Gli alimenti ricchi di carboidrati sono una parte importante della nostra alimentazione. Pasta, riso, pane, verdure ecc., sono tutti alimenti che forniscono energia all’organismo per il suo corretto funzionamento.
I cibi con carboidrati (soprattutto quelli complessi), infatti, insieme alle verdure, sono alla base della Dieta Mediterranea, un modello di alimentazione riconosciuto a livello mondiale.
Sono quindi nutrienti fondamentali e non vanno evitati per la paura di ingrassare. Anzi, l’orientamento dei nutrizionisti è proprio quello di riconoscere negli alimenti ricchi di carboidrati ottimi alleati nella perdita del peso. Ciò che conta è portarli in tavola nella misura corretta e scegliendo quelli giusti.
Ecco allora quali sono gli alimenti che contengono carboidrati e i benefici per la nostra salute.
Cosa sono i carboidrati e a cosa servono
I carboidrati, detti anche glucidi, sono la principale fonte di energia per il nostro organismo. Ogni grammo apporta circa 4 calorie e il corpo li utilizza rapidamente per svolgere tutte le attività quotidiane, dal movimento alla concentrazione mentale.
Dal punto di vista chimico, sono composti da carbonio, idrogeno e ossigeno, ma per semplificare possiamo dividerli in due grandi gruppi:
- Carboidrati semplici, come glucosio, fruttosio (nella frutta) e galattosio (nei latticini). Hanno un sapore dolce, si digeriscono velocemente e fanno aumentare rapidamente la glicemia.
- Carboidrati complessi, come quelli contenuti in pane, pasta, riso, patate e legumi. Hanno una digestione più lenta e rilasciano energia in modo graduale, dando più sazietà.
Un’altra distinzione importante è tra carboidrati disponibili, che vengono assorbiti dall’intestino, e non disponibili, cioè le fibre alimentari. Anche le fibre sono carboidrati, ma non forniscono calorie e hanno un ruolo fondamentale nella salute intestinale e nel controllo della glicemia.
Quanti carboidrati mangiare al giorno?
Secondo le Linee guida CREA, i carboidrati dovrebbero rappresentare il 45-60% delle calorie giornaliere. Di questi:
- Almeno il 75% dovrebbe essere sotto forma di carboidrati complessi.
- Non più del 15% dovrebbe derivare da zuccheri semplici.
Quindi meglio preferire alimenti integrali, verdure, legumi e frutta rispetto a dolci e zuccheri aggiunti.
Facciamo un esempio pratico: un adulto che svolge un’attività fisica moderata e consuma 2000 kcal al giorno, dovrebbe assumere circa 275 g di carboidrati, di cui zuccheri semplici al massimo 75 g. Per gli adulti la raccomandazione è consumare almeno 25 g al giorno di fibra alimentare, anche in caso di apporto calorico inferiore alle 2000 kcal/die.
Quali sono gli alimenti ricchi di carboidrati
I carboidrati, che siano semplici o complessi, sono presenti in quasi tutti gli alimenti, in quantità e tipologia variabile.
Come zuccheri semplici li troviamo in frutta, verdura, latte e latticini; come amidi, nei cereali, patate e legumi; come fibre, in frutta, verdura, cerali integrali e legumi. Le fibre, anche se poco utili dal punto di vista energetico, sono comunque essenziali per l’assorbimento dei nutrienti.
Ecco la top 10 dei cibi più ricchi di carboidrati, semplici e complessi, suddivisi in 5 macro categorie di alimenti.
- 1 – Cereali
- 2 – Legumi e ortaggi
- 3 – Latte e derivati
- 4 – Frutta
- 5 – Carne e pesce
1 – Cereali
I cereali sono il cardine della dieta mediterranea, un’importante fonte di carboidrati che assicura l’energia di cui l’organismo ha bisogno e che quindi non deve mancare in un’alimentazione sana, anche a dieta.
Apportano anche proteine, fibre, vitamine, sali minerali che ci aiutano a mantenerci in forma e in salute.
