuti, comprensive di riscaldamento, defaticamento e stretching, è quella che segue.
E’ ottima per lavorare su tutti i gruppi muscolari principali senza sovraccaricarti.
Scarica la scheda in PDF e portala sempre con te in palestra.
| Giorno | Gruppi muscolari | Durata | Riscaldamento | Esercizi principali | Defaticamento | Stretching |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Petto e dorso | 70 min | 5 min cyclette o camminata veloce + rotazioni spalle/braccia | – Panca piana con bilanciere o push-up → 3×10-12 – Aperture con manubri → 3×10-12 – Rematore con manubrio/bilanciere → 3×10-12 – Trazioni assistite o lat machine → 3×8-10 – Crunch addominali → 4×30 | 10 min camminata lenta o cyclette | 5 min Petto, dorsali, spalle, tricipiti |
| 2 | Gambe e glutei | 70 min | 5 min camminata veloce o stepper + mobilità caviglie/ginocchia | – Squat con bilanciere o a corpo libero → 3×10-12 – Affondi alternati → 3×10/gamba – Leg curl o ponte glutei → 3×12-15 – Calf raise (polpacci) → 3×15-20 | 10 min camminata lenta o cyclette | 5 min Quadricipiti, femorali, glutei, polpacci |
| 3 | Spalle e braccia | 70 min | 5 min salto corda leggero o cyclette + rotazioni spalle | – Military press con manubri/bilanciere → 3×10-12 – Alzate laterali spalle → 3×12-15 – Curl bicipiti con manubri → 3×12 – French press o estensioni tricipiti sopra la testa con manubrio → 3×12 – Crunch inverso → 4×30 | 10 min camminata lenta o cyclette | 5 minuti Spalle, bicipiti, tricipiti, avambracci |
Errori comuni da evitare
Anche i principianti possono ottenere buoni risultati, ma è facile incorrere in alcuni errori o cattive abitudini che possono rallentare i progressi o causare degli infortuni.
Uno dei più comuni è eseguire male gli esercizi. Ovvero non dare peso alla tecnica. Senza una buona esecuzione si riduce lo stimolo muscolare e aumenta il rischio di farsi male: meglio imparare a eseguire i movimenti corretti effettuandoli con dei pesi leggeri.
Altrettanto importante è rispettare la giusta respirazione mentre li esegui: inspira durante la fase di scarico dell’esercizio, espira durante la fase di carico.
Al precedente, si collega un altro errore, che è quello di copiare l’allenamento degli atleti più avanzati senza adattarlo al proprio livello. Oltre ad essere rischioso, porta a inutili frustrazioni.
Un altro sbaglio comune è non curare bene l’alimentazione. Gli integratori non sostituiscono il cibo vero: servono pasti regolari a base di proteine magre, carboidrati complessi e grassi sani, per non incorrere in eccessi o carenze.
C’è poi il problema del sovrallenamento: allenarsi troppo non significa crescere di più, anzi, senza recupero il corpo non migliora. Per questo è fondamentale anche dormire bene e inserire dei giorni di riposo ed eseguire delle tecniche di recupero attivo.
Molti, ancora, non monitorano i propri progressi e si scoraggiano. Tenere un diario di allenamenti e misure aiuta a constatare i propri miglioramenti nel tempo.
Infine, non si dovrebbe saltare il riscaldamento, né lo stretching, non si dovrebbero saltare i tempi di recupero né trascurare alcuni gruppi muscolari in funzione di altri.
Alimentazione per il bodybuilding principiante
Seguire un’alimentazione corretta è fondamentale per chi si avvicina al culturismo: insieme all’allenamento è il secondo pilastro di questa disciplina. I muscoli crescono non solo con gli esercizi, ma anche con i nutrienti giusti.
Per questo, bisogna stabilire in primis quale sia l’apporto calorico adeguato. Il consiglio è sempre quello di farsi seguire da un nutrizionista o un professionista del settore. Almeno all’inizio.
Anche perché la dieta di un bodybuilder dovrebbe alternare fasi di massa e di definizione, per migliorare gradualmente la composizione corporea.
I macronutrienti principali da bilanciare sono: carboidrati (che forniscono energia), proteine (che favoriscono la costruzione muscolare) e grassi buoni (per il supporto ormonale).
L’International Society of Sports Nutrition ritiene che la maggior parte degli individui che praticano attività fisica dovrebbe consumare almeno circa 1,4-2,0 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno per ottimizzare gli adattamenti indotti dall’allenamento.
Esempio generico di giornata alimentare di un bodybuilder:
- Colazione: yogurt greco, avena, frutta fresca.
- Pranzo: riso integrale, pollo, verdure.
- Spuntino: frutta secca e un frutto.
- Cena: salmone, patate, verdure al vapore.
