Sommario
Gli anacardi sono una frutta secca dal gusto delicato e leggermente dolce, molto amata come snack o ingrediente versatile in cucina. Ma cosa sono esattamente? Si tratta dei semi della pianta di anacardio, originaria del Brasile, che produce anche una sorta di mela carnosa, meno conosciuta ma commestibile.
Tra le proprietà e benefici degli anacardi spiccano l’elevato contenuto di grassi buoni, proteine vegetali, magnesio e zinco: un mix che aiuta il benessere di ossa, muscoli e sistema nervoso. Ottimi anche per il cuore, se consumati con moderazione. Come tutta la frutta secca o a guscio, però, vanno inseriti in una dieta equilibrata.
In cucina sono molto versatili per creare ricette golose e nutrienti. Recentemente sono molto usati per la creazione di alimenti vegani come il formaggio di anacardi facile da fare anche in casa. Non mancano poi burri o creme a base di anacardo che nulla hanno da invidiare al classico burro di arachidi.
Attenzione alle controindicazioni: in caso di allergie specifiche o se consumati in eccesso, possono provocare disturbi intestinali o aumento di peso.
Gustarli tostati e non salati è la scelta migliore per sfruttare al massimo i loro benefici.
Anacardi: cosa sono
Sono i semi commestibili della pianta Anacardium occidentale, originaria del Sud America, ma oggi coltivata anche in Asia e Africa. A differenza di altra frutta a guscio, crescono all’esterno del frutto, attaccati a una curiosa “mela di anacardio”, colorata e succosa.
In commercio si trovano in diverse varianti: gli anacardi tostati e salati sono perfetti come snack saporito, mentre gli anacardi biologici rappresentano una scelta più naturale e sostenibile, spesso preferita da chi segue un’alimentazione attenta alla qualità e all’ambiente.
Ricchi di grassi buoni, minerali e proteine vegetali, sono versatili in cucina e ideali per preparazioni dolci e salate. Attenzione però: vanno consumati con moderazione, soprattutto nella versione salata, per evitare un eccesso di sodio.
Che siano snack da sgranocchiare o ingrediente per ricette creative, conquistano per gusto e valore nutrizionale.
La pianta di anarcadi
In Italia e in Europa consumiamo solo il seme dell’anacardo, ottenuto tramite un processo di estrazione che elimina le parti tossiche del frutto. Per questo motivo, si trovano in commercio già pronti al consumo, mai completamente crudi: durante la lavorazione vengono infatti sottoposti a calore, tramite vaporizzazione o bollitura.
I semi più apprezzati sono quelli crudi, ma anche tostati sono ottimi, ad esempio nel muesli con yogurt o latte. Una porzione da 30-40 g è sufficiente per beneficiare delle loro proprietà senza eccedere con le calorie. Perfetti come spuntino sano, aiutano a tenere a bada la fame tra i pasti.
Non esiste una classificazione botanica precisa delle varietà, ma si distinguono due tipologie commerciali: quella americana, con frutto grande e succoso, e quella indiana, coltivata solo per il seme.
Anacardi: benefici per la salute
Frutta secca apprezzata non solo per il gusto delicato e la versatilità in cucina, possiede anche numerosi effetti benefici per la salute.
È importante però ricordare che nessun alimento da solo può fare miracoli: la salute si costruisce ogni giorno attraverso una dieta varia, equilibrata e uno stile di vita sano.
Detto questo, possono dare un contributo concreto al benessere generale. Grazie al contenuto di grassi monoinsaturi, aiutano a mantenere sotto controllo il colesterolo LDL e i trigliceridi, riducendo il rischio cardiovascolare. Contengono anche elevate quantità di arginina, un aminoacido che favorisce la produzione di ossido nitrico, utile per la vasodilatazione e la salute dei vasi sanguigni.
Minerali come magnesio e potassio, insieme alla vitamina E, sostengono ulteriormente la pressione arteriosa e il sistema circolatorio. Alcune ricerche suggeriscono anche un possibile effetto antidiabetico, legato alla capacità dell’acido anacardico di stimolare l’assorbimento del glucosio nelle cellule muscolari.