Vediamo il quantitativo medio di carboidrati (per 100 g di prodotto) nei primi 10 alimenti:
| Riso basmati | 82.9 |
| Pane azzimo | 81.7 |
| Riso Parboiled | 81.3 |
| Riso integrale | 77.4 |
| Couscous | 76.5 |
| Mais | 75.1 |
| Orzo perlato | 73.7 |
| Pasta di semola | 72.7 |
| Farro perlato | 69.3 |
| Pasta integrale | 64.8 |
2 – Legumi e ortaggi
La quota di carboidrati nei legumi non va sottovalutata, poiché è maggiore delle proteine. I legumi non devono mancare nella nostra dieta, poiché con le giuste combinazioni diventano un piatto unico ricco di tutti i nutrienti.
Ecco la classifica dei legumi e ortaggi (per 100 g di prodotto)
| Fave secche | 53.6 |
| Lenticchie secche | 51.1 |
| Ceci secchi | 49.6 |
| Piselli secchi | 48.2 |
| Fagioli borlotti secchi | 47.7 |
| Germe di frumento | 43.5 |
| Patate | 16.0 |
| Carciofo | 8.9 |
| Cipolline | 8.5 |
| Carote | 7.6 |
3 – Latte e derivati
I carboidrati sono uno dei nutrienti più importanti del latte. Lo zucchero più rappresentato nel latte e nei derivati è soprattutto il lattosio che riveste un ruolo molto importante dal punto di vista nutrizionale. Infatti, migliora la capacità dell’organismo di assorbire diversi sali minerali, presenti nel latte nelle giuste quantità per soddisfare il fabbisogno giornaliero.
Ecco i primi 10 alimenti per quantitativo medio di carboidrati (per 100 g di prodotto):
| Latte di pecora | 5.2 |
| Latte parzialmente scremato | 5.1 |
| Latte intero | 4.7 |
| Latte di capra | 4.7 |
| Yogurt da latte intero | 4.3 |
| Yogurt greco 0% lipidi | 4.0 |
| Yogurt di soia | 3.9 |
| Ricotta di mucca | 3.5 |
| Caciotta di pecora | 2.1 |
| Mozzarella di bufala | 1.4 |
4 – Frutta
La frutta, fresca o secca, contiene una buona quota di carboidrati. Sono soprattutto zuccheri semplici come il fruttosio o il saccarosio, ma anche zuccheri complessi come l’amido e sono una fonte di energia subito disponibile, per questo è consigliato consumare un frutto la mattina o prima dell’attività fisica.
Scopri la frutta con il più alto contenuto in zuccheri (per 100 g di prodotto):
| Castagne arrostite | 41.8 |
| Uva bianca fresca | 21.5 |
| Mandarini | 17.6 |
| Banana | 17.4 |
| Melagrana | 15.9 |
| Fichi | 14.2 |
| Mango | 12.6 |
| Prugne | 10.5 |
| Pere William | 10.2 |
| Albicocche | 9.8 |
5 – Carne e pesce
Sia la carne, sia il pesce, notoriamente contengono pochi carboidrati in quanto sono cibi prevalentemente proteici.
La top ten di carne e pesce con più alto contenuto di carboidrati (per 100 g di prodotto):
| Fegato di bovino | 5.9 |
| Ostrica | 5.4 |
| Vongole | 3.9 |
| Gamberi | 2.9 |
| Wurstel di suino | 1.9 |
| Prosciutto cotto | 1.7 |
| Acciuga o sardina | 1.5 |
| Salmone affumicato | 1.2 |
| Speck | 1.2 |
| Sogliola | 0.8 |
I carboidrati fanno ingrassare?
È ancora diffusa l’idea che i carboidrati siano i principali responsabili dell’aumento di peso. In realtà, non è così. A far ingrassare è un’alimentazione squilibrata e troppo ricca di calorie rispetto al consumo energetico quotidiano.
Quando si assumono più carboidrati del necessario, una parte viene conservata come glicogeno, ma l’eccesso può essere trasformato in grasso.
Il segreto per restare in forma, quindi, non è eliminare i carboidrati, ma assumerli nelle giuste quantità: tra il 45% e il 65% dell’apporto calorico giornaliero.
Cibi con carboidrati e sport
Nonostante un apporto calorico inferiore ai grassi, i carboidrati sono fondamentali per chi fa sport, perché rappresentano una fonte di energia immediata e insostituibile.
Forniscono quindi la “benzina” necessaria per affrontare il lavoro muscolare sia durante l’attività fisica, per evitare che il corpo esaurisca le scorte (sotto forma di glicogeno nei muscoli), sia dopo l’allenamento, per ripristinare le riserve.