Bere una quantità sufficiente di acqua è altrettanto fondamentale, sia perché una buona idratazione favorisce le prestazioni, il recupero e la salute generale. Sia per reintegrare i sali minerali persi con il sudore.
Serve integrare proteine?
Gli integratori proteici non sono indispensabili: se con l’alimentazione quotidiana riesci a raggiungere il tuo fabbisogno proteico, non servono.
Considerali una risorsa utile quando ti risulta difficile organizzare i pasti in funzione dell’allenamento.
Riposo e recupero: parte dell’allenamento
Allenarsi è solo metà del lavoro: l’altra metà è il recupero. Senza delle pause adeguate, i muscoli non hanno il tempo di crescere e rigenerarsi.
Anche il riposo è importante: durante il sonno profondo il corpo rilascia degli ormoni anabolici che favoriscono la crescita dei muscoli e il recupero delle energie. Nel bodybuilding (e nella vita in genere) puntare a 7-8 ore di sonno di qualità fa davvero la differenza.
Non cedere alla tentazione di allenarti ogni giorno, sarebbe inutile e controproducente: piuttosto segui una programmazione ben strutturata che alterni lavoro e riposo per vedere dei risultati concreti e duraturi.
Stare a “riposo”, in questo caso non significa necessariamente stare fermi: nei giorni di rest puoi comunque dedicarti a camminate, stretching o Yoga per mantenere i muscoli elastici, migliorare la circolazione e accelerare il recupero attivo.
Motivazione e costanza: come non mollare
Nel percorso di bodybuilding, la vera sfida non è solo l’allenamento in palestra, ma la costanza. Restare motivato nel tempo ti aiuta a non abbandonare dopo poche settimane.
Segnare gli allenamenti, i carichi che hai sollevato e i tempi di recupero puoi aiutarti a renderti conto dei tuoi miglioramenti. Anche piccoli passi in avanti sono la prova che la costanza ripaga.
Non fidarti solo dello specchio: spesso inganna, soprattutto all’inizio. Per monitorare i tuoi progressi puoi scattare periodicamente delle foto e misurare le circonferenze di braccia, torace, vita e gambe. Attraverso i dati raccolti potresti notare dei cambiamenti dei quali non ti eri accorto prima.
Una buona idea per restare motivati è allenarsi con qualcuno con cui condividere il percorso: lo rende più divertente e stimolante.
Ma non fare paragoni: ogni corpo ha i suoi tempi, e confrontarsi continuamente con gli altri rischia solo di demotivare.
FAQ (Domande comuni)
1. Quanto tempo ci vuole per avere un fisico da bodybuilder?
Dipende dalla genetica, dall’allenamento e dall’alimentazione. In genere servono anni di costanza per costruire un fisico “da bodybuilder”.
Tuttavia, i primi miglioramenti in forza e tono muscolare puoi notarli già dopo poche settimane.
2. Come cambia il corpo dopo 3 mesi di palestra?
Dopo circa tre mesi, con un programma ben seguito, si iniziano a notare una maggiore definizione dei muscoli, una maggiore energia e una postura migliorata.
3. Quanti mesi ci vogliono per avere un bel fisico?
Il concetto di “bel fisico” è soggettivo. In via generale, dopo 6-12 mesi di allenamento costante accompagnato da un’alimentazione equilibrata e un buon riposo, si possono notare delle differenze visibili.
4. Quando iniziare a fare bodybuilding?
Non esiste un’età “giusta” universale: si può iniziare durante l’adolescenza così come da adulti. L’importante è farsi seguire da un istruttore per imparare la tecnica e costruire una base solida.
Conclusioni
Iniziare con il bodybuilding da principianti può dare l’impressione di essere un percorso difficile, ma la verità è che ogni piccolo passo porta a dei risultati.
Non serve cercare scorciatoie o pensare di ottenere un fisico perfetto in poche settimane: la crescita muscolare è un percorso fatto di allenamenti eseguiti con costanza, di un’alimentazione equilibrata, del necessario riposo nei giorni di rest e di un sonno di qualità. Ma richiede pazienza e motivazione.
Del resto, hai visto a cosa fa bene il body building: non è solo estetica, è disciplina, benessere e una grande occasione per conoscere meglio il proprio corpo. Non importa da dove parti, ma quanto sei disposto a essere perseverante.
Con impegno, costanza e con la giusta guida, i risultati arriveranno e saranno ancora più soddisfacenti.
Fonti
- Time‐Efficient Inspiratory Muscle Strength Training Lowers Blood Pressure and Improves Endothelial Function, NO Bioavailability, and Oxidative Stress in Midlife/Older Adults With Above‐Normal Blood Pressure.
- Impact of high-load resistance training on bone mineral density in osteoporosis and osteopenia: a meta-analysis.
- Resistance exercise training for anxiety and worry symptoms among young adults: a randomized controlled trial.
- The impact of exercise on depression: how moving makes your brain and body feel better.
- International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise.