Sono inoltre una fonte importante di antiossidanti come vitamina E, rame, selenio e polifenoli, che proteggono le cellule dallo stress ossidativo e possono contribuire alla prevenzione di infiammazioni, disturbi metabolici e degenerazioni legate all’età.
La presenza di zeaxantina, invece, li rende utili anche per la vista, in particolare nella protezione della retina dalla luce e dal rischio di degenerazione maculare. Interessanti anche i benefici sul sistema nervoso: il triptofano, precursore della serotonina, combinato con vitamine del gruppo B, rame e magnesio, aiuta a sostenere l’umore, il sonno, la memoria e il benessere emotivo.
Grazie al loro contenuto di fibre, poi, favoriscono il senso di sazietà, aiutano a modulare l’assorbimento degli zuccheri e migliorano la salute intestinale, contribuendo alla regolarità e alla prevenzione di disturbi come stipsi, infiammazioni e disbiosi intestinale.
Infine, studi preliminari suggeriscono che possano avere effetti positivi anche sulla sfera sessuale maschile, grazie all’azione combinata di antiossidanti, steroli e acidi grassi buoni che migliorano la circolazione e la funzionalità dei tessuti.
Calorie e proprietà nutrizionali
Hanno un profilo nutrizionale molto interessante, che li rende un’ottima scelta all’interno di una dieta equilibrata. Sono ricchi di grassi insaturi, in particolare monoinsaturi, alleati del cuore.
Apportano proteine vegetali di buona qualità, ideali per chi segue un’alimentazione a base vegetale. Tra i minerali spiccano il magnesio, importante per muscoli e sistema nervoso, il rame, essenziale per il metabolismo energetico, e lo zinco, che supporta le difese immunitarie.
Contengono anche vitamina E, potente antiossidante, e alcune vitamine del gruppo B, come la B6, utile per il sistema nervoso. Hanno un buon contenuto di fibre, che favoriscono sazietà e benessere intestinale.
Nonostante siano energetici (circa 550 kcal per 100 g), una piccola porzione da 30 g è sufficiente per godere dei loro benefici senza eccedere con le calorie.
| Sali minerali | Anacardo (100 g) |
|---|---|
| Ferro, mg | 6 |
| Calcio, mg | 45 |
| Sodio, mg | 16 |
| Potassio, mg | 565 |
| Fosforo, mg | 490 |
| Zinco, mg | 6 |
| Magnesio, mg | 260 |
| Rame, mg | 2,00 |
| Selenio, µg | 12 |
| Cloro, mg | 18 |
| Iodio, µg | 11 |
| Manganese, mg | 1,8 |
| Zolfo, mg | 380 |
| Vitamine | Anacardo (100 g) |
|---|---|
| Vitamina B1, Tiamina, mg | 0,2 |
| Vitamina B2, Riboflavina, mg | 0,02 |
| Vitamina C, mg | 0 |
| Vitamina B3 o Vit. PP, Niacina, mg | 1 |
| Vitamina B6, Piridossina, mg | 0,43 |
| Folati totali, µg | 68 |
| Acido pantotenico (Vit. B5), mg | 1,08 |
| Vitamina B8, Biotina, µg | 13 |
| Vitamina E (ATE), mg | 1 |
| Vitamina K, µg | 34,1 |
Quanti anacardi si possono mangiare a dieta?
Consumare ogni giorno una piccola razione di frutta a guscio come arachidi, mandorle, noci, nocciole, pinoli o pistacchi può essere molto utile perché fonte di nutrienti essenziali per la dieta quotidiana.
Le alte concentrazioni di proteine (fino al 20%), minerali, acidi grassi e aminoacidi rendono la frutta a guscio assolutamente insostituibile.
Il consumo quotidiano dovrebbe essere di circa 10 grammi per chi è a dieta e di circa 20 grammi per chi non è a dieta.
Chi non deve mangiare anacardi: controindicazioni
Non risultano interazioni specifiche con i farmaci, ma è da tenere in considerazione l’elevato contenuto di vitamina K da parte di soggetti che seguono terapie con anticoagulanti del sangue.
