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L'arte di cucinare in maniera sana

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Tutte carine nel nostro bel grembiule da cucina pronte a sfaccendare e a spadellare, magari alle prese con una nuova ricetta da sperimentare. Ma la riuscita e la qualità di un piatto non dipende solo dalle nostre capacità culinarie – per fortuna, diremo noi – e dalla mera esecuzione della ricetta.  Anche la metodologia che si utilizza per cucinare un determinato alimento, gioca un ruolo importante nel rendere il piatto gustoso, appetitoso e bilanciato, nel ridurne l’apporto calorico e nel preservarne l’aspetto ed il suo valore nutrizionale (vitamine e sali minerali).

 

E utilizzare un metodo di cottura anziché un altro fa differenza, e che differenza!

Cucinare senza grassi: metodi di cottura a confronto

Prendendo in esame i valori nutrizionali di una patata (100g) in base al metodo di preparazione/cottura utilizzato, vediamo – come riporta la tabella di seguito – che tra un metodo ed un altro ci sono delle sostanziali variazioni.
Se andiamo a guardare la casella dei grassi, la frittura si conferma il metodo meno indicato per chi predilige un’alimentazione sana e leggera (con 15 gr di grassi ogni 100 gr di prodotto, contro gli 0,20 gr di grassi del prodotto crudo).
Focalizzandoci sull’apporto calorico, il metodo più salutare, in quanto non prevede l’aggiunta di grassi, risulta la lessatura  (79 kcal rispetto alle 71 kcal del prodotto crudo).

tabella metodi di cottura della patata

 

Preservare le proprietà degli alimenti


Mangiare in maniera sana ed equilibrata non dipende solo dai cibi che scegliamo di consumare, ma anche dal tipo di cottura che utilizziamo per prepararli. Ad ogni alimento infatti va associato un determinato metodo di cottura, se vogliamo ridurre al minimo l’alterazione del sapore e limitare la perdita delle proprietà nutritive. Nel caso delle patate,  per esempio, è consigliato lessarle senza sbucciarle, poi a cottura ultimata procedere con la pelatura.
È bene ricordare però che la lessatura è un metodo prevalentemente indicato per la cottura di zuppe e minestre in quanto implica una notevole perdita delle qualità nutritive degli alimenti, che si vanno poi a disperdere nell’acqua di cottura. Pertanto consigliamo di non utilizzarlo per cuocere le verdure, se non vogliamo che perdano le loro vitamine idrosolubili.
E parlando di metodo di cottura sano è inevitabile citare la cottura al vapore. Tecnica molto antica diffusa prevalentemente nella cucina orientale, indicata soprattutto per la preparazione di verdure, pesce e carni bianche.
E come dimostra uno studio effettuato dall’Istituto Nazionale Agronomico di Parigi – Grignon (INA P-G) in collaborazione con Tefal , la cottura al vapore è senz’altro il metodo che più degli altri garantisce al meglio il mantenimento della componente nutrizionale degli alimenti.

Tabella riassuntiva del contenuto medi di vitamina C nei broccoletti freschi, sottoposti a metodi di cottura differente:

 

tabella quantità vitamina C nei broccoletti

Come dimostra la tabella qui riportata, la cottura al vapore preserva l’alimento da eccessive modificazioni nutrizionali riducendo al minimo la dispersione di vitamina C.
Durante la cottura a vapore i liquidi presenti nell’alimento non si perdono e vengono trattenute  le sostanze nutritive, in questo modo i valori nutrizionali rimangono intatti e la fuoriuscita degli odori è ridotta al minimo, così come la dispersione del colore degli alimenti.
Verso la fine degli anni '80 Issanchou e Sauvageot hanno effettuato uno studio per valutare gli effetti organolettici di differenti metodo di cottura – al vapore, lessatura, a pressione atmosferica e ad alta pressione – sulla preparazione di alcuni ortaggi (carote, piselli e cavolfiore).
Lo studio ha prodotto risultati interessanti:

  • la cottura al vapore è risultata il metodo migliore per preservare le caratteristiche nutritive degli ortaggi
  • gli ortaggi cotti mediante il vapore avevano delle caratteristiche sensoriali, in termini di intensità e definizione degli odori e del sapore, migliori rispetto a quelle che presentavano gli ortaggi lessati
  • la cottura al vapore rende le verdure più tenere evitando che si spappolino, come invece accade quando le cuociamo mediante la lessatura
  • la cottura al vapore produce effetti simili alla cottura a pressione atmosferica e alla cottura a pressione elevata, per quel che riguarda la conservazione dei preziosi elementi nutritivi degli alimenti.

Sylvie Pariset

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Sono nata in Francia ma vivo in Italia da 20 anni. Prima di diventare pubblicista, ho fatto l’insegnante di sport (ISEF) in Francia e l’attrice per 10 anni. Appassionata di salute e benessere, collaboro per Melarossa da 5 anni, scrivo soprattutto di fitness e gestisco la pagina Facebook. Mi piace molto il mio lavoro perché è molto creativo e abbiamo molti rapporti con gli utenti a cui cerchiamo di dare una mano per rimanere sempre positivi durante il loro percorso.