Infatti, nel recupero muscolare post esercizio, è importante ripristinare le riserve di glicogeno, sfruttando le due ore successive all’allenamento, in cui le cellule sono più ricettive al glucosio.
I carboidrati sono quindi necessari per la performance sportiva, poiché ritardano l’affaticamento e migliorano la resistenza.
È importante però che l’apporto quotidiano di carboidrati sia corretto non solo prima o dopo lo sport, ma rientri nella buona abitudine di seguire un regime alimentare bilanciato.
Quanti carboidrati assumere quando si fa sport?
La quantità di carboidrati da inserire nella dieta di uno sportivo è più o meno il doppio di chi ha una vita prevalentemente sedentaria. Per determinare la corretta quota di carboidrati nella dieta di un atleta è necessario considerare anche il tipo di allenamento che svolge, se moderato o molto intenso. Solo così è possibile elaborare un piano nutrizionale efficace.
Secondo gli studi, il consiglio è assumere 1 g di carboidrati per kg corporeo nelle prime 2 ore successive all’allenamento, associando anche una fonte proteica. Ad esempio, si può mangiare un panino con prosciutto crudo magro o pasta e legumi o yogurt con cereali e frutta.
Alimenti ricchi di carboidrati: carenza o eccesso
I carboidrati sono una fonte energetica fondamentale e, se ben bilanciati, contribuiscono al benessere generale. Al contrario, eliminarli o ridurli drasticamente per dimagrire può comportare diversi effetti collaterali: stanchezza, difficoltà di concentrazione, mal di testa, disturbi intestinali come la stitichezza e, nei casi più estremi, problemi metabolici che possono danneggiare reni e fegato.
Inoltre, le diete troppo restrittive aumentano il rischio di effetto yo-yo, con il recupero rapido dei chili persi. Anche un eccesso di carboidrati, soprattutto zuccheri semplici e raffinati presenti nei prodotti industriali, può causare problemi come gonfiore addominale, aumento di peso, acne, insonnia e malattie croniche come diabete e obesità.
Fondamentale è quindi l’equilibrio: prediligere carboidrati complessi e fibre, evitare condimenti troppo grassi e non preoccuparsi dell’orario in cui si consumano, poiché ciò che incide è il bilancio calorico complessivo e l’attività fisica svolta.
FAQ (domande comuni)
1 – Quali sono i cibi più ricchi di carboidrati?
I cibi più ricchi di carboidrati sono pane, pasta, riso, patate, mais, legumi, cereali (quelli integrali hanno anche più fibre), frutta e alcuni ortaggi come carote e zucca
2 – Quali sono i carboidrati sani?
I carboidrati sani sono quelli complessi, come quelli contenuti in cereali integrali, legumi, verdure e frutta fresca. Forniscono energia a lungo termine e sono ricchi di fibre.
3 – Quale frutta è ricca di carboidrati?
La frutta ricca di carboidrati è: banane, uva, fichi, mango, cachi e datteri; sono tra i frutti più ricchi di zuccheri naturali e quindi di carboidrati.
4 – Quali sono i carboidrati da non mangiare?
I carboidrati da non mangiare sono quelli raffinati e ricchi di zuccheri aggiunti, come dolci industriali, bibite zuccherate, snack confezionati e prodotti da forno ultra-processati.
Conclusioni
Gli alimenti ricchi di carboidrati sono la principale fonte di energia per l’organismo. Tra i più comuni troviamo pane, pasta, riso, patate, legumi, mais e cereali, meglio se integrali per il maggior contenuto di fibre.
Anche la frutta, in particolare banane, uva e fichi, apporta zuccheri naturali utili al metabolismo. I carboidrati complessi garantiscono energia a lungo termine e aiutano il senso di sazietà.
È importante preferirli a quelli semplici e raffinati, presenti in dolci e prodotti industriali, che invece favoriscono sbalzi glicemici e aumento di peso.
Fonti
- Istituto Superiore di Sanità – Carboidrati
- Mayo Clinic, Carbohydrates: How carbs fit into a healthy diet.
- CREA – Centro di ricerca Alimenti e la Nutrizione.
- Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), LARN – Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana: carboidrati e fibra alimentare.