Inoltre, la ricchezza in fosforo potrebbe rappresentare una preoccupazione per alcuni soggetti con problemi renali. Anche la presenza di nichel in questi frutti in guscio può rappresentare un problema.
Inoltre, come il resto della frutta secca, sono potenzialmente allergizzanti e potrebbero scatenare pericolosi shock anafilattici. Chi è allergico a queste sostanze, dovrebbe evitarne il consumo.
Anacardi, non solo snack: lavorazione, proprietà e usi alternativi
Prima di arrivare sulle nostre tavole, devono subire un processo di lavorazione complesso che li rende sicuri per il consumo. I semi, infatti, contengono sostanze tossiche che vengono eliminate attraverso trattamenti termici in impianti specializzati.
Dopo questa fase, sono sgusciati (spesso a mano) e scottati nuovamente per rimuovere la pellicina esterna. Solo una piccola parte del raccolto supera indenne questo procedimento: l’olio irritante presente nel guscio può facilmente contaminare il seme, rendendolo inutilizzabile.
Questo, insieme agli alti scarti di produzione, spiega il prezzo più elevato dell’anacardo rispetto ad altra frutta in guscio, soprattutto sul mercato occidentale. Quelli tostati, disponibili anche senza sale e tostati a secco, sono tra le versioni più diffuse, mentre quelli crudi restano poco conosciuti.
Una valida alternativa è rappresentata dal burro di anacardi, una preparazione morbida, nutriente e versatile che conserva tutte le proprietà del seme intero, ideale da spalmare o usare in ricette dolci e salate.
Infine, si trovano anche sotto forma di olio dove la qualità e la quantità del contenuto lipidico lo rendono un alimento ideale anche per condire, in modo salubre e gustoso, moltissimi piatti.
Usi alternativi
L’albero di anacardio è una risorsa preziosa per i molteplici usi che si possono fare di quasi tutte le sue parti. Dalle radici e dalla corteccia si ricavano una gomma simile alla gomma arabica e una linfa usata nelle vernici. I fiori, in India, sono utilizzati per produrre un liquore locale chiamato fenny.
Dal guscio del seme si ottiene un inchiostro indelebile e altre sostanze impiegate come lubrificanti, impermeabilizzanti e insetticidi. Il falso frutto della pianta è anch’esso molto sfruttato: se ne ricava un succo utile contro le termiti e una bevanda fermentata simile al vino, da cui si possono produrre anche alcol e aceto.
Ricco di zuccheri, il succo è adatto anche alla fermentazione per ottenere destrosio, lattici e oligosaccaridi. Infine, gli scarti della lavorazione sono impiegati per creare caramelle, marmellate, aromi per dolci e bevande, e perfino mangimi per animali.
FAQ (domande comuni)
1 – A cosa fanno bene gli anacardi?
Fanno bene al cuore, grazie ai grassi insaturi, aiutano a tenere sotto controllo colesterolo e pressione, sostengono il sistema nervoso, migliorano l’umore e favoriscono la sazietà.
2 – Qual è la differenza tra arachidi e anacardi?
Le arachidi sono legumi, mentre gli anacardi sono frutta a guscio. Hanno composizioni nutrizionali diverse: l’anacardo contiene più minerali come magnesio e rame, le arachidi più proteine.
3 – Chi non può mangiare anacardi?
Chi è allergico alla frutta a guscio dovrebbe evitarli. Sono sconsigliati anche a chi ha problemi renali (per l’alto contenuto di ossalati) o deve limitare l’apporto calorico e di sodio, se tostati e salati.
Conclusioni
Gli anacardi sono una frutta secca dal gusto delicato e versatile, ricchi di grassi buoni, proteine vegetali, minerali come magnesio e rame, e antiossidanti.
Oltre a essere gustati come snack o in cucina, sono la base perfetta per preparazioni alternative come la crema di anacardi, un alimento morbido, nutriente e privo di lattosio, ideale da spalmare o usare in ricette dolci e salate. Una scelta salutare e saporita per chi cerca varietà nella propria alimentazione quotidiana.
Fonti
- Consiglio per la ricerca in agricoltura- CREA.
- Healthline – Are Cashews Good for You? Nutrition, Benefits, and Downsides
